Ինչպես ընդունել քնի բազմաֆազ պլան (նկարներով)

Բովանդակություն:

Ինչպես ընդունել քնի բազմաֆազ պլան (նկարներով)
Ինչպես ընդունել քնի բազմաֆազ պլան (նկարներով)

Video: Ինչպես ընդունել քնի բազմաֆազ պլան (նկարներով)

Video: Ինչպես ընդունել քնի բազմաֆազ պլան (նկարներով)
Video: Ինչպես բացել մատնահարդարման ստուդիա | Անվճար վեբինար 2024, Երթ
Anonim

Պոլիֆազային քունը այլընտրանքային քուն է: Ավանդական ութ կամ ինը ժամ ամեն օր միանգամից քնելու փոխարեն (միաֆազ քուն), բազմաֆազ քունը նախատեսում է քնի պլանավորված ժամանակաշրջաններ, բայց ավելի կարճ հատվածներում ՝ 24 ժամյա ցիկլի ընթացքում: Վերջնական արդյունքը քնի ավելի հաճախակի ժամանակահատվածներն են, բայց քնելը զգալիորեն ավելի քիչ ժամեր են, քան սովորական ութ կամ ինը ժամը: Քնի այս տեսակը բոլորի համար չէ, և այն պետք է դիտարկել միայն որպես ճանապարհորդության կամ գործունեության մի մաս, որը կպահանջի քնի ոչ ավանդական գրաֆիկ: Քնի որոշ փորձագետներ դա դիտարկում են որպես քնի պակաս, որը առողջության համար լուրջ վտանգներ է պարունակում, նույնիսկ կարճաժամկետ հեռանկարում: Դիտարկեք սա միայն որպես ժամանակավոր ծրագիր, եթե կանխատեսում եք, որ քուն է պակասում:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 4 -ից. Պահպանեք ձեր հիմնական գիշերային քունը

Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 1
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 1

Քայլ 1. Ընտրեք մեթոդ:

Երբ պատրաստվում եք սկսել բազմաֆազ քունը, դուք կցանկանաք ընտրել մեթոդ ՝ հիմնված ձեր նպատակների, ձեր ժամանակացույցի ճկունության և ձեր մարմնի քնի ընդհանուր կարիքի վրա: Պոլիֆազային քնի չորս հիմնական փաստաթղթավորված մեթոդներ կան:

  • Չորս օրինաչափությունները ներառում են երկֆազային քուն, Everyman- ի օրինակը, Dymaxion մեթոդը և Uberman մեթոդը:
  • Չորսից երկուսը ներառում են գիշերային քնի ամենամեծ հատվածի ժամանակացույցը `երկփեղկային քուն և Everyman- ի օրինակը:
  • Սկսած նախշը, որը ներառում է հիմնական գիշերային քունը, կարող է ամենաանվտանգ ճանապարհը սկսել: Աստիճանաբար հարմարեցրեք քնի կրճատմանը `նվազեցնելու քնի պակասի հետ կապված խնդիրները:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 2
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 2

Քայլ 2. Մտածեք երկֆազ քնի ժամանակացույցի մասին:

Երկֆազ քունը հիմնականում ձեր քունը բաժանում է երկու պլանավորված հատվածի: Սովորաբար, ավելի երկար հատվածը գիշերն է, և պլանավորված քուն կամ 20-30 րոպե, կամ 90 րոպե, տեղի է ունենում վաղ կեսօրին: Շատ մշակույթներ պարբերաբար օգտագործում են քնի այս ձևը, և երկֆազ քնի այս ձևը իրականում կարող է առողջ տարբերակ լինել:

  • Ավելի կարճ քնելու ժամանակը ծառայում է որպես թարմացնող քուն և օգնում է հաղթահարել բնական վաղ ցերեկային անկումը: Քնի երկար տևողությունը թույլ է տալիս մարդուն ավարտել քնի ամբողջական ցիկլը, ներառյալ REM քունը:
  • Շրջանառության ռիթմի օրինաչափությունը և քիմիական նյութերի հորմոնալ արտանետումները, որոնք օգնում են կարգավորել քունը, նույնպես աջակցում են երկֆազային քնի ռեժիմին, որի քնի ամենամեծ մասը տեղի է ունենում մութ գիշերվա ժամերին:
  • Երկկողմանի քունը պատմության մեջ փաստագրված է որպես առաջին և երկրորդ քուն: Մինչև էլեկտրականության օրերը մարդիկ գիշերելուց անմիջապես հետո մի քանի ժամ քնում էին, այնուհետև մի քանի ժամ արթնանում և ակտիվանում: Նրանք նորից վերադառնում էին քնելու իրենց երկրորդ քնի համար և արթնանում լուսաբացին ՝ առաջին լույսով:
  • Երկֆազ քնի գրաֆիկը չի կարող համարվել բազմաֆազ այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն 24 ժամվա ընթացքում քնելու ժամանակի զգալի կրճատման նպատակներ, քանի որ քնի այս ձևը էապես չի նվազեցնում 24 ժամվա ընթացքում քնած ժամերի ընդհանուր թիվը:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 3
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 3

Քայլ 3. Ստեղծեք ձեր սեփական երկֆազային օրինակը:

Կախված ձեր քնի նպատակներից, ձեր ժամանակացույցի ճկունությունից և ձեր մարմնի քնի կարիքը, դուք կարող եք օգուտ քաղել երկֆազային նախշերով, որոնք ձեզ համար լավագույնն են աշխատում:

  • Յուրաքանչյուր 24 -ժամյա ցիկլի ընթացքում նշեք ժամանակի երկու հատված, որը ցանկանում եք քնել: Թույլ տվեք բավարար քնել REM քնի յուրաքանչյուր հատվածի ընթացքում: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է հինգից վեց անգամ REM քուն ամեն 24 ժամվա ընթացքում:
  • Մեկ նորմալ քնի ցիկլը, ներառյալ REM քունը, տևում է մոտ 90 րոպե: Մշակեք ժամանակացույց, որը ներառում է 90 րոպեանոց ցիկլեր և բաժանեք այն ձեր երկու նպատակային քնի ժամերի:
  • Օրինակ, գուցե ցանկանաք ունենալ գիշերային քնի հիմնական գրաֆիկ առավոտյան 1 -ից մինչև առավոտյան 4:30, այնուհետև 90 րոպեից մինչև երեք ժամ տևող գիշերային քուն 12: 00 -ից մինչև 13:30 կամ 15:00: Կարգավորեք ձեր ժամանակը ըստ ձեր ժամանակացույցի ճկունության:
  • Ձեր նոր գրաֆիկին ընտելանալուց հետո աստիճանաբար նվազեցրեք քնելու ժամանակը, քանի դեռ խնդիրներ չունեք:
  • Ձեր քնի ժամերի միջև միշտ թույլ տվեք առնվազն երեք ժամ:
  • Մի՛ քնեք շատ և մի՛ քնեք վաղը: Պահպանեք ձեր ժամանակացույցը առնվազն մեկ շաբաթ, նախքան փոփոխություններ կատարելը:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 4
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 4

Քայլ 4. Ընդունեք Everyman- ի ժամանակացույցը:

Everyman մեթոդը բաղկացած է գիշերային հիմնական քնի տևողությունից ՝ մոտ երեք ժամ գումարած երեք պլանավորված 20 րոպեանոց քուն: Սա լավ տեղ է սկսելու բազմաֆազ քունից, քանի որ այն դեռ ապահովում է, որ քնի ամենամեծ հատվածը տեղի ունենա գիշերը, ինչին սովոր են մարդկանց մեծ մասը:

  • Սահմանեք ձեր նպատակային ժամանակացույցը: Որոշեք ձեր հիմնական քնի երեք ժամվա լավագույն ժամանակը `ըստ ձեր ժամանակացույցի: Տիպիկ ընտրությունները կլինեն կամ առավոտյան 1 -ից 4 -ը, կամ 11 -ից 2 -ը:
  • Կախված ձեր հիմնական քնի հատվածի ժամկետներից, համապատասխանաբար պլանավորեք քսան րոպեանոց քուն:
  • Առնվազն երեք ժամ թույլ տվեք ձեր քնի ժամերին:
  • Օրինակ, 1 -ից 4 -ի հիմնական քնի ժամանակացույցը կլինի քնել 20 րոպե առավոտյան 9 -ին, 2 -ին, 21 -ին, որին հաջորդում է հիմնական քունը 1 -ին:
  • Pmամը 11 -ից 2 -ը հիմնական քնի համար դուք կարող եք քնել առավոտյան 7 -ին, 12 -ին և երեկոյան 6 -ին:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 5
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 5

Քայլ 5. Աստիճանաբար անցեք ձեր ժամանակացույցին:

Պահպանեք նախնական ժամանակացույցը մոտ մեկ շաբաթ, բայց երկարացրեք այն, եթե դժվարանում եք հարմարվել: Հաջորդը, դուք կարող եք սկսել քնել ձեր ընդհանուր հինգ ժամյա քունը երեք առանձին հատվածների:

  • Պահպանեք ձեր հիմնական քնի հատվածը չորս ժամվա ընթացքում, այնուհետև նվազեցրեք ձեր քունը մինչև երկուսը ՝ յուրաքանչյուրը 30 րոպեում: Եթե դուք աշխատում եք սովորական առավոտյան 9 -ից 17 -ը, պլանավորեք քնելը ճաշի և աշխատանքից անմիջապես հետո, եթե դա հնարավոր է:
  • Մնացեք հարմարեցման հետ մեկ շաբաթ: Կրկին, անհրաժեշտության դեպքում երկարացրեք ժամանակը, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հարմարվել վերջին փոփոխություններին:
  • Երրորդ շաբաթվա սկզբին, կամ, հնարավոր է, մեկ շաբաթ կամ ավելի ուշ, ավելացրեք ևս մեկ քուն ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ինչպես մեկ քնի ժամանակը, այնպես էլ հիմնական քնի քանակը:
  • Վերջնական ճշգրտումը հանգեցնում է հիմնական քնի 3.5 ժամվա ընթացքում և երեք քուն 20 րոպե տևողությամբ ՝ յուրաքանչյուրը ցրված ամբողջ օրվա ընթացքում:
  • Adշգրտեք քնի և քնելու ժամանակացույցը ՝ ձեր ժամանակացույցին համապատասխան:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 6
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 6

Քայլ 6. Պահպանեք ձեր նոր քնի ժամանակացույցը:

Խստորեն հետևեք ձեր ժամանակացույցին, աշխատեք չքնել և ժամանակին արթնանալ: Փորձեք դժվարությամբ դիմադրել քնելուն ևս մի քանի րոպե հիմնական ժամանակի և քնելու ժամանակ:

  • Մի՛ լարվեք, եթե խնդիրներ ունեք: Սթրեսի ենթարկվելը միայն կդժվարացնի արագ քնելը, երբ դուք բացարձակապես պետք է օգտվեք նախատեսված քնի յուրաքանչյուր րոպեից:
  • Երբ դուք Everyman- ի ժամանակացույցի համաձայն եք, հավատարիմ մնացեք քնելու ժամանակացույցի հիմնական ժամանակացույցին և քնելու ժամանակներին: Նախապես պլանավորեք:
  • Haveրագիր կազմեք ձեր նոր գտած ազատ ժամանակի համար: Քիչ հավանական է, որ ձեր շրջապատի այլ մարդիկ գործեն նույն ժամանակացույցով: Եղեք կազմակերպված և պատրաստեք լավ «անելիքների» ցուցակ: Կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք ցանկանում եք անել, բայց ժամանակ չեք ունեցել: Սա կօգնի ամրապնդել ձեր քնի նոր գրաֆիկի արժեքը և կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ դրան:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 7
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 7

Քայլ 7. Կարգավորեք Everyman- ի ժամանակացույցը `ձեր կարիքներին համապատասխան:

Ամենահայտնի գրաֆիկները ներառում են քնի հիմնական հատվածը `երեք ժամանակացույցի քունով: Հնարավոր է փոփոխել այս ժամանակացույցը `ձեր անձնական պլանավորման կարիքները բավարարելու և անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտելու ընդհանուր քնի քանակը:

  • Հասանելի են այլ ժամանակացույցեր, որոնք դեռ ընկնում են Everyman մեթոդի շրջանակներում:
  • Մեկ գրաֆիկը ներառում է հիմնական գիշերային քնի հատվածի նվազեցում մինչև 1.5 ժամ ՝ չորսից հինգ 20 րոպեանոց քուններ, որոնք նախատեսված են հավասար ընդմիջումներով ՝ մնացած 24 ժամվա ընթացքում:

Հաշիվ

0 / 0

Մաս 1 Վիկտորինա

Ո՞րն է նմանությունը երկֆազ քնի ձևի և Everyman քնի օրինակի միջև:

Նրանք երկուսն էլ զգալիորեն կնվազեցնեն ձեր քնի ընդհանուր քանակը:

