Ազդրում կան երեք խումբ մկաններ, որոնք կարող են ցավ պատճառել. Ազդրի հետևի մասում գտնվող ազդրի մկանները, ազդրերի առջևի քառագլուխ մկանները և ներքին ազդրերի ավելորդ մկանները: Կոտրուկներն ու քառագլուխ մկանները հակված են ցավոտ լարվածության ավելի մեծ ռիսկի, քանի որ հատում են ազդրի և ծնկի հոդերը, օգտագործվում են ոտքերը ուղղելու և թեքելու համար և կարող են վնասվածքներ ստանալ վազքի, ցատկման և տարբեր մարզաձևերի ժամանակ: Եթե ազդրի ցավ ունեք, կան եղանակներ, որոնցով կարող եք փորձել մեղմել ցավը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ թեթևացնելով ցավը RICE մեթոդով
Քայլ 1. Փորձեք RICE մեթոդը:
Երբ ազդրի ցավ եք զգում, կարող եք անմիջապես օգտագործել RICE մեթոդը: RICE մեթոդը առաջին օգնության բուժում է, որը կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումն ու ցավը և օգնել բուժմանը: Այն օգտագործվում է մկանների լարվածության, ճեղքվածքների, կապտուկների և այլ վնասվածքների դեպքում: Դուք օգտագործում եք RICE մեթոդը վնասվածքից հետո առաջին երկու օրվա ընթացքում: Այն ներառում է.
- Հանգստանալ
- Սառույց
- Սեղմում
- Բարձրացում
Քայլ 2. Հանգստացեք և պաշտպանեք ձեր ոտքը:
Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, եթե կարծում եք, որ ազդրի մկան ունեք, դադարեցնելն է ձեր ցանկացած գործունեությունը: Շարունակելով աշխատել կամ օգտագործել ազդր մկանները կարող են ավելի մեծ վնաս հասցնել: Դուք պետք է ձեր ոտքը հանգստացնեք ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունից, որը պահանջում է ձեր ազդրերի օգտագործումը: Դուք պետք է հանգստացնեք մկանները առնվազն մեկ կամ երկու օր:
Հեռացրեք քաշը ձեր ոտքից որքան հնարավոր է շուտ: Նստեք կամ պառկեք հնարավորինս հարմարավետ դիրքում:
Քայլ 3. Սառեցրեք վնասվածքը:
Հաջորդ քայլը ձեր վնասված ազդրին սառույցի փաթեթ դնելն է: Վնասվածքի վրա սառնություն կիրառելը օգնում է նվազեցնել արյան հոսքը, ինչը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը: Սա նաև նվազեցնում է սուր այտուցը և բորբոքումը:
- Կիրառեք այն 10 -ից 15 րոպե միաժամանակ ամեն ժամ վնասվածքի առաջին 24 ժամվա ընթացքում, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ քնում եք:
- Առաջին 24 ժամից հետո կարող եք կրեմը կրկնել օրվա ընթացքում չորսից հինգ անգամ, կամ յուրաքանչյուր երկու -երեք ժամը մեկ:
- Դուք կարող եք օգտագործել սառցե փաթեթներ կամ սառեցված բանջարեղենի տոպրակներ, ինչպես սառեցված ոլոռը: Ոլոռն այնքան փոքր է, որ հեշտությամբ կհամապատասխանի ձեր ոտքի ձևին: Կարող եք նաև հին երկար խողովակի գուլպան լցնել բրնձով և պահել այն սառնարանում, երբ դրա կարիքը լինի:
- Երբեք սառույց մի դրեք անմիջապես մաշկի վրա: Միշտ փաթեթավորեք այն ինչ-որ բանով (ինչպես սրբիչը կամ շապիկը) `մաշկը պաշտպանելու համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք սեղմում:
Փաթաթեք վնասված հատվածը սեղմման վիրակապով կամ օգտագործեք սեղմման շորտեր: Կոմպրեսիոն վիրակապը կամ շորտերը օգնում են նվազեցնել այտուցը `սահմանափակելով այտուցը այդ հատվածում: Սեղմումը նաեւ աջակցություն է տրամադրում վնասված տարածքին:
- Վիրակապը պետք է այնքան ամուր փաթաթվի, որ միջին ճնշում գործադրի, բայց ոչ այնքան ամուր, որ վիրակապի շուրջ որևէ ուռուցք առաջացնի կամ արյան հոսքը կանգնեցնի:
- Սկսեք փաթաթել ոտքի վրա ՝ վնասվածքից վեր:
- Երբ այտուցը վերանում է, այլևս կարիք չկա փաթաթելու:
- Եթե ցավը մեծանում է սեղմման վիրակապով, այն չափազանց ամուր է, և դուք պետք է այն թուլացնեք:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր ոտքը:
Բարձրացրեք ձեր ոտքը ՝ պահելով այն ձեր սրտի մակարդակից բարձր, որքան կարող եք: Սա օգնում է նվազեցնել այտուցը:
- Եթե չեք կարող ոտքը բարձրացնել սրտից վեր, պահեք այն գետնին զուգահեռ:
- Առաջին կամ երկրորդ օրվանից հետո դուք պետք է ամեն ժամ մոտավորապես մի փոքր շարժվեք: Հանգստացեք և դանդաղ ընդունեք: Մի չափազանցեք: Դուք կարող եք ավելի վատացնել ՝ ազդրի մկանները կրկին վնասելով:
Մեթոդ 2 -ը `3 -ից. Painավի նվազեցում այլ եղանակներով
Քայլ 1. Խուսափեք HARM գործոններից:
Բոլոր շտամներից վերականգնման ընթացքում խուսափեք վնասվածքներից հետո առաջին 24-72 ժամվա ընթացքում HARM գործոններից: Դրանք ներառում են.
- Atերմություն. Atերմությունը խուսափում է, քանի որ շոգը կարող է մեծացնել այտուցը և արյունահոսությունը վնասվածքի վայրում:
- Ալկոհոլ. Ալկոհոլը մեծացնում է արյունահոսությունը, այտուցը և ձգձգում բուժումը:
- Վազում կամ վարժություն. Activityանկացած գործունեություն կխորացնի վնասվածքը և կբարձրացնի այտուցվածությունն ու արյունահոսությունը:
- Մերսում. Մերսումը կարող է շատ օգտակար լինել վերականգնման սկզբնական շրջանից հետո, սակայն այն պետք է խուսափել առաջին 72 ժամվա ընթացքում:
- 48 -ից 72 ժամ հետո կարող եք փորձել այս մեթոդներից մի քանիսը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ցավազրկողներ:
Դուք կարող եք առանց դեղատոմսի, առանց դեղատոմսի (OTC) դեղամիջոցներ օգտագործել առաջին մի քանի օրերի ընթացքում ազդրի ցավի համար: Այս դեղամիջոցները կարող են նաև նվազեցնել բորբոքումը:
Oավն ու բորբոքումը նվազեցնելու համար կարող են ընդունվել OTC ցավազրկող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ibuprofen (Advil, Motrin IB) կամ acetaminophen (Tylenol):
Քայլ 3. Օգտագործեք ջերմություն:
Atերմությունը կարող է օգնել ցավոտ, սեղմված մկաններին `օգնելով մկանին հանգստանալ: Այն նաև օգնում է շրջանառությունը մկանների մեջ: Մի օգտագործեք ջերմություն թարմ վնասվածքի կամ սուր ցավի վրա: Մինչև ջերմություն կիրառելը սպասեք առնվազն 48-72 ժամ:
- Համապատասխան ժամանակն անցնելուց հետո երեք անգամ 15 րոպե տաքացրեք վնասվածքը, օրական երեքից չորս անգամ:
- Դուք կարող եք օգտագործել ջեռուցման պահոց, տաքացվող փաթաթան, տաք կոմպրես կամ տաք ջրի շիշ: Կարող եք նաև թրջվել տաք լոգանքով:
- Atերմությունն ավելի լավ է օգնում մկանների քրոնիկ ցավին կամ արթրիտի հետ կապված ցավին:
Քայլ 4. Այլընտրանքային տաք և սառը:
Այն բանից հետո, երբ կարող եք առանց ցավի քայլել ազդրով, կարող եք կիրառել փոփոխական ջերմություն և սառը: Սա կարող է օգնել նվազեցնել ցավն ու այտուցը:
- Սկսեք երկու րոպե տաքացումից, որից հետո մեկ րոպե սառը: Կրկնեք սա վեց անգամ:
- Կրկնեք ամբողջ ցիկլը օրական երկու անգամ:
Քայլ 5. Ձգվելու և մերսման համար օգտագործեք փրփուր գլան:
Այն բանից հետո, երբ դուք կարող եք առանց ցավի քայլել, զրուցեք ձեր անձնական մարզչի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `ազդրի վնասված մկանները ձգելու և մերսելու համար փրփուր գլան օգտագործելու մասին:
- Փրփուր գլանափաթեթը փրփուր խողովակ է, որը տեղադրում եք վնասված ոտքի տակ և այն հետ ու առաջ գլորում վնասված ոտքի տակ:
- Երբ կարողանաք, կրկնեք երկու կողմից: Սա կարող է օգտակար լինել հետագա վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլ 6. Ներծծվում է Epsom աղի լոգանքով:
Եփսոմի աղը համարվում է հակաբորբոքային հատկություն, որն օգնում է նվազեցնել ցավը մկանների շրջանում: Epsom տաք լոգանքով թրջվելը ձեզ տալիս է ինչպես Epsom աղի օգուտը, այնպես էլ ջրի ջերմությունը:
Լոգարանը լցրեք գոլից ավելի տաք ջրով, բայց որը չի այրում ձեր մաշկը: Լցնել առնվազն մեկ բաժակ Epsom աղ, չնայած կարող եք ավելին ավելացնել: Ներծծում են մինչեւ 20 րոպե:
Քայլ 7. Փորձեք ազդրի մերսում:
Այն բանից հետո, երբ սուր ցավն անցավ և ազդրը սկսեց վերականգնվել, փորձեք մերսել ձեր ոտքը: Թեթև ճնշում գործադրելը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը:
- Փորձեք շոյել ոտքերը դեպի վեր, ձեռքերով հունցել մկանները կամ ավելի մեծ ճնշում գործադրել մկանի երկայնքով:
- Գնացեք մերսման թերապևտի, եթե ազդրի վնասվածքը ծանր է, կամ եթե համոզված չեք, թե ինչպես կարելի է մերսել մերսը տանը:
Քայլ 8. Կատարեք ձգվող վարժություններ:
Ձգումը կարող է օգնել սահմանափակել վնասը և սահմանափակել կրկնակի վնասվածքների վտանգը: Ձգվող վարժությունները հատկապես օգտակար են, եթե դուք վնասում եք ազդրի հետևի հատվածը (ազդրի հետևի հատվածը) կամ ներքին ազդրերի մեջ ցավ ունեք: Ընդհանրապես, ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը կօգնեն ձեզ որոշել, թե արդյոք ձգվելն է ձեզ համար բուժման ճիշտ մեթոդը:
- Փորձեք գորտի ձգումը ձեր ներքին ազդրերի համար: Getնկի՛ր և տարածի՛ր դրանք հնարավորինս լայն ՝ կայունանալով ձեռքերիդ վրա: Համոզվեք, որ ձեր սրունքները զուգահեռ են միմյանց: Կամրջեք մեջքը այնպես, որ որովայնը ընկնի, իսկ հետույքը հետ մղվի: Եթե դուք ավելի ճկուն եք, կարող եք իջնել ձեր նախաբազուկներին: Դուք պետք է զգաք ձեր ներքին ազդրերի ձգումը:
- Կոշտ գոտկատեղի լավ ձգվելու համար նստեք հատակին ՝ մի ոտքն ուղիղ դեպի դուրս, իսկ մյուսը ՝ ծռված: Թեքվեք դեպի ուղիղ ոտքը ՝ պտտվելով ազդրերի մոտ: Դուք պետք է զգաք ազդրի հետևի հատվածի ձգումը: Պահեք այդպես 30 վայրկյան: Փոխեք ոտքերը և կրկնում: Կարող եք նաև երկու ոտքերն ուղիղ ձեր առջև դնել և թեքվել ազդրի մոտ ՝ հասնելով մատների մատներին:
- Քառակուսիները ձգելու համար կանգնիր և ամուր բռնիր պատից կամ աթոռից, որպեսզի հավասարակշռես քեզ: Թեքեք ձեր ծնկները և բռնեք ոտքը ՝ հնարավորինս մոտեցնելով ձեր հետույքին: Դուք պետք է զգաք ազդրի առջևի ձգումը:
Քայլ 9. Այցելեք ձեր բժշկին:
Դիմեք ձեր բժշկին հնարավորինս շուտ, եթե վնասվածքից անմիջապես հետո դուք չեք կարող որևէ ծանրություն դնել վնասված ոտքի վրա կամ չեք կարող քայլել ավելի քան չորս քայլ առանց զգալի ցավի:
- Դիմեք ձեր բժշկին, եթե ցավը կամ անհանգստությունը չբարելավվի RICE մեթոդով ՝ հինգից յոթ օրվա ընթացքում:
- Ֆիզիկական թերապիա կարող է պահանջվել ծանր վնասվածքների դեպքում: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել մերսման թերապևտի կամ ֆիզիկական թերապևտի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հասկանալ ազդրի ցավը
Քայլ 1. Իմացեք ազդրի ձգված մկանների պատճառը:
Ազդրերի ձգված մկանները կարող են շատ ցավոտ լինել և առավել հաճախ հանդիպում են վազքի, ոտքի հարվածի, սահադաշտի և ծանրամարտի ժամանակ: սակայն, նրանք կարող են նաեւ լարվել պարզապես քայլելով: Ազդր մկանները կարող են առաջանալ ցանկացած ժամանակ, երբ տեղի է ունենում այդ մկանների հանկարծակի ձգում և կարող է առաջանալ մկանների երկարության ցանկացած վայրում:
Շատ կարևոր է ցանկացած գործողությունից առաջ տաքացնել և ձգել ազդրի մկանները: Եթե այդ մկանները համարժեքորեն չեն ձգվել, ապա դուք ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում մկանները լարելու և վնասելու:
Քայլ 2. izeանաչեք ազդրի քաշված մկանների ախտանիշները:
Ազդր մկանների լարվածության ամենատարածված ախտանիշը հանկարծակի և սուր ցավն է մկանի մոտ: Սա կարող է լինել ազդրի առջևի կամ հետևի մասում, ազդրի ներքին հատվածում կամ ազդրի, ծնկների կամ աճուկի հատվածում ՝ կախված նրանից, թե որ մկանն է լարված եղել:
- Շատերը նաև հայտնում են, որ լսում կամ զգում են փոփ:
- Կարճ ժամանակում ՝ րոպեներից մինչև ժամեր, վնասվածքի շրջանում այտուցվածություն, կապտուկներ և զգայունություն սովորական երեւույթ է:
- Կարող է լինել նաև որոշակի աստիճանի թուլություն, կամ դուք չեք կարողանա քայլել կամ որևէ ծանրություն դնել ձեր ոտքին:
Քայլ 3. Իմացեք ազդրի լարվածության ռիսկի գործոնները:
Ազդրերի ցավը հաճախ տեղի է ունենում ազդրի լարվածությամբ: Որոշ մարդիկ ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում, քան մյուսները: Ազդրերի մկանների լարվածության ամենամեծ ռիսկի գործոններն են.
- Մասնակցություն ցանկացած սպորտաձևի, որը ներառում է վազում, ոտքերով հարվածներ և արագավազք, հատկապես եթե մասնակցությունից առաջ բավականաչափ ժամանակ չի հատկացվում մկանները ձգելու համար: Պարելը և այլ եռանդուն գործունեությունը կարող են ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել:
- Մկանների լարվածության պատմություն: Ազդր մկանների նախկին վնասվածքները իսկապես թուլացնում են մկանները և ավելի հավանական դարձնում, որ դրանք կրկնվեն
- Ֆիզիկական գործունեություն սկսել վատ վիճակում կամ մկանների պատշաճ ձգվելուց առաջ:
- Մկանային անհավասարակշռություն: Քանի որ քառագլուխ մկաններն ու կոկորդները համատեղ աշխատում են, ավելորդ մկանների հետ միասին, եթե մկանների մի խումբ շատ ավելի ուժեղ է, քան մյուսը, կարող է լարել ավելի թույլ մկանային խումբը:
Քայլ 4. Այցելեք ձեր բժշկին:
Ազդրերի ցավերի մեծ մասը կվերանա վերը նշված մեթոդներով. սակայն, երբեմն ազդրի ցավը կարող է պայմանավորված լինել ոչ թե ձգվածության, լարվածության, մկանների ցավերի կամ ջղաձգումների, այլ շատ ավելի ծանր վիճակի ախտանիշի հետ: Եթե դուք ունեք քրոնիկ ցավ, որը չի լավանում, չեք կարողանում մի քանի օր հետո ոտքի վրա քաշ դնել, տեսնել աննորմալ այտուցվածություն կամ կապտուկներ, կամ եթե տանը ոչ մի բուժում չի աշխատում, ապա պետք է դիմեք ձեր բժշկի:
- Եթե դուք ստացել եք վնասվածք, որը առաջացրել է ազդրի ցավ, գուցե ցանկանաք այցելել ձեր բժշկին, եթե կարծում եք, որ այն ծանր է:
- Եթե վստահ չեք ձեր ազդրերի ցավի պատճառների մասին, կարող եք տեսնել ձեր բժշկին, հենց որ դա տեղի ունենա, միայն համոզված լինելու համար:
