Մեր ներկայիս ժամանակների սթրեսի բարձր մակարդակի պատճառով քնաբեր դեղամիջոցները և քնաբեր դեղամիջոցների այլ տեսակներ դարձել են նորմ: Դեղորայքի մեծամասնությունը խիստ կախվածություն է առաջացնում, և դա ժամանակի հարց է, մինչև դուք կախվածություն ունենաք և չկարողանաք քնել առանց դրա: Քունը կարևոր է մարմինը և միտքը բավարար հանգստություն ապահովելու համար: Քնի հիգիենայի բարելավման և ձեր բժշկի օգնության ձեռքբերումը կարող է օգնել ձեզ թեթևացնել քնելու միջոցները և ինքնուրույն լավ քնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Դեղորայքի դադարեցում
Քայլ 1. Նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք ներկայումս քնելու դեղեր եք ընդունում և դա վնասում է ձեր քունը և ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը, ապա պետք է տեղեկացնեք ձեր բժշկին և բացատրեք, թե ինչ է տեղի ունենում: Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ խորհուրդ տալ այն մասին, թե արդյոք դուք կարող եք ամբողջությամբ թողնել հաբերը, թե ոչ, կամ արդյոք պետք է լինի հարմարվողականության շրջան:
- Մի կարծեք, որ դուք խրված եք դեղահաբեր ընդունելով: Եղեք հաստատակամ, որ ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել կամ ընդհանրապես դադարեցնել քնելու դեղամիջոցների օգտագործումը և ձեր բժշկին դարձնել ձեր դաշնակիցը այս արդյունքին հասնելու համար: Քննարկեք ապրելակերպի փոփոխությունները, որոնք կարող են օգնել բարելավել ձեր քունը:
- Կարող եք ցանկանալ, որ նա ավելի թույլ հանգստացնողների կամ բնական այլընտրանքների մասին հարցնի, ինչպիսիք են բնական հանգստացնող վալերիայի թեյը կամ մելատոնինի հավելումները, բայց հիշեք, որ դրանք կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ, և օգտագործելուց առաջ դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Կազմեք ծրագիր `դադարեցնելու քնած դեղորայքը:
Դեռ մի՛ շպրտեք դեղահատերը. դրանք ապահովագրված են ձեզ խուճապից խուսափելու համար, և դրանք դեռ հասանելի են այն սարսափելի գիշերների համար, երբ դուք իսկապես զգում եք, որ դրանք ձեզ պետք են: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է պարտավորվեք հնարավորինս ուշադիր և մանրակրկիտ հրաժարվել դրանցից:
Եթե ձեր բժիշկը առաջարկել է աստիճանական հեռացման ծրագիր, մնացեք դրանով: Սա մեծապես կբարձրացնի հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները, քանի որ հանկարծակի քնից հրաժարվելը կարող է ձեր մարմնին լրիվ հավասարակշռությունից հանել:
Քայլ 3. Հավատացեք բնական քնելու ձեր ունակությանը և ընդունեք ձեր սեփական քնի կարիքները:
Ոմանք ավելի շատ քնի կարիք ունեն, իսկ ոմանք ավելի քիչ քնի կարիք ունեն, որպեսզի կարողանան լավ աշխատել: իմացեք ձեր սեփական կարիքները և սնուցեք դրանք:
Նաև համոզվեք, որ մնացած առաջարկությունները կատարեք հետևյալ քայլերում. յուրաքանչյուրը գործնական միջոց է, որով դուք կարող եք վերահսկողություն ձեռք բերել ձեր քնի ռեժիմի նկատմամբ և, իր հերթին, ձեր պլանը հաջողության հասնելու ավելի հավանական դարձնել:
Քայլ 4. Իմացեք, թե ինչ է սպասվում:
Կախված քնի դեղորայքի տեսակից, կարող են առաջանալ հեռացման ախտանիշներ: Դուք կարող եք զգալ անհանգստություն, բարկություն, դյուրագրգռություն և ընկճվածություն, և դուք կարող եք հայտնվել քրտնած վիճակում, զգալ սարսուռ, սրտխփոց և սրտխառնոց: Դուք կարող եք զգալ «վերսկսված անքնություն», ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք մեծ դժվարություններ ունենալ քնելուց հետո, երբ դուրս եք գալիս քնած դեղամիջոցներից, հնարավոր է ՝ ավելի վատ, քան այն, ինչն առաջացրել է առաջին հերթին քնաբեր հաբեր ընդունելը: Վերականգնվող անքնությունը հաճախ հանգեցնում է մարդկանց ռեցիդիվի և նորից սկսում քնել դեղեր, բայց պետք է հիշել, որ դա ժամանակավոր է, և կողմնակի ազդեցությունները պետք է անհետանան մոտ երկու շաբաթ անց: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչպես վարվել հետադարձ անքնության հետ, կամ դեպրեսիա կամ անհանգստություն է առաջանում, որը տևում է դադարելուց մի քանի շաբաթ կամ ամիս:
- Կարող եք նաև վառ, տարօրինակ և անհանգստացնող երազներ տեսնել: Կրկին, սա դուրսբերման նորմալ մասն է և այն կվերանա:
- Ինքնաթուլացման տեխնիկայի կիրառում, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մեդիտացիան կամ առաջադեմ մկանային թուլացումը կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել այս ժամանակը: Հիշեք, որ սա ժամանակավոր է:
Մեթոդ 2 2 -ից. Քնի հիգիենայի ռազմավարությունների կիրառում
Քայլ 1. Մտեք կանոնավոր քնի ռեժիմ:
Երբ դուք կտրվում եք ձեր քնած դեղամիջոցներից, ամենակարևոր բանը, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար, առողջ, կանոնավոր քնի ռեժիմ ստեղծելն է: Թեև դուք դեռ ամենայն հավանականությամբ կզգաք դեղամիջոցներից դուրս գալու ախտանիշները առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, այն, ինչ կոչվում է «քնի հիգիենա», կարող է օգնել հակակշռել դուրսբերումը և երկարատև հաջողության հասնել ձեր նոր քնի ռեժիմով:
- Քնի հիգիենայի առաջին քայլը արթնացման ժամի սահմանումն է, որն ամեն օր նույնն է: Նույնիսկ հանգստյան օրերին դուք պետք է արթնանաք նույն ժամին, ինչ անում եք աշխատանքային օրերին:
- Եթե գտնում եք, որ հոգնած եք, ապա լավագույն ռազմավարությունն ավելի շուտ քնելն է, քան արթնանալու ժամանակը փոխելը:
- Հետեւաբար, եթե ահազանգը միանում է, համոզվեք, որ վեր եք կենում; եթե ամբողջ օրը հոգնած եք, կարող եք ավելի վաղ քնել և, ի վերջո, ձեր մարմինը կհարմարվի: Փորձեք ձեր քնելու ժամանակը ավելի շուտ դարձնել 15 րոպե ավելացումով:
- Այս ռազմավարության լրացուցիչ առավելությունն այն է, որ ձեր մարմինը, բնականաբար, ավելի հոգնած է գիշերը: Երբ գիտեք, որ ձեր ահազանգի միջով «քնելը» տարբերակ չէ, դուք սովորում եք լսել ձեր մարմնին, քանի որ բնականաբար երեկոյան հոգնում է և դա օգտագործել որպես ձեր ազդանշան, թե երբ է քնելու ժամանակը:
Քայլ 2. Խուսափեք ննջասենյակը քնելուց կամ սեքսից զատ այլ գործողությունների համար:
Շատերն իրենց ննջասենյակում ունեն հեռուստացույց, կամ ննջասենյակում օգտագործում են նոութբուքի համակարգիչները, պլանշետները կամ բջջային հեռախոսները ՝ նախքան գիշերը քնելը: Սա ամենաանարդյունավետ գործերից մեկն է, որը կարող եք անել ձեր քնի համար, քանի որ էկրանների լույսը (որը կոչվում է «կապույտ» լույս) փոխում է ձեր ուղեղի քիմիան և ստիպում է ձեզ լինել ավելի արթուն և քնելու ավելի քիչ հավանական:
- Մելատոնինը ուղեղում արտադրվող բնական քիմիական նյութն է, որը կարգավորում է քուն-արթնություն ցիկլը: Այն արտադրվում է ավելի մեծ քանակությամբ ՝ նախքան քնելը: Համակարգչի, հեռուստատեսության կամ բջջային հեռախոսի էկրանների պայծառ լույսը հակազդում է մելատոնինի ազդեցությանը, քանի որ ուղեղի մելատոնինի բնական արտադրությունը կապված է շրջակա միջավայրի բնական լույսի կամ խավարի հետ (դա այն է, ինչն առաջացնում է մեզ քնկոտություն, երբ մութն ընկնում է)):
- Screenանկալի է նվազեցնել (կամ ընդհանրապես կտրել) էկրանի ժամանակը քնելուց անմիջապես առաջ:
- Նաև նպատակահարմար է չօգտագործել այս սարքերը ննջասենյակում, քանի որ հոգեբանորեն ցանկանում եք, որ ձեր ննջասենյակը ասոցացվի քնի հետ:
- Եթե ձեր հեռախոսն օգտագործում եք որպես զարթուցիչ ՝ արթնանալու համար, գնեք իրական զարթուցիչ, որպեսզի քնելուց առաջ ձեր զարթուցիչը դնելիս գայթակղություն չունենաք ձեր հեռախոսով ժամանակ անցկացնել:
Քայլ 3. Խուսափեք մտավոր կամ զգացմունքային ակտիվ գործունեությունից քնելուց անմիջապես առաջ:
Օրինակ, խուսափեք որևէ մեկի հետ դժվար կամ վրդովեցուցիչ զրույց ունենալ անձամբ կամ հեռախոսով կամ ինտերնետով: Բացի այդ, դիմադրեք գայթակղությանը ՝ սկսելու այն ամենը, ինչը պահանջում է բոցաշունչ մտածողության գործընթացներ, օրինակ ՝ գիշերային ժամը 23-ին աշխատանքային խնդիր լուծելու փորձերը: Ձեր լավագույն խաղադրույքը դա թողնելն է մինչև առավոտ:
Քայլ 4. Անմիջապես քնել, երբ քնկոտություն ես զգում և երբ քնելու կարիք ունես:
Խուսափեք ձեզ ստիպել արթուն մնալ: Անավարտ աշխատանքները կարող են ավարտվել հաջորդ օրը `թարմացնող գիշերային քունից հետո: Ձեր մարմինը կտրվում է բնական ցիկլից, երբ նրա քնկոտ վիճակը հաղթահարվում է այլ շեղումներով, և նորից քնելը կարող է դառնալ շատ դժվար:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեր քնած տարածքում առկա է բավարար քանակությամբ խավար:
Արտաքինից ցանկացած լույսի աղբյուր ստեղծում է շեղում և կարող է հեշտությամբ արթնացնել ձեզ: Արգելափակեք այս լույսի աղբյուրները, եթե դրանք շեղում են առաջացնում, երբ փորձում եք քնել: Curtանր վարագույրներն ու ծածկոցները հնարք կունենան:
Նույնը վերաբերում է արտաքին աղմուկին. ամեն ինչ արեք, որպեսզի այն խլացնեք և հաշվի առեք պատուհանը փակելու համար, որպեսզի կանխեք արտաքին աղմուկների ներթափանցումը: Հետաքրքիր է, որ «սպիտակ աղմուկը» (օրինակ ՝ օդափոխիչի կամ ձայնային մեքենայի ձայնը) կարող է օգնել ձեզ քնել, քանի որ շրջապատի աղմուկը օգնում է դիմակավորել մյուսներին: ձայներ, ինչպիսիք են մեքենայի ահազանգերը կամ մարդիկ, ովքեր շարժվում են տան շուրջ:
Քայլ 6. Պարբերաբար մարզվեք:
Exորավարժությունները կօգնեն առաջացնել գիշերային քուն ՝ ձեր մարմնին տալով համապատասխան մարզում: Նպատակ ունեցեք շաբաթական հինգ օր առնվազն 30 րոպե չափավոր աէրոբ վարժություններ և ներառեք մեկից երեք օր ուժային վարժություններ:
Քայլ 7. Խուսափեք շաքարավազ և կոֆեին հարուստ ըմպելիքներից և խմիչքներից:
Շաքար պարունակող ցանկացած սնունդ կբարձրացնի ձեր էներգիայի մակարդակը ՝ դրանով իսկ դժվարացնելով բնական քունը: Կոֆեինը նաև խթանիչ է, որը դժվարացնում է քունը: Եթե ծարավ եք, տաք կաթը կամ սովորական խմելու ջուրը ամենալավ տարբերակն է լավ քուն ստանալու համար:
- Խուսափեք կոֆեինի օգտագործումից կեսօրից հետո: Այս պահից պատրաստեք բոլոր ըմպելիքները առանց կոֆեինի, մինչև հաջորդ առավոտյան արթնանալը:
- Հիշեք, որ շոկոլադը պարունակում է կոֆեին և շաքար, ուստի աշխատեք խուսափել այն քնելուց շատ մոտ ուտելուց:
Քայլ 8. Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունեք կամ տաք ցնցուղ ընդունեք:
Տաք լոգանքը հրաշքներ է գործում և հայտնի է, որ հանգստացնում և հանգստացնում է հոգնած և ցավող մկանները: Հանգիստ մարմինը ավելի լավ է կարողանում քնել: Մտքերը հանգստացնելու համար ավելացրեք հանգստացնող բույրեր, ինչպիսիք են նարդոսի, ներոլիի, վարդի, խնկի կամ սանդալի ծառի եթերայուղերը:
- Եթե մտադիր եք լվանալ ձեր մազերը, բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի ձեր մազերը չորանան: Եթե ստիպված լինեք կես գիշեր սպասել մազերի չորացմանը, ապա դա կավելացնի ձեր քնի պակասը:
- Ոչ բոլորն են լողանում կամ սիրում: Եթե նախընտրում եք ցնցուղ ընդունել, մի հապաղեք. այն դեռ աշխատում է `հանգստացնելով ձեզ ջերմությամբ և ձեր վրա թափվող ջրի հանգստացնող ռիթմով: Ընտրեք նարդոսի կամ նմանատիպ բուրավետ ցնցուղի գելեր, որոնք օգնում են հանգստացնել ձեզ:
Քայլ 9. Փնտրեք ճանաչողական վարքագծային թերապիայի (CBT) միջոցներ, եթե դեռևս զգում եք անկարողություն ձեր կենսակերպի գործնական փոփոխությունների միջոցով դադարեցնելու քնած դեղամիջոցները:
CBT- ն կարող է փոփոխություն մտցնել այն տեսանկյունից, թե ինչպես եք դիտարկում դեղահատերի օգտակարությունը և կարող է օգնել ձեզ բացահայտել անքնությունը հաղթահարելու ձեր սեփական ուղին:
Խորհուրդներ
- Քնած դեղամիջոցների մեծ մասը խիստ կախվածություն է առաջացնում: Շատերը չեն կարող քնել առանց նրանց, քանի որ մարմինը կախվածության մեջ է ընկնում այդ թմրամիջոցներից `քնելու համար:
- Պահեք քնի օրագիր; սա կարող է օգնել ձեզ վստահեցնել, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք:
Գուշացումներ
- Երբեք մի թողեք որևէ դեղամիջոց առանց բժշկի հսկողության:
- Հաղթահարեք ձեր կյանքի սթրեսը: Սթրեսը ազդում է քնի վրա և առաջացնում անքնություն: Սթրեսի կառավարման բարելավումը հաճախ հանգեցնում է նաև քնի բարելավման:
