Շատ մարդիկ բուսակեր են դառնում կրոնական, մշակութային, էթիկական կամ առողջական պատճառներով: Մեծ մասամբ բուսակերների սնունդը սննդարար առումով բավարար է: Այն կարող է նաև նվազեցնել բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների վտանգը, ինչպիսիք են շաքարախտը, հիպերտոնիան կամ սրտանոթային հիվանդությունները: Այնուամենայնիվ, բուսակերների դիետան պետք է համապատասխան պլանավորվի `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր: Վիտամինների կամ հանքանյութերի անբավարարության հետ կապված առողջական ռիսկերից խուսափելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի մուլտիվիտամին կամ այլ սննդային հավելում ընդունել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Բավարար մակրոէլեմենտներ ստանալը
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ քանակությամբ ճարպ:
Չնայած դուք չպետք է շատ ուտեք, բայց ճարպը կարևոր է ձեր մարմնի համար ՝ վիտամին A, վիտամին D և ճարպ լուծվող այլ վիտամիններ և հանքանյութեր ճիշտ ներծծելու համար: Առանց բավարար ճարպի, դուք կարող եք վտանգի ենթարկել վիտամինների պակասի:
- Atsարպերը չպետք է կազմեն ձեր սննդակարգի ավելի քան 30 տոկոսը: Կերեք ավելի առողջ, չհագեցած ճարպեր, որոնք պարունակվում են մրգերում, սերմերում և ընկույզներում:
- Ձեր ճարպի ընդունման առնվազն մեկ երրորդը պետք է ստացվի միահագեցած ճարպերից, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և ռեփի յուղը: Ձեր ճարպերի ընդունման մեկ երրորդը պետք է լինի պոլիհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են արևածաղիկը, սոյան կամ քնջութի յուղը:
Քայլ 2. Սպառեք առողջ ճարպաթթուներ:
Օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուները էական սնուցիչներ են: Անբավարար քանակությամբ, դուք ավելի բարձր ռիսկի եք ենթարկվում իմունային համակարգի դիսֆունկցիայի, մակուլայի դեգեներացիայի կամ սրտի հիվանդության համար:
- Եթե դուք պեսքաթարիա եք և կանոնավոր կերպով ձուկ եք ուտում, ամենայն հավանականությամբ դուք օգտագործում եք բավարար ճարպաթթուներ: Լակտո-օվո բուսակերները կարող են ճարպաթթուներ ստանալ կաթից և ձվերից:
- Եթե դուք բուսակեր եք, կերեք ընկույզ և ավոկադո, որպեսզի համոզվեք, որ բավականաչափ ճարպաթթուներ եք օգտագործում:
Քայլ 3. Օգտագործեք ամբողջական ձավարեղեն բարդ ածխաջրերի համար:
Եթե դուք ուտում եք շատ նուրբ օսլա, դուք ստանում եք չափազանց շատ պարզ ածխաջրեր, ինչը կարող է հանգեցնել գիրության և սրտի հիվանդությունների: Բուսական դիետան առողջ է սրտի համար, եթե սահմանափակեք պարզ ածխաջրերը:
Ամբողջ մրգերը և չմշակված օսլայով բանջարեղենը, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը և ձմռանը, նույնպես բարդ ածխաջրերի լավ աղբյուր են:
Քայլ 4. Հավասարակշռեք բանջարեղենը և ձավարեղենը սպիտակուցի աղբյուրներով:
Շատերը կարծում են, որ բուսակերները դժվարանում են բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել, բայց դա սովորաբար այդպես չէ: Շատ բանջարեղեն, ի լրումն սովորական մսի փոխարինիչների, ինչպիսիք են տոֆուն, ապահովում են համապատասխան սպիտակուց:
Վերահսկեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը և համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է օգտագործեք մոտ.41 գրամ սպիտակուց ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտի համար: Օրինակ, 174 կիլոգրամ բուսակեր արու համար անհրաժեշտ է օգտագործել 71 գրամ սպիտակուց:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարությունից խուսափելը
Քայլ 1. Վերցրեք B12 հավելում:
Վիտամին B12- ի բավարար քանակություն ստանալը կարող է իսկական խնդիր լինել, եթե ձեր սննդակարգում չընդգրկեք կաթնամթերք կամ ձու, քանի որ այն բնականաբար հանդիպում է միայն կենդանական ծագման արտադրանքներում: B12- ը անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման և նյարդաբանական գործառույթի համար:
- B12- ը միակ վիտամինն է, որը դուք չեք կարող ստանալ բուսական դիետայի վրա, ուստի հավելումը կարևոր է, եթե չեք օգտագործում կենդանական ծագման որևէ արտադրանք:
- Որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են սոյայի կաթը և նախաճաշի շիլաները, հարստացված են B12 վիտամինով: Ստուգեք սննդային պիտակը `պարզելու համար:
Քայլ 2. Կերեք վիտամին D- ով հարստացված սնունդ:
Սոյայի և բրնձի կաթը, նարնջի հյութը և նախաճաշի շատ հացահատիկները հարստացված են վիտամին D- ով: Դեֆիցիտը կարող է մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի և հիպերտոնիայի ռիսկը:
- Որոշ ժամանակ արևի տակ անցկացրեք ՝ ձեր մարմնի վիտամին D- ի բնական արտադրությունն ակտիվացնելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ կրում եք արևապաշտպան քսուք, որպեսզի չվնասեք ձեր մաշկը:
- Եթե դուք չունեք բավարար քանակությամբ հարստացված սննդամթերք կամ խմիչքներ, վերցրեք հավելում `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք բավարար վիտամին D:
Քայլ 3. Ավելացնել մի պտղունց աղ:
Բուսակերները կարող են բավարար քանակությամբ յոդ չընդունել, ինչը կարող է ձեզ սպառնալ միզուկի զարգացման: Եփելիս օգտագործեք յոդացված աղ: Օրական ընդամենը քառորդ թեյի գդալը բավական է յոդի պակասը կանխելու համար:
Քայլ 4. Միացրեք երկաթով և վիտամին C- ով հարուստ մթերքները:
Որոշ բուսակերների մոտ հնարավոր է երկաթ չբավարարվի: Դուք կարող եք էապես նվազեցնել այս ռիսկը ՝ երկաթով հարուստ կանաչի ուտելով սննդամթերքի հետ միասին, ինչպիսիք են նարինջները, որոնք ունեն շատ վիտամին C: Վիտամին C- ն բարելավում է ձեր մարմնի երկաթի կլանումը:
Քանի որ ձեր մարմինը չի կարող երկաթը կլանել բուսական աղբյուրներից նույնքան հեշտ, որքան կենդանական աղբյուրներից, դուք պետք է երկու անգամ ավելի շատ երկաթ օգտագործեք, քան ոչ բուսակերներինը: Եթե ձեզ անհանգստացնում է երկաթի պակասը, վերցրեք երկաթի հավելում կամ երկաթով մուլտիվիտամին:
Քայլ 5. Խմեք կալցիումով հարստացված ըմպելիքներ:
Սոյայի և բրնձի ըմպելիքներին ավելացված կալցիումը, ինչպես նաև շատ հյութեր, ինչպիսիք են նարնջի և խնձորի հյութը, նման է կաթի մեջ պարունակվող կալցիումի: Եթե դուք կաթնամթերք չեք օգտագործում, այս կերպ կարող եք բավարար կալցիում ստանալ:
- Սոյայի կամ բրնձի կաթ կամ հյութեր գնելիս ստուգեք պիտակները `որոշելու համար, թե արդյոք կալցիում ավելացվել է, և ինչ քանակությամբ:
- Բուսակերները, ովքեր բավարար քանակությամբ կալցիում չեն օգտագործում, ոսկրերի կոտրվածքների ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Կարող եք նաև հավելում ընդունել, եթե մտահոգված եք ձեր ընդունման մասին:
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և տոֆուն կալցիումի որոշ այլ հիմնական աղբյուրներ են բուսակերների և բուսակերների համար:
Քայլ 6. Կերեք լոբի և սերմեր ցինկի համար:
Բուսակերները կարող են նաև չօգտագործել օրական բավականաչափ ցինկ: Zինկի դեֆիցիտը հազվադեպ է, բայց ձեզ վտանգում է իմունային դիսֆունկցիայի, քաշի կորստի և անտարբերության վտանգի տակ: Շատ ամբողջական ձավարեղեն ուտելը կարող է կապել ցինկը և նվազեցնել ձեր մարմնի կողմից հանքանյութի կլանումը:
- Ձեր սննդի մեջ ցինկի քանակը մեծացնելու համար ուտելուց առաջ մի քանի ժամ թրջեք լոբի, հատիկներ կամ սերմեր ջրում: Թողեք դրանք նստեն և թույլ տաք, որ դրանք ծլեն նախքան դրանք եփելը:
- Երկաթի պես ՝ ձեր մարմինը ցինկը ավելի քիչ է ներծծում բուսական աղբյուրներից, քան մսի աղբյուրներից: Բուսակերները պետք է առնվազն 50 տոկոս ավելի շատ ցինկ օգտագործեն, քան միս ուտողները: Եթե ձեզ անհանգստացնում է ցինկի ընդունումը, հարցրեք ձեր բժշկին հավելումի մասին:
Օգնեք խուսափել առողջության ռիսկերից
Հիմնական սննդանյութերի ներառումը բուսական դիետայի մեջ
Սննդային թերությունների նախազգուշական նշաններ
Սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել բուսակերների սննդակարգում