Standing Splits կամ Urdhva Prasarita Eka Padasana դժվար մարտահրավեր է, որը կբարձրացնի ձեր ճկունությունն ու կենտրոնացումը: Պատը սկզբում ձեզ առաջնորդություն և հավասարակշռություն կտա: Երբ դուք զբաղվեք և հարմարվեք ձեր ունակություններին, կարող եք փորձել ավելի առաջադեմ տարբերակը պատից հեռու:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Որոշեք, թե արդյոք դուք բավականաչափ լավ եք կեցվածքի համար:
Կանգնած պառակտումը դժվարին դիրք է, որը կարող է անապահով լինել ձեզ համար, եթե ունեք որոշակի հիվանդություններ: Մի փորձեք կանգնած պառակտումը, եթե ունեք կոճ, ծնկ կամ ստորին մեջքի վնասվածքներ:
Քայլ 2. izeանաչեք Standing Split դիրքի առավելությունները:
Ինչպես յոգայի բոլոր կեցվածքների դեպքում, այնպես էլ Մշտական պառակտված դիրքը բազմաթիվ առավելություններ ունի: Այս առավելություններից մի քանիսը ներառում են.
- Բարելավում է հավասարակշռությունը:
- Ամրացնում է ազդրերը, ծնկներն ու կոճերը:
- Ձգում է աճուկի մկանները:
- Բարելավում է հիշողությունը և կենտրոնացումը:
- Ազատում է սթրեսը:
- Ազատում է գլխացավից, անհանգստությունից և դեպրեսիայից:
- Ազատում է հոգնածությունն ու անքնությունը:
Քայլ 3. mերմացրեք ձեր մարմինը:
Կանգնած պառակտումը պահանջում է, որ ձեր ոտքերի մկանները լինեն ճկուն և տաք: Մի սկսեք այս դիրքը ՝ առանց ձեր մարմինը նախապես տաքացնելու:
Փորձեք մի շարք արևային ողջույններ անել ձեր մարմինը տաքացնելու համար: Ավելի կարևոր է, որ այս շարքը կջերմացնի ձեր հոդերի ծնկները, որն անհրաժեշտ է կանգնած պառակտումը կատարելու համար:
Քայլ 4. Սկսեք լեռան դիրքում `պատի կողքին:
Կանգնեք պատից մոտ երկու ոտնաչափ հեռավորության վրա, իսկ դեմքը ՝ պատից: Համոզվեք, որ ձեր առջև շատ տեղ կա: Կանգնեք լեռան դիրքում ՝ ոտքերը ամուր գետնին ամրացած, իսկ մարմինը ՝ բարձր:
Գտեք կենտրոնական կետը ձեզանից մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա և կենտրոնացեք դրա վրա: Սա կօգնի ձեզ հավասարակշռության հարցում: Այս տեսողական ուշադրությունը յոգայում հայտնի է որպես drishti: Սկզբունքն այն է, որ տեսողականորեն կենտրոնանալով մեկ առարկայի կամ կետի վրա, դուք վերացնում եք շեղումները: Դրանից հետո դուք կսրացնեք ձեր մտավոր կենտրոնացումը:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Շնչեք խորը ՝ զգալով, որ որովայնը մեծանում և սեղմվում է: Կենտրոնացեք ներկա պահի վրա ՝ թույլ տալով, որ մտքերը հեռանան:
Մաս 2 -ից 3 -ից ՝ Կանգնած պառակտումների կատարում
Քայլ 1. Արտաշնչեք և առաջ թեքվեք ձեր ազդրերի մոտ:
Խորը շունչ քաշեք և ձեռքերն ուղղեք դեպի վեր: Երբ պատրաստ լինեք, արտաշնչեք և ձեր մարմինը թեքեք առաջ ՝ կանգնած առաջ ծալելով (Ուտտանասանա): Ձեր մատների ծայրերը կհենվեն հատակին, ափերը ՝ դեպի ներքև:
- Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի մի փոքր ծալել ձեր ծնկները, եթե դժվարանում եք ծալվել:
- Եթե կարող եք ուղղել ձեր ոտքերը, պարզապես զգույշ եղեք, որպեսզի ձեր ծնկները չփակվեն:
Քայլ 2. Ձեր հայացքը շրջեք դեպի հատակին դրված մի կետ:
Երբ դուք թեքվել եք առաջ, ձեր ուշադրությունը ձեր առջևից ուղղակիորեն տեղափոխվել է հատակին: Գտեք կենտրոնանալու տեղ, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ձեր հավասարակշռության վրա:
Քայլ 3. Քաշը հավասարաչափ բաշխեք վերջույթների միջև:
Ձեր ձեռքերն ու ոտքերը պետք է ունենան հավասար քաշ ՝ սկսելու համար: Նրբորեն կարգավորեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր ոտքերը ամուր տեղադրվեն հատակին: Նույնը արեք ձեր ձեռքերով: Ակտիվ և եռանդով մղեք ձեր մատների ծայրերին:
Եթե ձեր ձեռքերը այնքան էլ չեն հասնում հատակին, փորձեք յուրաքանչյուր ձեռքը հենել յոգայի բլոկի վրա:
Քայլ 4. Տեղափոխեք ձեր ոտքի քաշը դեպի ձախ ոտքը:
Ձեր աջ ոտքը բարձրացնելուն նախապատրաստվելիս ձեր մարմինը այնպես կարգավորեք, որ ձեր քաշը կիսվի ձեր երկու ձեռքերի և ձախ ոտքի միջև:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև այն հատակին զուգահեռ լինի:
Վերցրեք ևս մեկ խորը ինհալացիա և զգուշորեն քաշեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեր հետևը: Բարձրացրեք ձեր ոտքը, որպեսզի այն զուգահեռ լինի հատակին:
Աջ ոտքը վեր բարձրացնելիս սեղմեք ձախ ոտքի վրա ՝ ինքներդ ձեզ գետնին ամրացնելու համար: Փորձեք ձեր ներքին ձախ ազդրը վեր ու ետ շարժել ՝ միաժամանակ սրունքին առաջ սեղմելով:
Քայլ 6. Կատարեք փոքր ճշգրտումներ:
Երբ ձեր ոտքը հատակին զուգահեռ է, սա լավ ժամանակ է հավասարակշռությունը և կեցվածքը կարգավորելու համար, որպեսզի կարողանաք շարունակել կեցվածքը:
- Համոզվեք, որ ձեր ձախ ոտքը սեղմված է հատակին:
- Պտտեք ձեր ազդրերը այնպես, որ դրանք հատակին զուգահեռ լինեն:
- Ստուգեք ձեր կանգնած ոտքը: Պտտեք ազդրը դեպի դուրս, որպեսզի ծնկի գլխիկը ուղղված լինի ուղիղ առաջ:
Քայլ 7. Ձեռքերը թեթևակի դուրս հանեք:
Հնարավոր է ՝ անհրաժեշտ լինի ձեռքերը թեթևակի շարժել ՝ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար, երբ աջ ոտքը բարձրացնում եք վերև:
Քայլ 8. Շնչեք և ձեր աջ ոտքը բարձրացրեք պատից:
Երբ շնչում եք, ձեր մեջքի ոտքը բարձրացրեք վերև: Կարող եք փորձել ձեր աջ ոտքը նրբորեն հենել պատին ՝ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Փորձեք հնարավորինս ուղղել ձեր կանգնած ոտքը:
- Ձեր երկարացված ոտքի գագաթը պատին հենեք: Եթե դա հնարավոր է, ուշադիր քայլեք ձեր ձախ ոտքով դեպի պատը, որպեսզի ձեր աջ ոտքը սեղմվի պատին ավելի մոտ:
Քայլ 9. oldալեք ձեր կանգնած ոտքը:
Երբ ձեր աջ ոտքը ձգվում է դեպի վեր, ձեր մարմինը քաշեք դեպի ներքև ՝ գրկելով ձեր կանգնած ոտքը:
Մատների ծայրերը հետ բերեք ձեր կանգնած ոտքի կողմերին:
Քայլ 10. Պոզը պահեք 30 -ից 60 վայրկյան:
Շնչեք խորը և պահեք պոզը հնարավորինս ուժեղ և ակտիվ: Յուրաքանչյուր շնչառություն ներշնչելիս պատկերացրեք, որ ձեր շունչը կանգնած ոտքից անցնում է դեպի մյուս ոտքի մատների ծայրը:
Քայլ 11. Ազատեք ձեր ոտքը:
Դանդաղ իջեցրեք ձեր երկարացված ոտքը ՝ մի պահ կանգ առնելով, երբ այն հատակին զուգահեռ է: Վերադարձեք Ուտտանասանա (Կանգնած առաջ), ոտքը բաց թողնելով մինչև հատակը:
Քայլ 12. Կրկնեք մյուս ոտքի դիրքը:
Օգտագործելով նույն տեխնիկան, փորձեք Standing Split- ը ձեր մարմնի մյուս կողմում: Այս դիրքում պահեք դիրքը 30-60 վայրկյան:
Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք կատարել Կանգնած պառակտումը ավելի հեշտ ձեր մարմնի մի կողմից, քան մյուս կողմից: Դա կարող է տեղի ունենալ, քանի որ դուք կարող եք մեկ կողմը գերադասել մյուսից, կամ կարող եք մի կողմից ավելի ուժեղ լինել, քան մյուսը: Աշխատեք բարելավել հավասարակշռությունը և ճկունությունը ձեր մարմնի երկու կողմերի համար:
Մաս 3 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Սովորեք սենյակի մեջտեղում:
Հենց որ կարողանաք կանգնել պատի դեմ կանգնած, կարող եք այն առանց պատի հավասարակշռության համար փորձել:
Քայլ 2. Թեքվեք Standing Forward Fold- ի վրա:
Մարմինը առաջ բերեք ՝ թեքվելով ազդրերի մոտ: Կարգավորեք ձեր մատների ծայրերն ու ոտքը այնպես, որ ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխվի այս երեք հիմքերի վրա: Սա կօգնի ձեզ պատրաստվել Standing Split- ին:
Քայլ 3. Ձեր աջ ոտքը դանդաղ և միտումնավոր բարձրացրեք դեպի վեր:
Երբ ձեր մարմնի քաշը հանում եք ձեր աջ ոտքից, սկսեք այս ոտքը բերել դեպի վեր: Ձևացրեք, թե ուղիղ գիծ եք գծում ձեր մատները աջ ոտքի վրա: Մշտապես բարձրացրեք ձեր ոտքը դեպի վեր ՝ մատներով հասնելով ակտիվ դիրքում:
Քայլ 4. Փորձեք ձեր ձախ նախաբազկը տեղավորել ձեր կանգնած ոտքի դեմ:
Ամրացրեք ձեր նախաբազուկը ձեր կանգնած ոտքի սրունքին `ձեզ ավելի շատ կայունություն հաղորդելու համար:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր մատները ձեր երկարացված ոտքի վրա:
Երբ ձեր աջ ոտքը հասնում է առաստաղին, մատները տարածեք դրսից ՝ ակտիվ դիրքով: Feգացեք, թե ինչպես է էներգիան քաշվում ձեր ոտքի վրա ՝ ամրացնելով այն:
Սեղմեք ձեր ծնկի հետևի կողմը, ինչը կօգնի ձեր ոտքը ավելի դեպի վեր ձգել:
Քայլ 6. Ստուգեք ձեր հավասարեցումը:
Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ճիշտ հավասարեցված է: Քանի որ այս դիրքն ասիմետրիկ չէ, դուք պետք է համոզվեք, որ ավելորդ ճնշում չեք գործադրում մեջքի կամ ազդրերի մի կողմի վրա: Մի փոքր պտտեք ձեր ազդրերը, որպեսզի նրանք ուղղված լինեն դեպի առաջ: Համոզվեք, որ ձեր ծունկը և ազդրը ձեր կանգնած ոտքի վրա ուղղված են ուղիղ առջև:
Քայլ 7. Պոզը պահեք 30 -ից 60 վայրկյան:
Խորը շնչեք այս դիրքում ՝ պատկերացնելով, որ ձեր երկարացած ոտքը ձգված է դեպի երկինք: Ձեր ոտքը կանգնած է հատակին:
Նրբորեն գրկեք ձեր ոտքը, եթե կարող եք այդքան հեռու ծալել:
Քայլ 8. Ազատեք դիրքը և երկարացրեք մյուս ոտքը:
Ներգրավեք ձեր մարմինը այս բացման կեցվածքի մեջ ՝ մյուս ոտքը վեր բարձրացնելով: Պահեք 30-60 վայրկյան և արձակեք:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
