Կան յոգայի մի շարք վարժություններ, որոնք կերտեն հիմնական ուժը և կհաստատեն ձեր որովայնը: Այս դիրքերը, որոնք կարող են օգնել ամրացնել որովայնի մկանները, այրել ճարպը և բարելավել մարսողությունը ՝ նվազեցնելով փքվածությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Հիմնական ուժի կառուցում
Քայլ 1. Սկսեք տախտակի դիրքում:
Տախտակը ոչ միայն մարզում է տալիս ձեր որովայնին, այլև ամբողջ մարմնի փորձ: Եթե դուք սկսում եք տախտակից, պառկեք հատակին ձեր որովայնի վրա, ափերը ձեր ուսերի տակ, իսկ ոտքերը ՝ ձեր հետևից տարածված: Բարձրացրեք ներշնչումը այնպես, որ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց լինեն հատակին: Ձեր դաստակները պետք է լինեն անմիջապես ուսերի տակ:
- Ձեր քաշը պետք է հավասարաչափ ամրացվի ձեր ձեռքերով և մատներով, որպեսզի դուք էներգիայի մեկ երկար գիծ լինեք ձեր գլխից մինչև կրունկներ:
- Ներդրեք ձեր պոչը և սեղմեք ազդրերի առջևը առաստաղին: Նայեք մոտ 15 դյույմ (15 սմ), որպեսզի համոզվեք, որ ձեր վիզը ճմռթված չէ և ձեր ուսի շեղբերները ներքև սեղմեք ձեր մեջքին:
- Այս դիրքը պահեք մի քանի անգամ, ապա արձակեք հատակին: Եթե ձեզ համար չափազանց դժվար է լիարժեք տախտակ անել, կարող եք ծնկի իջնել կես տախտակի համար: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ամբողջովին հարթ է և ոչ կամարաձև:
Քայլ 2. Բացեք կողային տախտակի դիրքում:
Կողային տախտակի դիրքը ամրացնում է ձեր ամբողջ մարմինը, ինչպես նաև ձգում և ամրացնում է դաստակները և բարելավում հավասարակշռությունը: Այս հավասարակշռող դիրքը չպետք է փորձվի, եթե դուք ապաքինվում եք դաստակի, արմունկի կամ ուսի լուրջ վնասվածքից: Տախտակից շարժվեք դեպի ձախ ոտքի արտաքին եզրը: Դանդաղ շրջեք ձեր աջ ազդրը, որպեսզի բացվի դեպի ձեր գորգի աջ կողմը, որպեսզի ձեր աջ ոտքը գլորվի ձեր ձախ ոտքի վերևում, իսկ աջ ոտքը ՝ ձախ ոտքի վերևում:
- Ձեր իրանը շրջեք դեպի աջ ՝ բարձրացնելով ձեր աջ ձեռքը և դնելով այն ձեր աջ ազդրի վրա: Հավասարակշռեք ձեր մարմնի քաշը, որպեսզի այն հավասարաչափ բաշխվի ձեր ձախ ոտքի և ձախ ձեռքի արտաքին եզրերի միջև:
- Ձախ ձեռքը չպետք է լինի ուղղակի ուսի տակ, այլ մի փոքր թեքված: Ձգեք ձեր ուսի մկանները ՝ ձեր ուսը բացելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ուսը չի ընկել ձեր ձախ թևի մեջ և թողեք տարածություն ականջի և ուսի միջև: Օգտագործեք ձեր triceps մկանները `ուղղելու այդ ձեռքը` սեղմելով ձեր ձեռքի բռունցքները:
- Ձեր մարմինը պետք է լինի ուղիղ, անկյունագծային գիծ ՝ ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը: Օգտագործեք ձեր աջ թեքությունը `ձեր ազդրերը բարձրացնելու համար:
- Պոզը պահեք մեկ -երկու շունչ, ապա արձակեք և կատարեք մյուս կողմը: Եթե դժվարանում եք այս դիրքում կայունություն պահպանել, ապա ավելի շատ աջակցության համար կարող եք դա անել ձեր ոտքերը պատին հենած: Այլապես, դուք կարող եք ստորին ծունկը իջեցնել ներքև, որպեսզի ձեր հորթը ուղղահայաց լինի ձեր վերին ոտքին:
Քայլ 3. Ձգվեք կոբրայի դիրքով:
Cobra- ի դիրքը ամրացնում է ձեր մարմնի ամբողջ վերին հատվածը, մեծացնում ուժն ու ճկունությունը ձեր ողնաշարի մեջ, ինչպես նաև աշխատում է կրծքավանդակի և որովայնի մկանների վրա:
- Տախտակից կամ կողային տախտակից, իջեք հատակին այնպես, որ պառկած լինեք որովայնի վրա, իսկ ոտքերը ձեր հետևից երկարած: Ձեր մատները և ոտքերի գագաթները պետք է լինեն հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ուսերի տակ, ձեր ձեռքերը թեքեք ձեր կողքերի երկայնքով: Քաշեք ձեր արմունկները ետ և ներքև և երկարացրեք ձեր վիզը ՝ ձեր կզակը դիպչելով հատակին:
- Շնչառության ժամանակ ձեռքերը սեղմեք առաջ և ներքև, այնուհետև կրծքավանդակը վեր ու վար բարձրացրեք ՝ թեքելով ողնաշարը: Կրծքավանդակը բաց պահեք, ուսերը գլորեք մեջքով: Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը ուղիղ է և սեղմված չէ:
- Պահեք դիրքը մի քանի շնչառության համար, ապա դանդաղ իջեցրեք արտաշնչման ժամանակ: Այս դիրքով կարող եք ստեղծել վինյասա կամ հոսք ՝ այն կրկնելով 5 կամ ավելի անգամ ՝ յուրաքանչյուր շարժման համար շունչ քաշելով:
Քայլ 4. Շունն իջեցրեք ներքև:
Սովորաբար ներքև նայող շունը յոգայի առաջին վարժություններից մեկն է, որը սովորում եք և կենտրոնական տեղ է զբաղեցնում յոգայի շատ վարժություններում: Այս դիրքը ձգում և ամրացնում է ձեր ամբողջ մարմինը, ինչը կարող է օգնել ազատվել սթրեսից:
- Շունից դեպի վեր նայեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին, ձեռքերը ձեր ուսերի դիմաց: Ձեր ափերն ու մատները լայն տարածեք: Ձեր ծնկները պետք է լինեն անմիջապես կոնքերի տակ, մատները ՝ մի փոքր շրջված ներքև:
- Արտաշնչելիս բարձրացրեք ազդրերը դեպի վեր ՝ նստած ոսկորներն ուղղելով դեպի առաստաղը: Ներշնչելիս ուղղեք ձեր ոտքերը (կամ կարող եք դրանք թեքված թողնել, եթե դա ավելի հարմար է դա անել) ՝ ձեր կրունկները հեռու պահելով հատակից: Ձեր մարմինը պետք է նմանվի «V» շրջված ձևի:
- Մնացեք ներքև կանգնած շան մեջ մի քանի շունչ քաշեք: Յուրաքանչյուր ներշնչելով ՝ ներքև քաշեք ձեր կրունկները: Յուրաքանչյուր արտաշնչելիս մտածեք, որ ձեր ազդրերը հատակից հեռացնում եք առաստաղին: Համոզվեք, որ ձեր ուսի շեղբերները հարթ են մեջքի վրա, որպեսզի ձեր ուսերը չեզոք լինեն, և ձեր վիզը սեղմված չէ:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք վինյասայի հոսք ստեղծել դեպի վեր և վար ուղղված շան միջև ՝ շունչ յուրաքանչյուր շարժման համար:
Քայլ 5. Անցում աթոռի դիրքին:
Աթոռի դիրքը պահանջում է հսկայական հիմնական ուժ, ինչպես նաև օգնում է ձեզ ձեռք բերել հավասարակշռություն և կայունություն: Այս դիրքով առաջ գնալով, դուք կկառուցեք ամբողջ միջուկը:
- Որտեղ էլ որ լինեք, եկեք կանգնած դիրքի և ձեր ոտքերը միացրեք այնպես, որ ձեր ոտքերի ներքին կողմերը դիպչեն:
- Արտաշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ազդրերը, ասես նստած եք աթոռին ՝ ձեր ծնկները սեղմած պահելով իրար և ձեր կոճերի վրա: Ձեր սրունքները պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին:
- Տեղադրեք ձեր կոնքը, բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և հյուսեք ձեր կողոսկրերի առջևը միասին: Ձեռքերդ ուղղեք ձեր առջև, որպեսզի հակակշռեք կրունկների քաշը կամ դրանք բարձրացրեք ձեր գլխից վեր:
- Պահեք դիրքը 45 վայրկյանից մեկ րոպե ՝ խորը շնչելով քթով և արտաշնչելով բերանով: Եթե դուք չեք կարող պահել դիրքը և պահպանել ձեր շունչը, ապա պատի համար օգտագործեք հենարան կամ այնքան էլ մի ծալեք ձեր ծնկները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հիմնական տոկունության բարձրացում
Քայլ 1. Կատարեք տախտակի վինյասա:
Եթե ընդհանրապես որևէ աշխատանք եք կատարել, հավանաբար ծանոթ եք տախտակներին: Յոգայի վինյասան ներառում է շարժում տարբեր պոզերի միջև `յուրաքանչյուր շարժման համար` արյան հոսքը խթանելու և ճարպը այրելու համար:
- Սկսեք տախտակի դիրքում: Եթե լիարժեք տախտակը ձեզ համար չափազանց դժվար է, փոխեք դիրքը ՝ մեկ ծունկը դնելով հատակին: Կամ, իջեք ձեր ծնկների և արմունկների վրա ՝ ուսերը դրված ձեր արմունկների վրա:
- Արտաշնչելիս թեքեք աջ ծունկը և աջ ոտքը թեքեք դեպի կրծքավանդակը: Շունչ քաշելիս աջ ոտքը հետ տարեք ՝ ձախին միանալու համար: Արտաշնչեք և ձախ ոտքը թեքեք այնպես, ինչպես աջը: Շնչեք վերադառնալ տախտակի դիրքի:
- Փոխեք 8 -ից 20 անգամ ՝ պահպանելով ձեր շունչը: Ավարտելուց հետո, գուցե ցանկանաք հակազդել ՝ կոնքերը բարձրացնելով դեպի ներքև շուն, կամ կարող եք հետույքն իջեցնել, որպեսզի նստեք կրունկների վրա և հանգստանաք երեխայի դիրքում:
Քայլ 2. Տեղափոխվեք վերելակով կամրջի մեջ:
Կամուրջի դիրքը ուժ է ստեղծում ձեր միջուկում: Շնչառության հետ ժամանակին բարձրանալը աերոբիկ տարր է ավելացնում այս դիրքին:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը երկարած: Ձեր ծնկները բարձրացրեք այնպես, որ ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, մոտավորապես ազդրի լայնությամբ: Սեղմեք ձեր կոնքը ՝ ձեր միջուկը ներգրավելու համար և նպատակ դրեք ձեր մեջքը սեղմել գորգի մեջ:
- Արտաշնչելիս ծնկները սեղմեք դեպի ներքնակի հետևը և ներքև սեղմեք ոտքերի մեջ: Ձգեք ձեր ոտքերը ՝ ձեր ազդրերը բարձրացնելու համար: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը միացնել մարմնի տակ կամ պահել դրանք ձեր կողքին: Բարձրացրեք կրծքավանդակը դեպի կզակը ՝ ուսերը գլորելով ներքև և ներքև, որպեսզի ուսի շեղբերները համահունչ լինեն ողնաշարի հետ:
- Շնչելիս դանդաղ իջեցրեք կոնքերը: Արտաշնչելիս կրկին բարձրացրեք ազդրերը: Կրկնեք այս վերելակը 5 -ից 10 անգամ ՝ կենտրոնանալով ձեր բարձրացած միջուկը բարձրացնող աշխատանքը կատարելու վրա: Հետևեք ձեր միջուկին, եթե ցավ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում և ծնկները սեղմում դեպի գորգի հետևի կողմը: Եթե ցավը շարունակվի, դուրս եկեք դիրքից:
- Կրկնումներից հետո արձակեք և քաշեք ձեր ծնկները կրծքավանդակի մեջ ՝ ձգմանը հակազդելու համար: Դուք կարող եք դանդաղ ճոճվել կողքից կողք ՝ ողնաշարի և մեջքի ստորին հատվածը մերսելու համար:
Քայլ 3. Ավելացրեք առջեւի ապակու մաքրիչ:
Ապակու մաքրիչ սարքերը իսկապես աշխատում են ձեր թեքությունների վրա, որովայնի մկանները հոսում են ձեր մարմնի կողքով: Յուրաքանչյուր շարժման համար այս շրջադարձը կատարելով ՝ ձեր արյունը հոսում է որովայնի շրջանում:
- Սկսեք ՝ մեջքը պառկած, ոտքերը բարձրացրած և ծնկները ծալած այնպես, որ սրունքները ուղղահայաց լինեն հատակին: Ձեռքերը երկարացրեք 90 աստիճան դեպի կողմը, ափերը լայն տարածած ՝ դեպի ներքև:
- Արտաշնչելիս ոտքերն իջեցրեք աջ, մինչև հատակից 2-3 դյույմ (5.1-7.6 սմ) բարձրություն ունենաք: Ուշադիր պահեք ձեր ուսերը գորգի վրա և կանգ առեք, եթե կարծում եք, որ նրանք պատրաստվում են բարձրացնել: Շնչեք և ոտքերը հետ բերեք կենտրոն: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ ոտքերը նույն շարժումով իջեցրեք ձախ:
- Կենտրոնացեք ձեր միջուկով շարժվելու և ուսերն ու ձեռքերը հարթ պահելու վրա: Կրկնեք շարժումը 10 անգամ, կամ 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Ավարտելուց հետո, գուցե ցանկանաք ձեր ծնկները կրծքավանդակին հասցնել և կողք կողքի կամ վերև -ներքև `ողնաշարը մերսելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք ճոճվող նավակը:
Նավակի դիրքն ինքնին ամրացնում է որովայնի մկանները, բայց երբ ճոճվող նավակի հետ շարժում եք ավելացնում, առանցքային մկանները բոցավառվում են:
- Նստեք նավակի դիրքը նստած դիրքից: Թեքեք ձեր ծնկները թեթևակի ՝ ոտքերը հարթ պահելով հատակին: Բռնել ձեր ազդրերի մեջքը ծնկներից ներքև և թեքվել հետ ՝ մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Արտաշնչելիս ոտքերը բարձրացրեք հատակից ՝ ոտքերը, ոտքերը և ծնկները միասին սեղմելով: Ձեր սրունքները պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:
- Ձեռքերն առաջ քաշեք ուսերի բարձրության վրա ՝ ափերը դեպի հատակը:
- Theոճումը սկսելու համար ծնկները թեքեք սկզբում մի կողմից, այնուհետև մյուս կողմը: Փորձեք հետևել ձեր շունչին առնվազն 10 անգամ: Կարևոր չէ `սկսում եք ներշնչել, թե արտաշնչել:
- Դուք կարող եք շրջադարձ ավելացնել ՝ հասնելով հակառակ ուղղությամբ, երբ ձեր «նավակը» ճոճվում է:
Մեթոդ 3 3 -ից ՝ նվազեցնելով փքվածությունը
Քայլ 1. Ձգեք և սեղմեք ձեր որովայնը կատու/կովի դիրքում:
Կատուն/կովը յոգայի հանգստացնող շարժում է, որը թույլ է տալիս ձգվել և սեղմել որովայնի ամբողջ հատվածը `խթանելու ձեր մարսողական օրգանները:
- Եկեք չորեքթաթ ոտքերով ՝ ոտքերը անմիջապես ազդրերի տակ, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերի տակ: Ձեռքերն ու ազդրերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Շնչառության ժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը և ձեր պոչը ՝ սեղմելով ձեր կրծքավանդակը առաջ և աղեղ տալով ձեր մեջքը:
- Երբ արտաշնչում եք, գլուխը և պոչը գցեք դեպի հատակը և թեքեք մեջքը դեպի վեր ՝ ինչպես «Հելոուին կատու» կամարաձև պատկերը: Սեղմեք ձեր որովայնը ներքև և վերև:
- Այնուհետև ներշնչեք և թեքվեք դեպի վեր, արտաշնչեք ՝ ներքև: Կատարեք այնքան կրկնողություններ, որքան ճիշտ եք զգում ձեզ համար:
Քայլ 2. Խթանել մարսողությունը նստած ողնաշարի շրջադարձով:
Նստած ողնաշարի շրջադարձը սեղմում է ձեր մարսողական տրակտը, ինչը կարող է օգնել ազատվել գազերից և փքվածությունից: Այս դիրքը կարող է հատկապես օգտակար լինել մեծ ուտելուց հետո:
- Նստած դիրքից աջ ծունկը ծալեք ձեր տակ, ինչպես կխփեիք խաչաձև նստատեղում: Անցեք ձեր ձախ ոտքը այնպես, որ այն հարթ լինի ձեր աջ ազդրից դուրս գտնվող հատակին: Դուք կարող եք ձեր աջ ոտքը պահել ուղիղ, եթե դա չափազանց դժվար է:
- Բարձրացրեք ուղիղ մեջքով և սկսեք ձեր վերին մարմինը թեքել ձախ: Օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը ՝ որպես ուղեցույց ՝ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելու համար, երբ ձախ ձեռքը դնում եք ազդրին անմիջապես հատակին և բարձրացնում: Իջեցրեք ձեր աջ արմունկը դեպի աջ ազդրի արտաքին կողմը:
- Ամեն ներշնչման ժամանակ մտածեք մեջքը երկարացնելու մասին: Յուրաքանչյուր արտաշնչելիս փորձեք խորացնել շրջադարձը:
- Այս դիրքը պահեք 5 -ից 8 շնչառություն, ապա վերադառնաք կենտրոն, փոխեք ոտքերը և կատարեք մյուս կողմը:
Քայլ 3. Փորձեք քամուց ազատող դիրքը:
Ինչպես անունն է հուշում, քամուց ազատող կեցվածքը մերսում է ձեր աղիները `օգնելով ազատվել գազերից և փքվածությունից: Այնուամենայնիվ, դա ավելին է անում ՝ ամրապնդելով նաև մեջքի և որովայնի մկանները:
- Սկսեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը երկարած, ոտքերը միասին, ձեռքերը ՝ երկու կողմերում: Արտաշնչելիս աջ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը կամ աջ թևատակը: Ձեռքերը փաթաթեք ծնկի կամ սրունքի շուրջը և սեղմեք դեպի որովայնը: Ներշնչել:
- Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր գլուխը և կրծքավանդակը ՝ ձեր մարմնի միջին գծից ներքև նայելով և փորձեք ձեր կզակը դիպչել ձեր աջ ծնկին: Carefulգույշ եղեք, որ ձեր վիզը չծռվի: Շունչ քաշելիս ետ բաց թողեք հատակին:
- Դուք կարող եք դա կրկնել 3 -ից 5 անգամ, մինչ մյուս ոտքը փոխելը և կատարելը: Կարող եք միաժամանակ կատարել երկու ոտքերը:
Քայլ 4. Քամեք տոքսինները պառկած շրջադարձով:
Պտտումները մեծացնում են ձեր որովայնի շրջանառությունը ՝ խթանելով ավելի լավ մարսողությունը և օգնելով ձեզ ավելի արագ հեռացնել տոքսինները: Այս նուրբ շրջադարձը կարող է կատարվել քամուց ազատող դիրքերից անմիջապես հետո:
- Եթե ձեր ծնկները դեռ թեքված են դեպի կրծքավանդակը քամու ուժգնացումից, մի ոտքը արձակեք գետնին և երկարացրեք այն: Եթե պառկած եք մեջքի վրա ՝ երկու ոտքերը երկարած, աջ ծնկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
- Ներշնչելիս գլորեք ձախից դեպի ազդրը ՝ ձեր աջ ձեռքը ձգելով ուղիղ ձեր ուսից: Փորձեք ձեր ուսի շեղբը կպած պահել հատակին ՝ ոլորելով միայն ազդրերից: Դուք կարող եք ձախ ձեռքը տեղադրել ձեր աջ ծնկի արտաքին մասում ՝ ձգումը խորացնելու համար, բայց մի՛ ստիպեք:
- Անհրաժեշտության կամ ցանկության դեպքում օգտագործեք հենարաններ աջ ուսի կամ աջ ծնկի աջակցության համար:
- Շրջադարձը պահեք 10 շնչառական ցիկլով ՝ խորը շնչելով քթով և արտաշնչելով բերանով: Այնուհետև, արտաշնչելով, դանդաղ շրջվեք դեպի կենտրոն: Ազատեք ձեր աջ ոտքը և կրկնեք շրջադարձը մյուս կողմից:
