Քնի հիգիենան միջավայր ստեղծելու պրակտիկա է, որը թույլ է տալիս հանգիստ, համարժեք և հարմարավետ քնել, այնպես որ դուք ամեն օր զգում եք եռանդուն, զգոն և մտավոր և էմոցիոնալ հավասարակշռված: Կան մի քանի գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել քնի լավ և առողջ հիգիենա հաստատելիս, քնի հետևողական ձևեր պահպանելիս, քնելու օպտիմալ միջավայր ստեղծելիս, ճիշտ սնվելիս և կանոնավոր մարզվելիս: Քնի լավ հիգիենայի ձևավորումը կարող է իրականացվել մի քանի պարզ քայլով:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Քնի հետևողական ձևերի պահպանում
Քայլ 1. Պահպանեք քնի ժամանակացույց:
Երբ դուք պահպանում եք քնի հետևողական գրաֆիկը, ձեր մարմինը կընդունի իր բնական ռիթմը, որը թույլ է տալիս ձեզ ամեն օր ավելի թարմ և էներգետիկ զգալ: Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր միևնույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին, քուն-արթնություն ձեր ցիկլը զարգացնելու համար: Բացի ավելի էներգետիկ զգալուց, դուք ավելի քիչ հակված կլինեք անքնության, եթե ձեր մարմինը հետևողականորեն սպասում և քնում է որոշակի ժամանակ:
- Յուրաքանչյուր ոք ունի ներկառուցված բնական համակարգ, որը հայտնի է որպես ցիրկադային ռիթմ (կամ քուն/արթնության ցիկլ կամ մարմնի ժամացույց), որը կարգավորում է քնկոտության և արթնության զգացմունքները 24 ժամվա ընթացքում: Սա վերահսկվում է ձեր ուղեղի տարածքում, որը արձագանքում է լույսին: Քնի ցիկլին հավատարիմ մնալը կօգնի վերահսկել ձեր օրական ռիթմը:
- Ներքին ժամացույցը սահմանելիս հատկապես կարևոր է, որ դուք արթնանաք ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ եթե նախորդ գիշեր լավ չեք քնել:
- Մի շեղվեք կանոնավոր պլանավորված ժամից ավելի քան 20 րոպե, և ընդհանրապես, հնարավորության դեպքում:
- Եթե ձեզ ամեն առավոտ արթնացնելու համար անհրաժեշտ է զարթուցիչի օգնություն, հարմարեցրեք քնելու ժամը `ավելի վաղ քնելու համար:
Քայլ 2. Մշակեք քնելու ժամերի ռեժիմ:
Քնելուց մեկ ժամ առաջ նվիրեք նախքան քնելու սովորությունները, որոնք օգնում են հանգստանալ: Պարզապես սովորական գործունեությամբ զբաղվելը կհանգստացնի ձեզ և ձեր մարմնին կիմանա, որ քնելու պատրաստվելու ժամանակն է: Քանի որ դուք դրանք անելու եք ամեն գիշեր, այս գործողությունները չեն պահանջում պլանավորում կամ շատ մտածում, ինչը թույլ կտա ձեզ ֆիզիկապես և մտավոր պատրաստվել քնի: Փորձեք ՝
- Warmերմ լոգանք ընդունելը
- Կիտրոնով մի բաժակ բուսական թեյ խմելը
- Խաչբառ հանելուկներ անել
- Գիրք կարդալը (բայց բաց թողեք որևէ անհանգիստ բան, որը կարող է ձեզ փչացնել)
Քայլ 3. Քնելուց առաջ հեռու մնացեք էլեկտրոնիկայից:
Համակարգիչները, հեռախոսները, պլանշետները և հեռուստացույցները խթանիչ են և պետք է խուսափել քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Նույնիսկ եթե լուսավորեք ձեր էկրանը ՝ պայծառությունը կամ կապույտ լույսը հեռացնելու համար, էլեկտրոնային սարքերը կանխելու են ձեր ուղեղի լիարժեք քամումը և, ամենայն հավանականությամբ, կանխելու են քնելու ձեր սահմանված ժամին:
- Պարզվել է, որ էլեկտրոնային սարքերից արձակվող կապույտ լույսը խաթարում է ձեր շրջանային ռիթմը: Մտածեք կապույտ արգելափակող ակնոցներ կրելու կամ գիշերային կապույտ/կանաչ ալիքի երկարությունը զտող ծրագիր տեղադրելու մասին:
- Փորձեք գիշերը կարմիր լույսեր օգտագործել (գուցե ձեր մահճակալի սեղանի լամպը կարմիրի փոխելով): Կարմիր լույսը նվազագույն ուժ ունի ցիրկադային ռիթմը փոխելու և մելատոնինը ճնշելու համար:
Քայլ 4. Վեր կաց, եթե չես կարողանում քնել:
Եթե հայտնվեք, որ անկողնում պառկած չեք կարողանում քնել, քանի որ ձեր միտքը արագ է աշխատում, վեր կացեք: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ քնել 10 րոպե, նախքան գտնվելու վայրը փոխելը: Երբ վեր կենաք, մի՛ միացրեք հեռուստացույցը և մի նայեք ձեր հեռախոսին: Փոխարենը, գտեք աթոռ մթության մեջ և հանգիստ նստեք ՝ թույլ տալով, որ ձեր միտքը մրցի: Մտքերը անընդհատ հանեք, հետո նորից գնացեք քնելու: Կրկնեք սա այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է:
- Անկախ նրանից, թե քանի անգամ եք արթնանում գիշերը, պահպանեք արթնանալու հետևողական ժամանակը:
- Ձեռքի տակ պահեք նոթատետրն ու գրիչը: Եթե գտնում եք, որ 15 րոպեից ձեր միտքը չի դադարում աշխատել, ձեր նոթատետրում նշեք այն, ինչի մասին մտածում եք, ինչպես այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել վաղը, կամ այն կետերը, որոնք ցանկանում եք նշել ձեր հետ զրույցի ընթացքում: պետ Գաղափարները հանեք թղթի վրա, որպեսզի այլևս անհանգստանալու կարիք չունենաք:
Քայլ 5. Նապպիր շուտ և արագ:
Եթե օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է լիցքավորվել ցերեկային քունով, ապա ցերեկը քնել: Կեսօրից հետո քնելը կարող է նպաստել ընկնելու և քնելու դժվարությանը: Բացի այդ, ձեր քունը կարճ պահեք ՝ կես ժամից պակաս, այլևս, և դուք կխախտեք ձեր քուն -արթնության ցիկլը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Քնի օպտիմալ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր մահճակալը քնելու համար:
Ձեր մահճակալը նախատեսված է քնելու համար, չնայած դուք կարող եք մի շարք այլ բաներ անել, երբ փորձում եք քնել: Եթե ցանկանում եք կարդալ, լսել երաժշտություն, դիտել հեռուստատեսություն կամ ինտերնետից օգտվել ձեր հեռախոսից, տեղափոխվեք մեկ այլ վայր ՝ ձեր սենյակում կամ տանը: Ձեր անկողինը քնելու համար և ոչ մի այլ գործունեություն (բացի սեռից) ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին և ուղեղին, որ երբ անկողնում եք, քնելու ժամանակն է և պետք է նվազագույնի հասցնի անկողնում արթուն մնալու ժամանակը:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր մահճակալն ու բարձերը հարմար են:
Ո՞ր բարձերն ու ներքնակներն եք ամենահարմարը համարում սուբյեկտիվ և եզակի ձեզ համար: Ոմանք նախընտրում են ամուր ներքնակներ, մյուսները ՝ փափուկ: Ոմանք նախընտրում են բարձի վերև, իսկ մյուսները `հիշողության փրփուր: Նմանապես, գուցե ներքև լցված բարձը ձեզ ավելի շատ դուր գա, քան սինթետիկ միջուկը: Փորձության և սխալի միջոցով դուք կորոշեք, թե բարձի և ներքնակի որ համադրությունն է ձեզ համար առավել հարմար:
Քայլ 3. Վերացրեք շեղումները:
Օպտիմալ քնելու համար համոզվեք, որ ձեր սենյակը մութ է, առանց շեղող հնչյունների և հարմարավետ ջերմաստիճանի: Քանի որ ձեր անկողնու վրա ծածկոցներ ունեք, ձեր թերմոստատը դնելիս սխալվեք ոչ թե ավելի տաք, այլ ավելի սառը կողմում: Ձեր սենյակը հարմարավետ, հանգիստ, առանց շեղումների միջավայր դարձնելը կօգնի ապահովել հնարավորինս լավ քուն:
Քայլ 4. Օգտագործեք «սպիտակ աղմուկ» ձայնային մեքենա:
Նույնիսկ քնած ժամանակ, ձեր ուղեղը դեռ նկատում է սենյակի յուրաքանչյուր ձայն, ինչը կարող է խանգարել ձեր քնի ընդհանուր որակին ՝ ստիպելով շրջվել, իրարանցել կամ նույնիսկ արթնանալ: Սպիտակ աղմուկի ձայնային մեքենան ապահովում է կայուն, շրջապատող ձայն, որը հավասարակշռություն է ֆոնային և առաջին պլանի ձայների միջև և արդյունավետորեն նվազագույնի է հասցնում սենյակի ձայների ազդեցությունը:
Քայլ 5. Արգելափակեք լույսը:
Օգտագործեք աչքերի դիմակ կամ թեթևափակող վարագույրներ `ձեր սենյակում ցանկացած լուսավորություն, որքան էլ մռայլ լինի: Ձեր ուղեղը գրանցելու է սենյակում ցանկացած լույս, նույնիսկ գիշերային լուսավոր կամ լուսադիոդային լուսավորություն, ինչը կխաթարի ձեր մարմնի բնական ռիթմերն ու քնի ռեժիմը և կարող է խանգարել քնի ամբողջական ցիկլն ավարտելուն:
Քայլ 6. Պահեք ձեր սենյակը ճիշտ ջերմաստիճանում:
Քունը խթանելու համար մեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է: Եթե մենք շատ տաք կամ սառը ենք, մեր քունը կարող է խախտվել անհանգստության պատճառով կամ նույնիսկ ընդհանրապես կանխվել: Դուք կարող եք օգնել հեշտացնել առողջ քունը ՝ ձեր ջերմաստիճանը դնելով 60-67 ° F (15,6 -ից 19,4 ° C) սահմաններում, ինչը ջերմաստիճանի լավագույն միջակայքն է `ապահովելու համար, որ դուք ոչ շատ տաք եք, ոչ էլ շատ ցուրտ: Այն, թե ինչ եք դնում ձեր ջերմաստիճանը այդ միջակայքում, լիովին կախված է նրանից, թե որն է ձեզ համար առավել հարմար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեին պարունակող ապրանքներից:
Մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ապրանքներ, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և սոդան, քնելուց 6 ժամ առաջ: Կոֆեինը խթանիչ է, որը ազդում է ձեր սրտի, շնչառության, զգոնության և ուղեղի գործունեության վրա: Քնելուց առաջ կոֆեինի ընդունումը կարող է խանգարել քնելուն և խանգարել քնի ցիկլը:
- Եթե ծարավ եք քնելուց առաջ, մտածեք մի բաժակ տաք բուսական թեյ խմել կիտրոնով կամ գոլ ջրով:
- Կոֆեինը կարող է թաքնվել տարբեր վայրերում, օրինակ ՝ սոդա, շոկոլադ, սուրճ և նույնիսկ ցավազրկողներ, ինչպիսիք են Excedrin- ը:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Սկզբում ալկոհոլը գործում է որպես ճնշող և կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և նույնիսկ քնել: Այնուամենայնիվ, երբ ձեր մարմինը նյութափոխանակում է ալկոհոլը, այն վերածվում է խթանիչի: Ընդհանրապես, դուք պետք է սահմանափակեք ձեր ալկոհոլի օգտագործումը և դադարեք ալկոհոլ օգտագործել քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Երեք ժամ տևողությամբ այս պատուհանը ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս ալկոհոլը փոխակերպելու և խթանիչ ցանկացած հատկություն մաշվելու համար:
Քնելուց երեք ժամից պակաս խմելը կարող է հանգեցնել գիշերվա բազմակի արթնացման և վատթարացնել քնի ընդհանուր որակը:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ ավելի փոքր սնունդ կերեք:
Մոտ երեք ժամ է պահանջվում, որպեսզի ձեր ստամոքսը մշակի այն, ինչ ուտում եք, իսկ հետո ինքն իրեն դատարկվի: Ձեր մարմինը ապավինում է ինքնահոսությանը, որն օգնում է նրան մարսել սնունդը, ինչը նշանակում է, որ ուտելուց հետո պետք է ուղիղ նստել կամ կանգնել: Մարսողության ընթացքում պառկելը խոչընդոտում է գործընթացին և կարող է հանգեցնել որոշ անհարմար կողմնակի ազդեցությունների, որոնցից ամենատարածվածը թթվային վերադարձն է:
- Եթե գտնում եք, որ ճաշի և քնի միջև խորտիկ է պետք, մտածեք մի պտուղ կամ մի բուռ ընկույզ ուտելու մասին:
- Կարող եք նաև խորտիկ փոխանակել 16 ունցիայի դիմաց: բաժակ ջուր:
Քայլ 4. Խուսափեք նիկոտինից:
Նիկոտինը (որը գտնվում է ծխախոտի և էլեկտրոնային հեղուկների մեջ) բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը ՝ դարձնելով ավելի արթուն: Դա կարող է նաև խանգարել ձեզ խոր քուն մտնելուց, իսկ նիկոտինի դուրսբերումը կարող է ձեզ ստիպել արթնանալ, երբ լիովին չեք հանգստանում:
Talkխելուց հրաժարվելու համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները ոչ միայն էական են ընդհանուր առողջության համար, այլև բնական խթանիչ են: Օրական 30-60 րոպե տևող ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեր մարմնին արտազատել կորտիզոլ, որը բնական հորմոն է, որն օգնում է ձեր մարմնին զգոն լինել օրվա ընթացքում: Բարեբախտաբար, օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել, այնպես որ պարզապես համոզվեք, որ դա անում եք ավելի վաղ:
Քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ մարզվեք: Սա կանխելու է ձեր մարմնի գրգռվածությունը և ձեզ արթուն պահել, երբ փորձում եք քնել
Քայլ 6. Ամեն օր ենթարկվեք արևի լույսի:
Բնական լույսի ազդեցությունը կօգնի կարգավորել ձեր մարմնի մելատոնինի արտադրությունը գիշերը: Մելատոնինը բնական հորմոն է, որը ձեր մարմինը արտազատում է քնի ընթացքում, որը ոչ միայն կարգավորում է ձեր քնի ռեժիմը, այլև ձեր առողջությունը և ձեր մարմնի այլ կարևոր կենսաբանական գործառույթները:
- Օրվա ընթացքում ժամանակ անցկացրեք դրսում ՝ մարզվելով կամ աշխատանքային ընդմիջումներն անցկացնելով դրսում:
- Բացեք ձեր տան կամ գրասենյակի պատուհանների շերտավարագույրները կամ վարագույրները ցերեկը `արևի լույսի տակ հայտնվելու համար:
Խորհուրդներ
Լոգարանում տեղադրեք գիշերային լույս կամ զուգարան այցելելիս օգտագործեք լապտեր: Սա թույլ չի տա միացնել լոգարանի լույսերը, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի զգոնության և արթնացման:
Գուշացումներ
- Մի ընդունեք քուն առաջացնող որևէ դեղամիջոց ՝ առանց ձեր բժշկի կամ բուժաշխատողի հետ նախօրոք խորհրդակցելու: Հնարավոր է, որ գիշերային ժամերին հանգիստ քնելու այլընտրանքային լուծումներ լինեն ՝ առանց դեղերի օգտագործման:
- Քնի լավ հիգիենայի կիրառումը օգնում է ձեզ հանգիստ քնել, ինչը ձեզ դարձնում է ավելի զգոն և օգնում է հստակ մտածել, երբ արթնանում եք:
