Երբեմն առողջ է զգացմունքային ցավից կտրվելը, եթե այն այդ պահին չափազանց ուժեղ է կամ ճնշող, եթե դա կարող է վտանգավոր լինել (կարող է հանգեցնել ինքներդ ձեզ վնաս պատճառելու կամ վտանգավոր թմրանյութ օգտագործելու), եթե ժամանակը ճիշտ չէ (եթե դուք գտնվում եք աշխատավայրում կամ դպրոցում կամ անապահով վայրում), կամ եթե ձեզ հարմարավետ չեք զգում ձեր ներկայիս իրավիճակում հույզեր արտահայտելիս (այսինքն, եթե դուք գտնվում եք որոշ անհատների շրջապատում, որոնց չեք վստահում կիսվել ձեր զգացմունքներով): Ուժեղ հույզերից առողջ հեռանալու համար դուք կարող եք օգուտ քաղել դժվար հույզերին դիմակայելու սովորությունից, ուշադրություն դարձնել ինքներդ ձեզ և ձեր սեփական կարիքներին, ինչպես նաև հուզական հաջող տարանջատման տեխնիկա կիրառել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հաղթահարեք զգացմունքները
Քայլ 1. Ուսումնասիրեք ձեր ուժեղ հուզական արձագանքների պատճառները:
Ինքներդ ձեզ ավելի լավ բաժանվելու համար դուք պետք է տեղյակ լինեք ձեր ուժեղ արձագանքի պատճառը: Երեք պատճառ, թե ինչու կարող եք զգացմունքային տրամադրություն ունենալ, հետևյալն են.
- դուք չափազանց զգայուն եք
- իրավիճակը խթանում է անցյալի ցավալի իրադարձությունը
- դուք զգում եք իրավիճակի նկատմամբ վերահսկողության կորուստ, որը կարող է առաջացնել շատ զայրույթ և վրդովմունք:
Քայլ 2. Իմացեք առողջ և անառողջ ջոկատի միջև տարբերությունը:
Բնական և նորմալ է երբեմն զգացմունքային անջատվել ցանկանալը, հատկապես, եթե զգացմունքները չափազանց ցավոտ կամ ճնշող են ներկայիս պահին լիովին հաղթահարելու համար: Այնուամենայնիվ, ուրիշներից ծայրահեղ զգացմունքային կտրվածությունը կապված է հոգեվիճակի հետ, երբ անհատները հանցանք են գործում ուրիշների դեմ ՝ առանց զղջալու: Emotionalայրահեղ զգացմունքային տարանջատումը կարող է լինել նաև վնասվածքներ կրելու հետևանք:
- Եթե երբեմն ցանկանում եք անջատվել ինտենսիվ հույզերի պատճառով, դա լիովին առողջ է: Մենք միշտ չէ, որ կարող ենք ուժեղ զգացմունքներին դիմակայելու տեղում լինել: Այնուամենայնիվ, եթե ինքներդ ձեզ մշտապես մեկուսացնում եք ուրիշներից կամ հուզականորեն թմրած եք (զգացմունքներ չզգալով), կարող եք տառապել ավելի մեծ հոգեբանական մտահոգությամբ:
- Թերապիայի կամ բուժման կարիք կարող է ունենալ որոշ նշաններ.
Քայլ 3. Ընդունեք ձեր հուզական վիճակը:
Պարադոքսալ է, որ եթե մենք ընդունենք մեր հույզերը որպես վավերական և նորմալ, մենք կարող ենք ավելի լավ հեռանալ դրանցից, երբ մեզ ընդմիջման կարիք կա: Հաճախ մենք գուցե ցանկանանք մերժել մեր զգացմունքները, քանի որ դրանք իրենց լավ չեն զգում: Այնուամենայնիվ, այս հույզերը մեզ արժեքավոր տեղեկություններ են տալիս մեր իրավիճակի և մեր ընկալումների մասին: Ֆիզիկական ցավին նման, բացասական զգացմունքները (վախ, զայրույթ, տխրություն, անհանգստություն, սթրես) նման են ձեր ուղեղին ՝ ձեզ ահազանգելու, որ խնդիր կա:
- Հաջորդ անգամ, երբ ցավոտ հույզ կունենաք, ինչպիսին է զայրույթը, ինքներդ ձեզ մտածեք. «Ես զայրացած եմ, քանի որ _: Այս զայրույթը ինձ տալիս է լավ տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես եմ ես վերաբերվում այս իրավիճակին և կօգնի ինձ որոշել, թե ինչպես պետք է վարվեմ դրա հետ: Angryայրացած զգալը նորմալ չէ »: Ինքնին զայրույթը չէ խնդիրը, այլ այն, ինչ անում եք ձեր զգացած զայրույթի հետ: Կարող եք ընտրել ՝ անտեսել այն և խեղդել այն, բայց դա կարող է ավարտվել նրանով, որ հաջորդ անգամ այն ավելի հզոր դառնա:
- Եթե դուք ընդունում եք ձեր զգացմունքները և գտնում եք դրան դիմակայելու առողջ միջոց, ապա այն կորցնում է ձեր ուժը ձեր վրա, և դուք կարող եք առողջորեն կտրվել դրանից, երբ դա անհրաժեշտ է:
- Այս պահին փորձեք փոխել ուշադրության կենտրոնացումը, ինչպես նաև խորը շնչելը `ակտիվացնելու մարմնի հանգստացնող արձագանքը: Առաջինը ճանաչողական գործընթաց է ՝ կապված անհանգստության նվազման հետ, իսկ երկրորդը ՝ ֆիզիկական գործողություն, որը կարելի է ձեռնարկել ՝ մարմնի հանգստացնող արձագանքը նախաձեռնելու համար:
- Դուք կարող եք հաղթահարել նաև քունը, արվեստի նախագիծը, զբոսանքը, մերսումը, ընտանի կենդանու հետ շփվելը, թեյ խմելը, երաժշտություն լսելը և նույնիսկ համբուրելը ձեր նշանակալից ընկերոջը:
Քայլ 4. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները ապահով վայրում:
Ինքներդ ձեզ տարածք տրամադրելը ՝ ձեր զգացմունքներն ապահով կերպով զգալու համար անբաժանելի է անհրաժեշտության դեպքում անջատվել կարողանալու համար: Ամեն օր ժամանակ տրամադրեք ձեր զգացմունքները զգալու համար:
Ractբաղվեք միայնակ լաց լինելով: Ձեզ անհանգստացնողի առջև լաց լինելը միայն կգրգռի նրան ավելի շատ ծաղրել ձեզ կամ շարունակել նրանց ոտնձգությունները: Խորը շնչելը և իրավիճակից բացի այլ բանի մասին մտածելը կարող է խանգարել իրավիճակի ամբողջական մշակմանը և, ի վերջո, թույլ չտալ լաց լինել: Այնուամենայնիվ, առողջ չէ պահել այդ տխրությունը: Փորձեք առավելագույնը սպասել, մինչև իրավիճակը ավարտվի, և հակառակորդը դուրս գա սենյակից, նախքան լացը սկսելը:
Քայլ 5. Գրեք ձեր զգացմունքներն ու մտքերը:
Ինչպես անառողջ է լաց լինելը, այնպես էլ անառողջ է զայրույթը, շփոթությունը և այլ բացասական հույզերը ներսում պահելը: Այդ զգացմունքներն ու մտքերը թղթի վրա կամ համակարգչի վրա դնելը կարող է օգնել ձեզ մշակել և հաղթահարել դժվար հույզերը, որպեսզի կարողանաք կտրվել անհրաժեշտության դեպքում:
- Գրեք, թե ինչ եք զգում գաղտնի օրագրում կամ օրագրում:
- Ձեր բացասական մտքերի վրա չմտնելուց խուսափեք իրավիճակի մասին մտածելու կամ նայելու այլընտրանքային տարբերակներից: Օրինակ, եթե ձեր բացասական միտքն է ՝ «Այս մարդը նման հիմար է»: Թերևս կարող եք գրել նաև. Մի փոքր կարեկցանքը կարող է շատ բան օգնել ձեզ հաղթահարելու դժվարին մարդկանց և իրավիճակները:
Քայլ 6. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Մտածեք կամ այլ բան արեք: Պարզապես մի անտեսեք զգացմունքները կամ իրավիճակը: Եթե փորձում եք դադարել մտածել ինչ -որ բանի մասին, ապա կարող եք պարզապես ավելի շատ մտածել դրա մասին: Սա կոչվում է սպիտակ արջի երևույթ, երբ հետազոտական հետազոտության մասնակիցներին ասվում էր, որ չպետք է մտածեն սպիտակ արջի մասին. և, իհարկե, դա այն ամենն է, ինչի մասին նրանք կարող էին մտածել: Փոխարենը կենտրոնանալու խուսափելու մտքից, թե ինչն է ձեզ վրդովեցնում, փոխարենը փորձեք այլ բանի մասին մտածել:
Փորձեք ցրելու այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ այգեգործությունը, խաղը խաղալը, ֆիլմ դիտելը, ամսագիր կարդալը, գործիք նվագելը, նկարելը, նկարելը, պատրաստելը կամ ընկերոջ հետ խոսելը:
Քայլ 7. Գործեք ֆիզիկապես:
Գնացեք զբոսանքի, հեծանիվ վարելու կամ սրտանոթային այլ գործունեության: Աերոբիկ գործունեությունը ապացուցված է, որ խթանում է էնդորֆինները և կօգնի ձեզ ավելի լավ վիճակում լինել ՝ վերահսկելու և փոխելու ձեր արձագանքը հուզական գիշատիչների նկատմամբ: Exորավարժությունները կարող են նաև լինել մեծ շեղող կամ հիմնավորող տեխնիկա:
Հաշվի առեք հետևյալ ֆիզիկական գործունեությունը
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ կենտրոնանալով ձեր վրա
Քայլ 1. Ինքնարտացոլում:
Առողջորեն բաժանվելու տարբերակներից մեկն այն է, որ կենտրոնանաք ինքներդ ձեզ կողմնակի անձի վրա դիտարկելու վրա ՝ օբյեկտիվ դիրքորոշումից: Սա երբեմն կոչվում է «երրորդ աչք», որտեղ դուք դրսից լրացուցիչ տեսլական ունեք ձեր մասին:
- Երբ մենակ եք, պարզապես դիտեք, թե ինչպես եք զգում և մտածում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս եմ ես այսօր: Ինչի՞ մասին եմ մտածում »:
- Կարող եք նաև աշխատել սոցիալական իրավիճակներում ձեզ դիտարկելու վրա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ասում, անում, ինչպես եք վարվում և ինչ հույզեր եք արտահայտում:
Քայլ 2. Վավերացրեք ինքներդ ձեզ:
Ինքնահաստատումը էմոցիոնալ հեռավորության վրա սովորելու սովորելու կարևոր բաղադրիչ է: Վավերացում նշանակում է հաստատել, որ այն, ինչ մտածում կամ զգում ես, ողջամիտ է:
Դուք կարող եք օգտագործել դրական ինքնախոսություն: Ասա ինքդ քեզ. «Լավ է և բնական է զգալ այն, ինչ զգում եմ: Նույնիսկ եթե ես չցանկանամ դա ցույց տալ, ինձ թույլատրվում է այսպես զգալ »:
Քայլ 3. Սահմանեք զգացմունքային սահմաններ:
Emotionalգացմունքային սահմաններ դնելը վերաբերում է ձեր կարիքները առաջին տեղում դնելուն `սահմանափակումներ սահմանելով այն բանի համար, ինչ դուք կհանդուրժեք ուրիշներից: Եթե կարող եք, անջատվեք ձեզ նյարդայնացնող կամ նյարդայնացնող անհատներից, օրինակ ՝ որոշակի գործընկերներից կամ հարևաններից:
Փորձեք սահմաններ դնել ՝ անհատներին ուղղակիորեն ասելով, թե ինչ եք զգում և ինչ կցանկանայիք, որ նրանք անեին: Օրինակ, եթե ձեր եղբայրը ձեզ ծաղրում է, կարող եք ասել. «Ես զայրանում եմ, երբ ինձ այդպես եք ծաղրում: Ես կգնահատեի դա, եթե կանգ առնես »: Նաև կարող է օգտակար լինել բացահայտել այս սահմանը խախտելու հետևանքները, ինչպիսիք են. Այստեղ դուք հանգիստ քննարկում եք ձեր զայրույթը ՝ առանց պայթեցնելու:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `անջատման տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր իմաստուն միտքը:
Ըստ դիալեկտիկական վարքային թերապիայի (DBT), թերապիայի նշանավոր մեթոդ, որն օգնում է անհատներին սովորեցնել տառապանքի հանդուրժողականությունը, մենք ունենք հուզական միտք և ռացիոնալ միտք: Մեր իմաստուն միտքը և՛ զգացմունքների, և՛ բանական մտքի խառնուրդ է: Emotionalգացմունքային ցավից որոշ ժամանակ կտրվելու կամ հեռանալու բանալին ձեր իմաստուն միտքն օգտագործելն է `կատարյալ հավասարակշռությունը ձեր ուղեղի տրամաբանական մասի և հուզական մասի միջև: Փոխանակ միայն զգացմունքային արձագանքելու, փորձեք ողջամիտ մտածել իրավիճակի մասին:
- Ընդունեք ձեր զգացմունքները ՝ ասելով. «Emգացմունքները բնական են: Նույնիսկ ուժեղ հույզերն են անցնում: Ես կարող եմ պարզել, թե ինչու եմ նման ուժեղ արձագանք ունեցել ինձ հանգստանալուց հետո»:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ.
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ձեր միտքը փաստ է, թե հորինվածք: Ո՞րն է ավելի մեծ պատկերը:
Քայլ 2. Պահպանեք զգացմունքային հեռավորություն ուշադրության միջոցով:
Emotionalգացմունքային հեռավորություն ստեղծելը օգտակար է, եթե ինչ -որ մեկի հանդեպ կարեկցանք ունենալու կարիք ունեք, բայց չեք ցանկանում ճնշվել կամ չափից ավելի ազդվել անձի զգացմունքների վրա: Խելամտությունը կարող է օգտակար տեխնիկա լինել ՝ հասնելու համակրանքի այնպիսի մակարդակի, որը ներառում է հեռավորության այն մակարդակը, որը նվազեցնում է դիմացինի հույզերով ողողված լինելու հավանականությունը:
- Փորձեք խելամիտ ուտել մի կտոր սնունդ (չամիչ, քաղցրավենիք, խնձոր և այլն): Նախ կենտրոնացեք նրա արտաքին տեսքի, գույնի և ձևի վրա: Հետո նկատեք, թե ինչպես է այն զգացվում ձեր ձեռքերում, դրա հյուսվածքն ու ջերմաստիճանը: Ի վերջո, կերեք ուտելիքի մի փոքր կտոր դանդաղ և նկատեք, թե ինչպես է այն համտեսում, և զգացեք այն ուտելիս: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք այս փորձին:
- Գնացեք ուշադիր զբոսանքի: Փորձեք մոտ 20 րոպե քայլել: Ուղղակի կենտրոնացեք ձեր քայլելու և այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը: Ինչպես է օդը զգում: Շա՞տ է, ցուրտ է, քամի՞, հանգիստ է: Ի՞նչ ձայներ եք լսում: Կա՞ն թռչուններ, որոնք ծլվլում են, մարդիկ խոսում են, թե մեքենայի ազդանշաններ են արձակվում: Ի՞նչ զգացողություն է առաջացնում մարմինը շարժել: Ինչ եք դուք տեսնում? Կա՞ն ծառեր, որոնք օրորվում են քամուց, կամ կենդանիներ են շարժվում:
- Ձեր մտքերը հետ բերեք ներկա պահի ՝ ձեր մտքերի և զգացմունքների կամ այլ անձնական արձագանքների մեջ ընկնելու փոխարեն: Խելամտությունը պահանջում է կենտրոնացում ներկա պահի վրա, սեփական արձագանքների գիտակցում, ցավալի մտքերն ու հույզերը ընդունելը և թողնելը, և մտքերը որպես գաղափարների փոխարեն ճշմարտությունների փոխարեն մտածելը:
Քայլ 3. Խորը շունչ քաշեք:
Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը, բնականաբար, լարվում և ուղարկում է ձեր մտքերը: Շնչեք խորը և դանդաղ, որպեսզի խուսափեք թթվածնի պակասից, որը կարող է ավելացնել խնդիրը:
Տեղադրեք ձեզ հարմարավետ դիրքում և զբաղվեք խորը շնչով քթով և արտաշնչում բերանով: Խորապես կենտրոնացեք ձեր շնչառության և այն մասին, թե ինչպես է ձեր ամբողջ մարմինը զգում շնչել և արտաշնչել: Համոզվեք, որ շնչում եք ձեր դիֆրագմայից; սա նշանակում է, որ շնչառության ընթացքում դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսը ամբողջությամբ ներս ու դուրս է շարժվում: Այն պետք է զգա, որ դուք լցնում եք փուչիկը և բաց եք թողնում այն ամեն անգամ, երբ շնչում եք: Դա արեք առնվազն 5 րոպե:
Քայլ 4. Օգտագործեք հիմնավորման վարժություններ:
Հիմնավորումը կատարյալ է հուզական հեռացման համար, քանի որ այն ներառում է հատուկ հուզական ցավից հեռու մնալու տեխնիկա:
Փորձեք հիմնավորման հետևյալ տեխնիկան. Ձեր գլխում հաշվեք մինչև 100 -ը, հաշվեք երևակայական ոչխարներին, հաշվեք սենյակում գտնվող իրերի քանակը, մտածեք Միացյալ Նահանգների բոլոր անունների մասին կամ նշեք այն բոլոր գույները, որոնց մասին կարող եք մտածել: Փորձեք ցանկացած տրամաբանական և ոչ զգացմունքային բան, որը կհեռացնի ձեր միտքը իրավիճակից:
Քայլ 5. Պահպանեք սովորությունը:
Ի վերջո, ձեր միտքը կսովորի իրերը հեռու պահել, և դուք կմտածեք բնականաբար տրամաբանական և ոչ զգացմունքային բաների մասին: Որքան շատ զբաղվեք, այնքան ավելի լավ կհեռացվեք ցավոտ զգացմունքներից:
