Ձեր քնի որակը նույնքան կարևոր է, որքան քանակը: Ամեն գիշեր ճիշտ ժամեր ստանալը դժվար թե օգուտ տա ձեզ, եթե հաճախ արթնանում եք, քնում եք տարբեր ժամանակներում կամ քնում եք մակերեսային: Ալկոհոլը, կոֆեինը, լույսը, աղմուկը և անհանգստությունը կարող են խանգարել ձեր քնի որակին: Որակյալ հանգիստ ստանալու համար դուք կցանկանաք բարելավել ձեր քնի հիգիենան `տարբեր գործելակերպեր և սովորություններ, որոնք ապահովում են ձեր քունից առավելագույնը, օրինակ` քնի ժամանակացույց սահմանելը, որն աշխատում է ձեր մարմնի բնական ռիթմերի հետ: Վերացրեք սթրեսային գործոններն ու շեղող հանգամանքները և ստեղծեք քնի ժամանակ հանգստացնող ռեժիմ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Լավ քնի հիգիենայի կիրառում
Քայլ 1. Սահմանեք կանոնավոր քնելու և արթնանալու ժամանակը:
Դուք ամենալավը քնելու եք, եթե ամեն օր քնում և արթնանում եք նույն ժամերին: Այս ռիթմը օգնում է ձեր մարմնին պատրաստվել քնի: Աշխատանքը, երեխաները և ձեր ժամանակի նկատմամբ այլ պահանջները կարող են որոշել ձեր ռիթմը:
- Շատ քնածներ, հատկապես գիշերային բուերը, կարող են գայթակղվել հանգստյան օրերին ավելի երկար քնել: Փորձեք պահպանել արթնանալու նույն ժամանակը, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
- Եթե դուք քնի պակաս ունեք, միգուցե մի քանի գիշեր լրացուցիչ քնի կարիք ունենաք:
- Եթե հիվանդ եք, թույլ տվեք լրացուցիչ քնել: Հնարավորինս շուտ վերականգնեք ձեր քնի ռեժիմը:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր բնական քնի ժամանակացույցը:
Եթե դուք ունեք ձեր քնի ժամանակացույցը որոշելու ազատություն, դա արեք ձեր մարմնի ռիթմերի շուրջ: Ձեր մարմինը ունի արթնանալու և քնելու բնական պահեր: Ուշադրություն դարձրեք, երբ դուք զգում եք քնկոտ և երբ եք զգում ամենաարթուն:
- Քնի բնական ռիթմ հաստատելու համար մեկ -երկու շաբաթ արթնացեք առանց զարթուցիչի: Արթնանալուց պահեք տեղեկամատյան:
- Keepուգահեռաբար պահեք այն գիշերվա այն ժամերը, երբ դուք բավական քնկոտ եք զգում, որպեսզի ձեզ քնի:
- Դուք կարող եք նկատել, որ այս թվերն ավելի հետևողական են դառնում մի քանի օր անց ՝ առանց ձեր ահազանգի:
- Պաշտոնականացրեք ձեր քնելու ժամը: Արթնանալու և քնելու բնական ժամանակները հաստատելուց հետո, դրանց շուրջ սովորական ռեժիմ սահմանեք: Արթնացեք և քնեք այդ ժամանակացույցով հետևողականորեն:
- Եթե ձեր բնական քնի ռեժիմը անհամապատասխան է թվում, գուցե անհրաժեշտ լինի փորձարկել քնելու տարբեր ժամեր և տեսնել, թե որն է ավելի լավ զգում:
- «Առավոտյան» մարդիկ հակված են ավելի հեշտ ժամանակ սահմանել քնի ժամանակացույցը: Եթե երեկոյան հակված եք ավելի եռանդուն լինել, գուցե պարզապես անհրաժեշտ լինի քնի ժամանակ սահմանել:
- Համոզվեք, որ ձեր պաշտոնական քնի ժամանակացույցը տալիս է քնի ճիշտ քանակություն: Եթե դա չլինի, ձեր համարները կարող են անջատված լինել:
Քայլ 3. Բավականաչափ քնել:
Մեծահասակների մեծ մասը պետք է քնի յոթից ինը ժամվա ընթացքում: Դեռահասներին պետք է ութից 10 ժամ քնել, իսկ դպրոցահասակ երեխաներին `առնվազն 10 ժամ: Քիչ քնելը կարող է ձեզ ենթարկել հիվանդության, անհանգստության և հիվանդության ավելի մեծ ռիսկերի:
Չափից շատ քնելը, այնուամենայնիվ, կարող է նվազեցնել ձեր քնի որակը և, իրոք, կարող է ձեզ արթնացնելուց հետո առաջացնել մռայլության զգացում:
Քայլ 4. Մնացեք քնած:
Ամեն ինչ արեք, որ գիշերը արթնանալուց խուսափեք: Սա կարող է դժվար լինել, եթե երեկոյան մարդ եք, երեխաներ ունեք կամ թեթև քուն եք մտնում: Ձեր ննջասենյակում պայմանավորվածություններ ձեռք բերելը և պատշաճ կերպով քանդվելը կարող են հսկայական փոփոխություն մտցնել, բայց նաև քունը մնալու առաջնահերթությունը: Ասա ինքդ քեզ և ասա բոլորին, ում հետ ապրում ես, որ պետք է ամբողջ գիշեր քնել:
- Սահմանափակեք հեղուկը քնելուց մի քանի ժամ առաջ, եթե դուք ինչ -որ մեկն եք, ով վեր է կենում լոգարանից օգտվել գիշերվա ընթացքում:
- Հեռացրեք հնարավորինս շատ շեղող գործոններ (ինչպես մանրամասն նկարագրված է երկրորդ մասում) `քնելու համար հարմար միջավայր ստեղծելու համար: Լույսերը, ձայները և ցանկացած այլ բան, որը կարող է ձեզ արթնացնել, պետք է վերացվի:
- Մեծահասակները դեռ յոթից ութ ժամ քնելու կարիք ունեն, բայց կարող են ավելի թեթև քնել և հաճախ արթնանալ: Եթե տարեց եք, քնեք և մի փոքր ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք անկողնում, քան ութ ժամ:
- Եթե երեխա ունեք մինչև մեկ տարեկան, քնի պակասը գործարքի մի մասն է: Դուք կարող եք օգնել ՝ պահպանելով մի քանի սահմաններ: Ստեղծեք արթնացման ժամանակացույց ձեր գործընկերոջ կամ այլ մեծահասակների հետ, ովքեր ձեզ հետ կիսում են ծնողական պարտականությունները: Ձեր երեխան պետք է քնի իր սեփական օրորոցի մեջ, չնայած դուք կարող եք երեխային քնել գիշերային խնամքի համար:
- Փորձեք երեխային սպասել առաջին աղմուկի կամ լացի համար: Մի անտեսեք աղմուկը, այլ հնարավորություն տվեք դրան-մի քանի րոպե աղմուկը կարող է նշանակել, որ ձեր երեխան արդեն հանգստանում է:
Քայլ 5. Ամեն երեկո քամու ուժգնությունը նույնն է:
Ձեր քնելու ռեժիմը պետք է լինի հետևողական: Սկսեք խոզանակել ատամները, լվանալ ձեր դեմքը և ամենավերջին կատարել տան վերջին փակումները միևնույն ժամանակ և նույն հերթականությամբ ամեն գիշեր: Ավելացրեք քայլեր, որոնք ձեզ հանգստացնում են, որպեսզի ձեր մարմինը իմանա, որ հանգստանալու ժամանակն է:
- Կարող եք, օրինակ, ամեն գիշեր տաք լոգանք ընդունել կամ ցնցուղ ընդունել:
- Թուլացրեք լույսերը ՝ ձեր մարմնին խթանելու համար արտադրել մելատոնին ՝ հորմոն, որը ստիպում է ձեզ քնկոտ լինել:
- Նվագեք հանգստացնող երաժշտություն, այլ ոչ թե հեռուստացույց դիտեք կամ էկրանին նայեք: Քնելուց առաջ էկրանի ժամանակը կարող է ձեզ արթուն պահել:
Քայլ 6. Կարճ վեր կացեք, եթե անմիջապես չեք քնում:
Չնայած ամենալավն այն է, որ ամեն օր քնել և քնել նույն ժամին, որոշ գիշերներ չեք կարող անմիջապես քնել: Եթե 15 րոպե անց չեք քնել, վեր կացեք և կարճ, հանգստացնող զբաղմունք կատարեք: Կարդացեք ամսագիր, որոշ նուրբ ձգումներ կատարեք կամ լսեք ա. Հետո նորից քնիր, հենց որ քնկոտություն զգաս:
- Անկողնում պառկելը և այն մասին, թե ինչպես չեք կարող քնել, կարող է ձեզ արթուն պահել և կարող է կապ ստեղծել ձեր անկողնու և անհանգստության միջև: Արթնանալը և այլ բան անելը կարող է օգնել ձեզ ապահովել, որ ձեր մահճակալը կապեք միայն քնի հետ:
- Եթե դա հաճախ է պատահում, գուցե անհրաժեշտ լինի կարգավորել քնի ժամանակացույցը:
Քայլ 7. Անջատեք ձեր ահազանգը:
Alaարթուցիչները խանգարում են ձեր քնի որակին: Փորձեք ինքներդ ձեզ սովորեցնել ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ, բայց եթե չեք կարող ապավինել ձեր բնական մարմնի ժամացույցին, ապա առաջ գնացեք և ահազանգ տվեք:
Քայլ 8. Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու համար:
Գուցե գայթակղիչ է աշխատել, կարդալ, հեռուստացույց դիտել կամ հեռախոսով խաղալ անկողնում, բայց դա կարող է ձեզ համար դժվարությամբ քնել, երբ քնելու ժամանակն է: Փորձեք ձեր մահճակալն օգտագործել միայն քնելու կամ սեռական գործունեության համար, որպեսզի ձեր մարմինը կապի այն մասին, որ երբ դուք ներքնակին եք հարվածում, քնի ժամանակն է:
Մաս 2-ից 3-ից. Քնի համար հարմար միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Գիշերը ձեր սենյակը մութ պահեք:
Ստացեք լավ վարագույրներ ՝ փողոցը լուսավորելու համար և մտածեք մթագնող վարագույրներ ձեռք բերելու մասին, եթե ձեզ իսկապես անհանգստացնում է լույսը: Վերացրեք ձեր ննջասենյակի լույսի աղբյուրները. Այն, ինչը լույս է արձակում, պետք է շրջված լինի դեպի պատը, ծածկված կամ անջատված: Գիշերային լույսերը վատ գաղափար են:
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ լուսավորեք ձեր տան լույսերը և խուսափեք էկրաններից:
- Եթե սենյակ եք կիսում մեկի հետ, ում անհրաժեշտ է լույսերը վառել առավոտյան կամ քնելուց հետո, քնել փափուկ բամբակյա քնի դիմակով:
- Լույսն արգելակում է մելատոնինի արտադրությունը ՝ հորմոն, որը հոգնածություն է առաջացնում: Սմարթֆոններից, պլանշետներից և նոթբուքերից էլեկտրոնային սարքերից արձակվող լույսը հատկապես խթանում է ՝ թույլ չտալով, որ ձեր մարմինը մելատոնին արտադրի և ձեզ համար շատ դժվարությամբ քնի: Փորձեք խուսափել այս սարքերը քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Դադարեցրեք աղմուկի աղտոտումը:
Չնայած շրջապատի որոշ աղմուկը կարող է մխիթարել ձեզ, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ լավ քնեք անկանոն ձայներով լի տանը: Մտածեք ականջակալների մասին, եթե ապրում եք այլ մարդկանց հետ: Ձեր տանտերերի կամ ընտանիքի հետ սահմանեք աղմուկի քաղաքականություն, որը գիշերը տունը լուռ կպահի:
Օդափոխիչի կամ սպիտակ աղմուկի մեքենայի ձայնը կարող է օգնել ձեզ քնել և քնել: Սպիտակ աղմուկը միավորում է տարբեր հաճախականությունների ձայներ, որոնք կարող են քողարկել այլ ձայներ, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը կամ արթնացնել ձեզ:
Քայլ 3. Հանգստացեք:
Blankածկոցների վրա կուտակելը կարող է քնկոտություն առաջացնել, սակայն գերտաքացումն իրականում կարող է խանգարել ձեր քունը: Կարգավորեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը և շոգը թափեք, եթե տաք եք: Մերկ քնել, եթե ձեզ հարմար է դա անել, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ինքնակարգավորել իր ջերմաստիճանը:
- Նվազեցրեք ջերմությունը գիշերը: Ձեր գիշերային ջերմաստիճանը նվազում է, ուստի սենյակը զով պահելը կօգնի ձեզ հարմարավետ մնալ:
- Ոմանք կարծում են, որ գիշերը զով ցնցուղ ընդունելը կարող է օգնել ձեզ քնել, քանի որ այն իջեցնում է մարմնի ջերմաստիճանը այն մակարդակին, ինչ քնելիս է:
Քայլ 4. Բնադրեք աջակցող անկողնում:
Ձեր ներքնակի և բարձի որակը կարող է ազդել ձեր քնի վրա: Դուք ամենալավը քնելու եք այն ներքնակի վրա, որը ձեզ հարմար է զգում: Ձեր ներքնակը կարող է փոխարինվել յուրաքանչյուր յոթ տարին մեկ կամ ավելի վաղ, եթե այն թուլանում է կամ անհարմար է: Եթե արթնանում եք պարանոցի կամ մեջքի ցավով, կամ եթե այլ տեղերում ավելի լավ եք քնում, քան տանը, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել նոր ներքնակ:
- Համոզվեք, որ ձեր մահճակալը ճիշտ երկարություն և լայնություն է: Եթե կիսում եք մահճակալը, համոզվեք, որ երկուսիդ համար էլ բնական տեղաշարժվելու տեղ կա:
- Սահմանեք սահմանափակումներ ընտանի կենդանիների և երեխաների հետ, եթե ձեր անկողնում կիսվելը ձեզ արթնացնի կամ կուտակի ձեզ:
Քայլ 5. Պահպանեք ձեր սենյակը մաքուր:
Դժվար է հանգստանալ խառնաշփոթ սենյակում: Գիշերը կարգի բերեք և մի կողմ դրեք այն ամենը, ինչը ձեզ հիշեցնում է ամենօրյա հոգսերի մասին: Ձեր աշխատանքը պետք է աչքից հեռու լինի: Հեռացրեք ձեր սենյակից ոչ անհրաժեշտ իրերը և պահեք դրանք այլուր: Պահեք հստակ ճանապարհ ձեր մահճակալի և դռան միջև:
3 -րդ մաս 3 -րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ `ավելի լավ քուն խթանելու համար
Քայլ 1. Կարճ և հազվադեպ քնեք:
Եթե դուք երեխա կամ տարեց մարդ չեք, քնելը կնվազեցնի ձեր քնի որակը: Եթե դուք պետք է քնեք, պահեք այն 30 րոպեից ցածր: Երկարատեւ քունները ձեզ կդարձնեն ամբողջ օրը քնկոտ, իսկ գիշերը ՝ արթնացած: Կեսօրվա կեսին քնեք: Սա այն ժամանակն է, որը ամենաքիչն է խանգարում ձեր քնի ժամանակացույցին:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Օրվա ընթացքում դուրս բերեք ձեր բնական ֆիզիկական էներգիան: Գնացեք վազելու, զբոսնելու կամ երկար հեծանիվ քշելու: Առողջ չափահաս լինելով զբաղվեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե վարժությամբ: Ստացեք աերոբիկ գործունեության և ուժային վարժությունների խառնուրդ և բաժանեք նստելու բոլոր ժամանակաշրջանները ընդմիջումներով, որոնցում դուք շարժվում եք:
- Դադարեցրեք բոլոր ուժգին վարժությունները քնելուց երկու ժամ առաջ: Քնի ժամին շատ մոտ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է դժվարացնել ձեզ քնելը:
- Երեկոյան չափավոր ձգվելն ու քայլելը չեն խանգարի քունին:
Քայլ 3. Կերեք ճիշտ քանակությամբ:
Սոված կամ լցոնված քնելը կխաթարի ձեր քունը: Փորձեք ուտելն ավարտել քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ: Եթե դուք հակված եք ստամոքսի թթվայնությանը, ապա այս հարցում հատկապես զգոն եղեք: Եթե կերելուց չորս կամ հինգ ժամ է անցել, այնուամենայնիվ, նախքան հանգստանալը, թեթև խորտիկ կերեք:
Փորձեք մի կտոր ցորենի կենաց գետնանուշ կարագով, որը կարող է օգնել ձեզ բավարարված զգալ և նույնիսկ կարող է առաջացնել քնկոտություն:
Քայլ 4. Սահմանափակեք կոֆեինի և ալկոհոլի օգտագործումը:
Կոֆեինը կարող է խանգարել ձեր քունը, եթե այն ընդունեք քնելուց վեց ժամ առաջ: Խուսափեք երեկոյան սուրճից և թեյից, ինչպես նաև կոֆեին պարունակող սոդայից և դառը շոկոլադից: Եթե դուք ալկոհոլային խմիչք եք խմում, խմեք այն քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Ձեր խմած յուրաքանչյուր ըմպելիքի համար ավելացրեք ևս մեկ ժամ, որպեսզի ձեր մարմինը մշակի ալկոհոլը:
- Օրինակ, եթե քնում եք 10 -ին և ցանկանում եք երկու բաժակ խմել, դրանք ավարտեք 8 -ով:
- Չնայած ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ հոգնած և հանգիստ զգալ, այն իրականում խանգարում է ձեր քնի որակին:
- Ալկոհոլը ձեզ խորը քնի մեջ է մղում ՝ առաջ մղելով REM- ի փուլը և ստիպելով շուտ արթնանալ և անհանգիստ: Այն կարող է նաև միզելու, քրտնել և խռմփացնել, ինչը կարող է խանգարել ձեր քունը:
- Եթե գիշերը տաք ըմպելիք եք սիրում, փորձեք բուսական թեյ, տաք կաթ կամ պարզապես տաք ջուր:
Քայլ 5. Պարզապես ոչ ասեք դեղամիջոցներին, դեղերին և ծխախոտին:
Քնի դեղամիջոցները կարող են միջամտել ձեր քնի որակի և քնի ռեժիմի հետևողականության վրա, ուստի հնարավորության դեպքում ավելի լավ է խուսափել դրանից: Եթե դուք լավ քնի հիգիենա եք կիրառում և դեռ չեք կարողանում քնել, գուցե ցանկանաք ձեր բժշկի հետ խոսել քնաբեր դեղամիջոցների կարճաժամկետ օգտագործման մասին: Խուսափեք ծխելուց կամ թմրանյութեր օգտագործելուց քնելուց առաջ:
Քայլ 6. Կառավարեք սթրեսը:
Սթրեսն ու անհանգստությունը կպահեն ձեզ գիշերը: Քայքայման հետևողական ռեժիմ հաստատելը կօգնի ձեզ ինքներդ ձեզ հաղորդել, որ քնելու ժամանակն է: Եթե ձեզ անհանգստացնում են այն բաները, որոնք դուք պետք է անեք, ձեր մահճակալի մոտ պահեք պահոց, որտեղ կարող եք դրանք քնելուց առաջ գրել: Դրանք գրելուց հետո հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այժմ չեք կարող անհանգստանալ դրանց մասին:
Ասա ինքդ քեզ «Հիմա խնդիրները լուծելու ժամանակը չէ: Ես կարող եմ դա անել առավոտյան: Հիմա ես պարզապես պետք է քնել»:
Քայլ 7. Ստացեք կանոնավոր ստուգումներ:
Սրտի, թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտը հայտնում է, որ որոշ բժշկական պայմաններ կապված են վատ որակի քնի հետ, ինչպիսիք են ՝ սրտի անբավարարությունը, սրտի հիվանդությունները, ճարպակալումը, կաթվածը, դեպրեսիան և ADHD: Եթե դուք բուժում եք հիվանդությունը/խանգարումը, ձեր քունը նույնպես կարող է բարելավվել: Առնվազն տարին մեկ անգամ այցելեք ձեր բժշկին ստուգման ՝ այս հնարավորությունները բացառելու համար:
