Առողջության անառողջ նպատակները չափազանց տարածված են: Առողջության վատ նպատակները հաճախ ներառում են չափազանց շատ արդյունքի վրա կենտրոնանալը և ոչ բավարար առողջանալու գործընթացի վրա: Վատ նպատակները ներառում են կարճ ժամանակահատվածում մեծ քանակությամբ քաշ կորցնելը կամ մարաթոնի համար մարզվելը ՝ առանց բավարար ժամանակ հատկացնելու: Այս ջանքերը սովորաբար հանգեցնում են քաշի ավելացման, եթե դրանք չշարունակեք: Ձեր անձնական նպատակներին չհամապատասխանող քմահաճ սննդակարգի ընտրությունը առողջության անառողջ նպատակի ևս մեկ օրինակ է: Առողջության անառողջ նպատակներից խուսափելու համար դուք պետք է ավելի շատ կենտրոնանաք առողջանալու գործընթացի վրա: Ձեր ուշադրությունն ուղղեք ձեր ուտելու և ֆիթնես վարքագծի փոքր փոփոխություններին, որոնք թույլ կտան աստիճանաբար շարժվել դեպի ձեր առողջության ընդհանուր նպատակները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Կենտրոնանալ առողջության վրա
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք չափավորություն, այլ ոչ թե կատարելություն:
Ձեր առողջապահական նպատակների մեջ կատարելապաշտ լինելը կարող է խոչընդոտել ձեր առաջընթացին: Եթե դուք փորձում եք կատարյալ լինել ձեր նոր սննդակարգի և ուտելու սովորությունների մեջ, ապա կարող եք այնքան կոշտ լինել ինքներդ ձեզ վրա, որ ամբողջությամբ հրաժարվեք դիետայից: Փոխարենը, նպատակ դրեք ձեր սննդակարգի չափավոր կամ փոքր բարելավումների և փորձեք հավատարիմ մնալ դրանց:
Քայլ 2. Մտածեք, արդյոք ձեր սննդակարգը բացասաբար է ազդում ձեր սոցիալական կյանքի վրա:
Հնարավոր է, որ դուք ցանկանաք վերագնահատել ձեր նոր սննդակարգը, եթե դա խանգարում է ձեզ ապրել այն կյանքով, որը ցանկանում եք վարել: Եթե ձեր նոր սննդակարգը ձեզ խանգարում է ընկերների և ընտանիքի հետ հաճախել սոցիալական միջոցառումներին, գուցե դուք պետք է փոփոխեք ձեր սննդակարգի նպատակները, որպեսզի կարողանաք դեռ սոցիալական կյանք ունենալ:
Ոչ մի վատ բան չկա ժամանակ առ ժամանակ պաղպաղակի կամ արագ սննդի գնալու համար: Քանի դեռ ընդհանուր առմամբ առողջ սովորություններ ունեք, լավ եք:
Քայլ 3. Ստուգեք, թե արդյոք դուք պարբերաբար չեղարկում եք սոցիալական միջոցառումները `մարզվելու համար:
Մարզասրահ հաճախելու համար ընկերների և ընտանիքի հետ բազմաթիվ սոցիալական իրադարձությունների չեղարկումը կարող է լինել անառողջ վարժությունների նպատակների նշան: Ընկերների և ընտանիքի հետ սոցիալական կապերի ամրությունը կարևոր գործոն է ձեր առողջության համար: Համոզվեք, որ չեք զոհաբերում առողջ սոցիալական կյանքը մարզասրահ հաճախելու համար, քանի որ առողջ լինելու համար ձեզ անհրաժեշտ են և՛ սոցիալական կապեր, և՛ ակտիվ ապրելակերպ:
Քայլ 4. Մտածեք այն մասին, թե արդյոք վարժությունը դիտում եք որպես վատ սնվելու փոխհատուցման ձև:
Դուք չպետք է նպատակ ունենաք մարզվել, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ բրաունի, չիպսեր կամ այլ անպիտան սնունդ ուտել: Poorորավարժությունների ծրագիրը, որը կառուցված է վատ ուտելու սովորությունների փոխհատուցման շուրջ, ձեզ ավելի առողջ չի դարձնի: Փոխարենը, դուք պետք է կենտրոնանաք լավ կլորացված, առողջ սննդակարգի և վարժությունների կանոնավոր ռեժիմի վրա:
Exորավարժությունները չպետք է «պատժվեն» ինչ -որ բան ուտելու համար: Դա պետք է լինի մի բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում (կամ գոնե հանդուրժում), և որը կարող եք հպարտանալ կատարվածով:
Քայլ 5. Ստացեք բժշկական օգնություն, եթե վստահ չեք ձեր առողջական նպատակներին:
Խնդրեք ձեր ընտանեկան բժշկի խորհուրդներից առողջության կոնկրետ նպատակների վերաբերյալ, որոնք ձեզ համար առողջ կլինեն: Բժշկի հետ զրույցում սահմանեք ձեզ համար նշանակալից առողջության կոնկրետ և չափելի նպատակներ:
- Հարցրեք ձեր բժշկին. «Ես տեսնում եմ, որ շատ մարդիկ վարում են բուսակերների դիետա: Ի՞նչ եք կարծում, սա ինձ մոտ կաշխատի՞ »:
- Հարցրեք. «Որքա՞ն պետք է մարզվեմ շաբաթական, եթե ցանկանում եմ նիհարել մինչև ամառ»:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք կարողանալ լողալ որոշակի տարածություն մինչև ամառ, ապա օգտագործեք սա որպես ելակետ ձեր նպատակները դնելու համար: Ձեր առջև դրված նպատակները պետք է լինեն կոնկրետ և կարողանաք ժամանակի ընթացքում չափել ձեր առաջընթացը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Խուսափեք անառողջ դիետայի նպատակներից
Քայլ 1. Ավելի շատ կենտրոնացեք առողջ սնվելու սովորությունների և ավելի քիչ խիստ դիետայի վրա:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, գուցե գայթակղվեք զրոյից սկսել բոլորովին նոր դիետա: Այնուամենայնիվ, կտրուկ նոր դիետա սկսելը հաճախ հանգեցնում է ձախողման, և յո-յո դիետան կարող է վնասել ձեր նյութափոխանակությունը: Սկսեք փոքրից: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր սովորությունները փոքր ձևերով կարգավորելու վրա.
- Գնեք առողջ սնունդ, որը հաճույքով եք ուտում: Փնտրեք մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Հաջորդ անգամ, երբ քաղց զգաք, ձեռք մեկնեք նրանց:
- Մի կարծեք, որ պետք է կտրեք սննդի մի ամբողջ խումբ: Գործողության համար ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր: Ամեն ինչ ճիշտ քանակությամբ ճիշտը ստանալն է:
- Հեռուստատեսության առջև ուտելու փոխարեն, փորձեք ուշադիր սնվել: Հնարավոր է ՝ դուք չափազանց շատ սնունդ եք օգտագործում, քանի որ սնվում եք «հեռավորության վրա» ՝ ձեր սննդի վրա կենտրոնանալու փոխարեն: Փորձեք պարզապես ուտել և ուշադրություն դարձնել սննդին, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել:
- Դադարեք ուտել ուշ գիշեր: Քնելուց առաջ շատ ուտելը հակված է քաշի ավելացման:
- Խուսափեք նախաճաշը բաց թողնելուց: Եթե դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, ապա կարող եք ավարտվել ճաշի ժամանակ չափազանց շատ ուտելով: Ավելի կարևոր է, որ դուք պետք է նախաճաշեք, քանի որ ձեր արյան շաքարի մակարդակն առավոտյան ցածր է, իսկ արյան շաքարը անհրաժեշտ է ձեր ուղեղի և մկանների ճիշտ աշխատանքի համար: Giveամանակ տվեք ինքներդ ձեզ հանգիստ և հագեցած նախաճաշ վայելելու համար:
- Կրճատեք շաքարավազը որքան հնարավոր է լավ:
Քայլ 2. Նպատակ դրեք ուտել այնքան, մինչև լիարժեք չզգաք ՝ որոշակի քաշ կորցնելու փոխարեն:
Փորձեք մարզել ձեր մարմինը ճանաչել, երբ այն լիքն է: Սա ավելի լավ է, քան որոշակի ֆունտ կորցնելը, ինչը հաճախ կարող է լինել վատ սննդակարգի նպատակ, քանի որ այն շատ է կենտրոնանում արդյունքի և ոչ բավարար վարքագծի անհրաժեշտ փոփոխությունների վրա:
Կարող եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել նկատել, երբ կուշտ եք ՝ մատուցելով ավելի փոքր բաժիններ և յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ներառելով «գրանցման» պահը: Yourselfառայել ինքներդ ձեզ մի փոքր մաս: Ձեր փոքր մասը ուտելուց հետո ստուգեք ձեր որովայնը և ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ արդյոք լիարժեք եք զգում: Ինքներդ ձեզ հինգ րոպե ժամանակ տվեք գրանցման համար, նախքան որոշեք ՝ ավելի շատ ուտե՞լ, թե՞ ոչ: Եթե հինգ րոպե սպասելուց հետո ձեզ կուշտ եք զգում, ձեզ ավելորդ ուտելու կարիք չկա:
Քայլ 3. Լսեք ձեր մարմնին:
Երբ քաղց եք զգում, ձեր մարմինը փորձում է ձեզ ինչ -որ կարևոր բան ասել: Կերեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ուտել:
- Ուշադրություն դարձրեք փափագներին: Ինչ տեսակի սնունդ եք փափագում: Աղ? Fարպեր? Կանաչի՞ն: Բացահայտեք ձեր մարմնի կարիք ունեցող սննդի տեսակը և փնտրեք ողջամիտ առողջ սնունդ, որը համապատասխանում է դրան:
- Սոված ժամանակ կերեք: Եթե ճաշի միջակայքում է, փորձեք առողջ խորտիկ:
- Մի կերեք ատելի ուտելիք: Փոխարենը, գնացեք առողջ սննդի, որը կարող եք վայելել: Դուք ավելի լավ եք կլանում սննդանյութերը, երբ ձեզ դուր է գալիս այն, ինչ ուտում եք: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք սպանախ, բայց ատում եք կաղամբը, ապա բաց թողեք կաղամբը և վայելեք սպանախով աղցան:
Քայլ 4. Տվեք ինքներդ ձեզ շաբաթական մեկական սնունդ, եթե նոր դիետայի եք:
Ձեր ամեն նոր սննդակարգի համաձայն ուտելու փոխարեն, ձեզ հանգիստ տվեք: Թույլ տալով ձեզ առնվազն մեկ կերակուր, որտեղ կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, դուք կվերացնեք այն զգացումը, որ ելք չկա: Ավելի լավ է նպատակ ունենալ կատարելագործման, ի տարբերություն կատարելության, այնպես որ պարզապես փորձեք հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին և շաբաթական մեկ անգամ ձեզ ընդմիջում տալ:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք, եթե ձեր «խաբեության օրը» զբաղվելու ուժեղ ցանկություն եք զգում:
«Եթե դուք հետևում եք խիստ դիետայի շաբաթվա մեկ օրով, որտեղ ձեզ թույլ եք տալիս ուտել որևէ բան, դա արդարացում չէ անառողջ սննդի ընտրության վրա զբաղվելու համար: Եթե դուք զգում եք չափից շատ ուտելու ցանկություն, գուցե ձեր սննդակարգը չափազանց սահմանափակող է: Աշխատեք ավելի լավ հավասարակշռություն ձեռք բերելու վրա:
Քայլ 6. Մտածեք այն մասին, թե արդյոք դուք պարզապես հետևում եք քմահաճ դիետայի:
Ձեր նոր սննդակարգը կարող է անառողջ լինել, եթե դուք պարզապես հետևում եք նոր մոդայի դիետայի, ինչպիսին է, բայց չսահմանափակվելով, Պալեոյի դիետան կամ Ատկինսի դիետան: Չնայած այս բոլոր դիետաները կարող են հիանալի գործել շատ մարդկանց համար և տարբեր պատճառներով, դուք չպետք է հետևեք դիետային պարզապես այն պատճառով, որ այն նոր է և հետաքրքիր: Դուք պետք է գտնեք ձեզ համար հարմար դիետա և հարմարեցրեք այն ձեր մարմնի տեսակին, առողջությանը և ֆիթնես նպատակներին:
Beգույշ եղեք սննդակարգերի նկատմամբ, որոնք կտրում են սննդի հիմնական խմբերը: Սրանք սովորաբար կայուն չեն: Եթե դուք իսկապես փոփոխություն եք կատարում, նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ և փորձեք դա անել աստիճանաբար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խուսափեք անառողջ ֆիթնես նպատակներից
Քայլ 1. Խուսափեք տեղեկատվության արտաքին աղբյուրների վրա հիմնված նպատակներ դնելուց:
Նպատակների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ինչպիսիք են նիհարելը կամ գեղեցիկ տեսք ունենալը, գտեք այնպիսի գործունեություն, որն իսկապես վայելում եք: Կառուցեք ձեր ֆիթնեսի նպատակները այնպիսի գործունեության շուրջ, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս, ի տարբերություն վերացական նպատակների վրա կենտրոնանալու, որոնց հետ կապ չունեք:
- Փոխպատվաստված որովայնի մկանների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, գտեք ձեզ դուր եկած սպորտաձևը և միացեք հանգստի տեղական լիգային:
- Ֆիթնեսը միացրեք այն զբաղմունքին, որը ձեզ դուր է գալիս: Եթե լուսանկարիչ եք, զբոսնեք ձեր տեսախցիկով և ճանապարհին լուսանկարեք:
- Որոշակի քաշ կորցնելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն գտեք ձեզ հաճելի զբաղմունք, որը ներառում է վարժություններ և ժամանակ հատկացրեք այս գործունեությանը: Եթե ձեզ հաճույք է պատճառում զբոսնել այգում, ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք զբոսայգում և ավելի քիչ անհանգստացեք քաշի կորստի համար:
Քայլ 2. Քանդեք ձեր մեծ նպատակը փոքր նպատակների:
Փոխարենը կենտրոնանալ մեկ հսկայական նպատակի վրա, ինչպիսին է 300 ֆունտ բարձրացնելը, կենտրոնանալ փոքր և չափելի նպատակների վրա: Ձեր նպատակները պետք է չափելի լինեն շաբաթական կտրվածքով:
- Եթե ձեր մեծ նպատակն այն է, որ կարողանաք կատարել 10 հրում, սկսեք ընդամենը 1, ապա 2, ապա 5 և այլն:
- Եթե ձեր հիմնական նպատակը 2 ժամ ուղիղ հեծանիվ վարելն է, նախ հեծանվավարման վրա աշխատեք 30 րոպե, այնուհետև 45 րոպե և այլն:
- Եթե ձեր մեծ նպատակը 300 ֆունտ քաշելն է, կենտրոնացեք այն փոքր նպատակի վրա, որը բարձրացնում է ձեր քաշած բարձրացումը հինգ ֆունտով յուրաքանչյուր երկու շաբաթվա ընթացքում:
- Եթե ձեր մեծ նպատակը հիսուն կիլոգրամ նիհարելն է, կենտրոնացեք ամեն երկրորդ օրը վազքի գնալու փոքր նպատակի վրա և խուսափեք ձեր քաշը ավելի հաճախակի ստուգելուց, քան ամիսը մեկ անգամ:
- Takeամանակ գտեք ինքներդ ձեզ պարգևատրելու ոչ սննդի հետ կապված մրցանակով, երբ հասնեք ձեր նպատակին: Օրինակ, 1 շաբաթ անընդհատ մարզվելուց հետո կարող եք ինքներդ ձեզ համար գնել սպորտային կրծկալ:
Քայլ 3. Փոխեք վարժությունների ռեժիմը և ավելի քիչ ուշադրություն դարձրեք արդյունքներին:
Փոխարենը կենտրոնանալու այն մասին, թե որքան եք ցանկանում պառկել մարզասրահում կամ այն հեռավորության վրա, որը ցանկանում եք վազել, կենտրոնացեք ձեր մարզման գործընթացի վրա: Եթե դուք ժամանակ եք հատկացնում շաբաթական մի քանի անգամ զբաղվել հենվելով, ապա պետք է կարողանաք աստիճանաբար հասնել ձեր ցանկալի արդյունքին: Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ձեր ֆիթնես գործընթացին:
Քայլ 4. Խուսափեք ակնթարթային փոխհատուցում ակնկալելուց:
Դուք պետք է խուսափեք ձեր նոր ֆիթնես ռեժիմից ակնթարթային արդյունքներ տեսնելու ակնկալիքից: Շաբաթը երեք կամ չորս անգամ մարզասրահ հաճախելը պետք է բարելավի ձեր ընդհանուր վիճակը, եթե դա ձեր նպատակն է, բայց դուք, ամենայն հավանականությամբ, անմիջապես արդյունքներ չեք նկատի, ինչպիսիք են վեց տուփը կամ քաշի մեծ կորուստները:
Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ բավական ժամանակ տվեք մարզվելու համար:
Դուք պետք է համապատասխան ժամանակ հատկացնեք ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար: Եթե դուք ժամանակին խնայեք, կարող եք վիրավորվել վերապատրաստման գործընթացում: Խուսափեք վնասվածքներից ՝ ինքներդ ձեզ ժամանակ տրամադրելով մարզվելու համար:
