Յոգան հիանալի միջոց է ձեր ուժն ու ճկունությունը բարձրացնելու համար, բայց դժվար է իմանալ, թե որտեղից սկսել: Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ եք կամ սիրողական յոգ, ով ցանկանում է փոխել իրերը, յոգայի անիվը կարող է հիանալի տարբերակ լինել ձեզ համար: Թեև այս սարքավորումը կարող է օգտագործվել անհամար եղանակներով, այն ամենից հաճախ օգտագործվում է որպես հենարան ձեր մեջքի և ոտքերի համար: Փորձեք ավելացնել յոգայի անիվը ձեր մարզումների առօրյայում ՝ զբաղվելով տարբեր պոզերով և վարժություններով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Աջակցեք ձեր մեջքին և ուսերին
Քայլ 1. Ձգեք ձեր ողնաշարը ՝ անիվը պահելով մեջքի տակ:
Թեքվեք հետ ՝ ձեր մեջքը կամարակապ պահելով ՝ ոտքերը և ոտքերը թեքելով դեպի գորգի եզրը: Հանգստացեք յոգայի անիվը ձեր ողնաշարի կորի տակ: Այս դիրքի հասնելուն պես ՝ ձեռքերը զուգահեռ գծով տարածիր կողքի վրա: Ձգումը ավելի ինտենսիվ դարձնելու համար ազատ զգացեք գլուխը հետ կախել:
- Սա կարող է օգտակար գործիք լինել, եթե դուք տառապում եք ցավից կամ սեղմված մեջքից:
- Եթե ունեք մեջքի քրոնիկ խնդիրներ, յոգայի կանոնավոր նիստերին ներգրավվելուց առաջ խոսեք բժշկի հետ:
Հուշում
Միշտ փորձեք և օգտագործեք յոգայի գորգ, երբ որևէ վարժություն կամ վարժություն եք կատարում: Գորգերն օգնում են պաշտպանել ձեր մարմինը և ավելի հարմար տարբերակ են, քան հատակին ձգվելը:
Քայլ 2. Կենտրոնացրեք անիվը մեջքի կորի տակ ՝ աղավնու դիրքը կատարելու համար:
Թեքեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերն ու ոտքերը քաշեք դեպի ձեր կողմերը: Հաջորդը, յոգայի անիվը տեղադրեք ձեր մատների եզրին: Թեքվեք հետ ՝ թույլ տալով, որ ձեր ողնաշարը թեքվի անիվի մակերևույթի երկայնքով: Երբ մեջքը դիրքում է, երկարացրեք և թեքեք ձեր ձեռքերը դեպի ետ ՝ բռնելով անիվի եզրից:
Եթե ձեզ հարմար չէ ձեռքերը ծալել, թողեք դրանք հանգստացած դիրքում հանգստանան:
Քայլ 3. Կատարեք սնամեջ հետևի դիրքը անիվի հետ որպես հենարան:
Հանգստացեք յոգայի անիվը մոտակա պատի ներքևի եզրին: Ձեր ոտքերը միասին պահեք և երկարացրեք դրանք դեպի վեր ՝ մարմնի ստորին հատվածը ուղղահայաց պահելով պատին: Ձեր մեջքը կամարակապ պահելով ՝ ձեր միջուկը ներքևի մարմինը բարձրացրեք դեպի վեր ՝ յոգայի անիվը օգտագործելով որպես ուսերի հենարան: Ի վերջո, երկարացրեք երկու ձեռքերը և թեքեք դրանք դեպի պատը ՝ պահելով անիվի արտաքին եզրերը:
Սա հիանալի միջոց է յոգայի ավելի բարդ դիրքերում աշխատելու համար:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր կիզակետը ՝ կատարելով առաջի ծալք:
Նստեք երկու ոտքերը երկարած ՝ յոգայի անիվը հանգստանալով ստորին սրունքների տակ: Ոտքերն այս դիրքում պահելով ՝ մարմնի վերևը թեքեք առաջ և ձեր ձեռքերով հասեք ղեկին: Շարունակեք առաջ քաշվել, մինչև չզգաք, որ ձեր ուսերն ու մեջքը ձգվում են:
Թեև սա հիանալի միջոց է ձեր մկանները ձգելու համար, դուք չեք ցանկանում լարել ձեր մեջքն ու ուսերը այդ գործընթացում: Լսեք ձեր մարմնին և մի՛ ճնշեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 5. Օգտագործեք յոգայի անիվ ՝ ձեր երեխայի դիրքն առաջ երկարացնելու համար:
Նստեք ձեր ծնկների վրա, ձեր ոտքերը պահելով միմյանցից 0,30 մ հեռավորության վրա: Երկու ձեռքով բռնեք անիվի կողերը և անիվը առաջ մղեք: Հրելիս կրծքավանդակը հատակին բերեք: Ազատորեն պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
- Այս դիրքը կատարելիս կենտրոնացեք ուսերը ձգելու վրա:
- Ավելի ինտենսիվ ձգման գնալու համար փորձեք անիվը հնարավորինս առաջ գլորել:
Քայլ 6. Հենեք ձեր մեջքը անիվին ՝ ուսերի կանգառում կատարելու համար:
Պառկեք գետնին ՝ երկու ոտքերը միասին պահելով, երբ դրանք տարածում եք օդում: Ոտքերը բարձրացնելիս յոգայի անիվը դիր ցածր մեջքի կորի տակ: Ձեռքերը ձգեք ձեր կողմերին ՝ թույլ տալով, որ դրանք զուգահեռ մնան յոգայի անիվի կողային եզրերին: Սարքավորումներով ձեզ աջակցելիս ՝ ուսերից հրեք ՝ ոտքերն ավելի երկարացնելու համար:
- Դուք կարող եք պահպանել այս դիրքը մինչև 3 րոպե:
- Եթե դուք զբաղվում եք պարանոցի կամ ուսի քրոնիկ խնդիրներով, մտածեք ձեր պարանոցը յոգայի բլոկների վրա ամրացնելիս, երբ զբաղվում եք այս դիրքով:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ ոտքերը հենելով
Քայլ 1. Ստացեք հրում դիրքով, ոտքերը հենվելով անիվի վրա:
Ներգրավեք ձեր միջուկը ՝ ձեր ձեռքերը ուղիղ պահելով, երբ ձեր իրանը դեպի վեր եք հրում: Ձեր ոտքերը գետնին հենելու փոխարեն, ձեր ոտքերը միասին պահեք և ձեր ոտքերը դրեք յոգայի անիվի մակերեսին: Գնդակը գլորեք առաջ և ծնկները մտցրեք կրծքավանդակի մեջ, այնուհետև վերադարձեք մղման դիրքը: Լրացրեք այնքան կրկնում, որքան ցանկանում եք ձեր ամենօրյա մարզման համար:
Եթե դուք փորձառու յոգ եք, փորձեք օգտագործել այս ձևավորումը ՝ ձեռքի տակդիր անցնելու համար:
Քայլ 2. Կապիկի դիրքը կատարելու համար 1 ոտք դրեք անիվի վերևում:
Ձգեք 1 ոտք ձեր հետևից, իսկ մյուս ոտքը առաջ քաշեք: Հանգստացեք ձեր առջևի ոտքը յոգայի անիվի վերևի երկայնքով, այնուհետև երկու ձեռքերը միացրեք կրծքին: Ձեռքերդ բարձրացրեք այս աղոթքի դիրքում ՝ ձեռքերը երկարելով և մեջքը կախելով ՝ կոր դիրք ստեղծեք: Փորձեք պահել այս դիրքը մոտ 5 շունչ:
- Այս վարժության ընթացքում կենտրոնացեք ձեր ոտքերը ձգելու վրա:
- Սա հիանալի միջոց է ձեր ոտքերի պառակտումը տանը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք լեռնագնացներ `երկու ոտքերը դնելով յոգայի անիվի վրա:
Ամրապնդեք ձեր միջուկը `հրելով կամ տախտակի դիրքով և ձեռքերը կամ նախաբազուկները հենելով գետնին: Երկու ոտքերը հետ քաշեք և ձեր երկու ոտքերը դրեք յոգայի անիվի հետևում: Լեռնագնացների մեկ կրկնություն կատարելու համար 1 ծնկի քաշեք կրծքավանդակի մեջ, իսկ մյուս ոտքը երկար պահեք ղեկի վրա: Մի քանի վայրկյան հետո ուղղեք ձեր ծնկները և ոտքը հետ դրեք յոգայի անիվի վրա:
Կրկնեք հավասար քանակությամբ երկու ոտքերի համար: Եթե դուք նոր եք սկսում, փորձեք 10-15 կրկնել երկու ոտքերով: Եթե դուք ավելի փորձառու յոգ եք, նպատակադրեք 20 և ավելի կրկնողություններ:
Քայլ 4. Կատարեք կիսալուսնի ցատկ ՝ անիվով, որն աջակցում է ձեր հետևի ոտքը:
Երկարացրեք 1 ոտքը և քաշը քաշեք առաջ ՝ թողնելով ձեր հետևի ոտքը յոգայի անիվի վրա: Ձեռքերը պահեք ձեր գլխից վեր ՝ կազմելով կիսալուսնի տեսք: Մի քանի վայրկյան հետո թոքերը սկսեք հակառակ ոտքով:
