Օդային յոգան կարող է ավելի շատ կրկեսի տեսք ունենալ, քան ամենօրյա մարզում, բայց իրականում ապացուցված է, որ այն առողջության համար ունի բազմաթիվ առավելություններ: Այն հեշտացնում է ողնաշարի դեզոմպրեսիան, թեթևացնում է հոդերի վրա ճնշումը, ամրացնում մկանները և կարող է նույնիսկ սրել մտավոր կենտրոնացումը և ուշադրությունը: Անկախ նրանից, թե դուք յոգայի նորեկ եք, կամ արդեն կանոնավոր հատակին նվիրված յոգայի դասերի, կարող եք փորձել օդային յոգա ՝ գնելով ցանցաճոճ կամ միանալով դասին, տաքանալով մարզման համար, համապատասխան հագնվելով և սկսելով որոշ հիմնական օդային դիրքեր:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձեր պաշարների հավաքում
Քայլ 1. Գնեք յոգայի ճոճանակ կամ ցանցաճոճ:
Ի տարբերություն սպորտի և մարզումների որոշ այլ ռեժիմների, օդային յոգան պահանջում է միայն մեկ սարքավորում ՝ մետաքսե գործվածքների ամուր ժապավեն, որը սովորաբար կոչվում է ճոճանակ կամ ցանցաճոճ, որը կախված է առաստաղից: Յոգայի ճոճանակ ընտրելիս ստուգեք առցանց մանրածախ առևտուրը և սպորտային լավ խանութներ `համեմատելով գներն ու ապրանքանիշերը` դրանք գնելուց առաջ: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք ձեռք բերել որակյալ ճոճանակ 50-150 դոլարով:
- Ի թիվս այլ բաների, որոնք պետք է հաշվի առնել, դուք պետք է ստուգեք տարբեր ճոճանակների բռնակի ընտրանքները: Որոշ ճոճանակներ պարզապես մերկ ոսկորով գործվածքներ են, բայց մյուսները ներառում են մեկ կամ մի քանի պլաստմասե կամ կոշտ բռնակներ, որոնք կարող են օգտագործվել ձեռքի բռնակների համար:
- Նաև ստուգեք այն ճոճանակների քաշը, որոնք մտադիր եք գնել: Swոճանակների մեծ մասը պահանջում է 300 ֆունտ (140 կգ) տարողություն, սակայն որոշ մասնագիտացված ճոճանակներ ավելի մեծ քաշ կունենան:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ճոճանակը անվտանգ վայրում:
Օդային յոգայով արդյունավետ և ապահով զբաղվելու համար անհրաժեշտ է ձեր ճոճանակը կախել առաստաղի ճառագայթից 4 × 4 դյույմ (10 սմ × 10 սմ) կամ 2 × 6 դյույմ (5,1 սմ × 15,2 սմ) ճառագայթից: Դուք նաև պետք է այն տեղադրեք ձեր տան կամ բակի բաց տարածքում, շատերը նախընտրում են օգտագործել ավտոտնակ կամ մարզասրահ, որպեսզի տեղ ունենաք տեղաշարժվելու համար: Ասածս այն է, որ յուրաքանչյուր ճոճանակ տարբեր է, այնպես որ համոզվեք, որ հետևեք արտադրողի ցուցումներին, որոնք ներառված են ձեր ճոճանակում:
Եթե տանը շատ հարմար չեք, վարձեք կապալառու, որը կօգնի ճոճանակի կարգավորմանը:
Քայլ 3. Հագնվեք երկարաթև շապիկներով և շալվարներով:
Օդային յոգայի բարձր շփման բնույթի պատճառով այն վարժեցնելիս պետք է կրել երկարաթևեր և շալվարներ: Ի վերջո, բազկաթոռի և ազդրերի ներքին մաշկը կարող է հատկապես նուրբ լինել, և դուք չեք ցանկանում, որ սուր սեղմումները թույլ չտան ձեզ աշխատել:
Նաև անպայման հանեք ցանկացած զարդ: Նույնիսկ փոքր ականջօղերը կարող են խրվել ճոճվող գործվածքի մեջ և վնասել ձեզ և ճոճանակին:
3 -րդ մաս 2. Անվտանգությունը առաջնահերթություն դարձնելը
Քայլ 1. mindգուշացեք ուտելիքի և խմիչքի մասին:
Ինչպես սովորական յոգան, այնպես էլ օդային յոգան կարող է մեծ ճնշում գործադրել մարմնի ոչ սովոր մասերի վրա և ստիպել ձեր մարմնին գազ արտազատել: Ստամոքսի խանգարումից կամ տհաճ գազից խուսափելու համար նիստից առաջ առնվազն 2 ժամ հեռու մնացեք գազավորված ըմպելիքներից:
Նմանատիպ պատճառներով, հավանաբար, կցանկանաք սպասել ուտելուց առնվազն 2 ժամ, որպեսզի սկսեք նիստը:
Քայլ 2. Ձեզ հետ վարժություններ կատարեք նշանավոր կամ յոգայի ընկերոջ հետ:
Երբ յոգայի փորձառու թռչող եք, կարող եք միայնակ կատարել ձեր մարզումները: Մինչդեռ, այնուամենայնիվ, միշտ պետք է ուրիշի հետ օդային յոգայով զբաղվեք: Առնվազն սենյակում մեկին ունեցեք, որպեսզի նա օգնի, եթե ընկնեք կամ հայտնվեք անորոշ վիճակում:
Ասածս այն է, որ մի վախեցեք յոգայի ճոճումից: Քայլերի մեծ մասի համար դուք իրականում ընդամենը 7 դյույմ (7,6 սմ) գետնից եք հեռու լինելու, այնպես որ, նույնիսկ եթե ընկնեք, հեռու չեք գնա:
Քայլ 3. Գտեք օդային յոգայի ստուդիա ձեր տարածքում:
Եթե ձեզ անհարմար է տանը օդային յոգա փորձելը կամ չունեք մի վայր, որտեղ կարող եք կախաղան կախել, գրանցվեք տեղական մարզասրահի կամ ստուդիայի դասի: Վերջին տարիներին առաջացել են օդային յոգայի մի քանի դպրոցներ, այդ թվում ՝ Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga և Unnata Aerial Yoga:
Երբ գտնեք ստուդիա, որն առաջարկում է օդային յոգա, հարցրեք նրանց դասի առաջարկի մասին, որպեսզի կարողանաք գտնել յոգայի ձեր հմտությունների և ընդհանուր պատրաստվածության համապատասխանող մեկը:
Քայլ 4. Վերցրեք օդային յոգայի դասընթաց `համոզվելու համար, որ դա ճիշտ է ձեզ համար:
Քանի որ օդային յոգան կարող է դժվար սովորել և նույնիսկ վտանգավոր լինել, պլանավորեք սկսել ստուդիայից և մասնագետի հետ դաս գնալ, նախքան այն ինքնուրույն փորձելը: Եթե հաճույք եք ստանում դասից և գտնում եք, որ օդային յոգան լավ վարժություն է ձեզ համար, կարող եք դա անել ինքնուրույն:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սկսեք ձեր յոգայի պրակտիկան
Քայլ 1. haոճ ցանցի վրա բարձրանալուց առաջ ձգվեք:
Քանի որ ձեր մարմինը չի կարող սովոր լինել օդային յոգայի հետ կապված շարժումներին և ճնշումներին, հատկապես կարևոր է, որ նախքան մարզումը սկսելը տաքացնեք ձեր մկանները: Եղեք ավելի սթափ և պատրաստ ՝ ձգելով բոլոր հիմնական մկանային խմբերը ՝ ներառյալ ոտքերը, ձեռքերը և միջուկը, առնվազն 15-20 րոպե:
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր ուսերին, ձեռքերին և ձեռքերին, քանի որ դրանք հատուկ լարվածության են ենթարկվում օդային յոգայի մարզման ընթացքում:
Քայլ 2. Կանգնեք ձեր գորգի կենտրոնում և առանձնացրեք ճոճանակի կողքերը:
Այս դիրքից դուք կարող եք սկսել իրականացնել յոգայի ամենահիմնական շարժումները, օրինակ ՝ օդային թռիչքը: Դուք պետք է այնքան մոտ կանգնած լինեք ճոճանակին, որ ձեր դեմքը դիպչի կամ գրեթե դիպչի գործվածքին, իսկ ճոճանակի «U» - ի ներքևը պետք է հարվածի pubic ոսկրերի մակարդակին:
- Եթե ճոճանակը հարվածում է ավելի բարձր կամ ցածր, քան ձեր pubic ոսկրը, դուք պետք է այն կարգավորեք ճոճանակը ամրացնելուց առաջ:
- Օդային թռիչքը բարելավում է քառանկյունի ուժը և ձգում է ազդրի ճկուն մասը:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ցանցաճոճի «U» ներսում:
Օդային թռիչքն ավարտելու համար հարկավոր է պարզապես ձեր աջ ոտքը դնել ցանցաճոճի U- ի մեջ և թեքել այն այնպես, որ ճոճանակը ծնկի վերևում ընկած լինի ձեր ոտքի ստորին մակերեսին: Theոճանակը պետք է հենվի ձեր աջ ոտքին, իսկ ձախը մնում է ամուր տնկված գորգի վրա:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ազդրի մակարդակի վրա և դանդաղ թեքվեք առաջ:
Ձեռքերդ ակիմբոյով, ներշնչելիս պետք է առաջ թեքվել: Ձախ ոտքը նախկինի պես տնկեք և զգացեք, որ ձեր ձախ քառակուսին և ազդրը ձգվում են:
- Հոգ տանել, որ թեքվեք ուղիղ առաջ, այլ ոչ թե մի կողմ թեքվեք: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց մարզվելիս ձեր հավասարակշռությունը կբարելավվի:
- Ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք պահել ճոճանակի արտաքին կողմը:
Քայլ 5. Արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
Երբ թեքվել եք դեպի նահանջ դիրքը, պետք է արտաշնչել և աջ ոտքով ճնշել ցանցաճոճը: Սա ձեզ հետ կմղի մեկնարկային դիրքի, որպեսզի կարողանաք նորից կրկնել օդային թռիչքը:
Այս քայլը մի քանի անգամ կրկնելուց հետո փոխեք ոտքերը և ձախ ոտքով թեքվեք ցանցաճոճում:
Քայլ 6. Փորձեք մի փոքր ավելի բարդ շարժումներ, օրինակ ՝ կես նավակի դիրքը:
Հիմնական օդային թռիչքն իջեցնելուց հետո կարող եք անցնել այլ հիմնարար և ընդհանրապես հասանելի պոզերի: Կիսանավակի դիրքը, օրինակ, պահանջում է, որ մեջքդ հենած լինես ցանցաճոճում, հենվես մեջքին և բարձրացնես ոտքերը: Պահեք ձեր դիրքը 5 վայրկյան ՝ ձեր միջուկը ներգրավելու և հիմնական ուժն ու գիտակցությունը զարգացնելու համար:
Այլ հիմնական օդային կեցվածքներ, որոնք պետք է փորձել, երեխայի դիրքն է և դեպի ներքև նայող շունը: Լրացուցիչ ուղեցույցների համար այցելեք առցանց վիդեո ձեռնարկներ:
Քայլ 7. Կենտրոնացեք սովորած դիրքերի ճշգրտման վրա:
Ինչպես սովորական յոգան, այնպես էլ դուք պետք է ձգտեք բարելավել ձեր սովորած դիրքերը: Թվում է, թե մանրուքները, ինչպիսիք են ոտքի կամ ձեռքի ուղղությունը, ոտքի երկարացումը կամ մատների ծայրերը կարող են հսկայական փոփոխություն մտցնել ի շահ և կայունության: Careգույշ եղեք, որ ուշադիր լինեք յուրաքանչյուր պոզայի կատարման վրա, նույնիսկ եթե ձեզ թվում է, որ այն դառնում է հին գլխարկ:
Եթե դժվարությամբ եք նկատում տեխնիկայի հետ կապված խնդիրներ, մտածեք մեծ հայելի դնելու մասին, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր մարզմանը:
Քայլ 8. Պատրաստ եղեք որոշ ցավերի և կապտուկների:
Օդային յոգան ամենաազդեցիկ, թերապևտիկ վարժություններից մեկն է, որը դուք կարող եք անել, բայց հավանականությունն այն է, որ սկզբում սահուն նավարկություն չի լինի: Քանի որ դուք աշխատում եք մկաններով նախկինում և ճնշում եք գործածում անծանոթ հոդերի և մաշկի վրա, դուք կունենաք որոշ թեթև և միջին մակարդակի անհարմարություններ ձեր նախնական մարզումների ընթացքում և հետո:
- Մարդկանց մեծամասնությունը գտնում է, որ օդային յոգայի մարզումները դառնում են ավելի հեշտ և ավելի քիչ ցավոտ մոտ 2 շաբաթ վարժվելուց հետո:
- Այցելեք ձեր բուժաշխատողին, եթե աննորմալ տհաճություն կամ ցավ ունեք:
