Վուդու թելը սեղմման գոտի է, որը կարող եք օգտագործել ձեր մարմնի շարժունակությունն ու ճկունությունը բարձրացնելու համար: Կարող եք նաև այն օգտագործել ձեր մարմինը մարզվելուն պատրաստելու համար: Փաթաթեք գոտին ձեր ազդրին ՝ ազդրի շարժունակությունը բարձրացնելու և ձեր ցավոտ ազդրերը ձգելու համար: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր ոտքերի և կոճերի գոտին ՝ ճկունությունը բարձրացնելու և վազքի պատրաստվելու համար: Ձեռքի, նախաբազուկների և ծնկների վրա գոտի օգտագործելը կարող է թեթևացնել ցավը ձեռքերով աշխատելիս կամ վազելիս:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Օգտագործելով այն հիպ շարժունակության համար
Քայլ 1. Սկսեք վուդու թելը ձեր ազդրից ներքև:
Թելի վերջը դրեք ազդրին, ապա մեկ անգամ փաթաթեք թելը: Դուք չպետք է հնարավորինս ամուր փաթաթեք այն. Օգտագործեք գոտում առկա ձգման/լարվածության մոտ կեսը:
Քայլ 2. Շարունակեք գոտին փաթաթել ազդրով:
Սկսեք գոտու համընկնումը, մինչ շարունակում եք այն փաթաթել ազդրին: Դուք պետք է օգտագործեք մոտ 2,5 սմ համընկնում: Եթե սկսում եք զգալ որևէ քորոց կամ ցավ, դուք շատ ամուր եք փաթաթվում:
Քայլ 3. Խմբի ծայրը կպցրեք նախորդ շերտի տակ:
Թելի վերջը հասնելուն պես պետք է ամրացնել այն, որպեսզի խումբը չկորչի: Վերցրեք գոտու ծայրից մոտ 5 դյույմ (5,1 սմ) և քաշեք այն վերև, այնուհետև դրեք այն նախորդ շերտի տակ:
Քայլ 4. Ատաթաթած ոտքը թեքեք հետ և առաջ:
Օգտագործեք ոտքը, որը փաթաթված չէ հավասարակշռության համար ՝ կանգնելով ծունկը թեթևակի թեքված: Հետո սկսեք նրբորեն պտտել ազդրից փաթաթված ոտքը: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է ազդրը ձգվում, հատկապես երբ առաջ եք շարժվում: Կրկնեք այս շարժումը 15 -ից 20 անգամ:
Քայլ 5. Պտտեք ձեր թելածոր ոտքը կողքից:
Կանգնեք այնպես, որ ձեր խարիսխի ոտքը փոքր -ինչ ետ լինի ձեր ազդրերից: Այնուհետև ձեր թելածոտն ոտքը կողքի պտտեցրեք ձեր խարիսխի ոտքի դիմաց: Ձեր ոտքը թեքվելիս պետք է ունենա 30-ից 45 աստիճանի անկյուն: Կրկնեք սա 30 վայրկյան:
Քայլ 6. Կատարեք 5 -ից 10 կծիկ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը պարզապես ավելի քան ուսի լայնությամբ: Ձեր ոտքերը պետք է ուղղված լինեն կենտրոնից մի փոքր հեռու: Այնուհետև կծկվեք այնպես, որ ձեր ծնկները տարածվեն ձեր ոտքերի վրա, իսկ հետույքը գրեթե դիպչի հատակին: Կատարեք 5 -ից 10 կծիկ ՝ կծկվելով որքան հնարավոր է խորը:
Քայլ 7. Կատարեք կողային թռիչք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի քան ուսի լայնությամբ: Այնուհետև թեքվեք դեպի թելաթել ոտքը: Ձեր ոտքերը չպետք է շարժվեն, իսկ շարժումը պետք է բխի ձեր ազդրերից: Կատարեք 5 -ից 10 կրկնում:
Քայլ 8. Հեռացրեք խումբը:
Վուդու թելը չպետք է օգտագործեք միաժամանակ ավելի քան 2 րոպե: Ձեր հավաքածուն ավարտելուց հետո անմիջապես հեռացրեք ժապավենը:
Քայլ 9. Կրկնեք վարժությունները ՝ օգտագործելով վուդու թելը ձեր մյուս ազդրի վրա:
Եթե դուք ձգտում եք բարձրացնել ձեր երկու կոնքերի շարժունակությունը, ապա ձեր մյուս ազդրը փաթաթեք թելով: Այնուհետև կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն այդ ազդրի վրա:
Մեթոդ 2 5 -ից ՝ Կոճ շարժունակության բարձրացում
Քայլ 1. Սկսեք նստած դիրքում:
Ամենահեշտն է ոտքը և կոճը փաթաթել նստած վիճակում: Դուք կարող եք նստել աթոռին կամ մարզվելի նստարանին: Այնուհետև անցեք այն ոտքը, որը փաթաթում եք հակառակ ոտքի վրա: Դուք պետք է ձեր ոտքը դնեք կոճից վերև, այնպես որ կարող եք հասնել կոճին ՝ այն փաթաթելու համար:
Քայլ 2. Սկսեք փաթաթել ձեր ոտքի կամարի մոտ:
Թելի վերջը դրեք ձեր ոտքի վերևում ՝ ձեր կամարի մոտ: Այնուհետև թելը փաթաթեք ձեր ոտքի շուրջը 3 անգամ ՝ դանդաղ հետ շարժվելով դեպի ձեր գարշապարը:
Համոզվեք, որ ձեր ոտքը մնում է չեզոք դիրքում, երբ ձեր ոտքն ու կոճը փաթաթում եք:
Քայլ 3. Անցեք ձեր գարշապարը և սկսեք փաթաթել ձեր կոճը:
Երբ հասնում եք գարշապարը, թողեք մի փոքր լրացուցիչ թել ձեր ձեռքերով և սկսեք փաթաթել կոճը:
Դուք պետք է բաց թողնեք ձեր գարշապարը ՝ համոզվելու համար, որ դեռ ունեք բավականաչափ շարժունակություն ՝ ձեր կոճը մշակելու համար:
Քայլ 4. Թելը փաթաթեք ոտքի մնացած հատվածով:
Ոտքը փաթաթելուց հետո շարունակեք թելը փաթաթել սրունքով: Դուք դեռ պետք է օգտագործեք մոտ 50% լարվածություն: Երբ հասնեք թելի ծայրին, ծայրը կպցրեք նախորդ շերտի տակ:
Քայլ 5. Թեքեք և պտտեք ձեր կոճը նստած վիճակում:
Երբ ձեր ոտքը փաթաթված է, ձեր ոտքը տարածեք այնպես, որ ձեր ոտքը գետնից դուրս լինի, բայց ձեր ծունկը դեռ թեթևակի թեքված է: Ոտքը թեքեք դեպի ետ և ապա ուղղեք այն առաջ: Այնուհետև կարող եք պտտել ձեր կոճը ՝ այն շարժելով ինչպես ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնպես էլ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Թեքեք և պտտեք ձեր կոճը մոտ 1 րոպե, որպեսզի հյուսվածքը տաքանա:
Քայլ 6. Կատարեք մատների բարձրացում:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Այնուհետեւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնից ՝ ձեր մարմնի ծանրությունը կրելով մատների վրա: Հենց որ հասնում եք ձեր շարժման տիրույթի գագաթին, դանդաղ իջեցրեք կրունկները դեպի գետնին: Այնուհետեւ նորից բարձրացրեք դրանք գետնից: Դա արեք 20 վայրկյան:
Քայլ 7. Կատարեք մեջքի ճկում:
20 վայրկյան ոտքի մատը բարձրացնելուց հետո ավելացրեք մեջքի ճկում մինչև վերջ: Երբ կրունկները հետ եք իջեցնում, մի փոքր թեքեք ծնկի մոտ և իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր ծնկները ձեր ոտքերի վերևում լինեն: Այնուհետև ձեր մարմինը վեր բարձրացրեք, քաշը հանեք կրունկներից և ոտքի մատը բարձրացրեք: Կրկնեք այս ամբողջ գործընթացը մոտ 20 վայրկյան:
Քայլ 8. Հոպ տվեք մի քանի վայրկյան:
Երբ դուք թեքում և ձգում եք ձեր կոճերը, ցատկեք երկու ոտքերի վրա ՝ դրանք իջեցնելով հատակից: Սա լավ կջերմացնի հյուսվածքը, եթե մտադիր եք դրանից հետո վազքի գնալ:
Քայլ 9. Հեռացրեք խումբը:
Exercisesորավարժություններն ավարտելուց հետո հեռացրեք ժապավենը: Դուք չեք ցանկանում այն միաժամանակ միացնել ավելի քան 2 րոպե: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր երկու կոճերի շարժունակությունը, փաթեթավորեք մյուս կոճը և կրկնեք բոլոր վարժությունները:
Մեթոդ 3 -ից 5 -ը. Թել ձեր դաստակներն ու նախաբազուկները
Քայլ 1. Բանդը պահեք ձեր ձեռքում և սկսեք փաթաթել ձեր դաստակը:
Խմբի ծայրը բռնելով այն ձեռքում, որը ցանկանում եք փաթաթել: Այնուհետև օգտագործեք 50-75 տոկոս լարվածություն և սկսեք փաթաթել ձեր դաստակը ՝ մի փոքր համընկնելով գոտին:
Քայլ 2. Փաթեթավորեք թելը մինչև արմունկը, այնուհետև հետ կանգնեք:
Թելը մի փոքր համընկեք, երբ ձեր ձեռքը փաթաթում եք դաստակից: Երբ ձեր արմունկից հասնում եք մոտ 5 դյույմ (5,1 սմ), հակառակ ուղղությամբ շարժվեք և սկսեք թելը փաթաթել նախաբազուկով դեպի ձեր դաստակը:
Ավարտելուց հետո կպցրեք վերջին ժապավենը նախորդ խմբի տակ:
Քայլ 3. Ձեռքը թեքեք ներքևից ներքև ՝ ուսի հետևում:
Կանգնեք ձեր ձեռքը կախված վիճակում ձեր կողքին: Այնուհետև թևը վեր բարձրացրեք ՝ ոլորելով այն այնպես, ինչպես կանի, եթե ծանրություն եք բարձրացնում, մինչև ձեր ձեռքը դիպչի ձեր ուսին: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնում եք շարժումը:
Քայլ 4. Կատարեք դաստակի երկարացում պատին:
Ձեռքդ երկարացրու այնպես, որ ափդ վերև, իսկ արմունկդ գրեթե ամբողջությամբ ուղիղ լինի: Այնուհետև սեղմեք ձեր ձեռքը հարթ մակերևույթի վրա. Պատը լավագույնն է: Հանգստացեք ձեր դաստակը, երբ այն հեռացնում եք պատից: Այնուհետեւ կրկնել շարժումը:
Համոզվեք, որ ձեր ուսը մնում է չեզոք դիրքում. Մի սեղմեք այնքան ուժգին, որ ձեր ուսը շարժվի:
Քայլ 5. Կատարեք դաստակի երկարացում հատակին:
Bothնկի՛ր երկու ծնկները հատակին, ոտքերն ու ոտքերը երկարած ետևդ: Սկսեք ձեռքերը երկարած և ափերը վերև: Այնուհետև թեքվեք առաջ և ձեր ափերը դրեք հատակին, որպեսզի ձեր մատները հետ լինեն դեպի ձեր ոտքերը: Rockոճեք դանդաղ առաջ և առաջ ձեր ձեռքերին և ծնկներին ՝ ձեր դաստակները երկարացնելու համար:
Դուք կարող եք նաև հետ շրջել ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր ձեռքի գագաթը հատակին լինի, մինչդեռ մատները հետ են դեպի ձեր ոտքերը:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Ատամների թել
Քայլ 1. Խնդրեք ընկերոջը փաթաթել ձեր ուսը:
Կանգնեք ձեր ձեռքը հենված ընկերոջ ուսին: Ձեր ուսը և ձեռքը պետք է լինեն չեզոք դիրքում ՝ ոչ մի կերպ չշարունակված կամ ճկված: Նրանք պետք է թելի ծայրը դնեն ուսի վերևում ՝ վերևի հոդից մի փոքր ներքև: Փաթաթեք այն մեկ անգամ խարիսխի շերտի համար, այնուհետև 50 տոկոս լարվածությամբ շարունակեք փաթաթումը:
- Հնարավոր է, որ դուք սկսեք զգալ խցանում ՝ ձեր ձեռքում որոշակի ճնշում և քորոց, ինչը լավ է այս հատուկ փաթաթայի համար:
- Համոզվեք, որ նրանք ծայրը փաթաթում են նախորդ շերտի տակ:
Քայլ 2. Թեքեք և երկարացրեք ձեր ձեռքը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքը ձեր կողքին և մատները դեպի գետնին: Այնուհետև ձեր ձեռքը բարձրացրեք ՝ հասնելով առաստաղին: Այնուհետև ձեր ձեռքը թեքեք ներքև և ետ ՝ ձեր թևով մոտ 30 աստիճանի անկյուն կազմելով: Կրկնեք սա 10 -ից 15 անգամ:
Քայլ 3. Ձեռքդ պտտիր մարմնիդ վրայով:
Սկսեք ՝ ձեռքը երկարած դեպի կողմը: Ձեր արմունկը պետք է համարյա ուղիղ լինի: Այնուհետև ձեր ձեռքը թափահարեք ձեր մարմնի վրա այնպես, որ այն զուգահեռ լինի ձեր կրծքին ՝ ձեր արմունկը ուղիղ պահելով: Այնուհետև ձեր թևը ետ թեքեք այնպես, որ այն ձգվի ձեր կողքին: Կրկնեք այս շարժումը 15 -ից 20 կրկնում:
Քայլ 4. Կատարեք անցումներ ՝ ձեռքը բռնելով փայտ կամ դոդ:
Ձեռք բերեք փայտ կամ գավազան ձեր առջև, այնպես որ ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի են, քան ուսի լայնությունը: Բարձրացրեք գագաթը գլխի վերև և վերև ՝ ձեռքերը երկարելով մարմնի հետևում: Այնուհետև եղունգը ետ բերեք առջև: Կրկնեք սա 15 -ից 20 կրկնում:
Քայլ 5. Գլխարկը սեղմելու համար օգտագործեք dowel- ը:
Ձեռքերը պահեք ձեր ձեռքերով ՝ ուսերի լայնության վրա: Բարձրացրեք գավազանն այնպես, որ այն պահեք գլխավերևում և մի փոքր ետևում: Այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները և հետ գցեք գագաթը ներքև, մինչև որ այն հենվի ձեր պարանոցի հետևին:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Վուդու թել օգտագործելով ծնկների ցավի համար
Քայլ 1. Սկսեք ծնկի փաթաթել ծնկի գլխից ներքև ՝ ծնկի առաջի ցավի համար:
Antնկների առջևի ցավը տեղի է ունենում ծնկի առջևի և կենտրոնում: Սկսեք թելը ծնկի գլխից անմիջապես ներքև: Պտտեք թելը ձեր ծնկի շուրջը ՝ շարժվելով դեպի ձեր ազդրը և համընկնելով յուրաքանչյուր գոտի: Վերջը դրեք նախորդ խմբի մեջ:
Քայլ 2. Սկսեք ձեր ոտքը փաթաթել ծնկի գլխից վեր ՝ ծնկի կողային ցավի համար:
Սկսեք թելը ձեր ոտքի արտաքին մասից: Այնուհետև թելը քաշեք ձեր ծնկի դրսից, ձեր ոտքի վրայով և դեպի ազդրերի ներսը: Շարունակեք փաթաթվել ՝ ներքև աշխատելով դեպի ձեր ծնկի գագաթը: Վերջը դրեք նախորդ խմբի մեջ:
Դուք չպետք է փաթաթեք ձեր ծունկը, եթե ունեք կողային ծնկի ցավ: Ամբողջ խումբը պետք է փաթաթված լինի ձեր ոտքի շուրջ ՝ ծնկի գլխից վերև:
Քայլ 3. Օգտագործեք ծնկի տակ գտնվող վուդու թելը ՝ ծնկի կափարիչի տակ ցավի համար:
Թելը սկսեք ձեր ոտքի արտաքին մասից ՝ ծնկի գլխից անմիջապես ներքև: Այնուհետև այն փաթաթեք ձեր ոտքի առջևի հատվածով ՝ աշխատելով դեպի ազդրերի ներսը: Փաթաթելիս թելքը համընկեք ՝ վերջը դնելով նախորդ ժապավենի մեջ:
Քայլ 4. Կատարեք 20 -ից 30 կծիկ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ծունկեք ծնկներին, մինչև դրանք ձեր ոտքերի վրայով չանցնեն: Այնուհետև մղեք գետնին և ձեր մարմինը վեր բարձրացրեք:
Խորհուրդներ
Չնայած որ այս գործիքի օգտագործման արդյունավետությունն ու անվտանգությունը հաստատող գիտական ուսումնասիրություններ չեն կատարվել, շատերը զգացել են շարժունակության բարձրացման և հոդերի ցավերի նվազեցման առավելությունները `այդ գոտիները պատշաճ կերպով և ինչպես խորհուրդ է տրվում օգտագործելուց:
Գուշացումներ
- Եթե անընդհատ ցավ ունեք, նույնիսկ թելը օգտագործելուց հետո, դիմեք բժշկի:
- Եթե սկսում եք զգալ որևէ ցավ, քորոց կամ խցանում մարմնի փաթաթված հատվածում, անմիջապես բացեք թելը: