Քանի որ տարիների ընթացքում ժամանակի, էներգիայի և փողի պահանջները մեծանում են, ամենայն հավանականությամբ, դուք կարձագանքեք անհանգստությամբ: Դուք կարող եք ճնշում զգալ դպրոցում կամ աշխատելու համար, լինել լավ ընտանիքի անդամ կամ ինչ -որ մեկին ապահովել: Այնուամենայնիվ, սթրեսն ու անհանգստությունը առողջության համար լուրջ ռիսկեր են պարունակում, ուստի ճնշումը կառավարելու և առաջ շարժվելու միջոց մշակելը չափազանց կարևոր է:
Քայլեր
5 -րդ մաս 1 -ին ՝ արձագանք սթրեսային իրավիճակներին
Քայլ 1. Գիտակցեք, երբ ճնշման տակ եք:
Սրտխառնոցը, արագ շնչելը, գլխապտույտը և զայրացած պոռթկումները սոսկ այն նշաններից են, որ սթրեսը ազդում է ձեզ ֆիզիկապես և հոգեպես: Քրոնիկ սթրեսի այլ նշաններ կարող են ներառել.
- Ավելի հաճախ հիվանդանալ
- Դեպրեսիայի զգացում
- Havingավեր և ցավեր ունենալը
- Digestiveբաղվել մարսողական խնդիրներով, ինչպիսիք են փորկապությունը
- Վատ կատարում
- Իմպուլսիվ որոշումներ կայացնելը
- Ուրիշներից հետ քաշվելը
- Շատ կամ շատ քիչ ուտելը
- Շատ կամ շատ քիչ քնել
- Սեռական մղման պակասի զգացում
Քայլ 2. Բացահայտեք ճնշման աղբյուրը:
Դուք պետք է կարողանաք մատնանշել այն սթրեսային գործոնները, որոնք ամենից շատ են ազդում ձեզ վրա, որպեսզի կարողանաք դրական փոփոխություններ կատարել: Սթրեսային գործոնները կարող են լինել արտաքին գործոններ, ինչպիսիք են ձեր աշխատանքը, կամ ներքին գործոնները, ինչպիսին է պերֆեկցիոնիզմը: Մտածեք, արդյոք արտաքին և ներքին սթրեսային գործոնների այս սովորական օրինակներից որևէ մեկը վերաբերում է ձեր իրավիճակին:
- Աշխատանքի կատարում
- Ներկայացում դպրոցում
- Հարաբերություններ (ռոմանտիկ և ընտանեկան)
- Երեխաներ
- Դրամական խնդիրներ
- Պերֆեկցիոնիզմ
- Կոշտ մտածողություն
- Հոռետեսություն
- Քրոնիկ անհանգստություն
Քայլ 3. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Եթե հսկայական ճնշում եք զգում, ներեք ձեզ կամ մի քանի րոպե մենակ բռնեք ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Խորը, դիֆրագմատիկ շնչառությունները կարող են առաջացնել ձեր մարմնի բնական թուլացման արձագանքը և նվազեցնել սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը: Այս վարժության մի քանի րոպեն կարող է հանգստություն բերել ձեզ և ավելի ուշ կենտրոնանալ ցանկացած սթրեսային իրավիճակների կառավարման վրա:
Խորը շնչառությունը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում: Եթե դուք սկսնակ եք, այնուամենայնիվ, նպատակ դրեք գտնել մի հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք մի քանի վայրկյան հարմարավետ և անխռով նստել: Նորմալ շունչ քաշեք: Հետևեք ձեր քթի միջոցով խորը, մաքրող շունչով, որի արդյունքում որովայնի ստորին հատվածը բարձրանում է: Շունչը պահեք 1 կամ 2 անգամ, նախքան դանդաղ արտաշնչելը ՝ թույլ տալով, որ ստորին որովայնը փչանա, քանի որ օդը դուրս է գալիս բերանից: Կրկնեք ցիկլը մի քանի անգամ, մինչև ավելի հանգիստ զգաք:
Քայլ 4. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, եթե կարող եք վերահսկել իրավիճակը:
Սթրեսային իրավիճակները, որոնք կարող եք վերահսկել, այն սթրեսներն են, որոնց վրա դուք կարող եք ինչ -որ գործողություններ ձեռնարկել `անմիջապես մեղմելու համար: Կենտրոնացեք դրանց վրա: Ձեր վերահսկողությունից դուրս գտնվող բաները վերահսկելու փորձերը միայն ավելի շատ սթրես են առաջացնում: Եթե դուք չեք կարող վերահսկել իրավիճակը, ապա պետք է անցնեք այն, ինչ կարող եք վերահսկել: Երբ դուք ընտրել եք այն տարրը, որը կարող եք վերահսկել, կարող եք փորձել վերացնել ճնշումը:
Քայլ 5. Գտեք գործնական լուծում այն, ինչ կարող եք վերահսկել:
Երբ դուք լուծելի խնդիրները բաժանում եք անլուծելիից, մտորեք լուծման համար: Խնդիրների արդյունավետ լուծման համար օգտագործեք COPE մեթոդը:
- Մարտահրավեր ինքներդ ՝ պարզելու ձեր յուրաքանչյուր խնդիր, այս խնդիրների աղբյուրը և ձեր ցանկալի արդյունքը:
- Կազմեք ցուցակ Ընտրանքներ լուծել յուրաքանչյուր խնդիր: Հաշվի առեք յուրաքանչյուր տարբերակի դրական և բացասական կողմերը ՝ ընտրելով այն մեկը, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ցանկալի արդյունքին:
- Ստեղծեք գործողություն Պլանավորել լուծմանը հետևել իրատեսական ժամկետներում:
- Գնահատել ձեր առաջընթացը: Որոշեք, արդյո՞ք գոհ եք արդյունքներից: Եթե ոչ, վերադարձեք ձեր ընտրանքների ցանկին և վերանայեք ձեր գործողությունների ծրագիրը:
Մաս 2 5 -ից. Սթրեսի և անհանգստության կառավարում
Քայլ 1. Ստեղծեք մանտրա:
Կրկնեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Հանգիստ եղիր և շարունակիր», «Սա նույնպես կանցնի», «Աշխատիր» կամ «Ես կընդունեմ այն, ինչը չեմ կարող փոխել»: Մտածեք հավելվածի մասին, որը թվարկում է այս մանտրաները, ձեր աշխատասեղանի պատկերը փոխում է մանտրայի կամ ձեր նախընտրած մանտրայով երգ եք լսում, օրինակ ՝ «Հակունա Մատատա» կամ «Ամեն մանրուք լավ կլինի»:
Քայլ 2. Փորձեք ուշադիր մեդիտացիա:
Խելամտությունը դա ներկա պահի վրա ամբողջ սրտով կենտրոնանալու պրակտիկա է: Ուշադիր լինելը կարող է բարելավել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր առողջությունը: Մտածողության միջոցով զբաղվելը սթրեսի կառավարման գործիքակազմի կարևոր գործիք է: Ահա թե ինչպես դա անել.
- Գտեք հանգիստ, հարմարավետ վայր, որտեղ կարող եք նստել առանց շեղումների մի քանի րոպե: Ուղիղ նստեք ՝ առանց թեքվելու կամ հետ կանգնելու: Եթե հատակին եք, ոտքերը խաչեք: Եթե նստում եք աթոռի վրա, ձեր ոտքերը դիր 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերդ գցեք ազդրերի վրա:
- Փակեք ձեր աչքերը կամ տեղադրեք ձեր հայացքը ձեր առջևի պատի անհետաքրքիր տարածության վրա: Վերցրեք խորը մաքրող շունչ ՝ ներթափանցելով քթով և դուրս բերանով: «Հետևեք» ձեր շունչին ՝ պարզապես նկատելով յուրաքանչյուր ներշնչում և արտաշնչում:
- Ի վերջո, ձեր մտքերը կշրջվեն ձեր շունչից: Ընդունեք դա առանց մտածելու կամ ինքներդ ձեզ քննադատելու, պարզապես ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչին:
Քայլ 3. gageբաղվեք մկանների առաջադեմ թուլացմամբ:
Մեկ այլ տեխնիկա, որը կարող է պայքարել սթրեսի դեմ և առաջացնել մարմնի թուլացման արձագանքը, առաջադեմ մկանային թուլացումն է: Եթե դուք հաճախ մեծ ճնշման տակ եք, կարող եք նույնիսկ չնկատել, երբ ձեր մարմինը սկսում է լարվել: Այս վարժությունը կիրառելը կարող է օգնել ձեզ ճանաչել, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը լարված և հանգիստ վիճակում:
- Նստեք հարմարավետ աթոռին, ոտքերը դիպչելով հատակին: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Խորը շունչ քաշեք ՝ թույլ տալով, որ ձեր ստորին որովայնը փչվի ներշնչմամբ: Թողեք շունչը:
- Սկսած ձեր ոտքերով շարժվեք դեպի ամբողջ մարմինը ՝ լարելով մկանների յուրաքանչյուր խումբ ՝ պահելով լարվածությունը, այնուհետև ազատելով լարվածությունը: Լարվածությունը պահելիս նկատեք, թե ինչ զգացողություն ունի: Հետո, երբ ազատում եք լարվածությունը, նկատեք նաև, թե ինչ զգացողություն է դա:
- Այս վարժությունը կատարեք օրական 15 րոպե կամ երբ լարվածության և սթրեսի հանդիպեք:
Մաս 3 -ից 5 -ից. Մշտական ճնշման նվազեցում
Քայլ 1. Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք:
Երբ մեծ ճնշման տակ եք, միտումը հետևյալն է `ստիպել ինքներդ ձեզ աշխատել անընդհատ` կորցրած ժամանակը փոխհատուցելու կամ վերջնաժամկետը հաղթահարելու համար: Այնուամենայնիվ, ակտիվ դադար վերցնելը կարող է ձեզ երիտասարդացնել ուշադրության, ստեղծագործության ոլորտներում և հանգեցնել ավելի մեծ արտադրողականության: Կարգավորեք բջջային հեռախոսի ժամաչափը թրթռալ և աշխատանքի յուրաքանչյուր ժամի համար վերցրեք 2 րոպե ընդմիջում:
Ի՞նչ կարող եք անել ակտիվ ընդմիջման ժամանակ: Ձգվել: Ջուր խմել. Քայլեք ձեր աշխատավայրի այլ հատվածով: Նույնիսկ ավելի լավ է, արագ զբոսնել դրսում և մաքուր օդ շնչել:
Քայլ 2. Առաջադրանքների առաջնահերթություն:
Մենք հաճախ զգում ենք ծանր ճնշման տակ, քանի որ զբաղված ենք, այլ ոչ թե արդյունավետ: Սթրեսը նվազեցնելու և ավելին կատարելու միջոցներից մեկն է կազմակերպել ձեր ամենօրյա խնդիրները ըստ կարևորության:
- Ամեն առավոտ, կամ նախորդ գիշեր, կազմեք ձեր անելիքների ցուցակը: Գրեք բոլոր tacs- ն, որոնք անհրաժեշտ են այդ օրը կատարելու համար:
- Հաջորդը, վերցրեք հատկապես մեծ առաջադրանքներ և դրանք բաժանեք փոքր քայլերի:
-
Վերջապես, ըստ ցուցակի նշեք ձեր ցուցակի տարրերը `օգտագործելով A-B-C մեթոդը:
- Ա - առաջադրանքներ, որոնք նշանակալի են ձեր մասնագիտական և (կամ) անձնական աճի համար. առաջադրանքներ ՝ ձեր կյանքի կարևոր մարդկանց աջակցության համար. առաջադրանքներ, որոնք և՛ հրատապ են, և՛ կարևոր
- B - ցանկացած խնդիր, որը կարևոր է, բայց չունի հրատապության գործոն
- C - առաջադրանքներ, որոնք լավ կլիներ կատարել, բայց ոչ կարևոր
- Վերջապես, սկսեք աշխատել ձեր ամենօրյա անելիքների ցուցակի վրա ՝ առաջին հերթին լրացնելով ձեր առաջնահերթությունը:
Քայլ 3. Սովորեք պատվիրակել:
Դուք կարող եք պատասխանատու լինել ձեր վրա ավելորդ սթրես գործադրելու համար ՝ փորձելով վերահսկել ամեն ինչ: Որոշ այլ առաջադրանքներ փոխանցելը թույլ է տալիս շարունակել լավ հանդես գալ բարձր սթրեսային միջավայրում ՝ առանց զոհաբերություններ կատարելու ձեր մատուցած աշխատանքի ստանդարտում:
- Եթե դուք նոր եք պատվիրակելու, ընտրեք համեմատաբար փոքր առաջադրանք ձեր անելիքների ցանկից: Մտածեք մի մարդու մասին, ով արդեն ունի հմտություններ կամ պատրաստ է սովորել, թե ինչպես կատարել այս առաջադրանքը գեղեցիկ:
- Հստակ նշեք ձեր հատուկ կարիքները և առաջադրանքը կատարելու հետ կապված ցանկացած մանրամասներ կամ ժամկետներ: Պարբերաբար ստուգեք անձի առաջընթացը ՝ առանց միկրոկառավարման կամ դատողությունների:
Քայլ 4. Երբեմն ասեք «ոչ»:
Առավել գործնական հմտություններից մեկը, որը կարող եք սովորել ճնշումը նվազեցնելու և ավելի մեծ հաջողություն գտնելու համար, «ոչ» ասելու ձեր իրավունքի կիրառումն է: Դուք կարող եք մտածել, որ «ոչ» ասելը կհանգեցնի ձեզ բաց թողնելու հնարավորությունները կամ հետագայում ձեզ կփակի դրանցից: Իրականում, «ոչ» ասելու սովորելը օգնում է ձեզ վերընտրել հնարավորությունները, որպեսզի առավել արդյունավետ օգտագործեք ձեր ժամանակը, ռեսուրսներն ու հմտությունները: Որոշեք, թե երբ է կարևոր ոչ ասելը ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով.
- Արդյո՞ք այս նոր պարտավորությունը մի բան է, որի մասին ես խիստ զգում եմ: Արդյո՞ք դա կարևոր է իմ նպատակների համար: Եթե ոչ, փոխանցեք այն:
- Արդյո՞ք այս նոր պարտավորությունը կարճաժամկետ սթրես է, թե՞ շաբաթներ և ամիսներ շարունակ լրացուցիչ սթրես կավելացնի իմ ափսեի մեջ: Եթե դա կարճաժամկետ է, վերցրեք այն: Եթե դա երկարաժամկետ է, վերցրեք այն միայն այն դեպքում, եթե դա չափազանց նշանակալից է ձեր անձնական/մասնագիտական աճի համար և արժե բեռը:
- Արդյո՞ք ես «այո» եմ ասում մեղքի կամ պարտավորության պատճառով: Եթե այո, մի արեք դա:
- Haveամանակ ունե՞մ դրա վրա քնելու և լավ ու վատ կողմերը կշռադատելու ՝ առանց արտահերթ որոշում կայացնելու: Եթե այո, ապա քնել դրա վրա:
Մաս 4-ը 5-ից. Խթանել սթրեսից զերծ ապրելակերպ
Քայլ 1. Օգտագործեք առողջ սննդակարգ:
Սթրեսի զգացումը կարող է հանգեցնել անպիտան սննդի կատեգորիայի անառողջ սննդի օգտագործմանը: Այնուամենայնիվ, սթրեսի ճիշտ կառավարումը նշանակում է ճիշտ սնունդ ստանալ: Անցեք քաղցր նախուտեստները և վայելեք հավասարակշռված սննդակարգ մրգերի, բանջարեղենի, անյուղ միս, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Քայլ 2. Պլանավորեք օրական առնվազն 30 րոպե վարժություն:
Exորավարժությունները նվազեցնում են արյան ճնշումը, կառավարում են սթրեսը և օգնում են ազատվել հորմոններից, ինչպիսիք են սերոտոնինը, որոնք օգնում են ձեզ պահպանել դրական հեռանկար: Օպտիմալ առողջության համար կատարեք ինչպես աերոբիկա (այսինքն ՝ հեծանիվ վարել, վազել, քայլել և այլն), այնպես էլ ուժային վարժություններ:
Քայլ 3. Մի ծանրաբեռնեք կոֆեին կամ ալկոհոլ:
Կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ, բայց դուք արդեն կարող եք չափազանց խթանվել ճնշումից: Ալկոհոլը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը փոքր քանակությամբ, բայց դա իրականում մեծացնում է համակարգի վրա սթրեսը մեկ կամ երկու խմելուց հետո:
Քայլ 4. Ստացեք հոբբի:
Հոբբիները հիանալի միջոց են `ձեզ շեղելու սթրեսային գործոններից, ինչ -որ բան տալու համար, որին պետք է սպասել և կապեր հաստատել այլ հետաքրքրասերների հետ: Եթե ֆինանսական խնդիրները ձեզ անհանգստացնում են, գուցե նույնիսկ կարողանաք ձեր հոբբին շահույթի համար օգտագործել:
- Մտածեք որոշ բաների մասին, որոնք ժամանակին սիրում էիք անել կամ հետաքրքրված էին: Համոզվեք, որ դա ինչ -որ բան է, որն իրականում կազատի սթրեսը, այլ ոչ թե կնպաստի դրան: Բացի այդ, համոզվեք, որ պարբերաբար մասնակցելու եք այս հոբբիին:
- Հոբբիի առաջարկները ներառում են գրել, նկարել, երաժշտական գործիք նվագել, կամավորական աշխատանքներ կատարել, այգեգործություն և զբաղվել սպորտով:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Խոչընդոտների հաղթահարում. Կատարելապաշտություն
Քայլ 1. Փորձեք լինել գրագետ, ոչ կատարյալ:
Մարդիկ ներքին սթրեսից տառապող հիմնական միջոցներից մեկը կատարելագործվածությունն է: Բարձր չափանիշներ ունենալը հաճախ ստեղծում է լավ աշխատանքային էթիկա և բնավորություն: Այնուամենայնիվ, կատարելագործողները հաճախ չափանիշներ են սահմանում, որոնք այնքան բարձր են, որ դրանք անհասանելի են դառնում կամ հասնում են մեծ ճնշման: Նպատակ դրեք աշխատանքը կատարել լավ ՝ առանց անհանգստանալու ավելորդ մանրամասների վրա:
-
Սովորելով ավելի իրատես լինել ձեր մտածողության և նպատակների սահմանման մեջ, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել կատարյալությունը: Կարդացեք նման իրատեսական հայտարարություններ, երբ ինքներդ ձեզ բռնում եք անհնարին չափանիշներ սահմանելիս կամ ձեր ունակությունները քննադատելիս.
- Ոչ ոք կատարյալ չէ:
- Այն ամենը, ինչ կարող եմ անել, իմ լավագույնն է:
- Սխալ թույլ տալը ինձ անհաջողակ չի դարձնում:
- Լավ է, որ երբեմն իմ խաղի վերին հատվածում չլինեմ:
Քայլ 2. Ընդունեք սխալները:
Պերֆեկցիոնիզմը կարող է նաև ստիպել ձեզ զգալ, որ սխալվելն աշխարհի վերջն է: Ինքներդ ձեզ հարց տալը, թե իրականում որքան սխալ է սխալը, կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ սխալներ գործելը իրականում հիմնարար են և կարող են նույնիսկ օգնել ձեզ աճել: Եթե ինքներդ ձեզ սարսափեցնում եք հետևյալ հարցերով, հարցրեք ինքներդ ձեզ.
- Արդյո՞ք սա կարևոր կլինի մեկ տարվա ընթացքում: Հինգ տարի?
- Ի՞նչ բացարձակ վատ բան կարող է լինել:
- Եթե ամենավատը պատահի, կարո՞ղ եմ գլուխ հանել դրանից:
Քայլ 3. Դադարեք քննադատել ինքներդ ձեզ:
Չար, արատավոր ներքին երկխոսություն ունենալը հանգեցնում է զայրույթի, հիասթափության և հիասթափության: Ձեռք բերեք ձեր ձայնը ձեր գլխում և բացասական, քննադատական ինքնախոսությունը վերածեք ավելի դրական և կյանք տվող մտքերի:
- Ամեն օր ուշադրություն դարձրեք ինքնաքննադատությանը:
- Նշեք իրավիճակը կամ խթանը, որը առաջացրել է միտքը: Ո՞րն էր ձեր պահվածքը: Զգացմունքները?
- Գրեք ճշգրիտ միտքը, քանի որ այն եկել է ձեզ: (այսինքն ՝ «Ես երբեք չեմ բարձրանա»):
- Գրեք այն, ինչ տեղի ունեցավ մտքից հետո: Ինչպե՞ս էիր զգում: Ինչպե՞ս վարվեցիր:
- Որոշեք, թե ինչպես կպատասխանեք ընկերոջը: Կուղղե՞ք նրան: Կպատմե՞ք նրան այն բոլոր ուժեղ կողմերի մասին, որոնք նա ունի: Sameբաղվեք այս նույն քաղաքավարությամբ ինքներդ ձեզ հետ:
