Յոգան արդյունավետ, բնական մեթոդ է դաշտանային ցավերից առաջացած ցավը թեթևացնելու համար: Յոգայի միջոցով ձեր մարմինը որոշակի ձևերով տեղավորելը կարող է թեթևացնել այն անհանգստությունը, որը դուք զգում եք դաշտանի ընթացքում: Սովորելով և կիրառելով որոշակի պոզեր, դուք կարող եք դաշտանը մի փոքր ավելի տանելի դարձնել:
Քայլեր
Մաս 1-ը 3-ից. Յոգայի նստած նստած պոզերի օգտագործումը
Քայլ 1. Փորձեք գլխից ծնկ առաջ թեքվել (Յանու Սիրսասանա):
Այս դիրքը ձգում է ողնաշարը, ազդրերի հետևի հատվածը և աճուկը: Այն ամրացնում է կոնքի մկանները և օգնում դաշտանային ցավերին:
- Նստեք հատակին ՝ ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց: Աջ ծունկը դրսից թեքեք մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի աջ ոտքի տոտիկը դիպչի ձախ ձախ ազդրին:
- Ձեռք բերեք ձեր միջուկը ՝ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելու համար և սկսեք ծալել ձեր ձախ ոտքը: Եթե կարծում եք, որ ձեր մեջքը կարող է կլորանալ, կանգ առեք և պահեք այն դիրքը, որտեղ գտնվում եք: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շունչին, քանի որ այն կարող է ցույց տալ, թե երբ պետք է դադարեք:
- Շնչեք դանդաղ և խորը 1-2 րոպե: Այնուհետև դանդաղ նստեք և մեկ րոպե հանգստանալուց հետո կրկնեք աջ ոտքի դիրքը:
Քայլ 2. Մտեք մեծ մատի թեքություն (Supta Padangusthasana):
Այս դիրքը նախատեսված է ձգելու աճուկները, ազդրերը, ազդրերի և ոտքերի հետևը: Մեջքի ցավը, ռադիկուլիտը և դաշտանային ցավերը թեթևացնելը դրա հիմնական բուժական կիրառումներն են:
- Պառկեք ուղիղ մեջքի վրա ՝ գլուխը հատակին: Բարձրացրեք աջ ոտքը ՝ ծունկը մասամբ թեքելով:
- Աջ մատները սեղմեք աջ մատներով: Ձախ ձեռքով սեղմեք ձեր ձախ ազդրը `ձախ ոտքի ինքնաբուխ բարձրացումը կանխելու համար:
- Այժմ դանդաղ արտաշնչեք և սկսեք հնարավորինս ուղղել աջ ոտքը ՝ առանց ավելորդ ջանքերի: Դժվար է զգալ աջ ոտքը ամբողջությամբ ուղղելը, քանի որ ձեր ստորին վերջույթներն ավելի երկար են, քան վերին վերջույթները: Անհրաժեշտության դեպքում պոզը պահեք ոտքը ծալած:
- Դուք կարող եք գոտի կամ սրբիչ փաթաթել ձեր աջ ոտքի շուրջը և պահել ձեր գոտին/սրբիչը ձեր աջ ձեռքով համապատասխան երկարությամբ: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր երկու ուսերն էլ հանգիստ են և հատակին: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շունչին, որպեսզի կարողանաք որոշել, թե երբ եք ինքներդ ձեզ գերլարում:
- Նրբորեն շնչեք և պահեք այս դիրքը 1-3 րոպե: Աջ ոտքը հետ բերեք հատակին և կրկեք ձախ ոտքի դիրքը:
Քայլ 3. Կատարեք ադամանդի դիրքը (Վաջրասանա):
Այս դիրքը ապահովում է մարզում կոնքի հատակին, որը կարող է թեթևացնել անհանգստությունը դաշտանային ցավերի պատճառով:
- Նստեք հատակին հարմարավետ ՝ մեջքը ուղիղ: Տարածեք ձեր ոտքերը և միացրեք ձեր ոտքերը: Թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները բացվեն կողքերից ՝ ձևավորելով ադամանդի ձև:
- Նրբորեն թեքվեք առաջ, մինչ շնչում եք: Արտաշնչեք թեքված դիրքում և նորից ուղղահայաց հետ եկեք ՝ մեջքն ուղղելով:
- Կրկնեք սա 2-3 րոպե կամ այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք զգում:
Քայլ 4. Փորձեք կրակի գերանի դիրքը (Agnistambhasana):
Այս դիրքը ձգում է ազդրերն ու աճուկը, ինչպես նաև ամրացնում է կոնքի օրգանները: Այն կարող է նաև նվազեցնել անհանգստությունը դաշտանային ցավերից, հոգնածությունից և անհանգստությունից:
- Նստեք հատակին հարմարավետ ՝ մեջքը ուղիղ և ծնկները ծալած: Տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ ազդրի տակ այնպես, որ ձեր ձախ սրունքը զուգահեռ լինի գորգի առջևին, իսկ ձախ կոճը հարմարավետ նստած լինի ձեր աջ ծնկի տակ:
- Այժմ ձեր աջ ոտքը դրեք ձախի վերևում և աջ կոճը դրեք ձախ ծնկի ներքին մասի վերևում: Ձեր աջ սրունքը պահեք գորգի առջևին զուգահեռ: Ձեր աջ ծունկը կարող է վեր բարձրանալ, եթե ձեր ազդրերը ազատ չեն:
- Ձեռքերի ափերը դրեք հատակին ՝ ձեր սրունքների դիմաց: Այժմ արտաշնչեք և թեքվեք առաջ ՝ թեքվելով ձեր ազդրերին: Հիշեք, որ իրանը ուղիղ պահեք, որովայնի հատվածում թեքված չլինեք:
- Շնչեք խորը և դանդաղ 1 րոպե: Այս ընթացքում կենտրոնացեք մարմնի առջևի մասի վրա, որպեսզի ձեր pubis- ից դեպի sternum երկարացում լինի:
- Այս դիրքը պահեք 1 րոպե և հետ կանգնեք ուղղահայաց և չկտրեք ձեր ոտքերը: Կրկնեք դիրքը ձախ ոտքով ՝ աջից վերև:
Քայլ 5. ractբաղվեք լոտոսի դիրքով (Պադմասանա):
Սա ամբողջ աշխարհում շատ տարածված պոզ է `իր բազմաթիվ առավելությունների պատճառով: Նույնիսկ փոքրիկները գիտեն և հաճույք են ստանում այս դիրքը կատարելուց: Ենթադրվում է, որ լոտոսի պոզը բարելավում է կենտրոնացումը, ինչպես նաև ազատում է անհանգստությունը, դեպրեսիան և հոգնածությունը: Այն նաև ձգում է կոնքը, ողնաշարը և որովայնը և օգնում է ռադիկուլիտին, մեջքի ցավին և դաշտանային ցավերին:
- Նստեք հատակին, իսկ ոտքերը տարածեք ուղիղ առջև: Թեքեք աջ ծունկը և պահեք աջ ոտքը ՝ օգտագործելով երկու ձեռքերը որպես օրրան: Աջ ոտքի արտաքին եզրը կհենվի ձախ արմունկ-թեքության վրա, իսկ աջ ծունկը ՝ աջ արմունկ-թեքության վրա, մինչդեռ երկու ձեռքերը կպած են մնում: Մի քանի անգամ թեքեք ձեր ոտքը աջ և ձախ ՝ ուսումնասիրելու համար աջ ազդրի ամբողջ շարժունակությունը:
- Սահուն շարժումով աջ ոտքը դրեք ձախ ազդրին այնպես, որ աջ ոտքի արտաքին եզրը փակվի ձախ աճուկի մեջ: Սեղմեք աջ գարշապարը ձախ ստորին որովայնի մեջ:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ձախ ոտքը պահեք կոճի մոտ և փայլեցրեք երկու ձեռքերով և դրեք այն աջ ազդրին: Հավասարեցումը նման կլինի աջ ոտքին, այսինքն ՝ ձախ ոտքի արտաքին եզրը կողպված կլինի աջ աճուկի մեջ, իսկ ձախ գարշապարը սեղմելու է որովայնի աջ ստորին հատվածին:
- Անհրաժեշտության դեպքում, թույլ տվեք, որ ձեր ոտքը դնի հատակին հակառակ ծնկի տակ, այնպես որ դուք կիսով չափ լոտոսի մեջ եք: Մի ուժեք ձեր ոտքը ազդրին:
- Բացեք կոնքերի հետևի հատվածը ՝ ծնկները սեղմելով ներքև և դեպի միմյանց: Ձեռքերը պահեք համապատասխան ծնկների վրա ՝ ափերը դեպի վեր և բութ մատները դիպչելով փոքրիկ մատներին:
- Այս դիրքը պահեք ընդամենը մի քանի վայրկյան առաջին անգամ փորձելուց հետո, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը մինչև 1 րոպե: Կատարեք այս դիրքը օրական 3-4 անգամ դաշտանի ընթացքում:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Յոգայի պոզերի օգտագործումը, որոնք չեն ներառում նստելը
Քայլ 1. Կատարեք աղեղի դիրքը (Dhanurasana):
Այս դիրքն այսպես է կոչվել, քանի որ մարզվելիս արտաքնապես նման եք աղեղի, իսկ միջքաղաքը/իրանը նմանվում է աղեղի մարմնին, իսկ թևերը ՝ լարին: Դուք պետք է սկսեք պառկել որովայնի վրա ՝ միաժամանակ ձեռքերը պահելով մարմնի կողքով, իսկ ափերը ՝ դեպի վեր:
- Այժմ ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ոտքերը մոտենաք հետույքին: Ազդրերը պահեք միմյանց զուգահեռ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և բռնեք ձեր կոճերը:
- Խորը շունչ քաշելիս բարձրացրեք կրծքավանդակը ՝ ոտքերը հետ տալով: Սեղմեք ձեր ծնկները դեպի միջին գիծ, որպեսզի դրանք ավելի հեռու չլինեն, քան ազդրի լայնությունը: Ձեր մարմինը կարող է ճոճվել, երբ հարմարվում է դիրքին: Մի քանի անգամ խորը շնչեք ՝ ձեր դիրքում հավասարակշռություն գտնելու համար:
- Շարունակեք բարձրացնել ձեր ոտքերը և ոտքերը հարվածել դեպի գորգի հետևի կողմը, մինչդեռ ձեր ուսերը ամուր սեղմում եք ձեր մեջքին: Սա կբացի ձեր կողոսկրը և կրծքավանդակը ավելի լայն տեսք կունենա:
- Շնչեք դանդաղ և խորը մոտ կես րոպե: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչելով արձակեք դիրքը: Հաջորդ կես րոպե պառկեք ձեր որովայնի վրա: Pանկության դեպքում կրկնել դիրքը 2-3 անգամ:
Քայլ 2. Փորձեք կամրջել դիրքը (Setu Bandha Sarvangasana):
Այս դիրքը ձգում է ողնաշարը, պարանոցը և կրծքավանդակը: Նման ձգումը խթանում է որովայնի օրգանները և թոքերը. ամրացնում է ոտքերը; նվազեցնում է դաշտանային ցավերը; և օգնում է անհանգստության, հոգնածության և մեջքի ցավերի դեպքում:
- Պառկեք հատակին ՝ դեպի վեր ՝ պարանոցն ամրացնելու համար ուսերի տակ ծալած վերմակ պահելով: Թեքեք ձեր ծնկները ՝ ոտքի հարթությունը պահելով հատակին, իսկ կրունկները ՝ հետույքին մոտ:
- Պահեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ ներքև սեղմելով ձեր ոտքերը: Ձեր հետույքն այս դիրքում կձգվի: Աջակցեք ձեր մարմնին ՝ ձեռքերը ամբողջ երկարությամբ պահելով հատակին (ափերը ՝ նաև դեպի ներքև):
- Շարունակեք ձեր ազդրերը բարձրացնել մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին, իսկ ստորին ոտքերը ՝ ուղղահայաց: Cալեք ձեր ձեռքերը և գլորեք ձեր ուսերը մարմնի տակ ՝ աջակցության համար: Մարմնի առջևի հատվածում երկարություն ստեղծելու համար հասեք գորգի հետևի կողմը և ձեր ծնկները պահեք ազդրերի լայնությամբ:
- Գլուխն ու պարանոցը պահեք ուղիղ և հատակին: Այժմ ամրացնելով ուսի շեղբերները ձեր մեջքին, բարձրացրեք կրծքավանդակը, որպեսզի կրծքավանդակը մոտենա ձեր կզակին:
- Մնացեք այս դիրքում մինչև մեկ րոպե: Այնուհետեւ նրբորեն իջեցրեք ձեր իրան հատակին, իսկ դանդաղ արտաշնչեք: Պառկիր հարմարավետ մեկ րոպե:
Քայլ 3. Փորձարկեք օղակի դիրքով (Փասասանա):
Այս դիրքը ձգում է ազդրերը, աճուկները և ողնաշարը: Որովայնի օրգանների տոնները բարելավվում են ՝ օգնելով մարսողությանը և աղիների շարժմանը: Այն նաև թեթևացնում է մեջքի ցավը և դաշտանային անհանգստությունը:
- Ոտնաթաթերը միասին վերցրեք կծկված դիրքով և ազդրերն ու ոտքերը պահեք միմյանց հետ: Ձեր երկու ծնկները թեքեք ձախ և իրանը ՝ աջ: Ձախ ձեռքը դրեք աջ ազդրին ՝ ծնկի վերևում: Այժմ ձախ ձեռքը և նախաբազկը թեքեք ոտքերի առջև, իսկ հետագայում ՝ ձախ ոտքի հետևի կողմը: Այսպիսով, դուք իրականում ձեր երկու ծալված ոտքերը կփաթաթեք ձախ վերին վերջույթով:
- Եթե ձեզ համար դժվար է երկու ոտքերը փաթաթելը, դա արեք միայն ձախ ոտքի համար: Այսինքն, ձախ ձեռքը պահեք ազդրերի արանքում և շրջեք ձախ նախաբազուկը ՝ ձախ ոտքը փաթաթելու համար:
- Խորը շունչ քաշեք ՝ ձեր աջ ձեռքը ներքևի մեջքի ետևից շարժելով, որպեսզի աջը կարողանա հասնել ձախ ձեռքին և սեղմել այն:
- Ձեր գլուխը թեքեք դեպի աջ ՝ ձգելով կրծքավանդակը և դանդաղ շնչեք մոտ մեկ րոպե: Այժմ բաց թողեք դիրքը ՝ դանդաղ արտաշնչելով:
- Մեկ րոպե ընդմիջում կատարեք և կրկնում եք հակառակ կողմի դիրքը (ձեր ծնկները ՝ աջ, իսկ իրանը ՝ ձախ):
Քայլ 4. Ստացեք ուղտի կեցվածք (Ուստրասանա):
Այս դիրքը ձգում է ամբողջ մարմնի առջևը և բարելավում է այս տարածքի մկանների տոնուսը: Այն խթանում է թարմացնող տրամադրությունը և ազատում է հոգնածությունն ու անհանգստությունը: Ձգումը կարող է նաև օգնել ազատվել դաշտանային ցավերից:
- Սկսեք ՝ ծնկի իջեք հատակին ՝ ձեր ծնկները պահելով ազդրի լայնության վրա, իսկ ոտքերը ՝ ամբողջովին տարածված կոճերին: Այսպիսով, ոտքերի սրունքներն ու մեջքը (ոտքերի վերին մակերեսը) կպնելու են հատակին:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը և սեղմեք ձեր ազդրերը առաջ ՝ ձեռքերը պահելով ձեր սրբանի վրա: Խորը շունչ քաշելիս ՝ բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակի միջով ՝ ձեր մարմինը նրբորեն աղեղացնելու համար: Արտաշնչելիս ազդրերը առաջ մղեք: Այս քայլը կերկարաձգի եւ կձգի մարմնի առջեւի հատվածը:
- Մի ձեռքը հետ տվեք ձեր գարշապարի համար, այնուհետև մյուս ձեռքը հետ տվեք ձեր մյուս գարշապարի համար: Մատները թեքեք ներքև, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հասնել կրունկներին:
- Գլուխը և պարանոցը գետնին զուգահեռ պահեք ՝ վերև նայելիս: Պահելով այս դիրքը ՝ դանդաղ շնչեք 30-60 վայրկյան: Այնուհետև բաց թողեք դիրքը հակառակ հերթականությամբ, որով դուք ստացել եք դրան, որպեսզի ձեր գլուխը ձեր մարմնի վերջին մասն է, որը պետք է բարձրացնել: Տեղափոխվեք դեպի առաջի ծալք, այնուհետև մի քանի անգամ կրկնեք ձեր դիրքը ՝ 1 րոպե ընդմիջումներով:
Քայլ 5. Օգտագործեք ներքևից նայող շուն (Ադհո Մուխա Սվանասանա):
Այս դիրքը շատ տարբերվում է նախկինում նշված պոզերից: Այս դիրքը երկարացնում և ազատում է լարվածությունը ողնաշարից: Այն ամրացնում է մարմնի հետևի և ստորին վերջույթների ձեռքերը, ուսերը և մկանները: Այն նաև օգնում է թեթևացնել դաշտանադադարի ախտանիշները և դաշտանի տհաճությունը:
- Ձեռքերի և ծնկների վրա ընկեք հատակին: Ձեր ափերը կպչեն գետնին և կմնան տարածված: Ազդրերը ուղղահայաց պահեք, իսկ ձեռքերը ՝ մի փոքր առաջ:
- Երկար շնչով սկսեք ձեր ծնկները գետնից բարձրացնել: Doնկները միանգամից մի երկարացրեք: Բացի այդ, հարմարավետության համար ոտքերը բարձրացրեք հատակից:
- Այժմ արտաշնչեք և երկարացրեք ձեր պոչը հեռու կոնքի հետևից և նրբորեն սեղմեք այն դեպի պաբիս: Բարձրացրեք նստած ոսկորները ՝ օգտագործելով այս դիմադրությունը: Ձեր ոտքերը և ազդրերը կարող են ուղիղ գծեր կազմել, կամ ձեր ծնկները կարող են թեքված մնալ: Ձեր ազդրերը հետ քաշեք ՝ կրունկները գետնին դնելու համար: Ազդրերի վերին հատվածը գլորեք դեպի ներս, որպեսզի հենակապտուկները ազատեն կողոսկրերը: Սեղմեք ձեր կրունկները դեպի հատակը և երկարացրեք ձեր ողնաշարը ՝ բարձրացնելով ազդրերի միջով:
- Պահպանեք թեթև ճնշում հատակին ձեր ցուցամատների հիմքերով: Լայնացրեք ձեր ուսի շեղբերները և դրանք շարժեք ներքև (դեպի պոչի ուղղությամբ): Ձեր գլուխը և պարանոցը պահեք ձեր ձեռքերով:
- Մնացեք այս դիրքում 1-2 րոպե ՝ նրբորեն շնչելով: Այնուհետև վերադարձրեք հատակին ՝ հանգստանալու ևս մի քանի րոպե:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Հասկանալով յոգայի առավելությունները
Քայլ 1. Իմացեք, որ յոգան կարող է օգնել հանգստանալ և՛ մարմնին, և՛ մտքին:
Յոգան կօգնի հանգստացնել մարմինը և միտքը: Սա երևում է շնչառության բազմազան տեխնիկայի միջոցով, որոնք կիրառվում են յոգա անելիս: Յոգայի մեջ կիրառվող շարժումները ոչ մի սթրես չեն հաղորդում մարմնին, այլ օգնում են նրան հանգստանալ:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք, որ յոգան կօգնի ձեզ դարձնել ավելի ճկուն:
Յոգան օգնում է մարմնին հասնել ճկունության: Երբ մարդը մասնակցում է յոգայի, նախկինում լարված մկանները թուլանում և ձգվում են: Սա օգնում է նվազեցնել մկանների ցավը և թեթևացնել մարմնի ընդհանուր ցավը:
Քայլ 3. Հասկացեք, որ յոգան նվազեցնում է լարվածությունը և նպաստում հոգու հանգստությանը:
Յոգայի կիրառվող տեխնիկան օգնում է հանգստացնել մարմնի բազմաթիվ տարբեր մկաններ: Սա օգնում է նվազեցնել լարվածությունը և սթրեսը մարմնում:
- Սա հասնում է տարբեր տեխնիկայի միջոցով, որոնք օգտագործվում են ներշնչելու և արտաշնչելու համար, ինչը թույլ է տալիս հանգստանալ:
- Սա թույլ է տալիս ազատել մարմնում պարունակվող բոլոր լարվածությունը և թույլ է տալիս հասնել մտքի հանգստության:
Քայլ 4. Գիտակցեք, որ յոգան կարող է օգնել վերահսկել հորմոնների ազատումը:
Յոգայի տեխնիկան նպաստում է էնդոկրին համակարգի գործառույթի խթանմանը, որը վերահսկում է մարմնում հորմոնների արտազատումը:
Հորմոնները, որոնք արտազատվում են դաշտանային ցիկլի ընթացքում, դաշտանային ցնցումների հիմնական պատճառներից են: Հետեւաբար, երբ յոգայի միջոցով հորմոնները հավասարակշռվում են, ցավերը վերահսկվում են:
Քայլ 5. Իմացեք, որ յոգան կօգնի ձեզ պահպանել ձեր կազմվածքը:
Յոգայի դիրքերը կօգնեն տոնայնացնել մարմնի տարբեր մկանները: Սա օգնում է ձեզ պահել գերազանց մարզավիճակում և խուսափել ավելորդ քաշից: Սա նաև օգնում է ձեզ խուսափել ճարպերի կուտակումից, հատկապես որովայնի շրջանում, քանի որ որովայնի մկանները տոնայնացվում են յոգայով: