Մեզանից շատերը զգում են զայրույթ, դյուրագրգռություն և վրդովմունք մեր առօրյա կյանքի ընթացքում: Exորավարժությունները կարող են լինել ամենօրյա հիանալի բուժում ՝ այդ զգացմունքներն ազատելու համար: Եթե ինքներդ հաճախ եք բարկանում, յոգան կարող է օգնել ձեզ կառավարել զգացմունքները աշխատանքի ընթացքում կամ տանը, ձեր մարզումների միջև: Յոգան կարող է օգնել ինչպես հանգստացնել ձեզ այն պահին, երբ բարկանում եք, այնպես էլ երկարաժամկետ հեռանկարում զայրույթը կառավարել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Յոգայի պրակտիկայի միջոցով զայրույթին դիմելը
Քայլ 1. Մշակեք կանոնավոր պրակտիկա:
Պարբերաբար յոգայով զբաղվելը երկար ճանապարհ կտա դեպի երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր զայրույթը կառավարելը: Եթե դուք ունեք առանձնապես թշնամական կամ դյուրագրգիռ բնավորության տիպ, կանոնավոր զբաղվելը կօգնի կարճաժամկետ օգուտների ամրապնդմանը `պարզապես մեկ -երկու անգամ պոզ զբաղվելուց կամ մեկ անգամ դասի գնալուց: Հիմնական յոգայով զբաղվելու համար կարիք չկա որևէ դասի գնալ, բայց գուցե ցանկանաք դասի գնալ `ավելի առաջադեմ պոզեր սովորելու համար:
- Փորձեք դասի գնալ կամ զբաղվել առօրյայով շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
- Հնարավորության դեպքում զբաղվեք մեկ ժամից մեկուկես ժամով: Եթե չեք կարող, նույնիսկ 10 -ից 20 րոպե յոգան միաժամանակ կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
Քայլ 2. Միացեք դասին, եթե սկսնակ եք:
Երբեմն սկսնակների համար կարող է օգտակար լինել յոգայով զբաղվել այլ մարդկանց հետ ՝ սովորելու համար սովորական ռեժիմների տեսակները: Օգտակար է նաև զսպել բարկությունը, եթե յոգայով զբաղվելիս զգում եք խմբի աջակցությունը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք մրցունակ անձնավորություն, խմբով զբաղվելը կարող է խաթարել ձեր ջանքերը:
Քայլ 3. Դիտեք առցանց տեսանյութեր `ձեր պրակտիկան զարգացնելու համար:
Սկսնակների և ավելի առաջադեմ ուսանողների համար տեսանյութերի դիտումը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել պրակտիկա, քանի որ դրանք հաճախ ներառում են ռեժիմներ, որոնք տևում են 5 րոպեից մինչև մեկ ժամ կամ ավելի: Կան բազմաթիվ յոգիներ ՝ տարբեր ոճերով, օրինակ ՝ Ադրիեն YouTube- ի «Yoga with Adriene» ալիքով, որը հանգիստ է, բայց կենսուրախ, կամ ավելի շատ վարժություններ են կենտրոնացած, ինչպես YouTube- ի «Muscle and Mat» ալիքի Բրայան onesոնսը:
Ադրիենը նույնիսկ տեսանյութ ունի, որը ցույց է տալիս յոգա այն ժամանակ, երբ դու բարկանում ես:
Քայլ 4. Սովորեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
Շնչառության վրա կենտրոնանալը յոգայի պրակտիկայի կենտրոնական մասն է: Անհրաժեշտ է կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա `ձեր փորձած յոգայի պոզերից առավելագույնը ստանալու համար: Որքան խորը շունչն է, այնքան լավ: Takeամանակ վերցրեք և շարունակեք վարժությունը մինչև ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:
Քայլ 5. Պահեք յոգայի օրագիր կամ հոգևոր օրագիր:
Յոգայի օրագիր պահելը թույլ է տալիս ժամանակի ընթացքում տեսնել, թե ինչպես է յոգան ազդում ձեր ընդհանուր զայրույթի վրա: Այն կարող է նաև լինել կանոնավոր պրակտիկայից հետո յոգայի հաճույքներն ու հիասթափությունները փաստագրելու վայր: Բացի այդ, գրելը կարող է նվազեցնել ձեր զայրույթի ուժգնությունը: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Որքա՞ն հաճախ պետք է դասի գնաք կամ տանը յոգայի ռեժիմ կատարեք:
Օրական 3 անգամ
Ոչ այնքան! Օրական 3 անգամ յոգայով զբաղվելը մի փոքր շատ է: Դուք չեք ցանկանում լարել ձեր մկանները, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Գուշակիր նորից:
Ամեն օր
Ոչ ճիշտ! Դուք կարող եք դժվարանալ ամեն օր դասի գնալ կամ զբաղվել, և դա նորմալ է: Փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ յոգայով զբաղվելու նպատակ դնել: Թեև կարիք չկա հաճախելու դասի ՝ հիմնական յոգա կիրառելու համար, գուցե ցանկանաք միանալ դրան ՝ ավելի առաջադեմ պոզեր սովորելու համար: Գուշակիր նորից:
Շաբաթական 3 անգամ
Ճիշտ Angerայրույթը նվազեցնելու լավագույն արդյունքների համար դուք պետք է դասի գնաք կամ տանը յոգայով զբաղվեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ: Կատարեք 1 -ից 1,5 ժամ տևողությամբ նիստեր: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Շաբաթը մեկ անգամ
Ոչ! Թեև շաբաթական մեկ անգամ յոգայով զբաղվելը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր զայրույթը, գուցե ցանկանաք մի փոքր ավելի հաճախել դասի կամ զբաղվել տանը, հատկապես եթե ցանկանում եք նվազեցնել ձեր զայրույթի մակարդակը: Փորձեք որոնել առցանց տեսանյութ, որը կարող եք տեղավորել ձեր օրվա ընթացքում: Նորից փորձեք…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Erայրույթի կառավարման համար հատուկ դիրքեր փորձելը
Քայլ 1. Կատարեք դիակի կեցվածք (Սավասանա):
Դիակի դիրքով պառկած եք մեջքի վրա ՝ ափերը վերև, ձեռքերը ՝ կողքի: Այնուհետեւ դուք հերթով հանգստացնում եք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը: Այս ամենն անելիս կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Խորը շնչեք ձեր որովայնում: Սա պոզ է, որը լավագույնս արվում է փակ կամ հանգիստ աչքերով:
Քայլ 2. Ազատեք բարկությունը Sheetali Pranayama- ի հետ (զովացուցիչ շունչ):
Սառեցնող շնչառությունը զայրույթը հաղթահարելու հիանալի միջոց է: Դուք պարզապես գլորում եք լեզուն (ոլորվում եզրերին) կամ սեղմում շուրթերը, եթե չեք կարողանում լեզուն գլորել, և դանդաղ ներշնչում եք բերանով, որպեսզի շնչառությունը դուրս գա ոլորված լեզվից: Այնուհետև փակեք ձեր բերանը և արտաշնչեք ձեր քթի միջով: Ենթադրվում է, որ այս պրակտիկան նվազեցնում է զայրույթը և բարելավում կենտրոնացումը:
Քայլ 3. Փորձեք կիսաշրջադարձ դիրքով (Ardha Matsyendrasana):
Ենթադրվում էր, որ այս դիրքը բարկություն էր մղում վաղ բուդդայական վանականների կողմից: Այն մերսում է ներքին օրգանները և ձգում ողնաշարը: Դուք կարող եք կատարել ձեր դիրքը ՝ նստելով երկու ոտքերը ձեր առջև, այնուհետև ծունկը ծալելով վեր, իսկ մյուսը ՝ մյուս ոտքի տակ գետնին թեքելով: Այնուհետև ձեր ողնաշարը ոլորում եք դեպի այն կողմը, որտեղ ծունկը վեր է, և ծունկը օգտագործում եք որպես ձեր թևի հանգստավայր, երբ ավելի երկար եք ձգվում դեպի դիրքը: Ինքդ քեզ մի՛ մղիր: Եթե ցավ եք զգում, մի փոքր հանգստացեք:
Քայլ 4. Կատարեք մեջքի թեքություն կամ Վերևի աղեղի դիրքը (Ուրդվա Դանուրասանա):
Ապացուցված է, որ այս դիրքը բարելավում է վստահությունը թշնամական կամ դյուրագրգիռ տիպի մարդկանց մոտ, ինչպես նաև նվազեցնում է զայրույթը: Թեև յոգայի մեջ հետընթաց ունենալու մի քանի եղանակ կա, վերևի աղեղի դիրքն ամենատարածվածն է, քանի որ այն, ինչ սովորաբար մտածում են մարդիկ, երբ մտածում են մեջքի թեքության մասին: Սա որոշ չափով առաջադեմ պոզ է, և գուցե լավ անեք դա սովորել յոգայի որակավորված հրահանգչի հետ:
- Այս դիրքում զգույշ եղեք, քանի որ սա այն պոզն է, որը կարող է ճնշում գործադրել պարանոցի վրա, ինչը կարող է վտանգավոր լինել շատ անհատների համար:
- Օգտագործեք փոփոխություններ այս դիրքում, եթե դա դժվար է: Նույն օգուտը կարելի է ստանալ Plough Pose- ից `հենակետերով, ինչպես ուղղորդված է որակավորված հրահանգչի կողմից` առանց դրա:
Քայլ 5. Կատարեք ուսերի կանգնակ (Սալամբա Սարգանգասանա):
Այն կարող է օգնել կայունացնել նյարդային համակարգը ՝ օգնելով այն մարդկանց, ովքեր պայքարում են զայրույթի հետ կամ թշնամական անհատականություն ունեն, նվազեցնելու իրենց զայրույթն ու դյուրագրգռությունը: Այն կառուցում է ուժ և ճկունություն, օգնում է վահանաձև գեղձի և պարաթիրոիդ խցուկներին: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Յոգայի ո՞ր դիրքն էին կարծում վաղ բուդդայական վանականները ՝ նվազեցնելով զայրույթը:
Սառեցնող շունչ (Sheetali Pranayama)
Փորձեք նորից: Թեև զովացուցիչ շնչառության կեցվածքը հիանալի միջոց է ձեր զայրույթը կառավարելու համար, սա այն դիրքը չէ, որը բուդդայական վանականները կարծում էին, որ նվազում է զայրույթը: «Սառեցնող շունչ» կատարելու համար գլորեք լեզուն կամ շրթունքները սեղմեք և ներշնչեք ձեր բերանով, որպեսզի շնչառությունն անցնի ոլորված լեզվով: Այնուհետև փակեք ձեր բերանը և արտաշնչեք ձեր քթի միջով: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Կիսաշրջադարձ դիրքը (Արդա Մացինդրասանա)
Այո՛ Կատարեք կիսաշրջադարձ դիրքը ՝ նստելով երկու ոտքերը ձեր առջև, այնուհետև 1 ծունկ թեքեք վեր, իսկ մյուսը թեքեք գետնին: Պտտեք ձեր վերին մարմինը դեպի ծունկը ծռված: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Դիակի կեցվածք (Սավասանա)
Ոչ! Բուդիստ վանականները չէին հավատում, որ դիակը նվազեցված զայրույթ է առաջացնում: Դիակի դիրքով պառկած եք մեջքի վրա ՝ ափերը վերև, իսկ ձեռքերը կողքի: Փակեք ձեր աչքերը, հանգստացրեք ձեր մարմինը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Վերևի աղեղի դիրքը (Ուրդվա Դանուրասանա)
Ոչ ճիշտ! Upward Bow դիրքը, ավանդական մեջքի թեքումը, կոչված է բարձրացնելու վստահությունը և նվազեցնելու զայրույթը: Այնուամենայնիվ, բուդդայական վանականները չէին հավատում, որ դա նվազեցրեց զայրույթը: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ խորը շնչելով ՝ զայրույթը ազատելու համար
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
Շնչառությունը վաղուց դարձել է յոգայի կենտրոնական մասը:
- Յոգայի նիստերից առաջ, ընթացքում և հետո շնչառության վրա կենտրոնանալը մեծ օգուտ կտա զայրույթի կառավարմանը: Խորը շնչելը լավ է նաև այլ բացասական հույզերի դեպքում, քանի որ ֆիզիոլոգիապես հանգստացնում է ձեզ: Համոզվեք, որ խորը շնչեք ձեր դիֆրագմայի մեջ: Դուք պետք է կարողանաք զգալ/տեսնել, թե ինչպես է ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում դա անելիս:
- Դանդաղ արտաշնչեք: Շունչ քաշելու համար պահանջվող ժամանակը մոտավորապես չորս անգամ ավելի է, քան շնչելու համար:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր մարմնին:
Takeամանակ հատկացրեք ՝ գլուխը մինչև ոտքերը մեկ առ մեկ հանգստացնելու համար: Սա կօգնի ազատել լարվածությունը ձեր մարմնի այն մասերում, որոնց մասին դուք գուցե չէիք պատկերացնում: Մի շտապեք: Մի շտապեք.
Եթե զգում եք, որ դժվարանում եք դանդաղեցնել, ապա կարող եք նաև կատարել մարմնի սկանավորման մեդիտացիա, որը ձեզ կտանի ձեր մարմնի բոլոր մասերով:
Քայլ 3. elգացեք ձեր զայրույթը:
Սա զայրույթի մասին մտածելու մասին չէ: Ավելի շուտ պարզապես պետք է մնալ զգացմունքների հետ: Elգացեք այդ ամենը: Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք դա զգում ձեր մարմնում: Ուշադրություն դարձրեք ինտենսիվությանը: Մի դատեք զգացմունքների մասին: Եթե մտքեր ծագեն, ընդունեք դրանք, ապա վերադառնաք ձեր զգացմունքները նկատելուն:
Քայլ 4. Թույլ տվեք, որ զայրույթը լինի այնտեղ:
Մնացեք դրա հետ այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է: Ի վերջո, բոլոր ուշադիր նկատումներով, զայրույթը կսկսի ցրվել: Եթե այն սկսում է ցրվել, մի պայքարեք դրա հետ: Փոխարենը, փորձեք բաց թողնել այն:
Փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, այլ ոչ թե կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչի վրա բարկացած եք:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Trueիշտ կամ սխալ. Խորը շնչելիս պետք է կարողանաք տեսնել, թե ինչպես է ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում:
Ճիշտ
Ճիշտ! Խորը շնչելը օգնում է ազատել զայրույթը և այլ բացասական հույզեր: Դուք պետք է շնչեք ձեր դիֆրագմայով: Եթե դա ճիշտ եք անում, պետք է տեսնեք, թե ինչպես է ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Կեղծ
Ոչ ճիշտ! Ձեր զայրույթը նվազեցնելու համար դուք պետք է դանդաղ շնչեք ձեր դիֆրագմայով: Ձեր փորը պետք է բարձրանա և ընկնի ձեր շնչառությամբ: Գուշակիր նորից:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Շնչիր! Դա իսկապես ձեր յոգայի պրակտիկայի ամենակարևոր մասն է:
- Յոգայի կանոնավոր (գուցե նույնիսկ ամենօրյա) վարժությունների զարգացումը կօգնի ձեր զայրույթին:
- Նույնիսկ յոգայի փոքրիկ դասընթացը (5 -ից 10 րոպե) ձեր ժամանակացույցին տեղավորելը օգտակար կլինի:
Գուշացումներ
- Յոգան զայրույթի կառավարման համար կարող է օգտագործվել միայնակ, բայց, ամենայն հավանականությամբ, լավագույնս կաշխատի թերապիայի և/կամ այլ բուժման հետ:
- Ավելի դժվար կեցվածքների համար ավելի լավ է աշխատել յոգայի ուսուցչի ղեկավարությամբ:
