Եթե դուք տառապում եք դեպրեսիայից, ապա, բնականաբար, կցանկանաք մեղմել այն, ինչպես կարող եք: Թեև թերապիան և դեղորայքը հիմնական բուժումներն են, հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները կարող են առաջացնել անցանկալի կողմնակի բարդություններ, որոնցից դուք ցանկանում եք խուսափել: Որպես այլընտրանքային բուժում, կան ավելի շատ ապացույցներ, որ մագնեզիումի բարձր չափաբաժինը կարող է նվազեցնել մեղմ և միջին դեպրեսիան: Այս ուսումնասիրությունները միայն հուշող են, և դրանք հաստատելու համար ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, բայց դուք կարող եք փորձել ավելացնել ձեր սեփական մագնեզիումի ընդունումը և տեսնել, թե արդյոք դա ձեզ մոտ աշխատում է: Հիշեք, սակայն, որ սա չի փոխարինում սովորական բուժմանը: Դուք պետք է դա անեք միայն ձեր բժշկի կամ թերապևտի հսկողության ներքո `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք հնարավորինս լավագույն բուժումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Մագնեզիումի աղբյուրներ
Մագնեզիումը բնական է, և շատ մթերքներ այս սննդանյութի լավ աղբյուր են: Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է մեծացնել մագնեզիումի ընդունումը ՝ հետևելով ճիշտ սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, դեպրեսիան բուժելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել սովորականից բարձր դոզա: Այս դեպքում կարող եք փորձել մագնեզիումի հավելումներ, որոնք ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կարող է օգտակար միջոց լինել դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար: Ամեն դեպքում, մագնեզիումի ընդունման ավելացումը չի կարող փոխարինել մասնագիտական բուժմանը: Հետևեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի խորհուրդներին ՝ համոզվելու համար, որ ձեր դեպրեսիան ամենաարդյունավետ ձևով եք հաղթահարում:
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգից ստացեք 300 -ից 500 մգ մագնեզիում:
Ընդհանուր առմամբ, կանայք պետք է օրական ընդունեն մոտ 320 մգ, իսկ տղամարդիկ ՝ մոտ 460 մգ: Նախագծեք ձեր սննդակարգը ՝ ներառելով մագնեզիումով հարուստ աղբյուրներ, որպեսզի բավականաչափ սնվեք:
- Մագնեզիումը անվտանգ է և չափազանց դժվար է չափից մեծ դոզա ստանալ, այնպես որ կարիք չունեք անհանգստանալու ձեր սննդակարգը սահմանափակելու մասին: Սովորաբար աշխատող երիկամները պետք է մաքրեն ավելորդ մագնեզիումը:
- Այս գումարը վերաբերում է միայն սննդին, այլ ոչ թե մագնեզիումին այն հավելումներից, որոնք բժիշկը նշանակում է:
Քայլ 2. Ամեն օր կերեք տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն և հատիկաընդեղեն:
Սրանք մագնեզիումի ամենահարուստ աղբյուրներից են: Ձեր սննդի մեջ ներառեք սպանախ, էդամամ, գետնանուշ և սև կամ աղացած լոբի `մագնեզիումի լավ խթանման համար:
Քայլ 3. Սպիտակ և հարստացված արտադրանքը փոխարինեք ամբողջական հացահատիկի տեսակներով:
Ամբողջ հացահատիկի և ամբողջական ցորենի արտադրանքը պարունակում է շատ ավելի շատ մագնեզիում, քան սպիտակ սորտերը: Սպիտակ ալյուրի փոխարեն օգտագործեք ամբողջական ցորենի հաց, մակարոնեղեն և բրինձ:
Քայլ 4. Ավելի շատ ճարպային կաթնամթերք ունեցեք:
Կաթը, մածունը և ձվերը մագնեզիումի լավ բնական աղբյուր են:
Փորձեք ուտել սովորական յոգուրտ, կամ ինքներդ խառնել միրգը: Անուշաբույր յոգուրտը կարող է շատ շաքար պարունակել:
Քայլ 5. Լրացուցիչ խթանելու համար խորտիկ սերմերի և ընկույզների վրա:
Նուշը, հնդկաձավարը և դդմի սերմերը հատկապես մագնեզիում են: Նրանք օրվա ընթացքում հիանալի խորտիկ են պատրաստում, կամ կարող եք դրանք խառնել ձեր ուտեստների մեջ:
Ընդամենը մեկ ունցիա դդմի կորիզի մեջ կա 168 մգ մագնեզիում, ինչը այն դարձնում է մագնեզիումի ամենաբարձր բնական աղբյուրը:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի հարստացված արտադրանք:
Որոշ հացահատիկներ, հացեր և վարսակի ալյուր հարստացված են մագնեզիումի պես լրացուցիչ հանքանյութերով: Եթե դուք ունեք անբավարարություն, ապա այս ապրանքները ձեր սննդակարգին ավելացնելը կարող է ձեզ խթան հանդիսանալ:
Քայլ 7. Վերցրեք մագնեզիումի սննդային հավելում ձեր բժշկի թույլտվությամբ:
Ձեր սովորական սննդակարգից բացի, օրական մագնեզիումի հավելումը կարող է օգնել ձեր ընկճվածությանը: Համոզվեք, որ ձեր բժշկին հարցնում եք որևէ հավելում ընդունելուց, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք ձեզ համար ճիշտ են, այնուհետև հետևեք դեղաչափի բոլոր հրահանգներին, որպեսզի շատ չընդունեք:
- Ընդհանուր առմամբ, մագնեզիումի հավելումները ապահովում են 300-500 մգ մեկ դեղաչափի համար: Դեպրեսիան բուժելու համար բժիշկները սովորաբար օգտագործում են ավելի մեծ չափաբաժին:
- Շատ մագնեզիումի ընդունման կողմնակի ազդեցությունը լուծն է: Սա պետք է անցնի, երբ ձեր մարմինը վարժվի ավելի բարձր դեղաչափի:
Մեթոդ 2 2 -ից. Մագնեզիումի կլանման առավելագույնացում
Հնարավոր է, որ դուք բավականաչափ մագնեզիում եք ընդունում, բայց ձեր մարմինը չի ներծծում այն այնքան, որքան կարող էր: Սա կարող է նաև նպաստել թերությունների առաջացմանը: Դուք կարող եք մի քանի քայլ կատարել ձեր մարմնի մագնեզիումի կլանումը բարելավելու համար, որպեսզի առավելագույնս օգտվեք ձեր սննդակարգից և հավելումներից: Այս քայլերն ինքնուրույն չեն բուժի ձեր դեպրեսիան, բայց դրանք կարող են աջակցել բարձր մագնեզիումով սննդակարգին և օգնել այն ճիշտ աշխատել:
Քայլ 1. Կերեք պրեբիոտիկ սնունդ `կլանումը մեծացնելու համար:
Պրեբիոտիկները, որոնք սնունդ են տալիս աղիքներում առողջ բակտերիաների համար, աջակցում են մագնեզիումի կլանումը: Պրեբիոտիկ լավ աղբյուրներն են վարսակը, ծնեբեկը, պրասը, սխտորը, բանանը, սոխը, խնձորը և կտավատի սերմերը:
Կարող եք նաև պրեբիոտիկ հավելումներ ընդունել, սակայն բժիշկները խորհուրդ են տալիս նախքան հնարավորինս շատ ստանալ սովորական սննդակարգից:
Քայլ 2. Ամեն օր 25-30 գրամ մանրաթել ստացեք:
Թեև մանրաթելը կարևոր սննդարար նյութ է, չափազանց շատ ստանալը կարող է արգելակել մագնեզիումի կլանումը: Պահպանեք ձեր օրական ընդունումը առաջարկվող 25-30 գրամի սահմաններում, որպեսզի կարողանաք ներծծել ձեր ընդունած ամբողջ մագնեզիումը:
Եթե վստահ չեք, թե ինչքան մանրաթել են պարունակում որոշ սննդամթերքներ, կարող եք առցանց նայել կամ դրանք չափելու համար օգտագործել առողջապահական ծրագիր:
Քայլ 3. Խմեք չափավոր ալկոհոլ:
Առատ խմելը կարող է խանգարել ձեր մարմնին ճիշտ կլանել բազմաթիվ սննդանյութեր, ներառյալ մագնեզիումը: Ձեր խմիչքը սահմանափակեք օրական միջինը 1-2 խմիչքով:
Եթե ձեր խմիչքը նվազեցնելու խնդիրներ ունեք, ապա որոշ օգնության համար պետք է խոսեք կախվածության պրոֆեսիոնալ խորհրդատուի հետ:
Քայլ 4. Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը, եթե ունեք մագնեզիումի անբավարարություն:
Կան որոշ ապացույցներ, որ կոֆեինի ավելցուկ ընդունումը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի մագնեզիումը կլանելու ունակությունը: Մագնեզիումի անբավարարության դեպքում սահմանափակվեք օրական 2-4 կոֆեին պարունակող ըմպելիքով:
Քայլ 5. Նվազեցրեք ձեր սթրեսը, որպեսզի ձեր մարմինը ճիշտ ներծծի սնուցիչները:
Սթրեսը կարող է նաև կանխել ձեր մարմինը սննդանյութերի ճիշտ կլանումը: Ամեն ինչ արեք ձեր սթրեսի մակարդակը կառավարելու համար `սննդանյութերի կլանումը բարելավելու համար:
- Փորձեք հանգստանալու վարժություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորը շնչառությունը և յոգան ՝ ձեր սթրեսը վերահսկելու համար:
- Սթրեսի նվազեցումը նույնպես օգտակար կլինի ձեր դեպրեսիայի համար:
Բժշկական ձեռնարկներ
Միանշանակ կան ուժեղ ապացույցներ, որ մագնեզիումը կարող է օգնել բուժել դեպրեսիայի մեղմ և չափավոր դեպքերը: Այնուամենայնիվ, հետազոտողները դեռ պետք է ավելի շատ ուսումնասիրություններ կատարեն `որոշելու, թե որքանով է դա արդյունավետ: Մագնեզիումի ընդունումը մեծացնելու մեջ ոչ մի վնաս չկա, այնպես որ կարող եք ինքներդ դա փորձել և տեսնել, թե բարելավում նկատու՞մ եք: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր բժշկին հարցրեք մագնեզիումի հավելումներ ընդունելուց առաջ: Հիշեք նաև, որ մագնեզիում ընդունելը չպետք է փոխարինի ձեր սովորական դեպրեսիայի բուժմանը: Շարունակեք հետևել ձեր թերապիայի նիստերին և հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին `համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք հնարավորինս արդյունավետ բուժում: