Երբ մտածում ենք «դրական» բառի մասին, մեզանից շատերը հավանաբար մտածում են «երջանիկ»: Այնուամենայնիվ, երջանկությունը պոզիտիվության միակ տեսակը չէ: Կյանքում ավելի դրական լինելու շատ եղանակներ կան, նույնիսկ երբ տխրություն, զայրույթ կամ մարտահրավերներ եք ապրում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մենք ունենք հզոր կարողություններ ՝ ընտրելու դրական հույզեր և մտածելակերպ: Փաստորեն, մեր զգացմունքները բառացիորեն փոխում են մեր մարմինը բջջային մակարդակում: Մեր կյանքի շատ փորձառություններ արդյունք են այն բանի, թե ինչպես ենք մենք մեկնաբանում և արձագանքում մեր շրջապատին: Բարեբախտաբար, ոչ թե ճնշել կամ փորձել «ազատվել» բացասական զգացմունքներից, մենք կարող ենք այլ կերպ մեկնաբանել և արձագանքել դրանց: Դուք կգտնեք, որ որոշ պրակտիկայով, համբերությամբ և համառությամբ կարող եք ավելի դրական դառնալ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սկսեք ինքներդ ձեզանից
Քայլ 1. Ընդունեք այնտեղ, որտեղ գտնվում եք:
Դուք չեք կարող փոխել ձեր մտածելակերպը, եթե չեք կարող (կամ չեք) բացահայտել խնդիրը: Ընդունելով, որ դուք ունեք բացասական մտքեր և զգացմունքներ, և որ չեք վայելում, թե ինչպես եք դրանք այժմ արձագանքում, կարող է օգնել ձեզ սկսել փոփոխությունների գործընթացը:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ չդատել ձեր մտքերի կամ զգացմունքների համար: Հիշեք. Ծագող մտքերը կամ ձեր զգացած զգացմունքներն իրենց բնույթով «լավ» կամ «վատ» չեն, դրանք պարզապես մտքեր և զգացումներ են: Այն, ինչ դուք կարող եք վերահսկել, այն է, թե ինչպես եք դրանք մեկնաբանում և արձագանքում դրանց:
- Ընդունեք ձեր մասին այն բաները, որոնք դուք նույնպես չեք կարող փոխել: Օրինակ, եթե դուք ինտրովերտ անձնավորություն եք, որին հանգիստ ժամանակ է հարկավոր միայնակ «լիցքավորվելու համար», անընդհատ էքստրովերտ լինելը, հավանաբար, ձեզ հոգնած և դժբախտ կզգա: Ընդունեք ինքներդ ձեզ այնպիսին, ինչպիսին հիմա եք, ինչպես որ կաք: Այնուհետև կարող եք ազատ զգալ զարգացնել այդ եսը ՝ դառնալով ամենադրական ես -ը:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք:
Նպատակները մեզ տալիս են կյանքի ավելի դրական հայացք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ իրատեսական նպատակ դնելը կարող է ստիպել ձեզ անմիջապես ավելի վստահ զգալ և բարձրացնել ձեր ինքնաարդյունավետությունը, նույնիսկ եթե նպատակին անհապաղ չեք հասնում: Ձեր համար անձամբ իմաստալից և ձեր արժեքներին համահունչ նպատակներ դնելը կօգնի ձեզ հասնել դրան և առաջ շարժվել ձեր կյանքում:
- Սկսեք փոքր -ինչ ձեր նպատակներից: Մի՛ կրակիր անմիջապես լուսնի համար: Դանդաղ ու կայուն հաղթում է մրցավազքում: Դարձրեք ձեր նպատակները կոնկրետ: Նպատակն «ավելի դրական» լինելը հիանալի է, բայց այն այնքան հսկայական է, որ հավանաբար գաղափար անգամ չեք ունենա, թե ինչպես սկսել: Փոխարենը, ավելի փոքր նպատակներ դրեք, օրինակ ՝ «Շաբաթը երկու անգամ մեդիտացիա» կամ «onceպտացեք անծանոթին օրական մեկ անգամ»:
- Դրական նշեք ձեր նպատակները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դուք ավելի հավանական է, որ հասնեք ձեր նպատակներին, եթե դրանք դրականորեն արտահայտեք: Այլ կերպ ասած, ձեր նպատակներին դարձրեք այն, ինչին դուք ձգտում եք, այլ ոչ թե փորձում եք խուսափել: Օրինակ ՝ «Դադարեցրեք անպիտան սնունդ ուտելը» անօգուտ նպատակ է: Դա կարող է ամոթի կամ մեղքի զգացում առաջացնել: «Ամեն օր ուտեք 3 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն» հատուկ և դրական է:
- Պահպանեք ձեր նպատակները ՝ հիմնվելով ձեր սեփական գործողությունների վրա: Հիշեք, որ դուք չեք կարող վերահսկել մեկ ուրիշին: Եթե դուք այնպիսի նպատակներ եք դնում, որոնք պահանջում են որոշակի արձագանք ուրիշների կողմից, կարող եք վերջնականապես վատ տրամադրվել, եթե ամեն ինչ չընթանա այնպես, ինչպես դուք էիք սպասում: Փոխարենը, նպատակներ դրեք, որոնք կախված են նրանից, թե ինչ կարող եք վերահսկել ՝ ձեր սեփական կատարումից:
Քայլ 3. ractբաղվեք սիրառատ բարության մեդիտացիայով:
Նաև հայտնի է որպես metta bhavana կամ «կարեկցանքի մեդիտացիա», այս տեսակի մեդիտացիան արմատներ ունի բուդդայական ավանդույթներից: Այն սովորեցնում է ձեզ տարածել այն սիրո զգացմունքները, որոնք արդեն զգում եք ձեր ընտանիքի ամենամոտ անդամների նկատմամբ և տարածել այն աշխարհի մյուս մարդկանց վրա: Ույց է տրված նաև, որ բարելավում է ձեր տոկունությունը ՝ բացասական փորձերից հետ կանգնելու ունակությունը, և ձեր հարաբերություններն ուրիշների հետ ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Դուք կարող եք տեսնել դրական հետևանքներ օրական հինգ րոպեի ընթացքում:
- Շատ վայրեր առաջարկում են կարեկցանքի մեդիտացիայի դասընթացներ: Կարող եք նաև առցանց դիտել որոշ ուղղորդված MP3 մեդիտացիաներ: Հասարակության մեջ մտածող մտքի կենտրոնը և UCLA Mindful Awareness Research Center- ը երկուսն էլ ունեն անվճար ներբեռնվող սիրառատ բարության մեդիտացիաներ:
- Պարզվում է, որ սիրառատ բարության մեդիտացիան լավ է նաև ձեր հոգեկան առողջության համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կարեկցանքի մեդիտացիան նվազեցնում է դեպրեսիայի ախտանիշները ՝ ենթադրելով, որ ուրիշների հանդեպ կարեկցանք սովորելը կարող է նաև օգնել ձեզ կարեկցանք ցուցաբերել ինքներդ ձեզ վրա:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ իրականում կա դրականության մաթեմատիկական բանաձև. Յուրաքանչյուր բացասական զգացմունքի համար երեք դրական հույզեր ձեզ պահպանում են առողջ հավասարակշռության մեջ: Օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ տեսնել ձեր օրվա բոլոր հուզական փորձառությունները և որոշել, թե որտեղ է ձեր սեփական հարաբերակցությունը ճշգրտման կարիք ունենում: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ կենտրոնանալ ձեր դրական փորձառությունների վրա, որպեսզի ավելի հավանական է, որ դրանք հետագայում հիշեք:
- Օրագիր պահելը պետք է ավելին լինի, քան պարզապես այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ դուր չեն եկել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր ամսագրում միայն բացասական հույզերի և փորձառությունների վրա կենտրոնանալը դրանք ավելի կամրապնդի, ինչը ձեզ ավելի բացասական զգալու կհանգեցնի:
- Փոխարենը, գրեք այն, ինչ զգացել եք ՝ չդատապարտելով այն որպես լավ կամ վատ: Օրինակ ՝ բացասական փորձը կարող է այսպիսին լինել. «Ես այսօր վիրավորված էի, երբ իմ գործընկերուհին կատակ արեց իմ քաշի մասին»:
- Հետո, մտածեք ձեր պատասխանի մասին: Ինչպե՞ս արձագանքեցիք այս պահին: Ինչպե՞ս կընտրեիք պատասխանել հիմա ՝ փոքր հեռավորության վրա: Օրինակ ՝ «Այս պահին ես սարսափելի զգացի իմ մասին, կարծես անարժեք էի: Հիմա նորից մտածելով դրա մասին, ես հասկանում եմ, որ իմ գործընկերն անզգա բաներ է ասում բոլորին: Մեկ ուրիշը չի կարող սահմանել ինձ կամ իմ արժեքը: Միայն ես կարող եմ դա անել »:
- Փորձեք մտածել, թե ինչպես կարող եք օգտագործել այս փորձառությունները որպես ուսուցման փորձ: Ինչպե՞ս կարող եք դա օգտագործել անձնական աճի համար: Ի՞նչ կանեք հաջորդ անգամ: Օրինակ. Ես նաև կասեմ իմ գործընկերոջը, որ նրա մեկնաբանություններն անզգույշ են և վնասում են իմ զգացմունքները, որպեսզի հիշեմ, որ իմ զգացմունքները կարևոր են »:
- Հիշեք, որ դրական բաները ներառեք նաև ձեր օրագրում: Անծանոթի բարության, գեղեցիկ մայրամուտի կամ ընկերոջ հետ հաճելի զրույցը գոնե մի քանի պահ հատկացնելու համար կօգնեն ձեզ «պահել» այս հիշողությունները, որպեսզի հետագայում դրանք հիշեք: Եթե դուք չկենտրոնանաք դրանց վրա, նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կանցնեն ձեր ուշադրության կենտրոնում:
Քայլ 5. activeբաղվեք ակտիվ երախտագիտությամբ:
Երախտագիտությունը ավելին է, քան զգացում, դա գործ է: Տասնյակ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երախտագիտությունը լավ է ձեզ համար: Այն գրեթե անմիջապես փոխում է ձեր հեռանկարը, և պարգևները շարունակում են աճել, որքան ավելի շատ եք զբաղվում: Երախտագիտությունը օգնում է ձեզ ավելի դրական զգալ, ամրապնդում է ձեր հարաբերությունները ուրիշների հետ, խրախուսում է կարեկցանքը և մեծացնում երջանկության զգացումը:
- Որոշ մարդիկ բնականաբար ավելի բարձր են «հատկությունների երախտագիտության» մեջ, երախտագիտության զգացման բնական վիճակը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք խթանել «երախտագիտության վերաբերմունք» ՝ անկախ նրանից, թե բնականաբար ինչպիսի «հատկանիշի երախտագիտություն» ունեք:
- Հարաբերություններում և իրավիճակներում խուսափեք մոտենալ նրանց այնպես, ինչպես դուք «արժանի եք» նրանցից ինչ -որ բանի: Սա չի նշանակում, որ դուք կարծում եք, որ ոչինչին արժանի չեք, և դա չի նշանակում, որ դուք հանդուրժում եք վատ վերաբերմունքը կամ անհարգալից վերաբերմունքը: Դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է փորձեք մոտենալ իրերին ՝ չզգալով, որ որոշակի արդյունքի, գործողության կամ օգուտի «իրավունք» ունեք:
- Կիսեք ձեր երախտագիտությունը ուրիշների հետ: Երախտագիտության զգացումներն ուրիշներին փոխանցելը օգնում է ձեզ «դնել» այդ զգացմունքները ձեր հիշողության մեջ: Այն կարող է նաև դրական զգացմունքներ ներշնչել այն մարդկանց մեջ, ում հետ կիսվում եք: Տեսեք, արդյոք ունեք ընկեր, ով կլինի ձեր «երախտագիտության գործընկերը» և կիսեք երեք բան, որոնց համար երախտապարտ եք միմյանց ամեն օր:
- Makeանք գործադրեք ՝ ճանաչելու բոլոր փոքր դրական բաները, որոնք տեղի են ունենում օրվա ընթացքում: Գրեք դրանք օրագրում, լուսանկարեք ձեր Instagram- ի համար, գրեք դրանց մասին Twitter- ում. Այն, ինչ օգնում է ձեզ ճանաչել և հիշել այս փոքր բաները, որոնց համար շնորհակալ եք: Օրինակ, եթե ձեր հապալասի բլիթները ճիշտ են ստացվել, կամ աշխատավայրում երթևեկը վատ չէ, կամ ձեր ընկերը հաճոյախոսություն է արել ձեր հանդերձանքի վերաբերյալ, նշեք այս բաները: Նրանք արագ գումարվում են:
- Վայելեք այս լավ բաները: Մարդիկ վատ հակում ունեն կենտրոնանալ բացասական իրերի վրա և թողնել, որ դրական բաները սահեն մեր կողքով: Երբ նկատում եք ձեր կյանքի դրական բաները, մի պահ տրամադրեք դրանք գիտակցաբար ընդունելու համար: Փորձեք դրանք «պահել» ձեր հիշողության մեջ: Օրինակ, եթե ձեր ամենօրյա զբոսանքի ժամանակ տեսնում եք գեղեցիկ ծաղկի այգի, մի պահ կանգ առեք և ինքներդ ձեզ ասեք. «Սա գեղեցիկ պահ է, և ես ուզում եմ հիշել, թե որքան երախտապարտ եմ զգում դրա համար»: Փորձեք վերցնել պահի մտավոր «նկարը»: Դա անելը կարող է օգնել ձեզ հիշել այս բաները ավելի ուշ, երբ դժվար ժամանակ եք ունենում կամ բացասական փորձ ունեք:
Քայլ 6. Օգտագործեք ինքնահաստատումներ:
Ինքնահաստատումները կարող են մի փոքր ծիծաղելի թվալ, բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք աշխատում են հիմնարար մակարդակի վրա. նրանք իրականում կարող են ձևավորել նոր «դրական մտքի» նեյրոնային կլաստերներ: Հիշեք. Ձեր ուղեղը սիրում է օգտագործել կարճատև կարճուղիներ, և այն կարճաժամկետ կլինի `օգտագործել ամենահաճախ օգտագործվող ուղիները: Եթե դուք սովորական սովորություն դարձնեք ինքներդ ձեզ կարեկցող բաներ ասել, ձեր ուղեղը դա կընկալի որպես «նորմ»: Դրական ինքնախոսությունը և ինքնահաստատումները կարող են նաև նվազեցնել սթրեսը և դեպրեսիան, բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը և բարձրացնել ձեր դիմակայելու հմտությունները:
- Ընտրեք հաստատումներ, որոնք անձամբ ձեզ համար նշանակություն ունեն: Դուք կարող եք ընտրել հաստատումներ, որոնք կարեկցանք են ցույց տալիս ձեր մարմնին, ձեր մասին ձեր մտքերին կամ ձեզ հիշեցնել ձեր հոգևոր ավանդույթների մասին: Այն, ինչը ձեզ ստիպում է ձեզ դրական և հանգիստ զգալ ձեր հանդեպ, արեք դա:
- Օրինակ, կարող եք ասել ՝ «Իմ մարմինն առողջ է, և իմ միտքը ՝ գեղեցիկ» կամ «Այսօր ես կանեմ ամեն ինչ, որ բարի լինեմ» կամ «Այսօր իմ աստվածությունն/հոգևոր կերպարը ինձ հետ է, երբ անցնում եմ օրվա ընթացքում»:
- Եթե պայքարում եք որոշակի ոլորտի հետ, փորձեք ակտիվորեն կենտրոնանալ այդ ոլորտում դրական հաստատումներ գտնելու վրա: Օրինակ, եթե մարմնի իմիջի հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք ասել հետևյալը.
Քայլ 7. Մշակեք լավատեսություն:
1970 -ականների հետազոտողները պարզեցին, որ վիճակախաղում շահած մարդկանց շրջանում, իրադարձություն, որը մեզանից շատերը հավանաբար համարում են աներևակայելի դրական, մեկ տարի անց ավելի երջանիկ չէին, քան այն մարդիկ, ովքեր դա չէին ստացել: Դա պայմանավորված է հեդոնիկ հարմարվողականության պատճառով. Մարդիկ ունեն երջանկության «ելակետ», որին մենք վերադառնում ենք արտաքին իրադարձություններից հետո (լավ կամ վատ): Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե ձեր բնական ելակետը բավականին ցածր է, դուք կարող եք ակտիվորեն լավատեսություն զարգացնել: Լավատեսությունը բարելավում է ձեր ինքնագնահատականը, բարեկեցության ընդհանուր զգացումը և ուրիշների հետ հարաբերությունները:
- Լավատեսությունը աշխարհը մեկնաբանելու միջոց է: Մարդկային ուղեղի ճկունության շնորհիվ դուք կարող եք սովորել մեկնաբանման տարբեր եղանակներ: Հոռետեսական հայացքներն աշխարհին դիտարկում են անփոփոխ, ներքինացված տերմիններով. Լավատեսական հայացքը աշխարհին դիտարկում է ճկուն, սահմանափակ արտահայտություններով:
- Օրինակ, հոռետեսական հեռանկարը կարող է նայել թավջութակի մեծ համերգին, որը դուք ունեք հաջորդ շաբաթ և ասել. Ինչևէ, ես պատրաստվում եմ բողոքել ասմունքից: Ես կարող եմ պարզապես խաղալ Nintendo »: Այս հայտարարությունը ենթադրում է, որ ձեր թավջութակի հմտությունները բնածին և մշտական են, այլ ոչ թե այն, ինչին կարող եք ազդել քրտնաջան աշխատանքով: Այն նաև գլոբալ մեղադրական հայտարարություն է անում ձեր մասին. Այս հոռետեսական հայացքը կարող է նշանակել, որ թավջութակ չեք զբաղվում, քանի որ զգում եք, որ այն անիմաստ է, կամ մեղավոր եք զգում, քանի որ ինչ -որ բանում «վատ» եք: Երկուսն էլ օգտակար չեն:
- Լավատեսական հեռանկարը այս իրավիճակին կմոտենա այսպես. Ես պատրաստվում եմ ամեն օր լրացուցիչ ժամ պարապել մինչև ասմունքելը, այնուհետև կանեմ հնարավորը: Դա այն ամենն է, ինչ ես կարող եմ անել, բայց գոնե կիմանամ, որ աշխատել եմ հնարավորինս քրտնաջան հաջողության հասնելու համար »: Լավատեսությունը չի ասում մարտահրավերներ և բացասական փորձառություններ: Այն ընտրում է դրանք այլ կերպ մեկնաբանելը:
- Իսկական լավատեսության և «կույր» լավատեսության միջև մեծ տարբերություն կա: Կույր լավատեսությունը կարող է ակնկալել, որ դուք առաջին անգամ թավջութակ եք վերցնում և ընդունվում եք illուլիարդի դպրոց: Սա իրատեսական չէ, և նման սպասումները կարող են հիասթափեցնել ձեզ: Trueշմարիտ լավատեսությունը ընդունում է ձեր իրավիճակի իրականությունը և թույլ է տալիս ձեզ պատրաստվել դրանց դիմակայելուն: Իսկապես լավատեսական հեռանկարը կարող է ակնկալել, որ ձեզ հարկավոր է մի քանի տարի քրտնաջան աշխատել, և նույնիսկ այդ դեպքում դուք կարող եք չընդունվել ձեր երազած դպրոցում, բայց դուք կանեք այն ամենը, ինչ կարող եք ձեր նպատակին հասնելու համար:
Քայլ 8. Սովորեք վերափոխել բացասական փորձառությունները:
Մարդկանց թույլ տված սխալներից մեկը փորձում է խուսափել կամ անտեսել բացասական փորձառությունները: Սա ինչ -որ առումով իմաստ ունի, քանի որ դրանք ցավոտ են: Այնուամենայնիվ, այս փորձառությունները ճնշելու կամ անտեսելու փորձերը իրականում վնասում են դրանց հետ առնչվելու ունակությանը: Փոխարենը, մտածեք, թե ինչպես կարող եք վերափոխել այս փորձառությունները: Կարո՞ղ եք նրանցից սովորել: Կարո՞ղ եք դրանք այլ կերպ դիտել:
- Օրինակ, հաշվի առեք գյուտարար Միշկին Ինգավալին: 2012 -ին TED Talk- ում Ինգավալեն պատմեց այն մասին, թե ինչպես է նա հորինել տեխնոլոգիան ՝ հղի կանանց կյանքը փրկելու համար Հնդկաստանի գյուղական վայրերում: Առաջին 32 անգամ, երբ նա փորձեց հորինել իր սարքը, այն չաշխատեց: Նորից ու նորից, նա կանգնած էր իր փորձը մեկնաբանելու որպես ձախողման և հանձնվելու հնարավորության առջև: Այնուամենայնիվ, նա նախընտրեց օգտագործել այս փորձը ՝ անցած մարտահրավերներից դասեր քաղելու համար, և այժմ նրա հայտնագործությունը 50%-ով նվազեցրեց Հնդկաստանի գյուղական վայրերում հղի կանանց մահացությունը:
- Որպես մեկ այլ օրինակ ՝ դիտարկենք բժիշկ Վիկտոր Ֆրանկլին, որը բանտարկված էր Հոլոքոստի ժամանակ նացիստական համակենտրոնացման ճամբարում: Չնայած մարդկության ամենավատին բախվելուն, դոկտոր Ֆրանկլը նախընտրեց իր իրավիճակը մեկնաբանել իր պայմաններով ՝ գրելով, որ «Մարդուց ամեն ինչ կարելի է վերցնել, բայց մի բան. Մարդու ազատություններից վերջինը. հանգամանքների շարք ՝ սեփական ճանապարհն ընտրելու համար »:
- Փոխանակ ձեզ թույլ տաք անհապաղ բացասական պատասխան տալ մարտահրավերին կամ բացասական փորձին, մի քայլ հետ արեք և ուսումնասիրեք իրավիճակը: Իրականում ի՞նչն էր սխալ: Ի՞նչ է իրականում վտանգված: Ի՞նչ կարող եք սովորել սրանից ՝ հաջորդ անգամ այլ կերպ վարվելու համար: Արդյո՞ք այս փորձը սովորեցրել է ձեզ լինել ավելի բարի, առատաձեռն, իմաստուն, ուժեղ: Փորձին անդրադառնալու համար մի պահ տրամադրելը, այլ ոչ թե ինքնաբերաբար այն բացասական դիտելը, կօգնի ձեզ վերաիմաստավորել այն:
Քայլ 9. Օգտագործեք ձեր մարմինը:
Ձեր մարմինն ու միտքը սերտորեն կապված են: Եթե պայքարում եք դրական զգալու համար, դա կարող է լինել այն պատճառով, որ ձեր մարմինը աշխատում է ձեր դեմ: Սոցիալական հոգեբան Էմի Քադդին ցույց է տվել, որ ձեր կեցվածքը կարող է նույնիսկ ազդել ձեր մարմնի սթրեսի հորմոնների մակարդակի վրա: Փորձեք ուղիղ կանգնել: Ուսերը հետ պահեք, իսկ կրծքավանդակը ՝ առաջ: Պահեք ձեր հայացքը ձեր առջև: Տարածք վերցրեք: Սա կոչվում է «ուժային դիրք», և այն իրականում կարող է օգնել ձեզ ավելի վստահ և լավատես զգալ:
- Ժպտա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ ժպտում ես ՝ անկախ այն բանից, թե «երջանիկ ես զգում», թե ոչ, քո ուղեղը բարձրացնում է քո տրամադրությունը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք օգտագործում եք duchenne ժպիտ, որն ակտիվացնում է ձեր աչքերի, ինչպես նաև բերանի մկանները: Մարդիկ, ովքեր ժպտացել են ցավոտ բժշկական ընթացակարգերի ժամանակ, նույնիսկ ավելի քիչ ցավ են հայտնել, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն ժպտացել:
- Հագնվեք այնպես, որ արտահայտվեք ինքներդ: Այն, ինչ հագնում եք, ազդում է ձեր ինքնազգացողության վրա: Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ այն մարդիկ, ովքեր լաբորատոր բաճկոններ էին կրում մի պարզ գիտական առաջադրանք կատարելիս, շատ ավելի լավ էին գործում, քան այն մարդիկ, ովքեր լաբորատոր վերարկու չէին կրում, չնայած որ վերարկուն միակ տարբերությունն էր: Գտեք այնպիսի հագուստ, որը ձեզ լավ կզգա և հագեք դրանք, անկախ նրանից, թե ինչ է հասարակությունը փորձում ասել դրա մասին: Եվ մի՛ կախվեք ձեր չափերը որևէ նշանակությամբ ներդնելու վրա. Հագուստի չափսերը լիովին կամայական են, և մեկ խանութի 4 -ի չափը մեկ այլ խանութի չափի է: Հիշեք, որ ոչ մի պատահական թիվ չի որոշում ձեր արժեքը:
Քայլ 10. Մարզվեք:
Մարզվելիս ձեր մարմինը արտազատում է հզոր էնդորֆիններ ՝ մարմնի բնական «լավ տրամադրության» քիմիական նյութերը: Որավարժությունները կարող են օգնել պայքարել անհանգստության և դեպրեսիայի զգացմունքների դեմ: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ կանոնավոր, չափավոր վարժությունները մեծացնում են ձեր հանգստության և բարեկեցության զգացումը:
- Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն:
- Exerciseորավարժությունների հետևանքները ստանալու համար պարտադիր չէ բոդիբիլդեր լինել: Նույնիսկ չափավոր վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ այգեգործությունը, կարող են օգնել ընդհանուր առմամբ ավելի դրական զգալ:
- Medորավարժությունները, որոնք ներառում են մեդիտացիա, ինչպիսիք են յոգան և թայ չին, կարող են նաև օգնել ձեզ ավելի դրական զգալ և բարձրացնել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Քայլ 11. Ստեղծեք կյանք ներսից:
Եթե ցանկանում եք ավելի շատ հաջողություններ, կենտրոնացեք բոլոր այն ուղիների վրա, որոնցում արդեն հաջողակ եք: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ սեր, կենտրոնացեք բոլոր այն մարդկանց վրա, ովքեր արդեն հոգ են տանում ձեր մասին և այն սիրո առատության մասին, որը դուք պետք է նվիրեք ուրիշներին: Եթե ցանկանում եք ավելի մեծ առողջություն ստեղծել, կենտրոնացեք առողջ լինելու բոլոր եղանակների վրա և այլն, և այլն:
Քայլ 12. Մի քրտինք փոքր իրերից:
Կյանքում բոլորը բախվում են այնպիսի բաների հետ, որոնք այն ժամանակ թվում էին կարևոր, բայց իրականում խնդիր չեն, եթե հետ կանգնենք և ունենանք համապատասխան հեռանկար: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն նյութական բաները, որոնք կարող են ձեզ նեղացնել, իրականում ձեզ երջանիկ չեն դարձնի: Իրականում, իրերի վրա կենտրոնանալը հաճախ այլ կարիքներ չկատարելու միջոց է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեզ պետք է հինգ հիմնական բան ՝ կյանքում ծաղկելու համար.
- Դրական հույզեր
- Ներգրավվածություն (ինչ -որ բանի մեջ իսկապես ներգրավվել կամ ընկղմվել)
- Հարաբերություններ ուրիշների հետ
- Իմաստը
- Ավարտելը
- Հիշեք, որ ինքներդ կարող եք սահմանել, թե ինչ են նշանակում այս բաները: Մի կախվեք այն բանից, ինչ ուրիշները սահմանել են որպես «իմաստ» կամ «ձեռքբերում»: Եթե դուք անձնական իմաստ չեք գտնում այն բանում, թե ինչ եք անում և ինչպես եք վարվում, դրանից լավ չեք զգա: Նյութական առարկաները, համբավը և փողը, իրոք, ձեզ երջանիկ չեն դարձնի:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Շրջապատեք ինքներդ ձեզ դրական ազդեցություններով
Քայլ 1. Օգտագործեք ներգրավման օրենքը:
Մեր գործունեությունն ու մտքերը մագնիսների պես դրական են կամ բացասական: Քանի որ մենք խուսափում ենք խնդրի հետ առնչվելուց, այն շարունակվում է այնպես, ինչպես կա, կամ ավելի է վատանում: Մեր սեփական բացասականությունը կանոնավորում է օրը: Բայց, որքան ավելի շատ դրական ենք մտածում, այնքան ավելի նախաձեռնող ենք գործելու և հասնելու ենք նպատակներին և դրական տարբերակները հաղթահարելու և ընդունելու ուղիներին, և դրանք կբերեն իրենց պարգևները:Փաստորեն, դրական մտքերը կարող են նույնիսկ բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը:
Քայլ 2. Գործեր, որոնք սիրում ես անել:
Այն հնչում է պարզ, բայց երբեմն դժվար է իրականացնել: Ձեր կյանքը կարող է շատ զբաղված լինել, այնպես որ ձեր օրերում որոշ առաջադրանքներ դրեք, որոնք ձեզ անընդհատ երջանկացնում են: Երբ անում ես այն, ինչ սիրում ես, քեզ շեղում են տխուր կամ բացասական լինելուց: Որոշ դրական գործողություններ, որոնք կարող եք անել, հետևյալն են.
- Երաժշտություն լսել. Լսեք այն ժանրը, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Ընթերցանություն: Կարդալը լավ է ձեզ համար: Այն կարող է ձեզ նույնիսկ կարեկցանք սովորեցնել: Եվ, եթե կարդում եք ոչ գեղարվեստական գրականություն, դա կարող է օգնել ձեզ սովորել նոր տեղեկություններ և հեռանկարներ աշխարհի վերաբերյալ:
- Ստեղծագործական արտահայտություն, օրինակ. նկարչություն, գիր, օրիգամի և այլն:
- Սպորտ, հոբբի և այլն:
- Ընկերների և ընտանիքի հետ լինելը:
- Ակնածանք ներշնչող: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ակնածանքի կամ հիացմունքի զգացումը, որը դուք զգում եք բնության մեջ զբոսնելիս, հիանալի նկար դիտելիս կամ ձեր սիրած սիմֆոնիային լսելիս, մեծ է ձեր առողջության համար ՝ ֆիզիկապես և հոգեպես: Գտեք ուղիներ, երբ կարող եք մի փոքր հրաշք ներառել ձեր կյանքում:
Քայլ 3. Շրջապատիր քեզ ընկերներով:
Գնահատեք ձեր կյանքի այն մարդկանց, ովքեր կողքի կանգնած են եղել հաստ ու բարակ միջով: Գրանցեք նրանց աջակցությունը, որոնք կօգնեն ձեզ դառնալ ավելի դրական, և այդ ընթացքում, հավանաբար, նրանց նույնպես կօգնեք: Ընկերները օգնում են միմյանց ինչպես լավ, այնպես էլ վատ ժամանակներում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր իրենց շրջապատում են այնպիսի ընկերներով, ովքեր ունեն նույն արժեքներն ու հայացքները, ավելի հավանական է, որ իրենց երջանիկ և դրական զգան իրենց կյանքում, քան այն մարդիկ, ովքեր չունեն:
- Սիրած մարդկանց հետ շփվելը ստիպում է ձեր ուղեղին ազատել նյարդային հաղորդիչներ, որոնք ձեզ դարձնում են երջանիկ (դոպամին) և հանգստացած (սերոտոնին): Ընկերների և սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելը իրականում ձեզ ավելի դրական կզգա քիմիական մակարդակում:
- Կարող եք նաև խրախուսել ձեր ընկերներին և սիրելիներին դառնալ ձեր երախտագիտության գործընկերները: Եթե դուք խրախուսում եք շնորհակալ լինելու իրերի փոխանակման ցանցը, պատկերացրեք այն դրականությունը, որը կարող եք օգնել միմյանց զարգացնել:
Քայլ 4. Կարեկցանք ցուցաբերեք ուրիշների նկատմամբ:
Կարեկցանքը ուրիշի հանդեպ ինչ -որ բարի բան անելն է, մանավանդ, եթե այդ մարդը քեզանից ավելի քիչ արտոնյալ է: Դա իսկապես կարող է բարձրացնել ձեր դրականությունը: Օրինակ, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երբ մարդիկ բարեգործություն են անում, նրանք իրականում զգում են նույնքան երջանիկ, որքան զգում են, երբ իրենք գումար են ստանում: Մտածեք այն ուղիների մասին, որոնցով կարող եք ծառայել ուրիշներին ՝ լինի դա անհատական մակարդակում, թե ձեր համայնքում, և զբաղվեք կարեկցանք ցուցաբերելով: Դա ոչ միայն օգտակար է ուրիշների համար, այլև օգտակար է ձեր առողջության համար:
- Like- ը հանգեցնում է like- ի: Եթե մենք ինչ -որ լավ բան անենք ուրիշի համար, հատկապես, եթե դա անսպասելի է, ապա ավելի մեծ է հավանականությունը, որ նա կփոխհատուցի լավությունը, գուցե ոչ ուղղակի մեզ, այլ մեկ ուրիշին: Ի վերջո, ուղղակի կամ անուղղակի ճանապարհով, այն կվերադառնա դեպի մեզ: Ոմանք սա կոչում են կարմա: Ինչ էլ որ կոչվի, գիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ «վճարիր այն» սկզբունքը իրական բան է:
- Փորձեք դասավանդել, կամավոր լինել կամ հարցրեք ձեր եկեղեցուն, թե ինչպես կարող եք ներգրավվել:
- Միկրո վարկ տրամադրեք կարիքավոր մեկին: Evenարգացող երկրում մարդուն տրված նույնիսկ մի քանի դոլարի միկրովարկը կարող է օգնել նրան զարգացնել իր բիզնեսը կամ դառնալ տնտեսապես անկախ: Եվ միկրովարկերի մեծ մասը նույնպես ունի 95+ մարման տոկոսադրույք:
- Փորձեք փոքրիկ նվերներ անել շրջապատի մարդկանց, նույնիսկ անծանոթ մարդկանց: Գնեք պատահական մարդուն մեկ բաժակ սուրճ: Ուղարկեք ընկերոջը ինչ -որ բան, որը դուք արել եք նրա մտքում: Նվերներ տալը խթանում է դոպամինի արտադրությունը ձեր ուղեղում. Իրականում, դուք նույնիսկ կարող եք դրանից ստանալ ավելի մեծ «երջանկության շտապ», քան այն նվերը ստացողը:
Քայլ 5. Գտեք լավատեսական մեջբերում կամ ասել ու պահել ձեր դրամապանակում կամ գրպանում:
Երբ փոքր-ինչ վստահ չեք կամ զգում եք, որ ինձ վերցնում են, ստուգեք այն արագ հղման համար: Ահա մի քանի հայտնի մեջբերումներ, որոնցով կարող եք սկսել.
- Որքա wonderfulն հրաշալի է, որ ոչ ոքի պետք չէ սպասել ոչ մի րոպե, նախքան աշխարհը բարելավել սկսելը: - Աննա Ֆրանկ
- Լավատեսը հայտարարում է, որ մենք ապրում ենք բոլոր հնարավոր աշխարհներից լավագույնը, և հոռետեսը վախենում է, որ դա ճիշտ է: - Jamesեյմս Բրանչ Քաբել
- Բոլոր ժամանակների ամենամեծ հայտնագործությունն այն է, որ մարդը կարող է փոխել իր ապագան ՝ պարզապես փոխելով իր վերաբերմունքը: - Օփրա Ուինֆրի
- Եթե ձեր մեջ լսեք մի ձայն, որն ասում է «դու չես կարող նկարել», ապա անպայման ներկիր, և այդ ձայնը կլռի: - Վինսենթ Վան Գոգ
Քայլ 6. Այցելեք թերապևտ:
Սովորական սխալ ընկալումն այն է, որ մարդիկ «կարիք ունեն» խորհրդատուի կամ թերապևտի այցելել միայն այն դեպքում, երբ ինչ -որ բան «սխալ» է: Բայց հաշվի առեք. Դուք գնում եք ատամնաբույժի մաքրման համար, նույնիսկ երբ դուք խոռոչներ չունեք: Դուք գնում եք բժշկի տարեկան ստուգումների, նույնիսկ եթե հիվանդ չեք: Թերապևտին այցելելը կարող է նաև օգտակար «կանխարգելիչ» տեխնիկա լինել: Եվ եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես մտածել և վարվել ավելի դրական, թերապևտը կամ խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր մտածողության ոչ օգտակար ձևերը և մշակել նոր, դրական ռազմավարություններ:
- Դուք կարող եք ձեր բժշկին ուղեգիր խնդրել կամ առցանց գրացուցակներ ստուգել: Եթե ունեք առողջության ապահովագրություն, ձեր մատակարարը կարող է ձեզ պատմել ձեր ցանցի խորհրդատուների մասին:
- Հաճախ գոյություն ունեն էժան տարբերակներ: Առցանց ստուգեք հոգեկան առողջության կլինիկաներ, համայնքային առողջության կենտրոններ, նույնիսկ քոլեջների և համալսարանների կողմից ղեկավարվող հանրային ծառայության խորհրդատվական կենտրոններ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բացասական ազդեցություններից խուսափելը
Քայլ 1. Խուսափեք բացասական ազդեցություններից:
Մարդիկ շատ զգայուն են «հուզական վարակի», այսինքն ՝ մեր շրջապատի զգացմունքները ազդում են մեր վրա: Steերծ մնացեք վատ վարքագծից և բացասականությունից, որպեսզի այն ձեզ չշփի:
- Խելամտորեն ընտրեք ձեր ընկերներին: Ընկերները, որոնցով մենք մեզ շրջապատում ենք, կարող են ճնշող ազդեցություն ունենալ մեր հայացքների վրա ՝ լավ և վատ: Եթե ձեր ընկերները միշտ բացասաբար են տրամադրված, մտածեք նրանց հետ կիսել ձեր սեփական դրական գործընթացի մասին: Խրախուսեք նրանց նաև սովորել դրական լինելու եղանակներ: Եթե նրանք դեռ հակված են բացասական մնալու, գուցե կարիք լինի նրանցից հեռանալ հանուն ձեր:
- Արեք միայն այն, ինչով ձեզ հարմարավետ եք զգում: Եթե ինչ -որ բան անելիս ձեզ հարմարավետ չեք զգում, ամենայն հավանականությամբ ձեզ վատ կզգաք, մեղավոր կամ անհանգստացած եք դա անելու համար: Դա չի նշանակում դրական փորձ: Սովորել «ոչ» ասել այն բաներին, որոնք չեք ցանկանում անել, կարող է օգնել ձեզ ավելի ուժեղ և հանգիստ զգալ ինքներդ ձեզ հետ: Սա ճիշտ է ընկերների և սիրելիների դեպքում և աշխատանքային իրավիճակներում:
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք բացասական մտքերին:
Հեշտ է ընկղմվել «ավտոմատ» կամ սովորական բացասական մտածողության ձևի մեջ, հատկապես մեր մասին: Մենք կարող ենք դառնալ մեր սեփական ամենախիստ քննադատները: Ամեն անգամ, երբ հանդիպում եք բացասական մտքի, ժամանակ գտեք այն վիճարկելու համար: Փորձեք այն վերածել դրական մտքի կամ գտնել բացասական մտքի տրամաբանական արատը: Եթե դա անեք բավական երկար, դա կդառնա սովորական, և դա հսկայական փոփոխություն կբերի ձեր դրական մտածողության հմտությունների կատարելագործման մեջ: Ասա «Ես կարող եմ»: ավելին, քան «չեմ կարող»: Հիշեք, որ ամեն ինչ կարող է դրվել դրական; անդադար ջանքեր գործադրել դրա համար:
- Օրինակ, եթե դուք զայրանաք և կոտրեք ձեր ընկերոջը, ձեր բնազդը կարող է մտածել. «Ես սարսափելի մարդ եմ»: Սա ճանաչողական աղավաղում է. Այն տալիս է ընդհանուր հայտարարություն կոնկրետ միջադեպի մասին: Այն ստեղծում է մեղքի զգացում, բայց ոչ մի բան, որից կարող ես սովորել:
- Փոխարենը, ընդունեք պատասխանատվություն ձեր արարքի համար և մտածեք, թե ինչ պետք է անեք ի պատասխան: Օրինակ. Ես սխալ էի. Ես ներողություն կխնդրեմ նրանից, և հաջորդ անգամ կխնդրեմ մի փոքր դադար վերցնել, երբ մենք քննարկում ենք ինչ -որ բուռն բան »: Այս մտածելակերպը ձեզ չի ընդհանրացնում որպես «սարսափելի», այլ որպես սխալ թույլ տված անձ, որը կարող է սովորել և աճել դրանից:
- Եթե գտնում եք, որ հաճախակի բացասական մտքեր եք ունենում ձեր (կամ ուրիշների) մասին, սովորություն դարձրեք յուրաքանչյուր բացասականի համար ձեր մասին գտնել երեք դրական բան: Օրինակ, եթե միտքը ցույց է տալիս, որ դու «հիմար» ես, վիճարկիր այդ միտքը երեք դրականով. «Ես մտածում եմ, որ հիմար եմ: Բայց հենց անցյալ շաբաթ ես ավարտեցի այդ մեծ նախագիծը `գնահատականներ ստանալու համար: Ես անցյալում լուծել եմ դժվարին խնդիրներ: Ես ունակ մարդ եմ և պարզապես դժվարանում եմ այս պահին »:
- Նույնիսկ երբ մենք չենք ստանում այն, ինչ ուզում ենք, մենք ձեռք ենք բերում արժեքավոր փորձ: Փորձը հաճախ շատ ավելի արժեքավոր է, քան նյութականը: Նյութական իրերը դանդաղորեն վատնում են; փորձառությունները մնում են մեզ հետ, աճում, մեր ամբողջ կյանքը:
- Շատ իրավիճակներում կան և՛ դրական, և՛ բացասական կողմեր: Մենք պետք է ընտրենք, թե որոնց վրա ենք կենտրոնանալու: Մենք կարող ենք փորձել բռնել ինքներս մեզ, երբ բացասաբար ենք տրամադրված և փորձել հակառակը մտածել:
- Բացասականի մասին անհանգստանալու իմաստ չկա, եթե դրանք հնարավոր չէ փոխել: Կյանքի որոշ հատվածներ «անարդար են»: Դա այն պատճառով է, որ կյանքը պարզապես «կա»: Եթե էներգիա և երջանկություն վատնենք այն բաների վրա, որոնք չենք կարող փոխել, մենք ինքներս մեզ ավելի հիասթափեցնող կլինենք:
Քայլ 3. alբաղվեք անցյալի վնասվածքներով:
Եթե ձեզ անընդհատ դժբախտ, վրդովված կամ բացասական եք զգում, կարող եք ունենալ որոշ հիմքում ընկած խնդիրներ, որոնց պետք է լուծել: Փնտրեք մասնագետների օգնությունը տրավմաների դեմ, ինչպիսիք են ՝ նախկին չարաշահումները, սթրեսների ենթարկվելը, բնական աղետները, վիշտը և կորուստները:
Փնտրեք հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետ, մասնավորապես, ով վնասվածքների բուժման մեջ մասնագիտացած է, եթե կարող եք գտնել այն: Խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ ձեր տրավմաների հաղթահարումը կարող է դժվար լինել, նույնիսկ ցավոտ, բայց դուք ի վերջո ավելի ուժեղ և դրական կլինեք:
Քայլ 4. Մի վախեցեք ձախողումից:
Ֆրանկլին Դ. Ռուզվելտին վերափոխելու համար միակ բանը, որից պետք է վախենանք, հենց ինքը վախն է: Մենք ընկնելու ենք և սխալվելու ենք: Դա այն մասին է, թե ինչպես ենք մենք նորից ոտքի կանգնում: Եթե մենք սպասում ենք հաջողության, բայց չենք վախենում անհաջողություններից, ապա մենք այդ ամենի ընթացքում դրական մնալու լավագույն հնարավորությունն ունենք:
Խորհուրդներ
- Ամեն առավոտ նայեք հայելու մեջ և մտածեք ձեր ունեցած հինգ լավ հատկությունների մասին:
- Մի հանձնվիր: Լավ սովորությունները կարող են փոխարինել վատերին մշտական համառությամբ:
- Հիշեք, որ մենք վերահսկում ենք մեր մտքերը: Եթե մենք բացասաբար ենք մտածում, կարող ենք այն փոխել ցանկացած պահի ՝ մտածելով ինչ -որ դրական բանի մասին:
- Առաջընթաց գրանցելը հաջողություն է: Եթե դուք դրականորեն ներգրավում եք իրադարձություններ ձեր ներսում `ձեր մտքերում, ապա չկա մի նպատակ, որում դուք չեք կարող առաջընթաց գրանցել: Մեր ներգրավված նպատակները հզոր են:
- Պահեք «արևի» ֆայլ, որը լցված է ընտանիքից և ընկերներից ստացած քարտերով և նամակներով: Քաշեք ֆայլը, երբ ցածր եք զգում; հիշեցրու քեզ, որ դու կարևոր ես մարդկանց համար: Այս մարդիկ սիրում և հոգ են տանում ձեր մասին: Դժվար է ընկնել, երբ գիտես, որ այդքան մարդկանց ուրախություն ես պատճառում:
- Երբ զգում եք, որ պատրաստվում եք կոտրվել, խորը շունչ քաշեք, հաշվեք մինչև 10 -ը, մի բաժակ ջուր խմեք և ժպտացեք: Նույնիսկ եթե ժպիտը պարտադրված է, այն դեռ ժպիտ է, և դա ձեզ ավելի լավ կզգա:
- Քաջալերեք ուրիշներին: Դժվար է հոռետես լինել, երբ փորձում ես բարձրացնել ուրիշի տրամադրությունը:
- Երբ տրամադրություն չունեք որևէ բանի մասին մտածելու, բայց բացասական զգացմունքներից ինչ -որ հարմարավետություն ստանալու համար, պարզապես փորձեք դիտել որոշ դրական պատկերներ կամ պատկերներ երջանկության համար ինտերնետում:
- Մի պատժեք ինքներդ ձեզ ամեն ինչի համար: Նայեք, թե ինչն է աշխատել և ինչը ՝ ոչ, և հիշեք հաջորդ անգամ:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք արել, որը երջանկացրել է մարդուն կամ ինչ եք արել մարդուն օգնելու համար: Մտածեք այն մասին, թե երբ եք օգնել մեկին պարզ կամ դժվար իրավիճակում: Լավ մարդ զգալու համար կարող ես ինչ -որ լավ բան անել մարդու հետ, որը ոչ միայն կզգա, որ մարդը իրեն երջանիկ կզգա, այլև կստիպի քեզ լավ զգալ քո մասին:
- Չնայած կյանքի վատթարությունների համար, որոնց համար իսկապես կարող եք զղջալ, փորձեք շատ չմտածել դրանց մասին և ավելի շատ կենտրոնանալ այստեղ և հիմա: Ձեր մասին դրական մտածելը սովորաբար փոխում է նաև ձեր մասին ուրիշների կարծիքը:
- Երբ տխուր եք, վերցրեք ձեր հեռախոսը և զրուցեք ձեզ ամենամոտ մարդու հետ: Խորը շունչ քաշեք և փորձեք կարճ քնել:
- Եթե տեսնում եք Instagram- ում կամ այլ սոցիալական մեդիա կայքերում անձի կամ մարդկանց խմբի դեմ ատելության էջ, հաղորդեք այն:
