Յոգան այսօր հայտնի ֆիզիկական վարժություն է դարձել Հյուսիսային Ամերիկայում և աշխարհում: Բայց դա ոչ միայն հանգստացնող մարզում է: Ավանդաբար, և դեռ շատերի համար դա նաև ապրելակերպ է և հոգևորության աղբյուր: Այնուամենայնիվ, ինչպե՞ս պետք է սկսել և աշխատել յոգական ապրելակերպի մեջ: Պոզեր սովորելուց և շնչելուց բացի, ձեզ հարկավոր է սկսել կանոնավոր վարժություններ, պարտավորվել ինքներդ ձեզ և մշակել յոգայի ֆիզիկական, մտավոր և հոգևոր կողմերը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Յոգայի պրակտիկա սկսելը
Քայլ 1. Գրանցվեք դասարան:
Առաջին բանը `առաջինը` ապրելակերպով, պետք է սկսել յոգայով զբաղվել: Մտածեք, օրինակ, մարզասրահում, համայնքային կենտրոնում կամ յոգայի ստուդիայում դասին միանալու մասին: Հեշտացրեք ձեր ճանապարհը պրակտիկայի մեջ և պատրաստվեք ավելի լավ և ավելի հանգիստ զգալու համար:
- Յոգա սկսելու բազմաթիվ պատճառներ կան: Դուք կդառնաք ավելի լավ տոնայնացված և ճկուն, ավելի շատ էներգիա կվայելեք և ավելի հանգիստ կզգաք: Դուք նույնիսկ կարող եք նիհարել:
- Մեզանից շատերը չեն կարող իրենց թույլ տալ յոգայի անձնական մարզիչ: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կոտրի բանկը ՝ միանալով դասին: Մեկնելու նիստերի միջին արժեքը մոտ $ 12 է: Այս գինը նվազում է, եթե դուք պարտավորվում եք մեկշաբաթյա կամ մեկամսյա ծրագրին:
- Տորոնտոյի Yoga Tree- ում մեկամսյա անսահմանափակ պլանը, օրինակ, արժե 160 դոլար:
- Թեև հրահանգչի հետ առերես ժամանակ անցկացնելը լավագույնն է, կարող եք նաև բավարարվել սկսնակների լավ յոգայի DVD- ով, օրինակ ՝ յոգա սկսնակների համար, խելացի մեկնարկային յոգա կամ AM/PM յոգա սկսնակների համար:
Քայլ 2. Վերցրեք որոշ դիրքեր:
Կան յոգայի պոզեր, որոնք ցանկացած սկսնակ պետք է իմանա: Սրանք հիմնական և սկսնակների մակարդակ են և ներառում են Կատու-կովը, Ձկների կիսատերը և վար շունը: Դրանք պարզ և հեշտ են անել:
- Կատու-կովի համար, օրինակ, սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից ձեր ողնաշարը հարթեցնել: Այնուհետև ներշնչեք և ձեր որովայնը գցեք դեպի հատակը և նայեք վերև: Քաշեք ձեր ողնաշարը դեպի վեր ՝ կլորացնելով մեջքը, երբ արտաշնչում եք: Կրկնել:
- Փորձեք Downward Dog- ը: Սկսեք նորից ձեռքերով և ծնկներով: Շունչ քաշելիս ՝ ազդրերը վեր բարձրացրեք, ոտքերը ուղղեք և ոտքերը հարթ դրեք գետնին: Այնուհետև մատները տարածեք և թողեք, որ գլուխը կախ լինի: Շարունակեք շնչել այս դիրքում:
- Հնարավոր է, որ որոշ ժամանակ պահանջվի, որ դուք բռնեք: Փորձեք նստել դասարանի հետևում, որպեսզի հեշտությամբ տեսնեք ձեր դասընկերներին և հետևեք նրանց շարժումներին:
- Մի չափազանցեք! Մի կողմ նստեք, եթե կեցվածքը ձեզ համար չափազանց դժվար է:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես շնչել:
Դուք նույնպես պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել յոգայի վարժությունների համար, հատկապես ՝ պոզեր պահելիս: Հիմնական զորավարժությունը «եռամաս շնչառություն» է, որը կոչվում է Դիրգա Պրանայամա: Այն ներառում է քթի մեջ որովայնի ներսում և արտաշնչում և պետք է լինի հանգստացնող և հանգստացնող:
- Դիրգա Պրանայաման շարունակական շունչ է: Սկսեք քթի միջոցով ներշնչելով ստորին որովայնը, այնուհետև ստորին և վերին կրծքավանդակը: Ձեր արտաշնչումը պետք է սկսվի կոկորդից, նախքան կրծքավանդակի և որովայնի մեջ իջնելը:
- Եթե դա օգնում է, փորձեք ձեր ձեռքը դնել յուրաքանչյուր «կայանի» վրա, երբ շնչում եք: Կամ փորձեք մեկուսացնել շարժումները սովորելիս: Շունչը, ի վերջո, պետք է զգա, ինչպես մեկ անընդմեջ ալիք, որը շարժվում է ձեր մարմնով վեր ու վար:
Քայլ 4. Հանգստացեք:
Յոգայի նպատակն է հանգստացնել միտքը և բարձրացնել խորաթափանցությունը, գիտակցությունը և ինքնագիտակցությունը: Փորձեք չընկճվել, եթե սկզբում խնդիրներ ունեք, եթե դժվար եք համարում վարժությունները կամ մեդիտացիան: Ի վերջո, սթրեսի ենթարկվելը հաղթահարում է յոգայի նպատակը:
- Ենթադրվում է, որ յոգան հեշտ չէ, բայց այն պետք է հարստացնի ձեր կյանքը և կենտրոնացնի ձեզ:
- Յոգայի ֆիզիկական ավարտը `մկանների և սրտանոթային համակարգի առողջության բարձրացումը նույնպես պետք է օգնի ձեզ ֆիզիկապես և հոգեպես հանգստանալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Խորըացնել ձեր հանձնառությունը
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել տանը:
Յոգան չպետք է լինի միայն դասի համար: Եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում ապրելակերպին, ապա դա կօգնի ամեն օր զբաղվել տանը: Այս նիստերը կարող են տևել 5 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Պարտավորվեք այն, ինչ կարող եք, քանի որ դա կավելացնի ձեր ինքնաճանաչողությունը և աճը:
- Ընտրեք հարմար ժամանակ և վայր: Դուք կարող եք ընտրել այն պահը, երբ պարապում եք տանը, բայց փորձեք լինել հետևողական կամ նույնիսկ ձեր տանը որոշակի ժամանակ և տարածք նվիրել ձեր հատուկ պրակտիկային:
- Տնային պրակտիկան նույնպես ձեզ վերահսկողության տակ է դնում: Գնացեք ձեր սեփական տեմպերով: Ընտրեք ձեր նախընտրած պոզերը ՝ ուսումնասիրելով յոգայի մի շարք տեխնիկա:
- Ամենից շատ հետևողական եղեք:
Քայլ 2. Ներդրեք լավ հանդերձում:
Եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում յոգային, ժամանակն է գնալ ձեր տեղական խանութ և ձեռք բերել առաջին անհրաժեշտության ապրանքներ ՝ գորգ, հագուստ և այլ ապրանքներ: Փորձեք գտնել սարքավորումներ, որոնք օգտակար կլինեն կամ ստուդիայի, կամ ձեր սեփական տնային պրակտիկայի համար:
- Հետեւեք գորգում գտնվող որոշ բաների: Այն պետք է ունենա լավ բռնում և լցոնում (բայց ոչ շատ փրփրուն), ինչպես նաև լինի թեթև և շարժական: Ակնկալեք 50-100 դոլար ծախսել լավ որակի գորգի համար:
- Գնացեք ավելի ամուր, քան ազատ հագուստի: Ավելի ամուր հագուստը կանխելու է պատահական «մերկացումը», երբ դուք ձգվում եք: Տիկնայք, ցածր և միջին օժանդակ սպորտային կրծկալը ևս մեկ լավ գաղափար է: Ամենակարևորը ՝ պետք է կարողանաս հարմարավետ տեղաշարժվել:
- Կարող եք նաև մտածել յոգայի որոշ բլոկների համար ռմբակոծելու մասին: Դրանք կօգնեն աջակցել, մինչդեռ զբաղվում ես: Թեև շատ ստուդիաներ դրանք տրամադրում են տեղում, բլոկները օգտակար են տնային պրակտիկայի համար: Ակնկալեք վճարել մոտ $ 20 մեկ բլոկի համար:
Քայլ 3. Լավ կերեք և խմեք:
Պարբերաբար յոգա անելով ՝ դուք կգտնեք, որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ են որոշակի հեղուկներ և սնուցում ՝ հնարավորինս լավ գործելու համար: Մաքրեք ձեր սննդակարգը, խմեք շատ հեղուկներ և սովորեք, թե ինչպես սնվել ՝ մարզվելիս առավելագույն հարմարավետությունը բարձրացնելու համար:
- Waterուրը ձեզ խոնավեցնում է, ինչը ձեզ անպայման անհրաժեշտ կլինի ինտենսիվ նստաշրջանից հետո: Դուք պետք է փորձեք ջուր խմել յուրաքանչյուր դասից առաջ, բայց նաև դրանից հետո ժամերին: Նպատակ ունեցեք մոտ 64 ունցիա: օրական ջուր:
- Timeամկետացրեք ձեր ուտեստները: Սովորաբար լավ գաղափար չէ յոգա անել լի որովայնով: Թույլ տվեք ուտելուց առնվազն մեկ ժամ հետո թեթև սնունդ ընդունել; ավելի ծանր սննդի համար տրամադրեք ձեզ երեքից չորս ժամ:
- Մտածեք առանց մսի գնալու մասին: Յոգի բուսակեր դառնալու գործնական և հոգևոր պատճառներ կան: Նախ ՝ գործնականը. Միսը կարող է տևել 4 կամ ավելի ժամ մարսվելու համար, ուստի շատերը գոնե նվազեցնում են իրենց ընդունումը `անհանգստությունից խուսափելու համար:
- Հոգեպես, որոշ յոգիներ հետևում են Ահիմսա հասկացությանը: Սա էթիկական վարդապետություն է, որն ասում է, որ սխալ է վնասել կենդանի էակին, որը որոշ մարդիկ տարածում են միս ուտելու վրա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ապրելակերպը
Քայլ 1. Պարտավորվեք յոգայի, մտքի և մարմնի:
Յոգա վարող մարդկանց մեծ մասն այն օգտագործում է ֆիզիկական վարժությունների համար: Այս մոտեցման մեջ ոչ մի վատ բան չկա, բայց այն դուրս է թողնում յոգայի ավանդական մտավոր և հոգևոր կողմերը: Եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում յոգ լինելուն, ավելին իմացեք ամբողջ փորձի մասին:
- Տոտալ յոգան «մտքի տառապանքները թեթևացնելու համակարգ է»: Ավանդաբար, յոգիները պնդում էին, որ մարդիկ տառապում են իրենց եսերի պատճառով, որոնք ձգտում են վերահսկողության:
- Մեզ սովորեցնելով, թե ինչպես հանգստացնել միտքը և ճնշել էգոն, յոգան մեզ թույլ է տալիս ապրել այնպես, ինչպես իրականում և ներդաշնակ ենք շրջակա աշխարհի հետ:
- Եթե ձեզ հետաքրքրում են յոգայի ներքին գաղտնիքները, մտածեք կարդալ այնպիսի դասական տեքստեր, ինչպիսիք են Յոգա Սուտրան կամ Բհագավադ Գիտան կամ Յոգայի նման ժամանակակից ձեռնարկներ. Մեծ ավանդույթ:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք մեդիտացիայի վրա:
Յոգայի հոգևոր կողմին միանալու համար մի բան կարող եք անել ՝ մեդիտացիա անել: Մեդիտացիան կենտրոնացման և շնչառության խառնուրդ է, որը, եթե ճիշտ արվի, կարող է օգնել ձեզ հասնել գիտակցության այլ վիճակի, որտեղ միտքը զգոն է, հանգստացած և ուղղված դեպի ներս:
- Որպես յոգայի մաս, մեդիտացիան կարող է նվազեցնել սթրեսը, նվազեցնել ցավը և օգնել ձեզ կառավարել անհանգստությունը: Բայց մեդիտացիան կարող է նաև բացել ձեր միտքը:
- Փորձեք գտնել հանգիստ տեղ և նստել հարմարավետ ՝ ձեր ողնաշարը կանգնած: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ ներսում և դրսից, և թողեք, որ ձեր ուշադրությունը մնա ռիթմի վրա: Ամեն ինչ նորմալ է, եթե ձեր միտքը թափառում է, բայց միշտ այն վերադարձեք ձեր շնչառությանը:
- Մի ակնկալեք, որ ինչ -որ բան «կստանաք» մեդիտացիայից կամ ավելի լավ կամ վատ զգաք: Հարցը ճիշտ հակառակն է `ազատել ձեզ աշխարհիկ անհանգստություններից և մտահոգություններից:
- Բացի այդ, մի անհանգստացեք, որ դա սխալ եք անում. Մտածելու «սխալ եղանակ» չկա:
Քայլ 3. Փորձեք ծոմ պահել:
Հավանաբար լսել եք, որ ծոմապահությունը լավ է ձեզ ֆիզիկապես: Շատերը կարծում են, որ դա թույլ է տալիս ձեր մարմնին «թունազերծվել» և ինչ -որ կերպ հեռացնել վնասակար տոքսինները: Չնայած դրա ապացույցները բծավոր են, ծոմապահությունը կիրառվում է յոգայի և այլ հոգևոր ավանդույթների մեջ, որոնք օգնում են զարգացնել կամքի ուժը և կենտրոնացնել միտքը: Փորձելը կարող է օգնել ձեզ հասնել ավելի բարձր մակարդակի ձեր ճանապարհորդության ընթացքում:
- Հոգևոր ծոմապահության գաղափարը ոչ միայն մի քանի կերակուր բաց թողնելն է, այլ հաղթահարել ձեր վատ սովորություններն ու մտքերը և վերահսկել ինքներդ ձեզ մտքում և մարմնում:
- Որոշ գործնականներ կարծում են, որ կարճատև ծոմ պահելը օգնում է կամքի ուժ ձևավորել, ինչպես նաև զգայունություն և ինտուիցիա:
- Հիշեք, որ հոգևոր պահքը պետք է իրականացվի հոգևոր վարպետի առաջնորդությամբ: Ֆիզիկական բարեկեցության համար ծոմ պահելը պետք է կատարվի բժշկական խորհրդատվությամբ: Չպետք է երկար ծոմ պահեք: