Մոտավորապես 28 օրը մեկ, դաշտանի պատճառով դուք կարող եք ունենալ քնի խնդիրներ, որոնք հայտնի են նաև որպես անքնություն: Սա սովորական խնդիր է, որը կարող է առաջանալ հորմոնների, մարմնի փոփոխությունների, սպազմերի և մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման պատճառով: Եթե դաշտանի ընթացքում քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք տնային միջոցներ կամ սննդակարգի փոփոխություններ ՝ ախտանիշները թեթևացնելու և հանգստանալու համար: Քնի ժամին լավ ռեժիմ սահմանելը նույնպես կարող է օգտակար լինել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Բուժեք ձեր ախտանիշները տնային միջոցներով
Քայլ 1. Որոշեք ձեր քնի ռեժիմի փոփոխությունները:
Եթե դուք տառապում եք անքնությունից ձեր յուրաքանչյուր դաշտանի ընթացքում, կարող եք որոշել, թե կոնկրետ որ ախտանիշներն են ձեզ արթնացնում ամեն ամիս: Քանի որ դաշտանի ախտանիշները պատճառ են դառնում, որ դուք կորցնեք քունը, դրանց բուժումը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել դաշտանի ընթացքում: Որպեսզի որոշեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր անքնությունը, ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք ձեզ արթնացնում կամ արթնացնում են:
- Ուշադրություն դարձրեք, եթե ցավ ունեք, անհանգիստ եք, կամ ընդհանրապես անհանգիստ եք: Սա կօգնի ձեզ պարզել, թե որ տեխնիկան օգտագործել:
- Դուք կարող եք օգտակար համարել հավելվածի օգտագործումը ՝ ձեր քնի ռեժիմին և այլ ախտանիշներին հետևելու համար: Փորձեք այնպիսի ծրագրեր, ինչպիսիք են Period Calendar, Clue կամ Glow:
Քայլ 2. periodորավարժություններ արեք դաշտանի ընթացքում, եթե դրան համապատասխան եք:
Periodամանակաշրջանի ախտանիշների դեմ պայքարելու լավագույն միջոցներից մեկը վարժությունն է: Էնդորֆինների արտազատումը կարող է օգնել նվազեցնել սպազմերը, ազատել լրացուցիչ ցավը, նվազեցնել անհանգստությունը և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Ձեր դաշտանին նախորդող օրերին և դաշտանի առաջին մի քանի օրվա ընթացքում 30 րոպե մարզվեք:
- Յոգան հանգստացնող, ցածր ազդեցության վարժություն է, որը կարող է օգնել թեթևացնել դաշտանի ախտանիշները:
- Մի աշխատեք շատ մոտ քնելուն: Isingորավարժությունները կարող են էներգիայի մակարդակի բարձրացում առաջացնել, ուստի դա անարդյունավետ կլինի օրվա ընթացքում շատ ուշ անել:
Քայլ 3. heatնցումներից ազատվելու համար օգտագործեք ջերմություն:
Երբ ձեր ցավերը ծայրահեղ վատ են կամ եթե դաշտանի ընթացքում տառապում եք մեջքի ցավով, տարածքի տաքացումը կարող է օգնել ձեր ցավին, որպեսզի կարողանաք քնել: Այն կարող է նաև օգնել նվազեցնել այտուցը և բորբոքումը ՝ կապված դաշտանի փքվածության հետ, ինչը կարող է անհարմարություն պատճառել քնելուն: Pelածկեք կոնքի հատվածը կամ մեջքի ստորին հատվածը սրբիչով կամ կտորով, այնուհետև տաք ջրի շիշը կամ տաքացուցիչը տեղադրեք այն հատվածի վրա, որն ամենից շատ է ցավում:
- Եթե դուք օգտագործում եք ջեռուցման պահոց, մի թողեք այն բարձրության վրա կամ միաժամանակ քսեք ավելի քան 20 րոպե: Այն կարող է այրել ձեր մաշկը կամ առաջացնել գրգռում:
- Bathերմ լոգանք կամ ցնցուղ կամ սաունա անցկացնելը կարող է նաև հանգստացնել ձեզ և թեթևացնել սպազմերը:
Քայլ 4. Փորձեք ասեղնաբուժություն:
Ասեղնաբուժությունը, որը ներառում է մի շարք բարակ ասեղներ, որոնք տեղադրվում են ձեր մարմնի ռազմավարական կետերում, օգնում է թեթևացնել ցավը: Այն կարող է օգնել ցնցումների, լարվածության և մեջքի ցավերի հետ, որոնք կապված են դաշտանի հետ, ինչը անհնարին է դարձնում քնելը:
Փորձեք օրվա ընթացքում նշանակել վերապատրաստված ասեղնաբույժի հետ հանդիպում, որպեսզի ցավազրկող հետևանքները կօգնեն ձեզ ավելի հեշտ քնել:
Մեթոդ 2 4 -ից. Դիետայի և սնուցման օգտագործումը
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր օմեգա -3 ճարպերը:
Եթե դաշտանային ցավերը ձեզ արթնացնում են գիշերը, օրվա ընթացքում ավելացրեք օմեգա -3 ճարպերի ընդունումը, ինչը կօգնի նվազեցնել ձեր ցավերը գիշերը: Օմեգա -3 ճարպերը կարող են օգնել բորբոքումների դեմ, և քանի որ ջղաձգումն օգնում է նվազեցնել բորբոքումը, այն կարող է օգնել նվազեցնել այս ժամանակաշրջանի ախտանիշը: Ներառեք ավելի շատ օմեգա -3 պարունակող սննդամթերք, ինչպիսիք են.
- Ընկույզ և սերմեր, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, ընկույզը, ընկույզը և չիայի սերմերը
- Ընկույզի յուղեր, ինչպիսիք են ընկույզի կամ կտավատի յուղը
- Ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն, սիգ, սարդինա, ստվեր և սկումբրիա
- Խոտաբույսեր և համեմունքներ, օրինակ ՝ օրեգանո, մեխակ, ռեհան և մարջորամ
- Բանջարեղեն, ինչպիսիք են բողկի սերմերը, չինական բրոկոլին և սպանախը
Քայլ 2. Ստացեք ավելի շատ վիտամին D:
Եթե դաշտանի ընթացքում անհանգստությունը կամ անհանգստությունը սովորական երեւույթներ են, ավելացրեք վիտամին D.- ի ընդունումը: Այն նաև օգնում է բորբոքումներին: Վիտամին D ստանալու լավագույն միջոցը մաշկի ազդեցությունն է: Օրվա 10 -ից 15 րոպե տրամադրեք և ձեր մերկ մաշկը արևի լույսի ներքո դրեք, ինչը ձեր օրգանիզմում կհանգեցնի վիտամին D- ի բնական արտադրությանը:
Եթե արևի ճառագայթներով չեք կարողանում բավարար քանակությամբ սնվել, փորձեք վիտամին D- ով ավելի շատ սնունդ ուտել, օրինակ ՝ ձկան լյարդի յուղ, թունա, սաղմոն, սկումբրիա, պանիր, յոգուրտ և կաթ: Դրանք կարող են չափազանց օգտակար լինել ձմռան ամիսներին, երբ արևի ավելի քիչ բնական ազդեցություն եք ունենում:
Քայլ 3. Վերցրեք հավելումներ:
Կան մի շարք հավելումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ձեր ցավերի, ինչպես նաև դաշտանների հետ կապված անհանգստության և անհանգստության ժամանակ: Միշտ ստուգեք դեղաչափի մասին տեղեկությունները և հնարավոր փոխազդեցությունները ձեր բժշկի կամ գինեկոլոգի հետ ՝ նախքան հավելյալ ռեժիմ սկսելը: Ընդհանուր հավելումները, որոնք օգտակար են դաշտանի ախտանիշների համար, ներառում են.
- Մագնեզիում Այս հանքանյութի անբավարարությունը կարող է ավելի ուժեղ ցավեր առաջացնել, ուստի դաշտանի սկսվելուց 3 օր առաջ ավելացրեք մագնեզիումի ընդունումը: Հարցրեք ձեր բժշկին հավելումներ ընդունելու կամ մագնեզիումի ստացման մասին կանաչ, տերևավոր բանջարեղենից, ընկույզից, ամբողջական ձավարեղենից և հարստացված հացահատիկից:
- Կալցիում Մագնեզիումի պես, պակասը կարող է առաջացնել ավելի ինտենսիվ սպազմեր: Վերցրեք օրական 500 -ից 1000 մգ, մինչև դաշտանի սկսվելը նվազեցնի ջղաձգումները և դաշտանի ընդհանուր ցավը, ինչը կօգնի ձեզ քնել:
- Վիտամին C. psնցումները կարող են բարելավվել ՝ միաժամանակ 1000 մգ վիտամին C դեղաչափ ընդունելով:
Քայլ 4. Օգտագործեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ:
Եթե ցավը ձեզ արթնացնում է գիշերը, փորձեք օգտագործել ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր (NSAIDs): Դրանք կարող են առաջացնել ստամոքսի գրգռում, եթե դրանք ընդունեք շատ կամ առանց սննդի, ուստի դրանք վերցրեք թեթև խորտիկով, օրինակ ՝ բանանով, քնելուն մոտ: Սա կօգնի ապահովել, որ ցավազրկումը տևի ամբողջ գիշեր, որպեսզի կարողանաք քնել:
- NSAID- ները ներառում են այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ասպիրինը (Bayer), naproxen (Aleve) և ibuprofen (Advil կամ Motrin):
- Հետևեք շշի դեղաչափի ցուցումներին: Գումարը տատանվում է ՝ կախված օգտագործվող դեղորայքի տեսակից:
Քայլ 5. Օգտագործեք բուսական դեղամիջոցներ:
Կան որոշ դեղաբույսեր, որոնք կարող են օգտագործվել բուժելու դաշտանի ախտանիշների հիմնական պատճառները, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը: Սրանք գալիս են տարբեր ձևերով, ներառյալ չորացրած խոտաբույսերը և հավելումները: Այս խոտաբույսերը ներառում են.
- Cնցման կեղև, որը կարող է օգնել թեթևացնել սպազմերը: Դարձրեք այն թեյ ՝ թրմելով 1 -ից 2 թեյի գդալ: չորացրած սպազմի կեղևը մի բաժակ տաք ջրի մեջ 10 -ից 15 րոպե: Սկսեք խմել այս թեյերը դաշտանի սկսվելուց 2 -ից 3 օր առաջ ՝ լավագույն ազդեցությունը ստանալու համար:
- Chasteberry, որը նաև հայտնի է որպես vitex-agnus castus, որը կայունացնում է ձեր հորմոնները: Վերցրեք 20 -ից 40 մգ հաբեր ամեն օր նախաճաշից առաջ: Նախքան այս դեղամիջոցն օգտագործելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք հակաբեղմնավորիչ եք, քանի որ դա կարող է բացասական հետևանքներ ունենալ:
- Սև կոհոշ, որը կարող է նվազեցնել ջղաձգությունը, լարվածությունը և դաշտանի այլ ընդհանուր ախտանշանները: Վերցրեք 20 -ից 40 մգ հաբեր օրական երկու անգամ:
- Երիցուկ, որն օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը եւ հանգստացնում է ձեզ: Կտրուկ 1 -ից 2 թեյի գդալ: չորացրած երիցուկ կամ երիցուկի փաթեթավորված թեյ `մի բաժակ տաք ջրի մեջ 10 -ից 15 րոպե:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Բարելավել ձեր քնի սովորությունները
Քայլ 1. Կատարեք քնի պատշաճ հիգիենա:
Ձեր դաշտանի ախտանիշները բուժելուց հետո կան այլ եղանակներ, որոնք կարող են բարելավել քնի հիգիենան: «Քնի հիգիենա» -ն վերաբերում է այն սովորություններին և վարքագծին, որոնք նպաստում են լավ քնի: Menstruation- ը ազդում է ձեր քնի որակի վրա, բայց դուք կարող եք դրան հակազդել քնի լավ հիգիենայով: Քնի հիգիենան բարելավելու լավ եղանակներն են.
- Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն անկողնային գործունեության համար, օրինակ ՝ քնի և սեռական գործունեության համար, և խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց և կարդալուց:
- Կեսօրից հետո խուսափել կոֆեինից:
- Քնելուց հետո 2 ժամվա ընթացքում ուտել միայն թեթև, հեշտ մարսվող սնունդ, կամ քնելուց առաջ միասին սնունդ ընդունելուց խուսափելը:
- Հավատարիմ մնացեք հանգստացնող գործողություններին `խթանող գործունեության փոխարեն, օրինակ` ֆիզիկական վարժությունների, երեկոյան:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ:
Ձեր դաշտանի ընթացքում դուք կարող եք ինքներդ ձեզ գրգռված կամ անհանգիստ գտնել: Քնելուց առաջ ճիշտ չթուլանալը կամ հանգստանալը կարող է ձեզ մոտ առաջացնել անքնություն, որն ավելի է վատթարանում հորմոնների փոփոխության հետևանքով առաջացած անհանգստության զգացումը: Քնելուց մեկ ժամ առաջ կամ 2 ժամ առաջ փորձեք հանգստանալ: Սրա ընդհանուր եղանակներն են.
- Youբաղվել սիրելի գործով, որը հանգստացնում է, օրինակ ՝ գիրք կարդալ, երաժշտություն լսել կամ դրսում նստել:
- Փորձեք թուլացման տեխնիկա, ինչպիսիք են խորը շնչառական վարժությունները:
- Մկանների պրոգրեսիվ թուլացում կատարելը, որը տեխնիկա է, երբ դուք լարում եք, այնուհետև հանգստացնում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան, որպեսզի հանգստանաք և ավելի լավ քնեք:
- Օգտագործելով դրական պատկերացում, որտեղ դուք պատկերացնում եք ձեր երջանիկ տեղը `անհանգստությունը և ապագայի մասին անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
- Լոգանք ընդունելը ՝ լարվածությունը թուլացնելու և մկանները հանգստացնելու համար, ինչը կարող է նաև օգնել ջղաձգության և փքվածության:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր քնի միջավայրը:
Անհարմար մահճակալ կամ ննջասենյակ ունենալը կարող է անքնություն առաջացնել, հատկապես, եթե դաշտանի պատճառով հորմոնալ փոփոխություններից արդեն եզրին եք: Այս փոփոխությունների պատճառով ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նույնպես կարող է աճել, ուստի ամսվա այս ժամանակահատվածում դուք ստիպված կլինեք փոխել անկողնային պարագաները: Համոզվեք, որ ձեր մխիթարիչը, վերմակը և սավանները փափուկ, հարմարավետ են և ապահովում են բավարար ջերմություն կամ սառնություն քնելու համար:
- Սա կտարբերվի ՝ կախված տարվա եղանակից, սենյակում ջերմաստիճանի վերահսկումից և դաշտանի փուլից, այնպես որ փորձեք տարբեր կոնֆիգուրացիաներ ՝ տեսնելու, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
- Փորձեք մարմնի բարձ օգտագործել քնած ժամանակ ՝ մկանների ցավը օգնելու համար: Դրանք օգնում են հանել լարվածությունը մկաններից:
- Սա վերաբերում է նաև ձեր անկողնային հագուստին: Հագեք շնչող գործվածքներ, ինչպիսիք են բամբակը կամ սպիտակեղենը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Հասկանալով ձեր ախտանիշները
Քայլ 1. Իմացեք ձեր ախտանիշները առաջացնող հորմոնների մասին:
Պատճառներից մի քանիսը, որ դուք կարող եք չկարողանալ քնել, հորմոններն են: Ձեր դաշտանային ցիկլի ընթացքում էստրոգենի, պրոեկտերոնի և տեստոստերոնի մակարդակը տատանվում է որոշակի եղանակներով և առաջացնում անքնություն: Սա հատկապես ճշմարիտ է այն ժամանակաշրջանում, երբ դաշտանն է սկսվում:
Ձեր դաշտանի ընթացքում կամ դրանից անմիջապես առաջ ավելորդ անքնությունը կարող է նաև նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարման (PMDD) նշան լինել, ավելի ծանր պայման, քան շատ կանայք տառապում են նախադաշտանային սինդրոմից:
Քայլ 2. periodանաչիր դաշտանի ախտանիշները:
Կան որոշակի ախտանիշներ, որոնք կարող են զգալ դաշտանի ընթացքում, որոնք կարող են առաջացնել անքնություն: Ձեր դաշտանի ընթացքում դուք կարող եք փքված լինել կամ նեղվել, ինչը կարող է բավական ծանրացնել ձեզ արթուն պահելու համար: Դուք կարող եք նաև տառապել գլխացավերից, սրտխառնոցից, ստամոքսի խանգարումից և մարմնի ջերմության բարձրացումից:
Ձեր դաշտանի հոգեբանական ախտանիշները կարող են ներառել դեպրեսիա, անհանգստություն, լաց և դյուրագրգռություն, ինչը կարող է նաև ձեզ հետ խնդիրներ ունենալ:
Քայլ 3. Դիմեք ձեր բժշկին, եթե չեք կարողանում ձեր ախտանիշները կառավարել տանը:
Եթե գտնում եք, որ շատ գիշերներ անքնություն ունեք կամ դա տեղի է ունենում ամեն ժամանակաշրջանում, դիմեք ձեր բժշկի: Նրանք կարող են օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք առկա է հիմնարար խնդիր, կամ պարզել լրացուցիչ բժշկական տարբերակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել դաշտանի ընթացքում:
Դուք նաև պետք է ձեր բժշկի հետ խոսեք այն դեղերի մասին, որոնք դուք ընդունում եք, որոնք կարող են առաջացնել անքնություն կամ վատացնել դաշտանի ախտանիշները:
Խորհուրդներ
- Փորձեք համատեղել շնչառական տեխնիկան և վարժությունները ՝ կատարելով այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը ՝ ձեր ախտանիշները թեթևացնելու և ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
- Քնելուց առնվազն 4 ժամ առաջ խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են թեյը կամ սուրճը, որպեսզի դա ձեզ չզարթեցնի:
Գուշացումներ
- Պատվիրեք ձեր բուժաշխատողի հետ, եթե ունեք ծանր ախտանիշներ, որոնք չեն արձագանքում տնային խնամքի բուժմանը կամ առաջանում են քրոնիկ ձևով:
- Միշտ խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ, նախքան որևէ նոր սննդային հավելում սկսելը:
