Սիրսասանային հաճախ անվանում են յոգայի բոլոր պոզերի «արքա» և դա ճիշտ է, քանի որ դա վարժությանը տիրապետելն ամենադժվարներից մեկն է: Sirsasana- ն, որը սանսկրիտ նշանակում է «գլխարկ», ամբողջական շրջադարձ է, որի ընթացքում մարմինը ձեռքերով ուղղահայաց է պահվում, ոտքերը օդում են, իսկ գլուխը հենվում է գետնին: Practiceորավարժությունների և կենտրոնացման շնորհիվ կարող եք տիրապետել դիրքին և կատարել յոգայի ամենաբարդ շրջադարձերից մեկը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Կառուցեք ձեր հիմքը
Քայլ 1. Կպչեք ձեր մատների վրա:
Կանգնած դիրքից իջեցրեք ինքներդ ձեզ կռացած դիրքի: Հավասարակշռեք ձեր մատների վրա ՝ ձեռքերը ծնկների միջև և ձեռքերը սեղմած:
Քայլ 2. yourselfնկի իջիր:
Ձեր ծնկները հենեք գետնին ՝ ձեռքերը և նախաբազուկները երկարաձգելով ուղիղ ձեր առջև: Երեխայի պոզին շատ նման դիրքում կլինեք: Ձեր ծնկները լայն տարածեք, միաժամանակ համոզվեք, որ ձեր մեծ մատները դիպչում են: Ձեր հետույքը հենեք կրունկների վրա և ճակատը դրեք հատակին:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `ձեր հիմքը կառուցելու համար:
Միացրեք ձեր մատները և արմունկները տեղադրեք ուսերի լայնությամբ ՝ գորգի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը հորիզոնական դրված են առջևում:
Արմունկները պետք է հեռու լինեն մեկ նախաբազկի երկարությունից: Սա մոտավորապես 30 սմ կամ 1 ֆուտ է:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի պահեք ձեր գլուխը:
Ձեռքերով մի գավաթ ստեղծեք, որը կպահի ձեր գլուխը: Համոզվեք, որ ձեր մատները հարմար են և չեն ճզմվում:
Կախված նրանից, թե որ ձեռքն է ներքևում, փոքր կամ վարդագույն մատը երբեմն կարող է խանգարել: Դուք կարող եք այն տեղադրել կամ ձեր կողպված ձեռքերով պատրաստված ամանի մեջ կամ մի փոքր դրա տակ:
Քայլ 5. Ձեր գլուխը դրեք ձեր ձեռքերում:
Թեքեք առաջ և տեղադրեք ձեր գլխի գագաթը գետնին, իսկ գլխի հետևը ՝ ափերի միջև: Համոզվեք, որ ստուգեք, որ ձեր ուսերը չափազանց մեծ ճնշում չեն գործադրում ձեր գլխի և պարանոցի վրա: Փորձարկեք սա ՝ ձեր ձեռքերով գլուխը կողքից մյուսը տեղափոխելով:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ուղղեք ձեր ոտքերը:
Երկարացրեք ձեր երկու ոտքերը և բարձրացրեք ձեր հետույքը օդում: Ձեր ծնկները ուղիղ պահեք:
- Այս շարժումը նման է շան կամ դելֆինների դիրքի ժամանակ շարժմանը:
- Այս դիրքը փորձելուց առաջ անպայման տաքացեք: Եթե ձեր ծնկների ծնկները ամուր են, ապա այս շարժումը շատ դժվար կլինի անել:
Քայլ 2. Քայլեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր ձեռքերը:
Դանդաղ փոքր քայլեր կատարեք առաջ, մինչև գլուխը, պարանոցը և մեջքը ձևավորեն ուղիղ գիծ և ուղղահայաց լինեն գետնին: Ձեր մարմնի վերին հատվածը պետք է լինի ամբողջովին ուղղահայաց:
- Խուսափեք հայելու մեջ նայելուց, քանի որ դա կարող է ձեզ կորցնել հավասարակշռությունը: Եթե առաջին անգամ եք փորձում կեցվածքը, համոզվեք, որ ձեզ մոտ կօգնի յոգայի փորձառու մասնագետ:
- Ավելի առաջադեմ մասնագետները գուցե կարողանան ոտքերը բարձրացնել ուղիղ վեր ՝ առանց նրանց դեպի գլուխը քայլելու:
Քայլ 3. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից:
Մեկ -մեկ թեքեք ձեր ծնկները և աստիճանաբար ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Յուրաքանչյուր ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և մատները դեպի վեր պահեք: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար կենտրոնացեք մեջքի և ուսերի միջոցով գետնին մղելու վրա:
Ավելի առաջադեմ մասնագետների համար փորձեք ձեր ոտքերը ուղղել ձեր առջև ՝ ձեր ծնկները կրծքին թեքելու փոխարեն:
Փորձագիտական խորհուրդ
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Էլեն Իսթ Յոգայի դասատու < /p>
carefulգույշ եղեք, որպեսզի ձեզ չվնասեք որպես սկսնակ:
Էլեն Իստը մեզ ասում է, որ դա լավ գաղափար կարող է լինել"
Քայլ 4. Ձգեք ձեր ոտքերը դեպի վեր:
Դանդաղ երկարացրեք ձեր ոտքերը դեպի առաստաղը: Ուղղեք ձեր ոտքերը և մատները մատնացույց արեք: Պահպանեք հավասարակշռությունը ՝ կենտրոնանալով մեջքը, ուսերն ու ձեռքերը գետնին մղելու վրա:
Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Haնկները կրծքավանդակին հասցնելուց հետո արտաշնչեք, իսկ ներշնչելիս դրանք ուղղեք դեպի առաստաղը:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ազատվել դիրքից
Քայլ 1. owerնկները ետ իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը:
Երբ ավարտեք դիրքը, աստիճանաբար ծնկները հետ բերեք կրծքավանդակին: Թեքվեք ազդրերի վրա մինչև ծնկները մոտենան կրծքին: Շարունակեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա և հավասարակշռության համար մղել գետնին:
Քայլ 2. Տեղադրեք երկու ոտքերը հատակին:
Մեկ առ մեկ, մատները իջեցրեք գետնին: Ձեր ծնկներն ու մեջքը ուղիղ պահեք: Անհրաժեշտության դեպքում մի պահ պահեք այս դիրքը `հավասարակշռելու համար:
Քայլ 3. Վերադարձեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին:
Թեքեք ծնկները և իջեցրեք ազդրերը: Շարժվեք դեպի գետնին, մինչև ձեր քաշը ձեր ոտքերի վրա լինի: Մարմինը վերև իջեցրեք և գլուխը դրեք գետնին: Մնացեք այս դիրքում 15-30 վայրկյան:
Քայլ 4. Վերադարձեք նստած դիրքը:
Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուղղեք ձեր մեջքը: Դանդաղ տեղափոխեք ձեր քաշը առաջ ձեր մատների վրա: Մեկը մյուսի հետևից ուղղեք ձեր ոտքերը նստած դիրքով, իսկ հետույքը ՝ գետնին: Ձեր մեջքը դեռ պետք է ուղիղ և ուղղահայաց լինի գետնին:
Քայլ 5. Իջեք ձեզ պառկած դիրքում:
Թեքվեք հետ և ձեր արմունկները դրեք գետնին: Աստիճանաբար իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը, մինչև ձեր մեջքը դիպչի գետնին: Ձեռքերն ու ոտքերը մի փոքր երկարացրեք ՝ ստեղծելով հարմարավետ և հանգստացնող դիրք: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