Սա ճիշտ չէ: Մինչդեռ Everyman- ի քնի ժամանակացույցը զգալիորեն կնվազեցնի քնելու համար անհրաժեշտ ժամերի ընդհանուր քանակը, երկփեղկ քնի ռեժիմը պարտադիր չէ, որ դա անի: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հարմարեցնել երկֆազային օրինաչափությունը, եթե ձեր նպատակը քնի ընդհանուր ժամերի կրճատումն է: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…

Նրանք երկուսն էլ ներառում են գիշերային քնի հիմնական շրջան և կարճատև քուն:

Այո՛ Դա ճիշտ է: Երկկողմանի քնի ռեժիմը և Everyman- ի քնի ժամանակացույցը ներառում են գիշերային քնի ավելի երկար ժամանակահատվածներ և ցերեկային կարճատև քուն: Everyman քնի ռեժիմը ներառում է երեք 20 րոպեանոց քուն, մինչդեռ երկփեղկային ռեժիմը ներառում է կամ մեկ 20 -ից 30 րոպեանոց քուն կամ մեկ 90 րոպեանոց քուն ՝ կախված ձեր կարիքներից: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Քնի երկու ռեժիմն էլ պահանջում է, որ քնածները հավասարաչափ տարածվեն:

Ոչ այնքան: Everyman- ի քնի ռեժիմը պահանջում է, որ դուք հավասարաչափ հեռացնեք քնելը, որպեսզի նրանք առնվազն երեք ժամ հեռավորության վրա լինեն, սակայն երկփեղկ քնի ռեժիմը ներառում է միայն մեկ օրական 20-30 րոպե կամ 90 րոպե տևողությամբ քուն, այնպես որ տարածություն չի պահանջվում: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…

Երկու քնի ձևերն էլ ունեն օգտագործման պատմական պատմություն:

Ոչ այնքան: Երկֆազային օրինաչափությունը փաստագրված է օգտագործումը, բայց Everyman- ի քնի օրինակը դա չի անում: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ մեկը մյուսից ավելի արդյունավետ է: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Մաս 2 -ից 4 -ը. Հիմնական գիշերային քնի հատվածի վերացում

Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 8
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 8

Քայլ 1. Վերանայեք Uberman և Dymaxion ժամանակացույցերը:

Երկու մեթոդներն էլ վերացնում են գիշերային քնի հիմնական հատվածը: Եթե դուք հարմարվել եք Everyman- ի ժամանակացույցին և ցանկանում եք փորձել նույնիսկ ավելի ծայրահեղ քնի մեթոդ, որն ամբողջությամբ վերացնում է հիմնական քունը, հաշվի առեք Uberman- ի կամ Dymaxion- ի ժամանակացույցը: Երկուսն էլ ներառում են օրվա ընթացքում ընդամենը երկու ժամ քուն:

  • Երկու ժամանակացույցերն ունեն շատ սահմանափակ ճկունություն ՝ ձեր մշակած ժամանակացույցին հնարավորինս խստորեն պահպանելու անհրաժեշտությամբ:
  • Sleepգուշորեն հաշվի առեք ձեր աշխատանքը, դպրոցը և ընտանեկան գրաֆիկը, նախքան քնելու ռեժիմը սկսելը:
  • Երկու Uberman- ը և Dymaxion- ը ներառում են ընդհանուր առմամբ երկու ժամ քուն ամեն 24 ժամվա ընթացքում:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 9
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 9

Քայլ 2. Պլանավորեք Uberman- ի ժամանակացույցը:

Uberman- ի բազմաֆազ քնի ռեժիմը ներառում է վեց 20 րոպեանոց քուն ՝ տեղադրված հավասար ընդմիջումներով կամ յուրաքանչյուր չորս ժամը մեկ: Theամանակացույցը պահանջում է քնի համակարգված ժամանակացույցին ամուր հավատարիմ մնալու ունակություն:

  • Օրինակ, քուն քսան րոպե քնեք առավոտյան 1 -ին, 5 -ին, 9 -ին, 1 -ին, 5 -ին և հետո 9 -ին:
  • Եթե փորձում եք հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին, ապա կարևոր է, որ բոլոր քունն անցկացնեք:
  • Uberman- ը պահանջում է 20 րոպեանոց քուն յուրաքանչյուր չորս ժամը մեկ:
  • Եթե դուք զգում եք, որ շատ եք հոգնում, պայքարում եք կենտրոնանալու կամ առաջադրանքների վրա կենտրոնանալու համար, ապա պետք է անհապաղ վերանայեք ձեր քնի ժամանակացույցը:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 10
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 10

Քայլ 3. Մտածեք Dymaxion ժամանակացույցի մասին:

Dymaxion- ի ժամանակացույցը ունի նույն քանակությամբ ընդհանուր քուն, որքան Uberman- ը, բայց կարող է հավասարապես դժվար լինել դրան: Dymaxion- ի ժամանակացույցը պահանջում է ավելի քիչ, բայց մի փոքր ավելի երկար քուն:

  • Dymaxion- ը խստորեն պահանջում է 30 րոպեանոց քուն յուրաքանչյուր վեց ժամը մեկ:
  • Dymaxion գրաֆիկով քնի ընդհանուր 24 ժամը տևում է երկու ժամ:
  • Dymaxion- ի հնարավոր գրաֆիկը կլինի 30 րոպեանոց քուն, որը նախատեսված է առավոտյան 6 -ին, 12 -ին, 6 -ին և 12 -ին:
  • Հաղորդվում է, որ Dymaxion օրինակը 20 -րդ դարի հայտնի ճարտարապետ, հեղինակ և գյուտարար Բակմինստեր Ֆուլերի քնի ձևերի արդյունքն է: Ասում են նաև, որ նա հրաժարվել է քնելու այս ձևից ՝ ընտանիքի հետ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելու համար:

Հաշիվ

0 / 0

Մաս 2 Վիկտորինա

Ինչպե՞ս են Dymaxion- ի և Uberman- ի քնի ձևերը կազմակերպում քունը:

Dymaxion- ը պահանջում է չորս 30 րոպեանոց քուն օրական, մինչդեռ Uberman- ին անհրաժեշտ է վեց 30 րոպեանոց քուն:

Ոչ այնքան: Քնի այս երկու ձևերն օգտագործում են տարբեր երկարությամբ քուն, բայց երկուսն էլ ընդհանուր առմամբ տալիս են 2 ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:

Dymaxion- ը պահանջում է չորս 20 րոպեանոց քուն, իսկ Uberman- ինը ՝ 20 րոպե տևողությամբ:

Սա ճիշտ չէ: Dymaxion- ն օգտագործում է չորս քնած, իսկ Uberman- ը ՝ վեց, բայց քնի երկարությունները սխալ են: Նորից փորձեք…

Dymaxion- ը պահանջում է վեց 20 րոպեանոց քուն, մինչդեռ Uberman- ին անհրաժեշտ է չորս 30 րոպեանոց քուն:

Ոչ այնքան: Քնի այս ձևերը նման են, ուստի դրանք հեշտ է խառնել: Dymaxion- ն օգտագործում է չորս 30 րոպեանոց քուն, իսկ Uberman- ն օգտագործում է վեց 20 րոպեանոց քուն: Կա ավելի լավ տարբերակ:

Dymaxion- ը պահանջում է չորս 30 րոպեանոց քուն, մինչդեռ Uberman- ին անհրաժեշտ է վեց 20 րոպեանոց քուն:

Այո՛ Ճիշտ է! Dymaxion- ի ժամանակացույցի չորս 30 րոպեանոց քնումը բաժանվում է յուրաքանչյուր վեց ժամը մեկ, իսկ Uberman- ի համար նախատեսված վեց 20 րոպեանոց քուն ՝ չորս ժամը մեկ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

3 -րդ մաս 4 -ից. Պատրաստվեք ինքներդ բազմաֆազ քնի

Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 11
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 11

Քայլ 1. Սովորեք քնել:

Պոլիֆազային քնի հիմնական սկզբունքն է քնել օրվա ընթացքում կարճ ընդմիջումներով: Այս քունն իրար միացնելով, այնուամենայնիվ, շատ ավելի քիչ կլինի, քան սովորական քնի ռեժիմից: Այս տեսակի քնի ռեժիմը պահպանելու համար դուք պետք է առավելագույն օգուտ քաղեք պլանավորված քնի յուրաքանչյուր հատվածից և քնից:

  • Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ քնել ՝ սովորականից շուտ արթնանալով և թույլ տալով ձեզ տրվել այն քնկոտ զգացողությանը, որը սովորաբար տեղի է ունենում կեսօրին մոտ:
  • Քնելուց մտադիր լինելուց առնվազն 15 րոպե խուսափեք համակարգչի էկրաններից և պայծառ լույսերից:
  • Միևնույն ժամանակ ամեն օր քնեք, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի նոր առօրյային:
  • Երբ քնած եք պառկում, կենտրոնացեք ձեր սրտի հաճախությունը նվազեցնելու վրա: Հաշվեք այն 60 հարվածի համար, ապա լսեք ևս 60 հարվածի համար: Երբ ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղում է, աշխատեք ձեր միտքը մաքրելու վրա:
  • Տեղադրեք ահազանգ և մի՛ ննջեք: Getարթուցիչը միանալուն պես վեր կացեք:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 12
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 12

Քայլ 2. Կրճատեք ձեր գիշերային քունը:

Հեշտ չէ անմիջապես ցատկել բազմաֆազ քնի մեջ: Հեշտացեք ինքներդ ձեզ քնելու այս մեթոդի միջոցով ՝ աստիճանաբար նվազեցնելով ամեն գիշեր քնելու ժամերը:

  • Սկսեք ՝ գիշերվա երեք ժամը կտրելով ձեր սովորական քնի ժամանակացույցից: Գիշերը ութ ժամ քնելու փոխարեն, փոխարենը հինգ ժամ քնել:
  • Երեք օր շարունակեք ձեր քնի նվազեցված ժամերը:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 13
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 13

Քայլ 3. Տեղադրեք ահազանգեր և հետևեք ձեր քնի ժամանակացույցին:

Հարմարեցման այս սկզբնական փուլում դուք կարող եք բավականին քնի պակաս զգալ, սակայն ժամանակին քնելու և ժամանակին արթնանալու կոշտ մոտեցում որդեգրելը արագացնելու է ձեր հարմարվողականությունը:

  • Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը ձեր մահճակալից այնպես, որ այն իրականում ստիպված լինեք վեր կենալ անկողնուց `այն անջատելու համար:
  • Միացրեք լույսը արթնանալուն պես:
  • Եթե դուք ունեք լամպ կամ զարթուցիչ, որը ընդօրինակում է բնական լույսը, օգտագործեք այն որպես լույսի աղբյուր, որը կօգնի ձեզ արթնանալ քնի յուրաքանչյուր հատվածից հետո:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 14
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 14

Քայլ 4. Հաշվի առեք ձեր ժամանակացույցը:

Երբ աշխատում եք ձեզ համար լավագույն մեթոդը գտնելու ուղղությամբ, մտածեք ձեր աշխատանքի, դպրոցի, ընտանիքի, եկեղեցու և մարզական գործունեության ժամանակացույցի մասին, որպեսզի համոզվեք, որ ընտրում եք ձեզ համար լավագույն օրինակը: Հիշեք, որ այս աշխատանքը կատարելու համար դուք պետք է խստորեն հետևեք ձեր ընտրած ժամանակացույցին:

  • Նաև հաշվի առեք այն փաստը, որ ձեր աշխարհի մնացած մասը, ամենայն հավանականությամբ, չի լինի ձեր նոր քնի ժամանակացույցի մեջ: Համոզվեք, որ ունեք միջոցներ և ցանկություն ՝ աշխատելու ձեր մտերիմ ընկերների և ընտանիքի ժամանակացույցի շուրջ:
  • Մի մոռացեք սպորտի և չպլանավորված իրադարձությունների մասին, որոնք կարող են չլինել ձեր ժամանակացույցում: Համոզված եղեք, որ պատրաստ եք բաց թողնել որոշ հնարավորություններ:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 15
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 15

Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք պլանավորման հիմնական գործոններին:

Կարող եք ընտրել հետևել գոյություն ունեցող քնի ռեժիմին կամ փոփոխել ձեր կարիքներին համապատասխան: Ամեն դեպքում, տեղյակ եղեք որոշ հիմնական գործոնների մասին, որոնք վճռորոշ նշանակություն ունեն ձեր նոր քնի հաջողության համար:

  • Համոզված եղեք, որ ժամանակացույցը ներառում է առնվազն 120 րոպե տևողությամբ REM քնի ընդհանուր ժամանակը `ամեն 24 ժամը մեկ:
  • Քնի հատվածների միջև կառուցեք առնվազն 3 ժամ:
  • Ձեր քնի հատվածները հնարավորինս հավասարաչափ բաշխեք 24 ժամվա ընթացքում:
  • Նշեք քնելու լավագույն ժամանակները: Եթե դրանում վստահ չեք, ապա հետ աշխատեք և որոշեք չքնելու լավագույն ժամանակը:
  • Աշխատեք 90 րոպե ավելացումով ՝ սկսելու հիմնական քնի հատվածների պլանավորումը:

Հաշիվ

0 / 0

Մաս 3 Վիկտորինա

Որո՞նք են որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի անցնել բազմաֆազ քնի ժամանակացույցի:

Անմիջապես քնելու գնացեք, եթե հոգնածություն եք զգում:

Այո՛ Պոլիֆազային քնի ռեժիմին անցնելիս կարևոր է լսել ձեր մարմնին: Եթե հոգնածություն եք զգում, ապա լավ չէ տրվել այդ քնկոտությանը և քնել կամ գիշերել քնելու: Ձեր զգացմունքներին ուշադրություն դարձնելը կօգնի ձեզ գտնել ձեր քունը պլանավորելու լավագույն ժամանակները: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Փորձեք քնել տարբեր ժամանակներում ՝ ձեր մարմինը սովորեցնելու ըստ պահանջի քնի:

Ոչ այնքան: Կարևոր է քնել ամեն գիշեր մոտավորապես նույն ժամին: Սա կօգնի ձեր մարմնին և մտքին սովորեցնել իմանալ, թե երբ պետք է քնել: Կա ավելի լավ տարբերակ:

Կրճատեք ձեր ընդհանուր գիշերային քունը 30 րոպեով:

Սա ճիշտ չէ: Դուք պետք է ավելի կտրուկ նվազեցնեք և ձեր գիշերային քունը կրճատեք մոտ երեք ժամ կամ ավելի մեկ գիշերվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, նորմալ է դա անել աստիճանաբար մեկ -երկու շաբաթվա ընթացքում: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…

Ստացեք 90 րոպե ընդհանուր REM քուն ամեն 24 ժամվա ընթացքում:

Ոչ այնքան: Փաստորեն, դուք պետք է ապահովեք, որ ամեն օր քնում եք առնվազն 120 րոպե REM քուն: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Մաս 4 -ից 4 -ը. Հասկանալով ռիսկերը

Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 16
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 16

Քայլ 1. Նախ մտածեք ձեր բժշկի հետ խոսելու մասին:

Բավարար քնելը էական նշանակություն ունի ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Ապացուցված չէ, որ բազմաֆազ քունն անվտանգ է և կարող է վնասել, հատկապես եթե առկա են այլ բժշկական պայմաններ, կամ եթե ձեր ամենօրյա գործունեությունը ներառում է մեքենա վարելը կամ մեքենա վարելը:

  • Եթե դուք ունեք առկա բժշկական պայմաններ կամ մտահոգություններ կամ ներկայումս դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում, համոզվեք, որ ձեր քնի ռեժիմը փոխելու ձեր ցանկությունը քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
  • Ունեցեք ձեր քունը անվտանգ փոխակերպելու հիմնավոր ծրագիր և պատրաստ եղեք տեղեկություն տրամադրել ձեր բժշկի հետ զրույցից առաջ քնի բազմաֆազ մեթոդի փորձի հնարավոր օգուտների վերաբերյալ:
  • Հիմնվելով սահմանափակ քանակությամբ գիտական ապացույցների վրա, որոնք հաստատում են ընդհանուր առողջական միջոցառումներին հատուկ բազմաֆազ քնի օգտագործումը, պատրաստ եղեք, որ ձեր բժիշկը դեմ լինի դրան:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 17
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 17

Քայլ 2. Վերանայեք, եթե խնդիրներ ունեք:

Նախքան ձեր պլանավորման փոփոխությունները սկսելը ՝ բազմաֆազ քուն իրականացնելու համար, հստակ պատկերացրեք կարճ և երկարաժամկետ հնարավոր բարդությունների մասին:

  • Քնի շատ փորձագետներ պոլիֆազային քունը համարում են քնի պակասի ձև: Թող որ մեկը, ով աջակցում է ձեզ այս ջանքերում, հասանելի լինի օգնելու ձեզ գնահատել հնարավոր փոփոխությունները, որոնք կարող են վնասակար լինել:
  • Առաջին և շատ լուրջ նկատառումներից մեկն այն է, որ դուք ուշադիր հետևեք մեքենա վարելու և (կամ) մեքենա վարելու ունակությանը առաջին մի քանի օրերի և շաբաթների ընթացքում, երբ սկսում եք ձեր քնի քանակի կրճատում մտցնել:
  • Քնի կորստի հետ կապված փաստաթղթավորված մտահոգությունները ներառում են քնկոտ մեքենա վարելը, ավտովթարները և ինքզինք և ուրիշների վնասվածքները, ինչպես նաև աշխատանքային վթարները և ինքզինք և ուրիշներին հասցված վնասվածքները:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 18
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 18

Քայլ 3. ognանաչել կարճաժամկետ խնդիրները:

Նախքան սկսելը հաշվի առեք քնի պակասի կարճաժամկետ հետևանքների հնարավորությունը ձեր կյանքի բոլոր ասպեկտներում:

  • Քնի կորուստը կարող է արագ խնդիրներ առաջացնել անհանգստության, մոռացկոտության, հիշողության խանգարման, իմացական գործառույթի խանգարման, շեղման, աշխատանքի վրա կենտրոնանալու և աշխատելու դժվարության և լարված հարաբերությունների հետ:
  • Քնի կարճաժամկետ կորուստը կարող է հանգեցնել մասնագիտական կամ ավտոմեքենայի վնասվածքների ՝ վնասելով ոչ միայն ինքներդ ձեզ, այլև ուրիշներին:Քնի պակասը կապված է լուրջ դժբախտ պատահարների հետ, ներառյալ միջուկային ռեակտորների հալեցումը, խոշոր նավերի խորտակումը և ավիավթարները: Սա հանգեցրեց բեռնափոխադրումների և ավիաընկերությունների արդյունաբերության փոփոխությունների, ինչը պահանջում է ավիաընկերության օդաչուներից և բեռնատարների վարորդներից ունենալ նորմալ քնի ռեժիմ:
  • Քնի կորստի հետ կապված այլ ընդհանուր բողոքները ներառում են որոշումներ կայացնելու դժվարությունը, ժամանակին, մառախլապատ և շփոթված ըմբռնումը, անշնորհքությունը, փնթփնթալ և վիճաբանող լինելը և խոսակցությունների ժամանակ ուրիշներին ուշադրություն դարձնելու դժվարությունը:
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 19
Ընդունեք քնի բազմաֆազ պլան Քայլ 19

Քայլ 4. Բացահայտեք քնի պակասի երկարաժամկետ հետևանքները:

Քնի հիմքում ընկած գիտությունը դեռևս հստակորեն հասկանալի չէ, սակայն քնի պակասի հետ կապված երկարաժամկետ ռիսկեր են հայտնաբերվել:

  • Երկարաժամկետ քունը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, սրտի կաթվածի, սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի, գիրության, շաքարախտի, էպիլեպսիայի և կյանքի տևողության կրճատման:
  • Հոգեբուժական խնդիրները կարող են զարգանալ և ներառել դեպրեսիա և տրամադրության խանգարումներ:
  • Այլ խնդիրները ներառում են ամուսնու կամ մահճակալի զուգընկերոջ քնի որակի խախտումը և ընդհանուր առմամբ կյանքի վատ որակը:
  • Եթե հոգնածություն եք զգում, տրամադրություն չունեք, դյուրագրգիռ եք, չեք կարողանում իրականացնել ձեր սովորական կյանքը կամ զգում եք քնի կորստի կամ քնի պակասի հետ կապված որևէ ախտանիշ, վերանայեք ձեր անցման արագությունը կամ ընդհանուր պլանը ամբողջությամբ:
  • Ձեր քնի ընդհանուր ռեժիմի նույնիսկ կարճ կրճատումը համարեք որպես հաջողակ, եթե դուք դեռևս ստանում եք ձեր մարմնի անհրաժեշտ քունը:

Հաշիվ

0 / 0

Մաս 4 Վիկտորինա

Ճիշտ կամ սխալ. Քնի բազմաֆազ ռեժիմը կարող է հանգեցնել մահացու պայմանների:

Ճիշտ

Այո՛ Քնի պակասը պոլիֆազային ռեժիմի վտանգ է, իսկ քնի պակասը կարող է վտանգավոր լինել: Քնի պակասը առողջության համար վտանգներ է պարունակում, և դա կարող է ազդել կարևոր պահերին զգոն լինելու ունակության վրա, օրինակ ՝ մեքենա վարելիս: Տեղյակ եղեք, որ քնի պակասի դեպքում ձեր առողջության համար լուրջ ռիսկեր կան: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Կեղծ

Ոչ այնքան: Քնի բազմաֆազ ռեժիմը կարող է անմիջապես չսպանել ձեզ, բայց կարող է մեծացնել առողջական որոշակի պայմաններից և դժբախտ պատահարներից մահանալու ռիսկը: Գուշակիր նորից:

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Խորհուրդ ենք տալիս: