Ազդրերի վնասվածքները կարող են խոշտանգումներ լինել գիշերը: Երբ ցավ չունես, դու, հավանաբար, նետվում ու շրջվում ես հարմարավետ դիրք գտնելու անհաջող փորձի մեջ: Այնուամենայնիվ, հույս կա: Վիրավոր կամ ցավոտ ազդրի վրա ավելի լավ քնելու համար ոչ միայն պետք է գտնել ճիշտ դիրքն ու ներքնակը, այլև զարգացնել առողջ քնի ռեժիմ, ապահով կերպով ազատել ցավը և կառավարել ձեր վիճակը առաջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Findիշտ դիրքորոշում գտնելը
Քայլ 1. Սիրեք ձեր կողմը:
Միանգամայն նորմալ է անկողնում հարմարավետ դիրք գտնելու ձգտումը: Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս սիրել ձեր կողքը, եթե դուք ունեք ցավոտ ազդր: Բնականաբար, համոզվեք, որ խուսափեք վատ կողմերից:
- Ձեր ծնկները քաշեք դեպի ձեր մարմինը:
- Տեղադրեք բարձ նաև ձեր ոտքերի միջև, եթե կողքի վրա եք քնում: Սա ձեր կոնքերը, կոնքը և ողնաշարը ավելի լավ կպահի:
- Եթե ձեր ցավի մեջ որևէ տարբերություն չեք տեսնում, մի հանձնվեք: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի փորձեր կատարել բարձի բարձրության վրա ՝ կոնքերի համար լավագույն բարձրությունը գտնելու համար:
Քայլ 2. Հենվեք բարձի կամ վերմակի վրա:
Չնայած լավագույն դիրքը ձեր կողքին է ՝ ոտքերը ծալած և բարձի աջակցության համար, դուք կարող եք փոքր -ինչ շտկել այս դիրքը, եթե դա ձեր կոնքի ցավն ավելի ուժեղացնի: Պարզապես վերցրեք բարձը և դրեք այն մեջքի փոքր մասի տակ, այնուհետև, մնալով ձեր կողքին, հենվեք բարձի վրա: Սա կթուլացնի ազդրի ճնշումը:
- Այս դիրքը կարող է օգտակար լինել հղի կանանց համար, որոնք հակված են ազդրի ցավեր զարգացնել երրորդ եռամսյակում, քանի որ շարակցական հյուսվածքը թուլանում և ձգվում է ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու համար: Նրանք կարող են բարձ օգտագործել նաեւ որովայնը պահելու համար:
- Փաթաթված ծածկոցը նույնպես կպահպանի ձեր մեջքի փոքր մասը:
Քայլ 3. Այլընտրանք ՝ քնելով մեջքի վրա:
Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ միշտ միևնույն կողմում քնելը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել մկանների անհավասարակշռության և ցավի: Փոխեք իրերը ՝ ամբողջ ճանապարհով գլորվելով մեջքի վրա: Մեջքի վրա քնելն իրականում ամենաառողջ դիրքն է, քանի որ այն հավասարաչափ բաշխում է ձեր քաշը և նվազեցնում ճնշման կետերը:
- Խուսափեք ստամոքսի վրա քնելուց, քանի որ այս դիրքը կարող է շատ սթրեսային լինել պարանոցի համար:
- Մեջքի վրա քնելիս բարձ օգտագործեք ձեր վիզը պահելու համար:
- Բացի այդ, հաշվի առեք ազդրերի տակ բարձ դնելը ՝ այս դիրքում ձեր ազդրերն ավելի լավ պահելու համար:
Քայլ 4. Տեղադրեք բարձիկ հոդի տակ:
Օգտագործեք լրացուցիչ անկողնային պարագաներ, եթե պարզապես չեք կարող խուսափել ձեր վատ ազդրի վրա գլորվելուց: Փորձեք բարակ բարձ կամ նույնիսկ լրացուցիչ վերմակ, որպեսզի քնած ժամանակ հոդերը պաշտպանեն և դրա վրա ճնշումը թուլացնեն:
- Տեղադրեք վերմակը կամ բարձիկը ձեր վատ ազդրի տակ ՝ մեջքի վրա:
- Կարող եք նաև փորձել պիժամա կամ քրտնք հագնել քնելիս, կամ, մի պտղունց, վիրակապ փաթաթել ձեր գոտկատեղին:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ավելի հարմարավետություն ստանալը
Քայլ 1. Ընտրեք ամուր ներքնակ:
Լավ ներքնակը ձեր հիմքն է: Այն կհավասարեցնի ձեր մարմինը և կտա ձեզ աջակցություն այնտեղ, որտեղ դրա կարիքը ամենից շատ ունեք ՝ այս դեպքում ՝ ազդրերը: Խոսեք ձեր բժշկի կամ օրթոպեդ մասնագետի հետ, թե ինչպիսի ներքնակ կտա ձեզ լավագույն աջակցությունն ու քունը:
- Ընդհանրապես, ձեր ներքնակից ձեզ ավելի շատ աջակցություն է անհրաժեշտ: Կոշտ ներքնակը պետք է դա ավելի լավ ապահովի, քան ավելի մեղմ տեսակը, բայց համոզվեք, որ այն շատ կոշտ չէ:
- Ավելացրեք նաև փրփուրի բարձիկ ներքնակի վերևում ՝ աջակցությունը բարձրացնելու և ձեր քաշն ավելի հավասարաչափ բաշխելու համար:
- Խուսափեք ներքին մետաղական զսպանակներով ներքնակներից: Այս ներքին զսպանակները ստեղծում են ճնշման կետեր, հատկապես կողքի քնողների և ազդրի նման հոդերի համար: Փոխարենը, փորձեք հիշողության փրփուր ներքնակ, որն ավելի շատ կբաշխի ձեր մարմնի քաշը:
Քայլ 2. Պահպանեք լավ քնի ժամանակացույց:
Ազդրերի ցավով քունը կորցնելը հաճելի չէ: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ կլինի, եթե ձեր քունն առավելագույնս օգտագործեք: Կատարեք քնի լավ հիգիենա: Մտեք առողջ քնի ռեժիմ և առավելագույնի հասցրեք ձեր հանգիստը ՝ նպատակ ունենալով իդեալականորեն 7 -ից 9 ժամ գիշերային ժամերին:
- Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին: Այս ռիթմը առանցքային է: Փաստորեն, փորձեք պահպանել ձեր սովորական արթնության ժամանակը, նույնիսկ եթե ուշ գիշեր եք ունենում կամ վատ եք քնում:
- Ստեղծեք հանգիստ ննջասենյակի միջավայր: Համոզվեք, որ ձեր մահճակալը հարմար է, և որ սենյակը հանգիստ է, զով և մութ:
- Հանգստացեք երեկոյան: Քնելուց մի քանի ժամ առաջ սկսեք լիցքաթափվել: Showerերմ ցնցուղ ընդունեք, օրինակ, իջեցրեք լույսերը, գիրք կարդացեք կամ թեթև կամ շրջապատող երաժշտություն նվագեք:
- Խուսափեք կոֆեինից և այլ խթանիչներից: Բացի այդ, անջատեք էլեկտրոնային սարքերը. Լուսավորված էկրանները կարող են իրականում խախտել ձեր քնի ռեժիմը:
Քայլ 3. Խուսափեք քնի միջոցներից:
Մի քանի օր անընդմեջ ցավոտ և խանգարված քունը կարող է սթրեսային և հոգնեցուցիչ լինել: Դուք նույնիսկ կարող եք հաշվի առնել քնի օգնությունը: Դիմացիր արհեստականորեն քնելու գայթակղությանը, սակայն, քանի որ դեղահատերն ու քնի այլ միջոցները կարող են վատ կողմնակի ազդեցություններ ունենալ:
- Խուսափեք ալկոհոլ խմելուց ՝ որպես քնի օգնության միջոց: Ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել, բայց դա խաթարում է ձեր մարմնի նորմալ քնի ռեժիմը և կարող է ստիպել ձեզ անհանգստանալ և հոգնել առավոտյան:
- Նաև նվազագույնի հասցրեք քնի համար նախատեսված դեղամիջոցների օգտագործումը: Շատերը սովորություն են ձևավորում, այսինքն ՝ ժամանակի ընթացքում ձեզ ավելի մեծ չափաբաժին է անհրաժեշտ, և հետագայում առանց նրանց քնելու դժվարություններ կունենաք: Ոմանք նաև արթնանալուց առաջացնում են մռայլության և մառախուղի զգացում:
- Քնի օժանդակ միջոցներ ընդունեք միայն կարճ ժամանակահատվածներում: Դրանք օգտագործելիս միշտ ժամանակ տվեք ձեզ լիարժեք քնի համար:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ սառցակալեք ձեր ազդրերը:
Երբեմն, ազդրի ցավը կարող է առաջանալ բուրսայի այտուցվածության աճի պատճառով, որը հեղուկով լցված պարկն է, որը պաշտպանում է ձեր հոդերը: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է որևէ տեսակի բորբոքային վիճակ, գուցե ցանկանաք քնելուց 20 րոպե սառույց տեղադրել ձեր ազդրին:
- Համոզվեք, որ սառույցը փաթեթավորեք թղթե սրբիչով կամ այլ բարակ կտորով: Մի դրեք սառույցը անմիջապես ձեր մաշկի վրա, հակառակ դեպքում ձեզ ցրտահարության վտանգ է սպառնում:
- Համոզվեք, որ ձեր մաշկը նույնպես ընդմիջում է տալիս յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ և թույլ տալիս, որ այն վերադառնա իր սովորական ջերմաստիճանին ՝ նախքան սառույցը կրկին օգտագործելուց:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հիպ ցավի կառավարում
Քայլ 1. Պարբերաբար կատարեք ցածր վարժություններ:
Երբ հոդերը ցավում են, մենք ցանկանում ենք այն օգտագործել հնարավորինս քիչ, որպեսզի նվազագույնի հասցնենք ցավն ու անհանգստությունը: Իրականում, հավանաբար, պետք է շարունակեք օգտագործել ազդրը: Արթրիտի նման վիճակի հետ անգործությունը կարող է նվազեցնել հոդերի շարժունակությունը, բարձրացնել խստությունը և ուժեղացնել ցավը: Բացի այդ, վարժությունը պետք է օգնի ձեզ քնել:
- Խնդրեք ձեր բժշկին հաստատել, որ առաջին հերթին անվտանգ է ազդր վարժելը:
- Փորձեք շարժման վարժություններ ՝ նրբորեն տեղաշարժելով ազդրն իր ամբողջ տիրույթով: Քայլելը, ցածր արագությամբ հեծանիվ վարելը և լողը նույնպես կարող են օգտակար լինել:
- Փորձեք զբաղվել օրերի մեծամասնությամբ ՝ նպատակ ունենալով շաբաթական ընդամենը 150 րոպե: Movementորավարժությունները բաժանեք 10 րոպեանոց բռնկումների, եթե շարժումն անհարմար է:
- Exerciseորավարժությունների կարևոր ազդեցությունն այն է, որ այն կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշ կամ նիհարել, ինչը երկուսն էլ կնվազեցնի ազդրի ճնշումն ու սթրեսը:
Քայլ 2. Մերսում արեք:
Երբեմն, ազդրի ցավը կարող է առաջանալ ազդրի հոդի շրջանի ցավոտ և սեղմված մկանների պատճառով: Մերսման թերապևտի հետ մի քանի նիստ անցկացնելը կարող է օգնել ազատվել այս լարվածությունից: Սկսեք մերսման 30 րոպեանոց սեանսներով ՝ որոշակի թեթևացում ստանալու համար:
- Հիշեք, որ տարբերություն զգալու համար կարող է տևել երեքից հինգ նիստ:
- Եթե մերսում ստանալուց հետո գիշերը աճում է ազդրի ցավը, ապա համոզվեք, որ դա կասեք ձեր թերապևտին հաջորդ այցելության ժամանակ:
Քայլ 3. Հանգստացեք և թեթևացրեք ցավը:
Exerciseորավարժությունների գաղափարն այն է, որ նրբորեն աշխատեն ազդրի վրա. Մի չափազանցեք այն և մի զբաղվեք հոդերի վրա ծանր աշխատանքով: Restածր ազդեցության վարժություններ չկատարելիս հանգստացեք հոդին: Դուք կարող եք նաև կառավարել ցավը ՝ առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ և հակաբորբոքային դեղեր ընդունելու:
- Խուսափեք ազդրի կրկնակի ճկումից կամ հոդի վրա ուղղակի ճնշում գործադրելուց: Փորձեք չքնել ձեր վատ կողմը, ինչպես ասվեց, ինչպես նաև խուսափեք երկար նստելուց:
- Սառեցրեք հոդը փաթաթված սառույցի կտորներով կամ սառեցված բանջարեղենի փաթեթով, եթե այն բորբոքվի կամ ցավոտ լինի: Կամ, որպես այլընտրանք, կարող եք օգտագործել ջերմային բուժում, ինչպիսին է տաք ցնցուղ ընդունելը:
- Հաշվի առեք «Իբուպրոֆեն» -ի նման առանց դեղատոմսի դեղամիջոցը, որը կթեթևացնի ցավը, բայց նաև ունի այտուցը և բորբոքումը նվազեցնող հատկություններ:
Քայլ 4. Խոսեք բժշկի հետ երկարաժամկետ ցավազրկման մասին:
Ձեր ազդրի ցավը կարող է անցնել: Այնուամենայնիվ, դա կարող է լինել քրոնիկ վիճակ, որը առաջանում է օստեոարթրիտից կամ այլ բժշկական խնդրից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ցավերի լուծումների մասին, եթե խնդիրը քրոնիկ է: Նա կկարողանա ձեզ խորհուրդ տալ գործողությունների ընթացքի վերաբերյալ `կախված պայմանից:
- Հարցրեք ներարկումների մասին: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ստերոիդ կամ կորտիզոնի ներարկում տալ `ժամանակավորապես նվազեցնելու հոդերի բորբոքումն ու ցավը:
- Մտածեք ֆիզիոթերապիայի մասին: Հարցրեք ձեր բժշկին թերապիայի ծրագրերի մասին, որոնք կարող են օգնել ամրացնել ազդրի հոդը, բարձրացնել ճկունությունը և պահպանել նրա շարժումների շրջանակը:
- Դուք կարող եք նաև լինել արթրոսկոպիկ վիրահատության թեկնածու: Սա ոչ ինվազիվ ընթացակարգ է, որը թույլ է տալիս վիրաբույժներին ուսումնասիրել ձեր հոդերը խնդիրների համար և վերականգնել վնասված աճառը:
