Հաճա՞խ եք ձեզ անհանգստացնում ապագայի համար կամ անընդհատ կրկնում անցյալում տեղի ունեցած իրադարձությունները: Եթե այդպես է, գուցե օգուտ քաղեք ավելի ուշադիր լինելուց: Մտածողությունը կարող է օգնել թեթևացնել սթրեսն ու անհանգստությունը և նույնիսկ ձեզ ավելի դրական տրամադրել ձեր կյանքին: Արմատացրեք ինքներդ ձեզ ՝ ժամանակ հատկացնելով ձեր շնչառությունը կանոնավոր կերպով ստուգելուն և ձեր բոլոր զգայարաններով փորձառություններին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ամենօրյա գործունեության ընթացքում ուշադիր լինելը
Քայլ 1. Նստեք հանգիստ և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Ամեն օր մի քանի րոպե ծախսեք միայն «լինելով»: Գտեք հարմարավետ նստելու և ձեր շունչը ստուգելու համար: Շնչեք խորը քթով մոտ 3 վայրկյան: Շունչը պահեք 2 վայրկյան: Այնուհետեւ, արտաշնչեք մոտ 4 վայրկյան:
- Եթե կորցնում եք հաշիվը կամ մտածում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, պարզապես ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչին:
- Մի քանի անգամ մտավոր շնչառություն կիրառելուց հետո կարող եք օգտագործել այն ՝ ձեզ ներկայիս վերադարձնելու համար, եթե երբևէ սթրես կամ անհանգստություն զգաք:
Քայլ 2. Սովորեք համտեսել բոլոր 5 զգայարաններով:
Օգտագործեք ձեր զգայարանները ՝ ձեր շրջապատող միջավայրը լիովին ընդունելու համար: Մեկ առ մեկ իրազեկեցրեք այն, ինչ տեսնում եք, լսում, հոտում, շոշափում և ճաշակում:
- Օրինակ, եթե դրսում եք, գուցե ձեր վերևում տեսնեք հոյակապ կապույտ երկինք և բարձր ծառեր: Դուք կարող եք լսել մեքենաների անցումը կամ երեխաների խաղը: Դուք կարող եք զգալ թարմ հնձված խոտի կամ մոտակա ռեստորանում ճաշատեսակի պատրաստման բույր: Ձեր բերանը կարող է ճաշակել ձեր մաստակի անանուխի համը:
- Երբ սովորում ես համտեսել, ժամանակ անցկացրու `օրեցօր զգացող տարբեր զգացողությունների մասին իրազեկության բարձրացման համար, օրինակ` խելամիտ ուտել կամ դասական երաժշտություն լսել:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր գործողություն դարձրու աստղ:
Երբևէ ավարտե՞լ եք գործունեությունը ՝ չունենալով դրա իրական հիշողություն: Կրճատեք դա ՝ կենտրոնանալով միաժամանակ մեկ առաջադրանքի վրա: Սկսեք ամեն օր կատարելագործել տարբեր գործողություններ `ավելի ներկա լինելու համար:
Օրինակ, ճաշ պատրաստելու ընթացքում սպասքը լվանալու փոխարեն, ամբողջովին կենտրոնացեք ճաշ պատրաստելու վրա: Ուշադրություն դարձրեք սխտորի և սոխի հոտերին, լսեք կաթսայի դեմ հուզիչ գդալի թրթռացող ձայնը, տեսեք թավայից բարձրացող գոլորշին: Հետո, երբ ավարտեք այդ առաջադրանքը, ամբողջովին կենտրոնացեք աման լվանալու յուրաքանչյուր ասպեկտի վրա:
Քայլ 4. Անվանեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
Thanգացմունքների շտապի մեջ չկորչելու և չգիտես ինչու, սկսեք բառերով արտահայտել ձեր մտքերն ու զգացմունքները: Սա կարող է օգնել ձեզ հեռանկար ունենալ զգացմունքների վերաբերյալ և նույնիսկ օգնել թեթևացնել բացասականները:
- Ենթադրենք, դուք հանկարծակի փափագ ունեք անպիտան սննդի նկատմամբ: Դուք կարող եք հետ կանգնել և հարցնել. «Ի՞նչ եմ ես մտածում և զգում»: Դուք կարող եք մտածել. «Ես ընկերներ չունեմ» և ձեզ միայնակ զգալ, ինչը ձեզ դրդում է հասնել ինչ -որ մխիթարական բանի:
- Այնուամենայնիվ, եթե ներկայանաք և անվանեք զգացմունքը, կարող եք ինքներդ ձեզ տալ այն, ինչ ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է, օրինակ ՝ ընկերոջ գրկելը կամ ձեր շան հետ խաղալու ժամանակը:
Քայլ 5. Ամեն օր մի քանի ժամով անջատեք ձեր հեռախոսը:
Տեխնոլոգիան հաճախ միջամտում է ներկայում ապրելու ձեր ունակությանը, ուստի պարտավորվեք մի փոքր ժամանակ անջատել ցանցը: Անջատեք ձեր հեռախոսը կամ միացրեք այն լուռ և զբաղվեք կառուցողական գործունեությամբ, օրինակ ՝ ժամանակ անցկացնել ընտանիքի հետ կամ գրել ձեր օրագրում:
Եթե ամեն օր մի քանի ժամ չափազանց դժվար է թվում, սկսեք քնելուց առաջ օրվա վերջում մեկ ժամով: Հետո, աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը, որպեսզի ձեր երեկոյան ավելի շատ ժամանակ ունենաք այստեղ և այժմ:
Քայլ 6. Տեսեք ձեր ամենօրյա աշխատանքի արժեքը:
Երբ դուք չեք գնահատում ձեր կատարած աշխատանքը, հեշտ է շեղվել կամ այլ բաների մասին մտածել (օրինակ ՝ ժամացույցին հարվածելը): Workբաղվելով աշխատանքով, որը դուք համարում եք իմաստալից, կարող եք մնալ ներկա և ընդհանուր առմամբ ավելի լիարժեք զգալ:
- Ձեր աշխատանքի արժեքի հետ կապ հաստատելու համար նորից տեսեք, թե ում վրա է ազդում ձեր աշխատանքը, օրինակ ՝ ինչպես է այն փոխում հաճախորդների կյանքը: Կազմեք այն դրական ներդրումների ցանկը, որ ձեր աշխատանքը կատարում է հասարակության մեջ:
- Եթե դժվարանում եք որևէ արժեք գտնել ձեր ամենօրյա աշխատանքում, զրուցեք ձեր մարդկային ռեսուրսների ներկայացուցչի հետ ՝ ուսումնասիրելու տարբեր եղանակներ, որոնցով կարող եք ավելի ներգրավված լինել ձեր աշխատանքին: Կամ, այցելեք կարիերայի խորհրդատու, որը կարող է օգնել ձեզ գտնել մասնագիտություն, որն ավելի հմտորեն կիրառում է ձեր հմտությունները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Ներկայություն ուրիշների հետ
Քայլ 1. Վերացրեք շեղումները, որոնք խանգարում են ձեզ լիովին կապվել ուրիշների հետ:
Եթե ուրիշների հետ ձեր զրույցները նշանավորվում են ընդհատումներով, ձգտեք ազատվել այդ շեղումներից: Կատարեք փոփոխություններ շրջակա միջավայրում, որոնք կօգնեն ձեզ ներկա լինել ձեր շրջապատի հետ:
- Օրինակ, եթե շրջակա միջավայրի պայմանները շեղում են ձեզ, փոխեք ջերմաստիճանի կամ լուսավորության կարգավորումները: Եթե շարունակվում են շեղող տեքստեր ստանալ, հեռախոսը միացրեք լուռ:
- Շեղումները կարող են նաև ներքին լինել, օրինակ ՝ քաղց կամ քնկոտություն: Նախապես հոգացեք ձեր ֆիզիկական կարիքների մասին, որպեսզի կարողանաք լիովին ներկա լինել ուրիշների հետ ձեր շփումներին:
Քայլ 2. Կապ հաստատեք աչքերի հետ:
Եղեք ներկա ուրիշների հետ ՝ նրանց նայելով շփման ընթացքում: Քննարկման ընթացքում պետք չէ աչքի շփում պահպանել, այլ փորձել կանոնավոր կերպով հանդիպել նրանց աչքերին:
Լավ հնարք է կենտրոնանալ լսելու ընթացքում ավելի շատ աչքի շփում ունենալու վրա: Դա այնքան էլ կարևոր չէ, երբ դու զրուցող ես:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք դիմացինի ոչ բանավոր հուշումներին:
Երբևէ շփոթեցնող խոսակցություն ունեցե՞լ եք ինչ-որ մեկի հետ, որում նրա արձագանքը թվում էր անսովոր: Եթե այո, գուցե դուք բաց եք թողել որոշ ոչ բանավոր հուշումներ, որոնք գալիս էին իրենց ուղերձի հետ: Մնացեք ներկա ՝ ուշադրություն դարձնելով նրանց ասածներին, ինչպես նաև դեմքի արտահայտություններին, մարմնի լեզվին և տոնուսին:
- Օրինակ, դեմքի ծամածռությունը կարող է ցույց տալ, որ դիմացինը շփոթված է: Սեղմված բռունցքները կարող են նշանակել, որ նրանք վրդովված են: Aպիտով բարձրացած ձայնը կարող է ոգևորություն հուշել: Մինչդեռ, բարձրացված ձայնը, որը ուղեկցվում էր ծաղրուծանակով, կարող է ցույց տալ, որ դիմացինը զայրացած է:
- Այս հուշումները կարող են օգնել ձեզ ստանալ այն հիմնական իմաստը, որն ուղեկցում է հաղորդագրությանը:
Քայլ 4. Պատասխանելու շտապելու փոխարեն կրկնել դիմացինի ասածը:
«Լսելը» հաճախ նշանակում է, որ դուք կենտրոնանում եք այն բանի վրա, ինչ պատրաստվում եք ասել ապագայում, այլ ոչ թե ակտիվորեն ներկա լինել և լսել դիմացինին: Կանխեք դա ՝ մարտահրավեր նետելով ձեզ ՝ ամփոփել կամ վերափոխել այն, ինչ ասում է դիմացինը: Այդ կերպ դուք ստիպված կլինեք ներկա լինել, մինչ նրանք խոսում են:
Օրինակ ՝ նրանց ամբողջական ուղերձը լսելուց հետո կարող եք ասել. Դա ճիշտ է?"
Քայլ 5. Դադարեցրեք ձեր հեռախոսին պատասխանելուց առաջ:
Մի պահ շնչեք և հավաքեք ինքներդ ձեզ ՝ նախքան նոր զանգ կատարելը: Այդ կերպ Դուք կարող եք ձեր ամբողջ ուշադրությունը նվիրել դիմացինին:
Եթե ձեր հեռախոսին պատասխանում եք առանց ուշադիր լինելու, գուցե հեռախոսազանգի մեջ բերեք նախորդ մտքերն ու զգացմունքները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Ստեղծեք անհանգստության շրջան:
Եթե նկատում եք, որ անհանգստանում եք ապագա իրադարձությունների համար, առանձնացրեք անհանգստության ժամանակ: Կեսօրից հետո մաքրեք մոտ 15 րոպե, որպեսզի անցնեք այն ամենի վրա, ինչը ձեզ ճնշում է: Այնուհետև կարող եք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել ներկա լինելուն:
- Այս ժամանակը կառուցողական դարձրեք ՝ փորձելով լուծել ձեր մտահոգությունները:
- Եթե անհանգստություններ են առաջանում օրվա մնացած օրերին, դրանք գրեք և ասեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք ավելի ուշ կանդրադառնաք:
Քայլ 2. Սխալները դիտեք որպես սովորելու հնարավորություններ:
Անցյալի սխալներին անդրադառնալը կարող է խանգարել ձեզ ապրել ներկայով: Հաղթահարեք որոճելու ձեր միտումը `դաս գտնելով անցյալի սխալների մեջ:
- Եթե ընկալում եք, որ մտածում եք անցյալի սխալի մասին, փորձեք գայթակղել ուսման ավելի մեծ հնարավորությունը, որը ձեռք եք բերել փորձից:
- Ենթադրենք, դուք հաճախ եք քնել դասի համար և ստացել եք ձախողված գնահատական: Սխալին անդրադառնալու և ինքդ քեզ ծեծելու փոխարեն, կարող ես կանխել նման սխալի կրկնությունը `դասերը պլանավորելով ցերեկը մի փոքր ուշ կամ գիշերը ավելի վաղ քնելու:
Քայլ 3. ractբաղվեք ներողամտությամբ:
Վիրավորանքների պահպանումը կարող է ձեզ հետ պահել ներկայիս կյանքով: Բացահայտեք ցանկացած մարդկանց (ներառյալ ինքներդ ձեզ), ովքեր ներման կարիք ունեն և աշխատեք նրանց հետ խաղաղություն հաստատելու համար:
Մի մտածեք ներողամտության մասին, քանի որ թույլ եք տալիս մարդուն «դուրս մղել»: Իրականում խոսքը նրանց մասին չէ, այլ այն մասին, որ թույլ կտաք ինքներդ ձեզ առաջ շարժվել առանց դառնության և ատելության: Երբ որոշում եք թողնել այդ զգացմունքները, դուք ազատ եք ապրել ներկայով:
Քայլ 4. Ամրապնդեք ձեր հոգևոր կողմը:
Ավելի քիչ հավանական է, որ դուք խրված մնաք անցյալում կամ ապագայում, եթե կապ ունեք ձեզանից ավելի մեծ բանի հետ: Ավելի մեծ ուժի կամ ամբողջ մարդկության հետ կապված լինելու զգացումը կարող է օգնել ձեզ հիմնավորված պահել ներկայում:
- Ինչպես եք զարգացնում ձեր հոգևոր կյանքը, կախված է ձեր յուրահատուկ համոզմունքներից:
- Օրինակ, կարդացեք հոգևոր տեքստեր `ձեր կյանքի նպատակի մասին ավելի լավ հասկանալու համար: Մեդիտացիա արեք կամ յոգա կատարեք ՝ ձեր միտքը մարզելու համար ավելի անշարժ և ներկայի վրա կենտրոնանալու համար: Կապվեք ձեր կյանքի իմաստի զգացման հետ ՝ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելով բնության գրկում: Կամ ՝ առաջնորդություն ստացեք դիտավորյալ աղոթքի միջոցով դեպի բարձրագույն ուժ: