Մարդիկ նիհարելու բազմաթիվ պատճառներ ունեն: Ոմանք փորձում են քաշի կորուստը բարելավել իրենց ֆիզիկական տեսքը, իսկ ոմանք փորձում են նիհարել ՝ ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար: Անկախ նրանից, թե ինչու եք փորձում նիհարել, կարևոր է հիշել, որ քաշի կորստի ռեժիմները պահանջում են հետևողականություն և նվիրվածություն: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ այդ ճանապարհին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Դիետայի միջոցով քաշ կորցնելը
Քայլ 1. Մշակեք դիետայի ծրագիր:
Դիետայի միջոցով ֆունտ կորցնելու ամենակարևոր առաջին քայլը դիետայի ծրագիր ընտրելն է: Հարմարեցրեք այդ ծրագիրը ձեր ապրելակերպին և սահմանեք քաշի կորստի հստակ նպատակներ: Անհրաժեշտ է կազմել ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր նպատակներին և բժշկական/առողջական պատմությանը: Դա լավագույնս անում է դիետոլոգը: Դիետայի միջոցով քաշի կորստի հասնելու շատ տարբեր եղանակներ կան: Ստորև թվարկված են մի քանի տարբեր սննդակարգեր:
- Հիշեք, որ դիետայի որ մեթոդն էլ ընտրեք, դիետիկ և բժշկական մասնագետները ենթադրում են, որ միջինը մեկից երկու կիլոգրամ քաշ կորցնելը: մեկ շաբաթ անվտանգ չէ ձեր մարմնի համար: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ արագ կորուստը մեծացնում է քաշը հետ ստանալու հավանականությունը: Շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամ նիհարելու համար միջին չափահաս մարդիկ պետք է օրական 500 -ից 1000 կալորիա հանեն իրենց սննդակարգից:
- Lowածր կամ առանց ածխաջրերի դիետաներ. Այս դիետաներն օգտագործում են ձեր սննդակարգից ածխաջրերը հեռացնելու և այդ ածխաջրերի սննդային արժեքը սպիտակուցներով հարուստ սննդով փոխարինելու մեթոդը: Այս դիետաները, չնայած օգնում են նիհարելուն, կարող են հանգեցնել սննդային թերությունների, քանի որ ածխաջրերը մարդու առողջության պահանջների բնական մասն են:
- Lowածր ճարպային դիետաներ. Այս դիետաները նախատեսված են ձեր սննդակարգից ճարպերի ընդհանուր ընդունումը նվազեցնելու համար, դրանով իսկ վերացնելով ավելորդ կալորիաները, որոնք կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման: Բացի այդ, ճարպերի ընդունման նվազեցումը նվազեցնում է արյան բարձր ճնշման և սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Lowածր կալորիականությամբ դիետաներ. Այս դիետաները վերահսկում են բոլոր տեսակի սննդի մեջ պարունակվող կալորիաների ընդհանուր ընդունումը, ինչը օգնում է նվազեցնել անհատի ընդհանուր մարմնի զանգվածը: Այս տեսակի դիետաները հաճախ կարող են հանգեցնել հոգնածության, քանի որ անհատի ընդհանուր կալորիականությունը և, հետևաբար, էներգիան նվազում է:
Քայլ 2. Խոսեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
Քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր և վիտամիններ ընդունեք:
Inkուր խմելը ոչ միայն առողջարար է, այլև կարող է նվազեցնել քաղցն ու ուտելու ցանկությունը ՝ ստիպելով ձեզ լիարժեք զգալ: Բացի այդ, մուլտիվիտամինների ամենօրյա ռեժիմի ընդունումը կարող է օգնել փոխարինել լրացուցիչ սննդարար նյութերը, որոնք դուք կարող եք բացակայել ձեր սննդակարգից:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս չափահաս արուներին խմել օրական առնվազն 3 լիտր (0.79 ԱՄՆ դոլար) ջուր, իսկ մեծահասակ էգերին ՝ 2.2 լիտր (0.6 ԱՄՆ դոլար) օրական ջուր:
- Վիտամիններն էական նշանակություն ունեն, քանի որ շատ մարդիկ, ովքեր սկսում են դիետա պլաններ, հակված են կտրել այն սնունդը, որն իրենց մարմինը սովոր է ուտել, դրանով իսկ առաջացնելով թերություններ:
Քայլ 4. Նախաճաշեք:
Դիետան չի նշանակում ուտելուց հրաժարվելը: Նախաճաշ ուտելը, հակառակ տարածված կարծիքի, իրականում օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը, որն օգնում է այրել ավելորդ կալորիաները ողջ օրվա ընթացքում:
Օրը սկսեք 500 -ից 600 կալորիականությամբ սնունդով: Շատ առողջ և հագեցած սնունդը, որը համապատասխանում է այս կալորիականության ընդունմանը, ներառում է բանան, վարսակի ալյուր, մեկ հացահատիկի տոստ ՝ մեկից երկու ճաշի գդալ գետնանուշ կարագով: Սա ձեզ կապահովի ածխաջրերի և սպիտակուցների խառնուրդ: Ածխաջրերը տալիս են արագ էներգիա, իսկ սպիտակուցը ՝ էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. lunchաշ կեր:
Եթե դուք նախաճաշել եք և պլանավորում եք ընթրել, ապա մեծ ճաշելու պատճառ չկա: Այնուամենայնիվ, դեռ կարող եք ուտել առողջ և հագեցած սնունդ ճաշի ժամանակ:
- Lunchաշի համար կերեք 300 -ից 400 կալորիա: Աղցան, մածուն, սաղմոն, հավ (ոչ թե տապակած, այլ խորոված), միրգ, կաթնաշոռ, շոգեխաշած բանջարեղեն կամ ապուր բոլորը լավ ընտրություն են:
- Խուսափեք հագեցած ճարպերով կամ կալորիաներով հարուստ մթերքներից: Սա կներառի տապակած սնունդ, ծանր սոուսներ և քսուքներ,
Քայլ 6. Կերեք լավ բաժիններով ճաշեր:
Ամերիկացիների մեծամասնության համար ընթրիքը օրվա ամենամեծ կերակուրն է: Արդյունքում, շատ կարևոր է, որ դուք սահմանափակեք սննդի այն մասերը, որոնք ուտում եք ճաշի ժամանակ: Մի չափազանցեք և մի՛ խուսափեք աղանդերով հաջորդ ընթրիքից:
Դուք պետք է ճաշեք 400 -ից 600 կալորիա պարունակող ընթրիքով: Տապակած հավը ամբողջական ցորենի մակարոնեղենով, mahi-mahi tacos, տավարի միս տապակել բրոկոլիով և shiitake սնկով, կամ խոզի մեդալիոնները նռան սոուսով `բոլորը համեղ ընտրություն են, որոնք ապահովում են անհրաժեշտ սնունդը ՝ դեռևս ընկնելով այս կալորիականության սահմաններում:
Քայլ 7. Խուսափեք անառողջ նախուտեստներից, սոդայից և ալկոհոլից:
Չիպսեր, քաղցրավենիք, այլ անառողջ սնունդ ուտելը սննդի միջև կործանարար է մարդու դիետայի համար: Բոլոր «անառողջ» նախուտեստները, կամ նրանք, որոնք պարունակում են «դատարկ» կալորիաների կամ ճարպի բարձր մակարդակ, ձեր նյութափոխանակության արդյունքում համարվում են ավելորդ կալորիաներ և պահվում են հետագա օգտագործման համար: Բացի այդ, սոդան և ալկոհոլը, հատկապես գարեջուրը, հարուստ են կալորիաներով և ընդհանրապես ավելորդ են ձեր մարմնի սննդային պահանջների համար:
- Որպես այլընտրանք, փորձեք ուտել մի բուռ նուշ, գազարի ձողիկներ և հումուս, կալորիականությամբ սահմանափակ խորտիկ կամ յոգուրտ:
- Կարևոր է այստեղ նշել, որ դիետիկ գազավորված ըմպելիքները երբեք այնքան արդյունավետ չեն ապացուցվել, որքան քաշի կորստի գործիքները: Իրականում, դիետիկ սոդայի քաղցրությունը խաբում է ձեր մարմնին ՝ կարծելով, որ այն ստանում է բարձր կալորիականություն ՝ առանց որևէ իրական կալորիա ապահովելու: Դրա պատճառով դիետիկ սոդա խմելը, ամենայն հավանականությամբ, կբարձրացնի քաղցը, ինչպես նաև քաղցր, բարձր կալորիականությամբ ուտելիքների ցանկությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ քաշի կորուստ վարժությունների միջոցով
Քայլ 1. Սահմանեք քաշի կորստի ողջամիտ նպատակներ:
Ձեր մարմինը կարող է այդքան վարժություններ կատարել միայն նախքան փչանալը: Որպես այդպիսին, կարևոր է չդնել մարզումների ռեժիմներ, որոնք շատ ավելի դուրս են ձեր մարմնի ֆիզիկական հնարավորություններից: Նաև հաշվի առեք, որ ձեր ապրելակերպը աննշան ձևերով փոխելը (քշել կամ հեծանիվ վարել մեքենայի փոխարեն, աստիճաններով բարձրանալ վերելակի փոխարեն և այլն) կարող է մեծացնել ձեր ամբողջ օրվա ֆիզիկական վարժությունների քանակը ՝ դարձնելով ինտենսիվ մարզումների ավելի քիչ անհրաժեշտ:.
Չափազանց կտրուկ նպատակներ դնելը կարող է բացասական միջավայր ստեղծել և ստիպել ձեզ հանձնվել: Փորձեք ավելի փոքր նպատակներ դնել, շաբաթ առ շաբաթ, անհասանելի թվացող մեծ նպատակների փոխարեն:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը կարող է վարժություն կատարել:
Կարևոր է իմանալ, թե ինչի է ընդունակ ձեր մարմինը մարզվելիս: Եթե ունեք վատ ծնկներ, խուսափեք վազելուց կամ ծանր մակերեսների վրա վազելուց: Եթե ունեք սրտի հիվանդություն կամ այլ հիվանդություն, համոզվեք, որ բժշկի հետ խորհրդակցեք այն մարզումների ռեժիմների մասին, որոնք ձեզ համար անվտանգ կլինեն:
Քայլ 3. Ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո:
Համոզվեք, որ ձեր մարմինը նախապատրաստում եք առաջիկա մարզմանը ՝ մարզվելուց առաջ ձգելով ձեր մկանները: Սա կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից: Հետո ձգվելը կօգնի կանխել ցավը:
Տեղյակ եղեք, որ մարզվելիս վնասվածքներն ըստ էության կանգնեցնում են քաշի կորստի ձեր ծրագրերը: Քաշված մկան կամ պատռված ջիլը ձեզ հետ կպահի մի քանի շաբաթ կամ ամիս աշխատելուց, և դուք ձեռք կբերեք ամբողջ քաշը, որը կորցրել եք հետույքում:
Քայլ 4. Աշխատեք «ցածր ազդեցության» մարզումներով:
Թեև «ցածր ազդեցության» մարզումը կարող է վնասակար թվալ արագ նիհարելու համար, դա պարզապես նշանակում է խուսափել մարզումների ընթացքում հոդերի և մկանների ավելորդ լարվածությունից: Քայլելը և վազքը վազքին արդյունավետ և ապացուցված այլընտրանք են: Տարբեր մեքենաներ, ինչպիսիք են էլիպսաձևերը, սանդուղք բարձրացնողները և թիավարող մեքենաները, կապահովեն, որ ձեր մարմինը ոչ մի ծանրաբեռնվածություն չի ընդունի սրտային մարզումների ժամանակ:
Բացի վազքից, վազքից, լողալուց կամ քայլելուց, պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են ձեռքի շրջանակները, տախտակները վեր, վար, ոտքերը բարձրացնելը, պոկելը, նստարանների ընկնելը, հարվածները, բադերի զբոսանքները, թռիչքները և այլ վարժություններ կարող են օգտակար տեխնիկա լինել նիհարում ես:
Քայլ 5. Վերահսկեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում ամբողջ մարզման ընթացքում:
Համոզվեք, որ մարզման ընթացքում հետևում եք ձեր զարկերակին, շնչառությանը և սրտի բաբախյունին `համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը ճիշտ է վարվում վարժության ծանրաբեռնվածության հետ: Եթե նկատում եք մարմնի գործառույթների հանկարծակի կամ անկանոն փոփոխություններ, անհապաղ դիմեք բժշկի կամ բժշկական մասնագետի:
Քայլ 6. Եղեք հետևողական:
Everyամանակ առ ժամանակ մարզվելը չի ազդի ձեր մարմնի քաշի վրա: Anորավարժությունների պլանը կազմելուց հետո ամեն օր հավատարիմ մնացեք դրան: Դրա համար կա երկու պատճառ: Նախ, դուք կկորցնեք քաշը միայն այն դեպքում, երբ վարժությունները հետևողականորեն իրականացվեն: Երկրորդ, ընդհատվող կամ պարբերական մարզումները, ի վերջո, կդժվարացնեն ձեզ քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելը, քանի որ դրանք չեն նպաստում ժամանակի կամ ինտենսիվության ավելացմանը, որը կարող եք մարզել:
Արդյունքները կարող են ժամանակ պահանջել: Մնացեք դրան և հիշեք, որ այն ամենը, ինչ արժե ունենալ, կարող է որոշ ժամանակ տևել: Դա դժվար կլինի, բայց արժե այն:
Քայլ 7. Գնահատեք ձեր առաջընթացը:
Եթե կշեռք չունեք, ստացեք այն: Որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մարզվելը օգնում է ձեզ նիհարել, դուք պետք է կարողանաք հետևել ձեր քաշին:
Քայլ 8. Մի հուսահատվեք:
Exerciseորավարժությունների միջոցով քաշի կորուստը ակնթարթորեն տեղի չի ունենա: Չափելի արդյունքներ տեսնելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում, և որոշ դեպքերում կարող եք գիրանալ, նախքան այն կորցնելը: Հավատարիմ մնացեք ձեր վարժությունների ծրագրին և նրան աշխատելու հնարավորություն տվեք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ստամոքսի շրջանցման վիրահատություն
Քայլ 1. Օգտագործեք վիրահատությունը որպես վերջին միջոց:
Քաշը կորցնելու վիրահատությունը կտրուկ քայլ է և վտանգավոր է: Փորձեք նիհարելու ցանկացած այլ մատչելի մեթոդ, նախքան նույնիսկ ստամոքսի շունտավորման վիրահատության ենթարկվելը:
Քայլ 2. Իմացեք GBS- ի առավելություններն ու թերությունները:
Ստամոքսի շրջանցման վիրահատության համար կան առավելություններ և թերություններ, ուստի կարևոր է իմանալ, թե ինչ օգուտներ է այն տալիս, ինչպես նաև վիրահատության հետ կապված թերությունները:
-
Առավելությունները ներառում են.
- Դուք կարող եք շատ արագ նիհարել
- Այն տալիս է քաշի կորստի լուծումներ, երբ այլ լուծումներ չեն գործում
- Այն սահմանափակում է ձեր ախորժակը, երբ դուք զսպում եք ինքնատիրապետումը
- Այն քիչ կամ ընդհանրապես ֆիզիկական ջանքեր չի պահանջում
-
Թերությունները հետևյալն են.
- Վիրահատությունը վտանգավոր է, թանկ է և չի կարող ծածկվել ձեր ապահովագրությամբ
- Եթե չափից շատ ուտեք, կարող եք փորել ձեր ստամոքսը
- Ձեր ստամոքսը կարող է ձգվել ժամանակի ընթացքում, ինչը նշանակում է, որ վիրահատությունը մշտական չէ
- Այն չի լուծում քաշի ավելացման հիմքում ընկած խնդիրները
- Դա կարող է հանգեցնել սննդակարգի լուրջ թերությունների
Քայլ 3. Խորհրդակցեք բժշկի կամ բժշկի հետ:
Բժշկական մասնագետը կարող է օգնել ձեզ նիհարել առանց ստամոքսի շրջանցման վիրահատության: Նա կարող է առաջարկել այլընտրանքային բուժումներ, դիետաներ, թերապիաներ կամ մարզման ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել ստամոքսի շրջանցման վիրահատության բարդություններից և սահմանափակումներից:
Բացի այդ, որոշ մարդիկ, ովքեր կլինեին ստամոքսի շունտավորման վիրահատության հիմնական թեկնածուները, իրականում չափազանց մեծ են ՝ ընթացակարգ անցնելու համար: Սա հավասարապես կարևոր պատճառ է այցելելու ձեր բժշկին և քննարկելու վիրահատության իրողությունները ՝ որպես քաշի խնդրի լուծում:
Քայլ 4. Որոշեք, արդյոք կորցրած քաշը արժե զոհաբերել:
Բժիշկը ձեզ կասի, եթե դուք ստամոքսի շրջանցման վիրահատության իրավասու թեկնածու եք, և պետք է ձեզ տեղեկացնի նաև այն սահմանափակումների մասին, որոնց հետ բախվելու եք վիրահատությունից հետո: Այս սահմանափակումները հաճախ ներառում են սննդամթերք ընդունելու չափազանց սահմանափակ հնարավորություններ, սննդակարգի խիստ սահմանափակումներ այն սննդատեսակների նկատմամբ, որոնք կարող եք ուտել, և ստամոքսի անհանգստություն ուտելիս կամ դրանից հետո:
Քայլ 5. Պլանավորեք և պատրաստվեք ընթացակարգին:
Ստամոքսի շրջանցման վիրահատությունը չպետք է անլուրջ վերաբերվի: Սա ինվազիվ բժշկական ընթացակարգ է, որը կպահանջի ձեզ ժամանակ հատկացնել աշխատանքից վերականգնման համար և, ամենայն հավանականությամբ, կպահանջի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի օգնությունը ձեր ընթացակարգից հետո ժամերին և օրերին: Այսպիսով, վստահ եղեք, որ նախապես պլանավորեք:
Քայլ 6. Մասնակցեք հետագա բոլոր հանդիպումներին և հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին:
Ստամոքսի շրջանցման վիրահատության ենթարկվելուց հետո հաջող ելք ապահովելու համար հարկավոր է ուշադիր հետևել բժշկի ՝ վերականգնման առաջարկություններին: Բացի այդ, ստամոքսի շունտավորման վիրահատությունները պահանջում են հետագա նշանակումներ `գնահատելու, թե ինչպես եք ապաքինվում ընթացակարգից: