Բժշկական փորձագետները պնդում են, որ արդյունավետ և աշխատունակ մնալու համար աշխատողները պետք է ժամանակ առ ժամանակ հոգեկան առողջության օր անցկացնեն: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը դեռ մեղավոր է զգում աշխատանքից հեռու ՝ ուղեղը հանգստացնելու համար: Ահա մի քանի քայլ ՝ այդքան անհրաժեշտ հանգստյան օրն առանց մեղքի և ճնշման ավելացման:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Բացահայտելով մեկօրյա արձակուրդի անհրաժեշտությունը
Քայլ 1. Մտածեք ձեր քնի ռեժիմի մասին:
Անկախ նրանից, թե գիշերվա ընթացքում արթնացրել եք մղձավանջներ կամ ընդհանուր անքնություն, քնի խանգարված ռեժիմը կարող է ազդարարել սթրեսի և անհանգստության զգացումի մասին: Վերահսկեք ձեր քունը վերջին վեց շաբաթվա ընթացքում: Տարբերություն նկատե՞լ եք: Դուք զգալիորեն ավելի քիչ եք քնում:
- Օգտագործեք քնաբեր դեղահատեր զգուշությամբ: Քննարկվում է դրանց օգտակարության մասին, և դրանց հետ կապված պատահական մահեր կան: Երբեք մի օգտագործեք դրանք առանց ձեր բժշկի հետ խոսելու:
- Կան մի քանի պատճառ, որոնց պատճառով կարող եք չքնել: Համոզվեք, որ ձեր ներքնակը լավ է, իսկ ձեր ննջասենյակը ՝ մութ: Ձեր քնի հետ կապված խնդիրների մասին պետք է խոսեք նաև բժշկի հետ: Դուք կարող եք տառապել այնպիսի պայմաններից, ինչպիսին է քնի ապնոեն:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր սթրեսի հանդուրժողականության մասին:
Դուք սթրեսի հետ չեք վարվում, ինչպես նախկինում, և ձեզ ավելի փխրուն եք զգում: Յուրաքանչյուր վերջնաժամկետ լուրջ անհանգստության աղբյուր է, և դուք այլևս չգիտեք, թե ինչպես գլուխ հանել: Եթե նկատում եք սթրեսի հանդուրժողականության բացասական էվոլյուցիա, հավանաբար ժամանակն է գործելու:
- Սովորաբար սթրեսի նկատմամբ ավելի ցածր հանդուրժողականությունը սովորաբար հոգնածության կամ ուժասպառության նշան է:
- Մի զգացեք մեղավոր և մի կորցրեք հավատը ձեր աշխատունակության նկատմամբ, եթե սովորականից ավելի սթրեսված եք: Մենք բոլորս ունենք վերելքներ և վայրէջքներ:
- Եթե դուք աշխատում եք վիրավորական միջավայրում, որտեղ ղեկավարը սթրեսն օգտագործում է որպես արտադրողականություն բարձրացնելու գործիք, ապա արձակուրդային օրը չի օգնի: Դուք պետք է խոսեք ձեր արհմիության կամ HR- ի հետ և տեսեք, թե արդյոք օրենքը ձեր կողմն է:
Քայլ 3. Քննարկեք ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ:
Նրանք, ովքեր ձեզ ամենալավն են ճանաչում ՝ ձեր ընտանիքն ու ընկերները, հավանաբար կնկատեն, եթե ձեզ ընդմիջման խիստ կարիք կա: Խոսեք նրանց հետ ձեր սթրեսի մասին և հարցրեք նրանց կարծիքը: Եթե դուք ամուր հարաբերություններ ունեք, նրանք ձեզ լավագույն խորհուրդը կտան:
Հիշեք, որ հարաբերությունները հիմնարար նշանակություն ունեն: Եթե վերջերս կռվել եք ձեր զուգընկերոջ հետ, բացատրեք, որ աշխատավայրում ճնշման տակ եք և պայքարում եք: Թող ձեր գործընկերը նույնպես արտահայտի իր զգացմունքները: Կարևոր է գիտակցել, որ սթրեսավորված մարդու հետ ապրելը դժվար է:
Քայլ 4. Ստուգեք, որ դուք լուրջ հիվանդությամբ չեք տառապում:
Հանգստյան օրն իդեալական է հանգստանալու համար, բայց ոչ բավարար, երբ ունեք լուրջ ֆիզիկական կամ մտավոր վիճակ: Դուք պետք է խոսեք բժշկի կամ մասնագետի հետ, եթե կասկածում եք դեպրեսիայի կամ առողջական որևէ այլ խնդրի:
- Բացահայտեք նշանները: Եթե շաբաթներ կամ ամիսներ շարունակ տխուր ու տխուր եք զգում, կարող եք ընկճված լինել: Դեպրեսիան իսկական հիվանդություն է և ոչ մի կապ չունի թույլ լինելու հետ:
- Եթե նկատում եք որևէ անսովոր ախտանիշ, ինչպիսին է քաշի արագ կորուստը, անհապաղ դիմեք բժշկի:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Նախապես պլանավորեք ձեր օրը
Քայլ 1. Որոշեք ճիշտ օրը:
Պլանավորեք ձեր հոգեկան առողջության օրը աշխատանքի դանդաղ ժամանակահատվածում: Համոզվեք, որ ձեր հանգստյան օրը սթրես չի բերում ուրիշների վրա: Ստուգեք օրացույցը և ձեր ժամանակացույցը `ապահովելու համար, որ ձեր հանգստյան օրն աշխատի բոլորի համար:
Ընտրեք ուրբաթ կամ երկուշաբթի, եթե շաբաթվա վերջին չեք աշխատում: Երեք օր առանց աշխատելու կարող է հրաշքներ գործել:
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր ղեկավարի և գործընկերների հետ:
Փոխանակ ասեք, որ սթրեսի մեջ եք, պարզապես ասեք ձեր շեֆին, որ դուք ունեք մի քանի կարևոր անձնական նշանակումներ կամ հարցեր, որոնք կցանկանայիք ազատվել աշխատանքից:
- Եղեք հանգիստ և վստահ ձեր մոտեցման մեջ և վստահեցրեք նրան, որ ձեր աշխատանքը ժամանակին լուսաբանված կլինի և/կամ վերջնաժամկետները:
- Մի ձևացրեք, որ հիվանդ եք: Եթե ձեր ղեկավարը չի հավատում ձեզ, ապա դուք կարող եք դժվարության մեջ լինել:
- Մի ասեք գործընկերներին կամ հաճախորդներին, որ ձեզ հոգեկան առողջության օր է անհրաժեշտ: Որոշ մարդիկ, ցավոք, անհանդուրժող են առողջական խնդիրների նկատմամբ:
- Գտեք գործընկերոջը, ով կպահպանի ձեզ, եթե աշխատավայրում արտակարգ իրավիճակ է, և դուք դրա կարիքը ունեք:
- Խորհրդակցեք մարդկային ռեսուրսների հետ ՝ պարզելու համար, թե ինչպես դասակարգել ձեր հանգիստը: Որոշ դեպքերում, ընկերությունը կարող է ունենալ հոգեկան առողջության օրեր, որոնք հիմնված են ձեր առավելությունների վրա: Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու չպետք է մեղավոր զգաք:
Քայլ 3. Խնդրեք ձեր ընտանիքին խաղաղություն:
Դուք գուցե ցանկանաք հանգստյան օրը դարձնել միայն ձեր մասին: Այն չպետք է վերաբերվի փոքրիկին դպրոցում բերելու կամ անձեռոցիկ գնելու մասին: Նախօրոք քննարկեք պլանավորումը և համոզվեք, որ բոլորը կհարգեն ձեր խաղաղությունն ու հանգիստը:
- Առաջարկեք ավելի շատ բան անել ընտանիքի համար ձեր հանգստյան օրվանից առաջ կամ հետո `փոխհատուցելու համար: Հիմնականը հարգանքն ու հասկացողությունն է:
- Ասացեք ձեր ընտանիքին, որ ձեր հոգեկան առողջության օրը ձեզ չզանգեն, բացառությամբ արտակարգ իրավիճակների:
- Եթե ցանկանում եք, լավ կլինի նաև ձեր օրն անցկացնել ձեր ընտանիքի հետ: Ամեն ինչ այն է, ինչ ուզում ես!
Քայլ 4. Նախապես որոշեք, թե ինչ եք անելու:
Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր արձակուրդային օրը հնարավորինս հանգստացնող է: Մի փոքր պատրաստելը զգալիորեն կօգնի: Համոզվեք, որ նախապես ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է: Դուք չեք ցանկանում խրվել սուպերմարկետի գանձապահի հերթում ձեր հանգստյան օրերին:
- Նախորդ օրը կազմեք ցուցակ և գնեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Գնեք առաջին անհրաժեշտությունը, օրինակ ՝ սնունդ և խմիչքներ, բայց մի մոռացեք այն բաների մասին, որոնք կարող են ձեզ երջանկացնել:
- Կազմեք ձեր օրվա գրաֆիկը և ըստ առաջնահերթության դասեք այն, ինչ իսկապես կցանկանայիք անել:
Քայլ 5. Ստեղծեք լավ հանգստավայր:
Ավելի լավ է արձակուրդի համար ձեռքի աշխատանք չունենաք: Ամեն ինչ թողեք ձեր գրասենյակի տեղում: Անջատեք ձեր հեռախոսը և խուսափեք ձեր էլ. Որոշում կայացրեք, որ դուք չեք աշխատի և իսկապես պարտավորվեք լրջորեն վերաբերվել ձեր հոգեկան առողջության պահպանման օրվան:
Եթե ցանկանում եք հեռախոսը միացված պահել, համոզվեք, որ անջատեք էլ
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր հանգստյան օրն առավելագույնը դարձնելով
Քայլ 1. Բավարարեք քունը:
Եթե ուժասպառ եք եղել կամ չեք քնել, ապա հանգստյան օրը պետք է անցկացնեք անկողնում ՝ հանգստանալով ձեր մարմնին և ուղեղին: Անհրաժեշտ չէ ամբողջ ժամանակ քնել, եթե չես ուզում, բայց անպայման պետք է թույլ տաս քեզ հանգստանալ սովորականից մի քանի ժամ ավելի:
- Մի մոռացեք անջատել ահազանգը:
- Արթնանալուց հետո երկար և տաք լոգանք ընդունեք ՝ ձեր մկանները հանգստացնելու համար:
- Եթե տնային գործերով և տնային աշխատանքներով զբաղվելը հանգստության օրը ձեզ մի փոքր առողջ կզգա, գնացեք դրան: Հոգեկան առողջության օրը չի նշանակում, որ պետք է պարզապես հանգստանալ: Որոշ դեպքերում, շրջապատին կարգուկանոնը վերականգնելը ձեզ կբերի խաղաղության վայր:
Քայլ 2. Գնացեք հաճելի ճաշի:
Դուք այնքան եք աշխատել, որ վերջին չորս ամսվա ընթացքում ձեր սենդվիչները կերել եք ձեր համակարգչի առջև: It’sամանակն է գնալ ռեստորան և վայելել ծույլ ճաշը ընկերոջ հետ:
Գնացեք առողջ սննդի և շատ մի կերեք, եթե ամբողջ կեսօրին չեք ցանկանում քնկոտ լինել:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր մարմնին:
Գրասենյակային աշխատանքը սթրեսային է մարմնի և հոգու համար: Կան մի քանի գործողություններ, որոնք թույլ կտան ձեր մկանները ձգվել, իսկ ձեր միտքը ՝ հանգստանալ: Ահա մի քանի առաջարկ.
- Սպորտի նման ոչինչ չի կարող ստիպել ձեզ էներգիա ծախսել և ձգվել զվարճալի ձևով: Փորձեք ընտրել ձեր նախընտրած սպորտաձևը և խուսափեք վնասվածքներից:
- Գնացեք մերսման, որպեսզի իսկապես հանգստացած և փայփայված զգաք:
- Արոմաթերապիան լավ այլընտրանք է: Այն համեմատաբար էժան է և կարող է ձեզ շատ լավ զգալ:
Քայլ 4. Վերամիավորվեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Եթե աշխատանքը ձեզ հեռացրել է ձեր սիրելիներից, ապա օրն անցկացրեք ժամանակ հատկացնելով այդ կարևոր մարդկանց հետ: Օրինակ, եթե դուք աշխատել եք անվերջ ժամեր, շաբաթը յոթ օր և հնարավորություն չեք ունեցել ժամանակ անցկացնել ձեր դստեր հետ, մի ամբողջ օր պլանավորեք, թե ինչ է նա ուզում անել:
Կարող եք միաժամանակ համատեղել մի քանի գեղեցիկ զբաղմունք: Ինչու՞ ձեր ընկերների հետ լավ ռեստորան գնալուց առաջ ՝ ձեր ընտանիքի հետ մերսման գնալուց:
Քայլ 5. Խուսափեք ցանկացած մեղավորությունից:
Եթե դուք աշխատասեր եք, հավանաբար հանգստյան օրվա ընթացքում ձեզ անհարմար կամ մեղավոր կզգաք: Մի կողմ քաշեք այս զգացումը: Յուրաքանչյուր ոք մեկ -մեկ արժանի է արձակուրդի, և նրան պետք է թույլ տալ հանգստանալ:
- Հիշեք, որ դուք պետք է հոգ տանել ձեր մասին, որպեսզի շարունակեք լինել արդյունավետ աշխատող և ներկա ծնող/ ընտանիքի անդամ:
- Գրասենյակում ամեն ինչ չի քայքայվի, եթե մեկ օրով գնաք:
- Ընդմիջումը կարող է օգնել ձեզ լիցքավորել և վերականգնել ստեղծագործական կարողությունները ՝ նոր խնդիրներին մոտենալու համար:
