Այս հրահանգները նախատեսված են այն մարդկանց համար, ովքեր նախկինում զբաղվել են յոգայով և հետաքրքրված են սովորելու, թե ինչպես ճիշտ կատարել գլխարկը `սրտանոթային երակային վերադարձը բարձրացնելու համար: Այս հրահանգները տրամադրված են Yoga Mind and Body- ին, որոնք արտադրվել են Sivananda Yoga Vedanta կենտրոնի կողմից:
Նրանք, ովքեր հղի են կամ տառապում են սրտամկանի կամ հենաշարժողական համակարգի քրոնիկ խնդիրներից, պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ ՝ գլխի վրա նստելու փորձ կատարելուց առաջ: Նույնիսկ բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո, առողջական խնդիրներ ունեցողներին, այնուամենայնիվ, կարող է անհրաժեշտ լինել յոգայի պրոֆեսիոնալ հրահանգիչ `որպես այս դիրքի ուղեցույց: Սկսնակները կարող են ընտրել պատը որպես հենարան գլխարկը կատարելիս ՝ դիրքը հեշտացնելու համար, մինչև որ բավարար հավասարակշռություն ձեռք բերվի միայնակ մնալու համար: Սկսնակները կարող են նաև ցանկանալ պարապել զույգերով, մինչև չստանան բավականաչափ վստահություն `մենակ կատարելու համար:
Քայլեր
Քայլ 1. Սկսեք դիրքը երեխայի դիրքում:
- Lնկի իջեք գորգի վրա: Նստեք ձեր ոտքերի վրա:
- Թեքվեք առաջ, մինչև ձեր ճակատը հարմարավետ հենվի գետնին: Ձեր կրծքավանդակը պետք է հենվի ազդրերի վրա: Թույլ տվեք, որ ձեռքերը պառկած լինեն ձեր կողմերում, իսկ ափերը ՝ դեպի վեր:
Քայլ 2. Հանգստացեք երեխայի դիրքում:
Վերահսկեք ձեր շնչառությունը և կենտրոնացեք լռության վրա 30 վայրկյան:
Քայլ 3. Բարձրացրեք միայն գլուխը, մինչդեռ ձեր արմունկը ձեր ծնկների դիմաց գետնին տեղափոխելով:
Քայլ 4. Փաթաթեք ձեռքը յուրաքանչյուր արմունկի շուրջը ՝ առանց արմունկները հատակից բարձրացնելու:
Քայլ 5. Տեղադրեք ձեր արմունկները այս դիրքում:
Երբեք մի փոխեք ձեր հեռավորությունը արմունկների միջև գլխարկի ողջ ընթացքում:
Քայլ 6. Թողեք ձեր արմունկների բռնակը և թևերը թեքեք առաջ, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն միմյանց:
Քայլ 7. Ձեռքերը միացրեք և միացրեք մատները:
Ձեր արմունկներն ու ձեռքերը պետք է եռանկյուն կազմեն:
Քայլ 8. Բարձրացրեք ձեր ազդրերը վեր և առաջ, որպեսզի ձեր գլուխը ընկնի ձեր ափի մեջ:
Kնկները մնում են գետնին:
Քայլ 9. Կարգավորեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր գանգի գագաթը անմիջապես գետնին լինի, իսկ ձեր ձեռքերը հանգստանան ձեր գլխի հետևի մասում:
Արա ոչ շարժեք ձեր արմունկները:
Քայլ 10. Տեղադրեք ձեր ոտքերի գնդերը գետնին և մղեք այնպես, որ ձեր ծնկները տարածվեն գետնից վերև, և ձեր մարմինը օդ բարձրացվի:
(Ձեր մարմինը պետք է գլխիվայր V կազմի):
Քայլ 11. Դանդաղ քայլեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր դեմքը:
Քայլելիս ձեր ողնաշարը կուղղվի ձեր գլխի վերևում, և դուք կնկատեք, որ ձեր քաշը դանդաղորեն տեղափոխվում է ոտքերից դեպի արմունկներ: Երբ չես կարող ավելի առաջ գնալ, հրում արմունկներդ գետնին:
Քայլ 12. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը օդ, բնականաբար, երբ ձեր ամբողջ քաշը տեղափոխվում է ձեր արմունկների վրա:
Քայլ 13. Շարունակեք ձեր ազդրերը բարձրացնել մինչև դրանք անմիջապես ձեր որովայնի վերևում լինեն:
Ձեր արմունկները պետք է պահեն ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը, ոչ ձեր գլուխը կամ պարանոցը:
Քայլ 14. Առայժմ ծնկները ծալած պահեք:
Ձգեք որովայնը: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Կենտրոնացեք ձեր հավասարակշռության վրա: Երբ լիովին հավասարակշռված է, դանդաղ տարածեք ստորին ոտքերը գոտկատեղից վեր:
Քայլ 15. Pointույց տվեք ձեր մատները:
Մնացեք այս դիրքում ոչ ավելի, քան 3 րոպե:
Խորհուրդներ
- Եթե որևէ պահի գլխապտույտ եք զգում դիրքի ընթացքում, անմիջապես իջեցրեք ոտքերը հետընթաց և նստեք ուղիղ ՝ ոտքերը խաչած:
- Եթե սկսում եք կորցնել հավասարակշռությունը, ոտքերը միանգամից հետ տվեք: Եթե կորցնում եք հավասարակշռությունը առաջ, ապա թափ օգտագործեք ՝ մարմինը թեքելու և գլորելու համար առաջ ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: