Օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ մարսել ձեր մտքերը և հասկանալ ձեր զգացմունքները: Եթե հաճախում եք թերապիայի կանոնավոր նիստերին, փորձեք օգտագործել ամսագիրը որպես «տնային աշխատանք» ՝ ձեր մտքերը մշակելու համար, երբ թերապևտի հետ չեք նստում: Ամսագիրը կարող է նաև հիանալի միջոց լինել ՝ կենտրոնացնելու և կազմակերպելու կանոնավոր տնային ներսում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ամսագրի կազմակերպում
Քայլ 1. Ընտրեք ամսագրի միջոց:
Դուք կարող եք ամսագիր պահել բազմաթիվ ձևերով ՝ թվայինից մինչև անալոգային և ձայնայինից մինչև տեսողական: Կարևորն այն է, որ դուք ընտրեք ամսագիր, որը ձեզ ոգեշնչում է գրել: Եթե ոչ մի միջոց ձեզ չի նետում որպես ճիշտ ընտրություն, փորձեք ամսագրեր գրել տարբեր ձևերով, մինչև որ ինչ -որ բան կպչի:
- Օգտագործեք անալոգային նոթատետր, եթե նախընտրում եք ձեր մտքերը վայր դնել գրիչով կամ մատիտով: Գրեք ձեր մտքերը հին պարուրաձեւ նոթատետրում, եթե դա գրավում է ձեր շքեղությունը, կամ գնեք կաշվով ամրացված օրագիր, որպեսզի կարողանաք նոր սկսել: Օգտագործեք փոքր նոթատետր դյուրատարության համար, կամ մեծ նոթատետր `մեծ գաղափարներ հասկանալու համար: Համոզվեք, որ ընտրեք գրիչ, որը լավ է զգում ձեր ձեռքում:
- Եթե նախընտրում եք տպել, օրագիր պահեք ձեր համակարգչում կամ հեռախոսում: Օգտագործեք ստանդարտ բառի մշակող (օրինակ ՝ Word կամ Notepad) կամ որևէ այլ ծրագիր, որը ճիշտ է թվում: Պահեք ձեր ամսագրի բոլոր գրառումները մեկ փաստաթղթում կամ պահեք յուրաքանչյուր գրառում նոր փաստաթղթում «Ամսագիր» թղթապանակում: Ձեզ համար կարող է առավել հարմար լինել ձեր համակարգչում ամսագրեր գրելը, եթե դուք նույնպես աշխատում եք ձեր համակարգչից:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս ձեր մտքերը ավելի հրապարակային դարձնելու գաղափարը, մտածեք առցանց ամսագիր պահելու մասին: Կառուցեք պարզ էջ անվճար բլոգային կայքում, ինչպիսին է WordPress- ը կամ LiveJournal- ը: Տեղադրեք պարբերական գրառումներ: Դուք կարիք չունեք հղումը կիսելու որևէ մեկի հետ կամ փորձեք կուտակել հետևյալը. Առցանց տեղադրելու հենց գործողությունը կարող է օգնել ձեզ հաշվետու մնալ:
- Մտածեք աուդիո ամսագիր պահելու մասին: Եթե ձեզ ավելի հարմար է խոսել, քան գրել, մտածեք ձեր մտքերը ձայնագրելու հավելվածի վրա ՝ ձեր սմարթֆոնի կամ համակարգչի վրա: Նստեք ձայնագրիչի հետ և մի քանի րոպե խոսեք ձեր մտքերի միջոցով. Կարող եք նկատել, որ խոսակցությունների միջոցով հույզերն ավելի լավ եք մշակում:
Քայլ 2. Գտեք հանգիստ, հանգիստ տարածք `ձեր զգացմունքների հետ շփվելու համար:
Մտածեք տանը, սրճարանում, գրադարանում կամ անտառում գրելու մասին: Մաքրել ձեր միտքը շեղումներից: Փորձեք հեռացնել ձեր գլուխը առօրյա կյանքից, թեկուզ ժամանակավորապես, և սայթաքել խորը ինքնահայաց վիճակի մեջ: Եթե ֆիզիկական տարածք չեք գտնում, փորձեք մտավոր պղպջակ ստեղծել. Լսեք շրջապատող երաժշտություն կամ ականջակալների վրա սպիտակ աղմուկ; փակվեք հանգիստ, փակ տարածքում; ծառ բարձրանալ կամ տանիք բարձրանալ:
Նախքան գրել սկսելը մտածեք մեդիտացիայի կամ հանգիստ նստելու մասին: Սա կարող է օգնել լռեցնել շեղումները և կենտրոնացնել ձեր մտքերը: Ձգվեք, խորը շնչեք, մոմեր վառեք կամ մեղմ երաժշտություն նվագեք `այն ամենը, ինչը ձեզ դնում է հանգիստ, արտացոլող վիճակի մեջ:
Քայլ 3. Սովորություն ստեղծեք գրառումներ կատարել:
Ինքնաքննությունը պահանջում է կանոնավոր պրակտիկա: Նպատակ դրեք ամեն օր գրել `անկախ նրանից, թե մի քանի նախադասություն եք դնում, թե՞ մի քանի էջ: Առանց ձգձգումների կամ ուշացումների օրագրին հատկացրեք 10-30 րոպե: Եղեք կարգապահ:
- Եթե ունեք հատկապես ծանրաբեռնված գրաֆիկ, մտածեք, որ ամեն օր ամսագրի համար որոշակի ժամանակ հատկացնեք: Ամսագիր նախաճաշից անմիջապես առաջ, գնացքի աշխատանքի կամ գիշերը քնելուց առաջ: Գտեք մի ժամանակ, երբ ձեր մտքերը պարզ կլինեն:
- Փորձեք թողնել ձեր օրագիրը հարմար վայրում, որպեսզի գրել սկսելը դժվարություն չբերի: Վերցրեք այն ձեզ հետ, երբ տնից դուրս եք գալիս, և միշտ ձեռքի տակ պահեք գրիչը:
Քայլ 4. Մտածեք յուրաքանչյուր մուտքի ամսաթվի և ժամի գրանցման մասին:
Այս կերպ, հեշտ է վերադառնալ կոնկրետ իրադարձություններին և օրինաչափություններ փնտրել ձեր գրածների մեջ: Եթե դուք հաջորդական ամսագիր եք գրում, գրառումները կընկնեն իրենց ցանկությամբ մի տեսակ ազատ ժամանակագրության մեջ, բայց ավելի ճշգրիտ տեղեկամատյանը կարող է օգնել ձեզ անդրադառնալ կոնկրետ իրադարձություններին:
Փորձեք գրանցել ցանկացած տեղեկատվություն, որը, ձեր կարծիքով, համապատասխանում է ձեր գրածին: Սա կարող է ներառել եղանակը, սեզոնը, տվյալ օրվա նշանակությունը (ծննդյան օր, արձակուրդ և այլն) կամ այն պատճառը, թե ինչու եք գրում այս հատուկ գրառումը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սկսել գրել
Քայլ 1. Որոշեք, թե ինչի մասին եք ցանկանում գրել:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ է կատարվում ձեր կյանքում; Ինչպես եք զգում; ինչի մասին եք մտածում; և ինչ ուզում ես: Բացահայտեք այն խնդիրները և հույզերը, որոնք դուք պետք է ուսումնասիրեք: Եթե վերջերս ինչ -որ բանի վրա եք զբաղվել, ապա մեծ հավանականություն կա, որ այն մակերեսի վրա կբարձրանա ՝ որպես ձեր հետազոտության կենտրոն: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք `ներշնչեք, ապա արտաշնչեք: Վերանայեք գաղափարները, իրադարձությունները կամ զգացմունքները, որոնք առավել հրատապ են:
Քայլ 2. Timeամանակը ինքներդ:
Գրեք 5-20 րոպե, կամ այնքան ժամանակ, քանի դեռ ոգեշնչված եք զգում: Ամսագրի էջի վերևում գրեք մեկնարկի և ավարտի ժամը: Phoneարթուցիչ տեղադրեք ձեր հեռախոսի, ժամացույցի կամ համակարգչի վրա, որպեսզի ժամանակի անընդհատ ստուգման կարիք չունենաք: Այսպիսով, դուք կկարողանաք ամբողջությամբ ընկղմվել գրելու գործընթացում:
Եթե գրելու ժամանակը սահմանված չէ ձեր ոճով, ազատ զգացեք գրել այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Writingամանակավոր գրելու նիստի նպատակն է կիրառել կայուն գրելու գործընթացը: Եթե ցանկանում եք կուտակային ինչ -որ բան գրել, ոչ մի վատ բան չկա, եթե լրացուցիչ ժամանակ հատկացնեք միտքը մշակելու համար, կամ ընդհանրապես ժամանակներից զերծ մնալու մեջ:
Քայլ 3. Սկսեք գրել:
Գրիչդ դիր էջի վրա և մի վերցրու այն մինչև ժամանակը լրանա: Փորձեք ուղարկել մտքերը անմիջապես ձեր ուղեղի վերևից: Փորձեք չքննադատել ինքներդ ձեզ, երբ գրում եք, դա կարող է ձեզ հեռացնել պահից և խոչընդոտել ձեր հոսքը: Սկսեք մի պարզ թեմայի նախադասությամբ, ինչ-որ բան, որը ազդանշան է տալիս այն ամենին, ինչ կգրեք, կարծես ընկերոջ հետ զրույց եք սկսում: Վերանայեք այս օրինակ նախադասությունները.
- Այսօր ամենամեծ օրն էր, որ ես ունեցել եմ վերջին ամիսների ընթացքում: Որտեղի՞ց սկսել:
- Չգիտեմ ինչ անել: Ես այլևս չեմ կարող դա անել:
- Ես սկսում եմ կասկածել, որ Դենը խաբում է ինձ:
Քայլ 4. Նորից կարդացեք ձեր գրածը:
Երբ ավարտեք գրելը, կարդացեք ձեր նոր ամսագրի գրառումը: Գրեք մեկ կամ երկու նախադասություն ՝ «Երբ կարդում եմ սա, նկատում եմ», կամ «տեղյակ եմ» կամ «զգում եմ»: Մտածեք, արդյոք կան որևէ գործողություններ, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ հիմնվելով ձեր գրածի վրա: Եթե այո, ապա պարզեք, թե ինչ պետք է անեք դրանք իրականացնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Գրեք այն, ինչ զգում եք:
Ամեն անգամ, երբ ուժեղ հույզեր ունեք, գրանցեք այն ձեր օրագրում: Գրեք, թե ինչ եք զգում, ինչն է առաջացրել այդ զգացումը և ինչ եք անելու այդ զգացմունքի համար: Օգտագործեք ձեր օրագիրը որպես զգացմունքների այս պահին մշակման միջոց: Եթե ճնշված եք զգում, գուցե կարողանաք ազատել որոշ լարվածություն ՝ պարզապես մտքերը թղթի վրա դնելով:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր գործողությունները, մտքերը և զգացմունքները:
Գրեք այն մասին, թե ինչ եք արել և ինչպես եք դա արել: Գրեք այն, ինչ մտածում և զգում եք: Հարցրեք, թե ինչ եք արել և պատասխանեք ձեր սեփական հարցերին: Կենտրոնացեք ձեր մտքի գործընթացների տրամաբանական առաջընթացի վրա և փորձեք ավելի լավ հասկանալ ինքներդ ձեզ:
- Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր վարքագիծը և ձեր հուզական արձագանքները, ինչպես նաև այն, թե որտեղից են դրանք գալիս: Դա հասկանալուց հետո իսկապես կարող եք սկսել բարելավել ձեր կյանքի որակը:
- Գրեք այն մասին, ինչ զգում եք, որ կարող էիք կամ պետք է անեիք. գրեք այն մասին, թե ինչ եք զգում այն բանի համար, ինչ ընտրել եք անել; գրեք, թե ով եք դուք; և գրեք այն, ինչ ցանկանում եք: Փորձեք սահմանել ձեր նպատակները ապագայի համար ՝ լինի դա անձնական, մասնագիտական, թե այլ կերպ:
Քայլ 3. Ամսագիր ձեր թերապիայի նիստերի հետ միասին:
Գրանցեք ձեր մտքերը ձեր վերջին նստաշրջանի վերաբերյալ և ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ սովորել եք: Փորձեք ամսագրերի հետ ձեր նիստերի ընթացքում, անմիջապես նիստերից հետո և ավելի ուշ, երբ անդրադառնաք ձեր փորձին: Անձնական նպատակներ դրեք ձեր թերապևտի հետ և օգտագործեք ձեր օրագիրը դրանք հետևելու համար:
Որոշ թերապևտներ իրականում վերապատրաստված են ամսագրային թերապիայի ոլորտում: Եթե ցանկանում եք դիտել ամսագրային թերապիան դիտավորյալ և պրոֆեսիոնալ առաջնորդող ձեռքով, մտածեք ձեր տարածքում լիցենզավորված ամսագրային թերապևտ գտնելու մասին:
Քայլ 4. Մի վախեցեք ստեղծագործել:
Եթե կարծում եք, որ կարող եք լավագույնս արտահայտել միտքը ՝ այն դուրս բերելով, մի հապաղեք դա անել: Օգտագործեք գույնը: Ներկ, մարկեր, մատիտ: Մտածեք ձեր օրագրում տեղադրեք լուսանկարներ, պատառիկներ, ծաղիկներ և այլ էֆեմերաներ `ամեն ինչ, ինչը իմաստալից է թվում:
- Փորձեք ներառել գրանցամատյանները: Եթե ձեր թերապևտը ձեզ տալիս է որևէ աշխատաթերթ կամ տպում է օգտակար տեղեկություններ, դրանք դրեք ձեր օրագրում: Օգտագործեք ձեր օրագիրը որպես ինքնօգնության տեխնիկայի գրանցամատյան: Ստեղծեք այն բաների ցուցակները, որոնք ձեզ երջանկացնում են և ստիպում են խուսափել:
- Մտածեք ձեր մտքերը կապելու համար «մտքի քարտեզներ» գծելու մասին: Գծեք գծեր, սլաքներ կամ ցանցեր հարակից գաղափարների միջև: Գտեք այն խնդիրները, որոնք հանդիպում են ձեր խնդիրների մեջ և փորձեք բացահայտել դրանց դրսևորման տարբեր եղանակները:
Քայլ 5. Մտեք մանրամասն:
Հետագայում հեշտ կլինի մոռանալ, թե ինչու եք ինչ -որ բան գրել կամ նկարել: Ավելի խորը մղեք և փորձեք հնարավորինս մանրակրկիտ դուրս հանել ձեր մտքերը: Որքան լիարժեք քննեք ձեր անհանգստությունները, այնքան ավելի լավ կկարողանաք դրանք հասկանալ: Որքան լավ հասկանաք ձեր անհանգստությունները, այնքան ավելի հեշտությամբ կկարողանաք հաղթահարել դրանք:
Քայլ 6. Ինքներդ ձեզ գրավոր հրահանգներ տվեք ՝ ձեր ինքնաքննությունը խթանելու համար:
Փնտրեք ամսագրի հուշումները ինտերնետում, ընկերներից կամ թերապևտից գաղափարներ խնդրեք կամ փորձեք գտնել մի քանի հիմնավոր թեմաներ, որոնք ցանկանում եք ուսումնասիրել: Ամեն օր մեկ այլ հարցի կամ ամսագրի պատասխանի արագ հրահանգ ունենալը կարող է լինել գրելուն շարունակելու հիանալի միջոց: Երբ գրում եք հուշման, դուք կարող եք ավելի շատ զգալ, որ գրում եք ինչ -որ մեկին, այլ ոչ թե պարզապես ինքներդ ձեզ համար, և կարող եք հաշվետու լինել ամսագրի կառուցվածքի առջև: Հաշվի առեք այս հարցերը և ավելին.
- Հպարտանու՞մ եք ով եք: Ինչպե՞ս կուզենայիք, որ ձեզ հիշեին:
- Ո՞րն է անհատականության այն գիծը, որով հիանում կամ փնտրում ես ուրիշների մեջ, և ինչու:
- Մտածեք մի բանի մասին, որը ձեզ պարտավորված է զգում անել ամեն օր կամ կանոնավոր կերպով: Ինչո՞ւ եք ձեզ պարտավորված զգում:
- Ո՞րն է լավագույն խորհուրդը, որը որևէ մեկը ձեզ երբևէ տվել է:
Քայլ 7. Մտածեք ձեր օրագրի մասին, ինչպես ընկերոջը:
Journամփորդությունը կարող է նմանակել ձեր զգացմունքները մտերիմ, վստահելի ընկերոջը փոխանցելու զգացումը: Փորձեք հասցեագրել ձեր օրագիրը, կարծես դա մտերիմ ընկեր է, ով ակնկալում է յուրաքանչյուր նոր գրառում. պատկերացրեք, որ նա ցանկանում է իմանալ ձեր կյանքի առաջընթացի մասին և որ հոգ է տանում ձեր հուզական բարեկեցության մասին: Անհատական «հարաբերությունների» զգացումը կարող է ազդել փորձի փոխանակման բուժական ազդեցության վրա:
Քայլ 8. Պարբերաբար կարդացեք ձեր օրագիրը:
Համեմատեք այն, ինչ գրել եք վերջերս, վեց ամիս առաջ գրածների հետ: Փնտրեք օրինաչափություններ և փորձեք գծել ձեր անձնական զարգացումը: Հնարավոր է, որ դժվար լինի նորից անցնել բացասական հույզերի միջով, բայց դուք կիմանաք, որ դուք առաջադիմում եք, երբ կարողանաք հիշել այս զգացմունքները ՝ չզգալով դրանցից ավերված:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եղեք ստեղծագործ և փորձեք նոր բաներ: Նկարչությունը, կոլաժը, ուրվագիծը և լուսանկարների խմբագրումը հիանալի միջոց են գաղափարներ արտահայտելու համար, որոնք բառերով չես կարող արտահայտել:
- Ձեր օրագիրը ձեր անձնական տարածքն է: Եթե դուք չեք ցանկանում ինչ -որ բան կիսել ձեր թերապևտի հետ, ապա պետք չէ:
- Երբեմն դա օգնում է պարզապես գրել/նկարել ձեր զգացմունքները, այնուհետև պատռել թերթիկը:
- Շատ լուրջ մի վերաբերվեք դրան: Asideամանակ հատկացրեք այս նախագիծն արտացոլելու և վայելելու համար: