Ինչպես շատ մարդիկ, այնպես էլ դուք գուցե ցանկանաք որքան հնարավոր է արագ նիհարել: Ոմանք առաջարկում են սուրճ խմել որպես դիետիկ օգնություն, սակայն քաշի կորստի ծրագրում սուրճի և կոֆեինի դերը մեծ քննարկումների առարկա է: Կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ մի փոքր նիհարել կամ նույնիսկ կանխել քաշի ավելացումը, բայց դա չի կարող օգնել ձեզ զգալիորեն նիհարել կամ այն մշտապես պահել: սակայն, խելամիտ սուրճ խմելով և այն համատեղելով առողջ սննդակարգի և վարժությունների ռեժիմի հետ, կարող եք նիհարել:
Քայլեր
Մաս 1 5 -ից. Սուրճի ֆիզիկական օգուտները ստանալը
Քայլ 1. Նվազեցրեք ցանկությունները մեկ բաժակ սուրճով:
Սուրճի դրական հատկություններից մեկը նրա ախորժակը ճնշելու ունակությունն է: Փորձեք սուրճ խմել, եթե ձեզ թվում է, որ ուտելու ցանկություն ունեք կամ վայրկյաններ եք գնում ուտելուց: Սա կարող է նվազեցնել ձեր փափագը մինչև ճաշելը կամ երկարատև կերակուրը հասցնելը:
Եթե չեք ցանկանում խմել լիարժեք բաժակ սուրճ կամ այն մոտ է ձեր քնելուն, մտածեք առանց սուրճի կամ կես կոֆեի մասին: Հնարավորության դեպքում պետք է խուսափել կոֆեինից քնելուց չորսից վեց ժամվա ընթացքում: Քնելուց շատ մոտ սուրճ խմելը կարող է ընդհատել ձեր քունը և նպաստել քաշի ավելացմանը:
Քայլ 2. Ավելացնել սուրճը ջրով:
Չնայած սուրճը կարող է հանդես գալ որպես միզամուղ միջոց, այն չի հանգեցնի ջրազրկման: Ամբողջ օրվա ընթացքում սուրճ և ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար մնալ հագեցած և խուսափել ուտելու գայթակղությունից: Բացի այդ, այն կարող է խանգարել ձեզ շատ սուրճ խմելուն և քնելը:
Նպատակ դրեք օրական 3 լիտր ջուր ստանալ, եթե տղամարդ եք, և 2.2, եթե կին եք: Waterուրը կարեւոր է ձեզ խոնավացնելու համար, սակայն քաղցը կարող է նաեւ ծարավ ազդարարել ՝ սննդի կարիքի փոխարեն:
Քայլ 3. Մարզումից առաջ սուրճ խմիր:
Սուրճը կարող է խթանել տերմոգենեզը, ինչը միջոց է, որով մարմինը ջերմություն և էներգիա է արտադրում սննդի մարսումից: Դա կարող է հանգեցնել լրացուցիչ կալորիաների կորստի: Coffeeորավարժությունների հետ մեկտեղ սուրճ խմելով ՝ կարող եք օգնել ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր այրել:
Մարզումից օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար սուրճից խմեք մոտ 200 մգ կոֆեին: Սա համարժեք կլինի միջին ամերիկյան կամ սովորական սովորական եփած սուրճի ՝ Starbucks- ի նման վայրից:
Մաս 2 5 -ից. Խուսափելով կալորիականությամբ սուրճի որոգայթներից
Քայլ 1. Կարդացեք արտադրանքի պիտակները:
Հատուկ սուրճի արտադրանքները և սուրճերը հիանալի համ ունեն, բայց դրանք կարող են պարունակել ավելորդ կալորիաներ կամ ճարպ և շաքար, ինչը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը: Բացի այդ, այն ամենը, ինչ դուք մտցնում եք ձեր սուրճի մեջ, ինչպես սերուցքը կամ շաքարը, կբարձրացնի ձեր սուրճի կալորիականությունը: Ձեր գնած ցանկացած սուրճի արտադրանքի պիտակները կարդալը կօգնի ձեզ հեռու մնալ սուրճից, ինչը կարող է խոչընդոտել քաշ կորցնելու ձեր ունակությանը:
Հիշեք, որ քաշի կորստի դեպքում յուրաքանչյուր կալորիա հաշվարկվում է, նույնիսկ եթե այն հեղուկ վիճակում է:
Քայլ 2. Կրեմը և շաքարավազը բաց թողեք:
Մեկ բաժակի համար սուրճը պարունակում է ընդամենը երկու կալորիա: Ձեր սուրճին սերուցք և շաքար ավելացնելը կարող է զգալիորեն բարձրացնել կալորիականության պարունակությունը: Եթե չեք կարող սուրճ խմել, փոխարենը օգտագործեք յուղազերծ կաթ և առանց շաքարի քաղցրացուցիչներ:
- Տեղյակ եղեք, որ հարած սերուցքը և կեսը ունեն 52 և 20 կալորիա մեկ ճաշի գդայի համար: Նրանք նաեւ շատ ճարպ ունեն: Սեղանի շաքարն ունի 49 կալորիա մեկ ճաշի գդալով: Յուրաքանչյուրից ընդամենը մեկ ճաշի գդալ ավելացնելը ավելացնում է մոտ 100 դատարկ կալորիա: Եթե սովորաբար ավելացնում եք, դա կարող է հեշտությամբ ավարտվել ՝ ավելացնելով կալորիաներ, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը:
- Կարագը ավելացնելու դեպքում վերացրեք կարագը (ինչպես փամփուշտ չհամարվող սուրճի դեպքում): Մեկ ճաշի գդալ կարագը 102 կալորիա է և պարունակում է գրեթե 12 գրամ ճարպ: Այս երկուսն էլ կարող են ձեզ հետ պահել նիհարելուց: Փորձեք անցնել յուղազերծված կաթի կամ ավելի անկեղծ ընկույզի կաթի, ինչպես կոկոսը `ավելի հարուստ համի համար:
- Համոզվեք, որ ձեռք եք բերում ոչ քաղցր սերուցք և կաթ: Անուշաբույր կաթերում հաճախ օգտագործվում են շաքար կամ այլ հավելումներ, որոնք ավելացնում են դատարկ կալորիաներ: Արտադրանքի վերաբերյալ սննդային տեղեկատվությունը կարդալը կօգնի ձեզ պարզել, թե տվյալ ապրանքի յուրաքանչյուր չափաբաժինը քանի կալորիա ունի:
- Մտածեք սառը սուրճ խմելու մասին, եթե սովորական սև սուրճի համը չափազանց ուժեղ է: Հաճախ այն ունի ավելի մեղմ համ: Պարզապես համոզվեք, որ այն շաքարով չի քաղցրանում:
- Ավելացրեք համային տեսականի ձեր սովորական սուրճին: Դարչինի, սովորական կակաոյի կամ մեղրի վրա շաղ տալը կարող է քաղցրացնել սուրճը և օգնել ձեզ ավելի շատ վայելել համը:
Քայլ 3. Խուսափեք սուրճի հատուկ ըմպելիքներից:
Շատ սրճարաններ և սուրճի խանութներ առաջարկում են համեղ մասնագիտացված սուրճեր, որոնք գալիս են գրավիչ համերով, ինչպիսիք են դդմի համեմունքները կամ անանուխի մոկկան: Բայց այս ըմպելիքները հաճախ ավելի շատ աղանդերի են նման, որոնցում հարյուրավոր կալորիաներ և ավելացված ճարպեր կան: Եթե փորձում եք նիհարել, կառչեք պարզ եփած սուրճից և թույլ տվեք ձեզ ժամանակ առ ժամանակ հյուրասիրել:
Նախքան մասնագիտացված սուրճեր ձեռք բերելը, կարդացեք սննդի մասին տեղեկությունները: Եթե այն տեղադրված չէ, խնդրեք կառավարչին ապրանքների ցուցակ և դրանց սննդային տեղեկատվություն:
Քայլ 4. Փնտրեք կալորիաները նվազեցնելու ուղիներ:
Հիշեք, որ երբեմն ընդունելի է շշնջալ և հատուկ սուրճ խմել: սակայն, եթե դուք իսկապես ուզում եք հատուկ ըմպելիք և ցանկանում եք խուսափել կալորիաներից, հաշվի առեք այլընտրանքային հավելումները `կալորիաները նվազեցնելու համար:
Պատվիրեք հնարավոր ամենափոքր չափսը և սովորական տարբերակների փոխարեն խնդրեք շաքարազուրկ օշարակ, յուղազերծված կաթ և արհեստական քաղցրացուցիչ: Ասացեք բարիստային, կամ սուրճ պատրաստող անձին, բաց թողնել հարած սերուցքը ձեր սուրճի վրա: Այս բոլորը միասին կարող են օգնել ձեզ խնայել շատ դատարկ կալորիաներ:
Մաս 3 -ից 5 -ը. Խելամիտ սուրճ խմելը
Քայլ 1. Սուրճ խմեք առողջ քանակությամբ:
Մի փոքր սուրճը շատ հեռու է գնում: Այն կարող է ժամանակավորապես ճնշել ձեր ախորժակը և կարող է խթանել նվազագույն կալորիաների այրումը: Բայց սուրճի չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել սթրեսի մակարդակի և անքնության, ինչը երկուսն էլ կարող է հանգեցնել չափազանց ուտելու: Օրական ընդամենը 1 կամ 2 բաժակ լիովին կոֆեին պարունակող սուրճը կարող է բավարար լինել քաշը կորցնելու համար: Ընդհանուր առմամբ, օրական պետք է ունենալ ոչ ավելի, քան 400 միլիգրամ կոֆեին: Սա համարժեք է չորս բաժակ եփած սուրճի, 10 բանկա կոլայի կամ երկու «էներգետիկ կրակոց» խմիչքի:
Հիշեք, որ սովորական սուրճը ձեր քաշը կորցնելու լավագույն տարբերակն է: Մեկ բաժակ սև սուրճն ունի ընդամենը 2 կալորիա և ճարպ: Սոդայի և էներգետիկ ըմպելիքների նման ըմպելիքները կարող են բարձր կալորիաներ ունենալ կամ թաքնված շաքար ունենալ, ինչը կարող է խանգարել ձեր քաշի կորստին:
Քայլ 2. Տարածեք սուրճի ժամանակը:
Եթե ցանկանում եք սուրճ խմելուց առավելագույն օգուտ քաղել նիհարելու համար, հաշվի առեք օրվա ընթացքում ձեր ընդունած սննդի միջև հեռավորությունը: Սա ոչ միայն կարող է ձեզ լրացուցիչ խթան տալ աշխատանքի կամ վարժությունների ընթացքում, այլև կարող է ճնշել սննդի ցանկությունը:
Հնարավորինս հավատարիմ մնացեք օրական սահմաններին: Օրինակ, եթե կարող եք ապահով կերպով խմել օրական 4 բաժակ սուրճ, կարող եք խմել առավոտյան մի բաժակ, մեկը ճաշի, կեսօրին կեսօրին և մեկ բաժակ ընթրիքի: Կարգավորեք ժամանակացույցը `տեսնելու, թե որն է ձեզ համար ամենալավը:
Քայլ 3. Փորձեք կիսով չափ:
Եթե ցանկանում եք ավելի շատ սուրճ խմել ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում, փորձեք անցնել լիարժեք և առանց կոֆեին պարունակող հատիկների խառնուրդի, որը հաճախ կոչվում է կես կոֆե: Սա թույլ կտա ապահով կերպով սուրճ խմել օրական մինչև ութ անգամ և կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել:
- Համոզվեք, որ կարդացեք արտադրանքի պիտակները `համոզվելու համար, որ կես կոֆեին պարունակող սուրճ եք ստանում: Պիտակը կարող է նաև նշել, թե որքան կոֆեին կա մեկ բաժակի մեջ: Քանի դեռ դուք ամեն օր մնում եք անվտանգ սպառման սահմաններում, կարող եք խմել այնքան բաժակ կիսաթաղանթ, որքան ցանկանում եք:
- Պատրաստեք ձեր սեփական կես կաղամբը ՝ խառնելով կես բաժակ սովորական սուրճի և կես բաժակ անասուն սուրճի հետ: Մեկ այլ հնարք է կես բաժակ սովորական սուրճ խմել կես բաժակ տաք ջրով:
- Եթե դուք օգտագործում եք Keurig, պարզապես թողեք K- բաժակը Keurig- ում և կրկին եփեք այն նույն K- բաժակով:
Մաս 4 -ից 5 -ը. Հավասարակշռված դիետա ուտելը
Քայլ 1. Կերեք կանոնավոր, սննդանյութերով հարուստ սնունդ:
Ձեր սննդակարգը զգալի դեր է խաղում նիհարելու քանակի մեջ: Օրական երեք հավասարակշռված և առողջ սնունդ ունենալը կօգնի ձեզ նիհարել և այրել ավելորդ ճարպը: Ամբողջ սննդամթերքները, որոնք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, բարդ ածխաջրեր և չափավոր քանակությամբ ճարպեր, կարող են նպաստել ձեր բարեկեցությանը և օգնել ձեզ նիհարել:
- Ձեր ներկայիս ընդունումից օրական 500 - 1, 000 կալորիա հանելը լավ ընդհանուր կանոն է, որը պետք է պահպանել կալորիաներ կրճատելիս: Հիշեք, որ չպետք է իջնել օրական 1 200 կալորիաից ցածր, կամ կարող եք որևէ արդյունք չտեսնել (քանի որ ձեր մարմինը կարծում է, որ սոված եք և էներգիա և ճարպ է խնայում), և դուք նույնպես թշվառ կլինեք, քանի որ բավարար չեք ստանում: ուտել. Եթե ցանկանում եք ճշգրիտ թիվ իմանալ, Առողջապահության ազգային ինստիտուտը մշակել է նոր գործիք, որը կարող է օգնել ձեզ կոնկրետ ճշգրտել, թե քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր քաշը կորցնելու համար: Կան բազմաթիվ տարբեր կայքեր, որոնցում կարող եք մուտք գործել այս հաշվիչ, այդ թվում ՝
- Ձեր սննդակարգի և նախուտեստի մեջ ներառեք սննդամթերքի հինգ խմբերից տարբեր սնունդ: Սննդի հինգ խմբերն են ՝ միրգ, բանջարեղեն, հացահատիկ, սպիտակուցներ և կաթնամթերք: Համոզվեք, որ փոխեք ձեր ընտրությունը, որպեսզի ստանաք մի շարք սննդանյութեր, որոնք կնպաստեն ձեր առողջությանը և քաշի կորստին: Առողջ սնունդը հաճախ պարունակում է նաև շատ մանրաթելեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հագեցած պահել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Կերեք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են ազնվամորին, հապալասը, բրոկոլին և գազարը: Ձեռք բերեք ձեր ամբողջական ձավարեղենը այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի մակարոնը կամ հացը, վարսակի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը կամ հացահատիկը: Սպիտակուցի համար կերեք անյուղ միս, ինչպես խոզի կամ թռչնի միսը, ինչպես նաև եփած լոբի, ձու կամ գետնանուշ կարագ: Ձեր կաթնամթերքը կգա այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են պանիրը, մածունը, կովի և ընկույզի կաթերը և նույնիսկ պաղպաղակը:
Քայլ 2. Ոչ ասեք անպիտան սնունդին:
Այն կարող է հիանալի համ ունենալ, բայց անպիտան սնունդը դիետա պահողների ամենավատ թշնամին է: Անառողջ սնունդը հաճախ հարուստ է ճարպով և կալորիաներով, որոնք կարող են ձեզ հետ պահել քաշից:
- Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից պատրաստված օսլա պարունակող մթերքներից ՝ սպիտակ հացից, մակարոնից, բրնձից և թխած արտադրանքից: Այս մթերքները չուտելը կամ դրանք ցորենի ամբողջական տարբերակներով փոխարինելը կարող են օգնել ձեզ հագեցնել և նիհարել:
- Ձեր սննդի ընտրության մեջ կարդացեք թաքնված շաքարի պիտակներ: Փնտրեք այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են եգիպտացորենի օշարակը, սախարոզան, դեքստրոզը կամ մալտոզան, որոնք շաքարների տեսակ են: Oseանկացած բառ, որն ավարտվում է «կամ» -ով, շաքար է:
Քայլ 3. Դանդաղ փոխեք ձեր սննդակարգը:
Առողջ սնվելը այն չէ, ինչ անում ես մի քանի շաբաթ, այլ ամբողջ կյանքի ընթացքում: Սա կարող է օգնել ձեզ նիհարել և պահել քաշը: Հնարավոր է ՝ ոգևորված լինեք ձեր սննդակարգը վերանայելով, բայց դա աստիճանաբար անելը կարող է ձեզ հետ պահել վատ սովորություններից:
- Սկսեք սկսել ՝ փոխարինելով վերամշակված սնունդ կամ անպիտան սնունդ: Օրինակ ՝ սպիտակ բրնձի փոխարեն ճաշի հետ փորձեք շագանակագույն բրինձը: Դուք նաև կարող եք ձեր ափսեի մեջ ավելացնել ավելի շատ բանջարեղեն, քան բրինձը: Կարող եք նաև եփած ադիբուդի պատրաստել կամ թխել կաղամբի չիպսեր ՝ կարտոֆիլի չիպսեր ունենալու փոխարեն:
- Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ խաբել շաբաթը մեկ կամ, եթե հասնում եք որոշակի նպատակի: Խաբեության օրերը կարող են կանխել փափագը և չափազանցությունը:
Քայլ 4. Գրեք սննդի պլաններ:
Mealաշի պլաններ ունենալը թույլ չի տալիս հեշտությամբ վերադառնալ վատ ուտելու սովորություններին: Դա կարող է ավելի հեշտ դարձնել համոզվել, որ դուք ստանում եք բավարար կալորիաներ և սնուցիչներ ՝ առանց ձեր օրվա կալորիաները գերազանցելու:
- Պլանավորեք երեք սնունդ և երկու խորտիկ ամեն օր: Յուրաքանչյուր կերակուրում փոխեք սննդի տեսակները: Օրինակ ՝ նախաճաշին մի բաժակ յոգուրտ ՝ թարմ հատապտուղներով, ամբողջական ցորենի տոստ և սուրճ յուղազերծ կաթով: Lunchաշի համար պատրաստեք աղցան տարբեր բանջարեղենով, խորոված հավով և մի փոքր հումուսով: Ընթրիքի համար ընտանեկան ընթրիք ձկների հետ `փոքր աղցանով և մի կողմ շոգեխաշած ծաղկակաղամբով: Եթե ցանկանում եք քաղցրավենիք, մի քիչ թարմ միրգ կամ շաքարավազ առանց շաքարավազի:
- Եթե գիտեք, որ ճաշելու եք, ներառեք սա ձեր ծրագրում: Կամ նայեք ռեստորանի առցանց ընտրացանկին, կամ զանգահարեք առաջ ՝ տեսնելու, թե ինչ առողջ ընտրություն են նրանք առաջարկում: Ընտրացանկից ընտրեք մի քանի տարբեր առողջ տարբերակներ և դրանք դրեք ձեր ծրագրի վրա: Համոզվեք, որ հեռու մնաք բուֆետներից, հացամթերքներից, ծանր սոուսների ուտեստներից և տապակած ուտեստներից: Աղանդերի փոխարեն էսպրեսսո օգտագործեք, եթե այն շատ մոտ չէ ձեր քնելուն:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեություն ծավալելը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Ֆիզիկական ակտիվությունը սուրճի և առողջ սննդակարգի հետ համատեղելը կօգնի ձեզ խելամիտ նիհարել ՝ շաբաթական մոտ 1 - 2 ֆունտ: Շաբաթական հինգից վեց օր ինչ -որ տեսակի գործունեություն իրականացնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
- Նպատակ ունեցեք ունենալ առնվազն 150 րոպե չափավոր գործունեություն կամ 75 րոպե եռանդուն գործունեություն ամեն շաբաթ: Որպես կանոն, դուք պետք է փորձեք և ամեն օր առնվազն 30 րոպե քաշ կորցնելու համար: Եթե չեք կարող միաժամանակ 30 րոպե գործունեություն ծավալել, այն բաժանեք կառավարելի բաժինների: Օրինակ, կարող եք կատարել երկու վարժություն ՝ յուրաքանչյուրը 15 րոպե տևողությամբ:
- Ընտրեք այնպիսի զբաղմունքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, լողը կամ հեծանիվ վարելը: Հիշեք, որ թիմային սպորտաձևերը կամ այլ գործողություններ, ինչպիսիք են բատուտի վրա ցատկելը կամ պարանը ցատկելը, հաշվի են առնում ձեր շաբաթական վարժությունը:
Քայլ 2. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Մկաններն ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան ճարպային բջիջները, նույնիսկ հանգստի ժամանակ, ուստի մկանները կօգնեն ձեզ այրել կալորիաները նույնիսկ քնած ժամանակ: Ձեր ամենօրյա գործունեությանը մի քանի պարզ զորավարժությունների ավելացում կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել: Չկա հատուկ ուղեցույց, թե որքան երկար պետք է մարզվեք ուժով, բայց դուք պետք է նպատակ ունենաք դա անել շաբաթական առնվազն երկու օր:
- Սկսելուց առաջ մտածեք սերտիֆիկացված մարզչի հետ խորհրդակցելու մասին: Այս մարդը կարող է օգնել ձեզ պարզել ուժի մարզման լավագույն քայլերը ձեր կարիքների և կարողությունների համար:
- Կատարեք վարժություններ, որոնք ներգրավում են ձեր ամբողջ մարմինը: Օրինակ, ուժեղացնող վարժությունները, ինչպիսիք են հենացատկերը և թուլացումները, գործում են ձեր ոտքերի, միջուկի, ինչպես նաև մարմնի վերին հատվածի վրա: Փորձեք դիմադրության գոտիներ, եթե կշիռները չափազանց ծանր են թվում:
- Ձեր մարմնի ուժը ներգրավելու մեկ այլ միջոց է կանոնավոր յոգա կամ պիլատես վարժելը: Դուք կարող եք յոգայի կամ պիլատեսի դաս անցկացնել DVD- ով, առցանց կամ գնալ արվեստանոց:
Քայլ 3. Թող ձեր մարմինը հանգստանա:
Ինչպես դիետան և ֆիզիկական վարժությունները, այնպես էլ հանգիստը կարևոր է ձեր առողջության համար: Բավարար հանգստանալը իրականում կարող է նաև գիրանալ, քանի որ ձեր մարմինը ավելի սթրեսային է: Գիշերը յոթ ժամից պակաս քնելը կարող է նվազեցնել և վերացնել ձեր մյուս առողջ սովորությունների ցանկացած օգուտ:
- Yourselfորավարժություններից շաբաթական տվեք ձեզ առնվազն մեկ ամբողջ հանգիստ: Սա օգնում է ձեր մարմնին կառուցել մկաններ և վերականգնվել վարժությունից կամ սթրեսից: Դուք գուցե ցանկանաք այն զուգակցել ուտելու ձեր «խաբեության օրվա» հետ:
- Ամեն գիշեր քնել առնվազն յոթ ժամ և նպատակ ունենալ ութից ինը: Եթե հոգնածության զգացում ունեք, օրվա ընթացքում 30 րոպե քնեք:
Առողջապահական տեղեկատվություն սուրճի և քաշի կորստի մասին
Կոֆեին և քաշի կորուստ 101
Սուրճ խմելու ամենաառողջ ուղիները
