Երբևէ զգացե՞լ եք անհանգստություն, տխրություն, մեկուսացում, սթրես կամ անհույս: Մտածեք այս զգացմունքները լուծելու ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) օգտագործումը: Սա թերապիայի մի տեսակ է շատերի մեջ, բայց այն լայնորեն կիրառվում է վերջին տարիներին: CBT- ն կենտրոնանում է մի շարք հմտությունների ձեռքբերման վրա, որպեսզի կարողանաք ավելի տեղյակ լինել, թե ինչպես են ձեր մտքերն ու հույզերը փոխկապակցված: CBT- ն կարող է նաև բարելավել ձեր զգացմունքները ՝ փոխելով բացասական կամ դիսֆունկցիոնալ մտքերն ու վարքագիծը: Մասնագիտական օգնություն փնտրելը կբարձրացնի CBT- ն արդյունավետ օգտագործելու ձեր ունակությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Բացասական մտքերի բացահայտում
Քայլ 1. ractբաղվեք ուշադիրությամբ ՝ ձեր մտքերն ու զգացմունքները դիտարկելու համար:
Ամեն օր հատկացրեք 10 րոպե նստելու և դիտելու այս ներկա պահը: Նկատի ունեցեք առաջացած մտքերն ու դատողությունները և թող դրանք անցնեն: Շնչեք և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ ձեր մտքերն ու ձեր մարմինը:
Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ: Ինքներդ ձեզ շատ խիստ մի դատեք, եթե ձեր միտքը թափառում է. պարզապես ընդունեք, որ այն կա, և նրբորեն հետ բերեք այն իր հունի մեջ:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք իրավիճակի, մտքի և զգացմունքի միջև եղած կապերը:
Դուք կարող եք հավատալ, որ վատ իրավիճակը հանգեցնում է բացասական զգացմունքների: CBT մոտեցումը դա մարտահրավեր է նետում ՝ նշելով, որ մեր ունեցած մտքերն են մեզ տանում դեպի այդ հույզերը: Իրավիճակը ծնում է մի միտք, որն իր հերթին հանգեցնում է զգացմունքի կամ գործողության:
- Ահա մի օրինակ, թե ինչպես է դրական արդյունքը կապված մտքի հետ. Դուք գնացել եք մարզասրահ և մարզվել: Դուք կարծում էիք, որ հասել եք ձեր ֆիթնեսի օրվա նպատակին: Դուք ձեզ բավարարված և երջանիկ զգացիք:
- Այժմ ահա բացասական արդյունքի օրինակ. Դուք գնացել եք մարզասրահ և մարզվել: Մտածում էիք, որ ինքներդ ձեզ այնքան չեք ճնշել ձեր նպատակին հասնելու համար: Դուք հիասթափված եք կամ բավական լավ չեք զգում:
Քայլ 3. automaticանաչիր ավտոմատ մտքերը:
Օրվա ընթացքում ունեք կարճ մտքեր, որոնք առաջանում են իրավիճակից: Դուք կարող եք չնկատել կամ ուշադրություն չդարձնել այս մտքերի վրա, սակայն CBT- ի միջոցով կարևոր է իմանալ այս արագ մտքերի մասին: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք բացասական (կամ ոչ հարմարվողական) մտքերին, որոնք ունենում եք իրավիճակի մասին անդրադառնալիս:
- Սխալ ավտոմատ մտքերը իրադարձության վերաբերյալ աղավաղված արտացոլումներ են, բայց դուք կարող եք դրանք ընդունել որպես իրական: Այս ոչ հարմարվողական մտքերը կարող են առաջացնել տխրության, անհանգստության, հիասթափության կամ հուսահատության զգացում:
-
Սխալ:
«Չեմ կարող հավատալ, որ այսքան վատ գնահատական եմ ստացել այս քննության ժամանակ: Ես ձախողված եմ և երբեք ոչնչի չեմ համարվի»: Այս միտքը կարող է հանգեցնել բացասականության և անհույսության պարույրի:
-
Դրական:
«Սա ընդամենը մեկ քննություն է: Բոլորը երբեմն վատ են հանդես գալիս քննության ժամանակ: Ես կարող եմ շարունակել այս ուղղությամբ քրտնաջան աշխատանքը` իմ գնահատականները բարձրացնելու համար »: Այս մտքով դուք, ամենայն հավանականությամբ, լիահույս կլինեք:
Քայլ 4. Կապեք ձեր ավտոմատ մտքերը ձեր հիմնական համոզմունքների հետ:
Ձեր ավտոմատ մտքերի տակ դուք կարող եք ունենալ հիմնական համոզմունքներ, որոնք իրականության աղավաղված արտացոլումն են: Այս հիմնական համոզմունքներն են մղում այս անհարմարվողական մտքերը: Մտածել այն մասին, թե ինչպես կարող են ձեր հիմնական համոզմունքները թեքվել դեպի բացասական մտածողությունը, կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչու են առաջանում ոչ հարմարվողական մտքեր:
Ձեր հիմնական համոզմունքները կապված են ձեր ինքնագնահատականի կամ ինքնավստահության հետ: Դուք կարող եք հավատալ, որ դուք սիրահարված չեք կամ բավական լավը չեք, ինչը հանգեցնում է obsessive վարքագծի կամ տագնապի կամ դեպրեսիայի շարունակական զգացմունքների:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր հիմնական համոզմունքների ծագման մասին:
Եթե ձեր հիմնական համոզմունքները հիմնված են կեղծիքի վրա, ապա այդ համոզմունքներն իրենք կարող են ճշմարիտ չլինել: Նույնիսկ եթե դրանք ճշմարիտ են, խորհելը, թե որտեղից են ձեր հիմնական համոզմունքները, կարող է ձեզ ավելի ուժեղ պատկերացում կազմել ձեր մասին:
Օրինակ, շատ մարդիկ իրենց հիմնական համոզմունքները ստանում են այն մարդկանցից, ում մոտ մեծացել են: Եթե ձեր ծնողները վատ վերաբերվեն ձեզ, դուք կարող եք ունենալ հիմնական համոզմունք, որ դուք արժանի չեք սիրո: Ձեր նկատմամբ ձեր ծնողների վարքագիծը ձեր իսկական արժեքից առանձնացնելը ցույց կտա ձեզ, որ ձեր հիմնական համոզմունքը, որ դուք անարժան եք սիրո, ամենևին իրական չէ:
Քայլ 6. Բացահայտեք ճանաչողական աղավաղումները:
Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, որոնք կարող են խեղաթյուրել ձեր մտքերը, որոնք հանգեցնում են բացասական հույզերի կամ վարքագծի: Ուշադրություն դարձրեք խնդրի մասին մտածելու կամ խոսելու եղանակներին և ինչպես կարող եք անել հետևյալներից մեկը կամ մի քանիսը.
- Աղետալիզացում `կանխատեսելով ապագայում միայն բացասական արդյունքներ
- Մտածելով ամեն ինչ կամ ոչինչ
- Դրականի զեղչ
- Ինչ -որ մեկին կամ ինչ -որ մեկին պիտակավորել ՝ առանց դրա կամ նրանց մասին ավելին իմանալու
- Ռացիոնալացում ՝ հիմնվելով զգացմունքների, այլ ոչ թե փաստերի վրա
- Նվազեցնել կամ մեծացնել իրավիճակը
- Ունենալով «թունելի տեսողություն» ՝ տեսնելով միայն բացասական կողմերը
- Մտքի ընթերցում, որում կարծում եք, որ գիտեք, թե ինչ է մտածում ինչ -որ մեկը
- Գեր ընդհանրացնել ՝ ընդհանուր բացասական եզրակացություն անելով ներկա իրավիճակից դուրս
- Անհատականացրեք իրավիճակը որպես հատուկ սխալ ձեր դեպքում
Քայլ 7. Ներբեռնեք CBT հավելված ՝ լրացուցիչ օգնության համար:
CBT հավելվածներն առաջարկում են ձեր մտքերը գրառելու, նպատակներ դնելու և նույնիսկ ամենօրյա փորձերով ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու տեղ: Օգտագործեք այն որպես գործիք ՝ ձեզ ուղու վրա պահելու և մոտիվացված պահելու համար:
- Որոնեք «CBT հավելված» ձեր հավելվածների խանութում ՝ տեսնելու, թե ինչ տարբերակներ ունեք:
- Wysa- ն CBT հավելվածի օրինակ է, որն օգտագործում է չաթ -բոտ, որն օգնում է ձեզ բացահայտել մտածողության սխալները և հանգստացնել ձեզ հանգստանալու վարժություններով:
Մեթոդ 2 5 -ից. Բացասական մտքերը մարտահրավեր նետելը
Քայլ 1. Ստեղծեք մտքի գրառում:
Գրելով ձեր մտքերը, դուք կկարողանաք մի փոքր այլ կերպ տեսնել ձեր մտքերն ու հույզերը: Մտածողության գրառումը պետք է ներառի իրավիճակի, ավտոմատ մտքի և զգացմունքների մասին հատված, և առանձին հատված, որը կանդրադառնա դրական և բացասական կողմերին, և իրավիճակի մասին մտածելու այլ հնարավոր տարբերակ: Ձեր մտքի գրառումը պետք է օգնի պատասխանել այս բոլոր հարցերին.
- Իրականում ի՞նչ եղավ: Ներառեք որտեղ, ինչ, երբ և ինչպես:
- Ի՞նչ միտք անցավ ձեր գլխում: Ստեղծեք գնահատման սանդղակ, թե որքանով էիք կարծում, որ դա իրական է, օրինակ ՝ 1-10-ից կամ 1-100-ից:
- Ի՞նչ զգացմունք զգացիր: Գնահատեք ինտենսիվությունը `օգտագործելով սանդղակ:
- Ի՞նչ է պատահել, որ ձեզ ստիպեցին հավատալ, որ այս միտքը ճշմարիտ է:
- Ի՞նչ է պատահել այս միտքը հերքելու համար:
- Ո՞րն է այս իրավիճակին նայելու այլ միջոց:
- Ինչպե՞ս կգնահատեք ձեր տրամադրությունը այս բոլոր հարցերը վերանայելուց հետո: Օգտագործեք սանդղակ:
Քայլ 2. Մշակել հավասարակշռված մտածողություն:
Anիշտ այնպես, ինչպես վեճ անելիս, ձեր մտածողությունը կարող է ունենալ դրական և բացասական կողմեր, կամ նույն բանը տեսնելու տարբեր եղանակներ: Մտածեք իրավիճակը դիտելու այլընտրանքային եղանակների մասին, կամ ինչպես պատկերացնել իրավիճակին այլ մոտեցում կամ արձագանք:
- Բացեք ձեր միտքը այլ հնարավոր ելքերի կամ մտածողության եղանակների համար:
- Բացահայտեք այլընտրանքային եղանակներ ՝ մտածելու ձեզ համար հավանական կամ հավատալի իրավիճակի մասին:
- Մտածեք մեկին, ում վստահում եք, խնդրելով բացահայտել իրավիճակի մասին մտածելու տարբեր եղանակներ: Արդյո՞ք այդ այլ անձը այլ կերպ կամ ավելի դրական է հասկանում խնդիրը կամ իրավիճակը: Ուշադիր լսեք այդ այլընտրանքները:
Քայլ 3. Բացահայտեք հաճելի գործողությունները:
Մտածեք մի բանի մասին, որը դուք վայելում կամ վայելում եք անցյալում, կամ մի բանի մասին, որը գուցե ցանկանում եք իրականացնել, բայց դեռ չեք արել: Մտածեք այն գործողությունների մասին, որոնք հնարավոր են կամ հնարավոր է հասնել կարճաժամկետ հեռանկարում: Կրկին պատկերացրեք գործունեությունը որպես փոքր, իրագործելի նպատակներ:
- Մտածեք օրական մեկ հաճելի գործունեության պլանավորման մասին: Այն կարող է լինել ամեն օր մեկ այլ, նույնը կամ մի քանիսի համադրությունը: Դարձրեք այս գործողությունները փոքր, բայց մի բան, որին կարող եք անհամբերությամբ սպասել:
- Եթե նախկինում նվագում էիք երաժշտական խմբում և ցանկանում եք կրկին երաժիշտ դառնալ, մտածեք սկզբնական գործունեության մասին, օրինակ ՝ շաբաթը մեկ անգամ երաժշտություն նվագել տանը: Մի կողմ թողեք այն ժամանակը, երբ կարող եք խաղալ մի քանի շեղումներով:
Քայլ 4. Գործողություն ձեռնարկեք և զբաղվեք այդ գործունեությամբ:
Ստեղծեք գործողությունների ծրագիր: Մտածեք ձեր նպատակը գրի առնելու մասին, այնուհետև գրեք ձեր փոքր քայլերը: Մտածեք այն քայլերի մասին, որոնք դուք պետք է ձեռնարկեք հաջորդ շաբաթ, ամիս կամ տարի և ստեղծեք ժամանակացույց, թե ինչպես է յուրաքանչյուր քայլ հաջորդում հաջորդին:
- Փնտրեք այլընտրանքային տարբերակներ կամ վարքագիծ ՝ նպատակին հասնելու համար, եթե կան խոչընդոտներ:
- Օրինակ, գուցե հաջողակ գործարար կինը դժբախտ պատահարից հետո դառնում է հաշմանդամ և այլևս չի կարող աշխատել իր նախկին աշխատանքով: Նա կարող է որոշել, որ ցանկանում է ավելի լավ աշխատանք գտնել: Նա կարող էր բիզնես համալսարանի ուսանողներին դասավանդել տեղական համալսարանում, վարել բիզնես սեմինարներ, կամավոր լինել վիքիհահի նման կայքէջում, կամ լինել արդյունավետ ՝ խորհուրդներ և ուղեցույցներ տալով իր ընտանիքին և ընկերներին:
Քայլ 5. Հետևեք ձեր տրամադրությանը օրվա տարբեր ժամերին:
Օգտագործեք ամենօրյա օրացույց `ձեր զգացմունքները վերահսկելու համար ամբողջ օրվա ընթացքում: Մտածեք «ձեր զգացմունքների ժամանակացույց» կազմելու մասին ՝ գրի առնելով այն, ինչ զգում եք ամեն 3-4 ժամը մեկ: Նայեք ցանկացած օրինաչափություն, որը տեսնում եք ժամանակի ընթացքում:
- Մի՞շտ եք ձեզ վատ զգում օրվա սկզբին, իսկ հետո մինչև ժամը 12 -ը ձեզ լավ եք զգում: Մտածեք այդ ժամանակների միջև եղած ցանկացած գործոնի մասին:
- Կամ հակառակը, առավոտյան լավ եք զգում աշխատանքից առաջ, բայց ամեն օր ժամը 14: 00 -ի դրությամբ դուք ձեզ թշվո՞ղ եք զգում: Բացահայտեք, թե արդյոք տեղի են ունեցել կոնկրետ բաներ կամ իրադարձություններ:
Քայլ 6. Փոխարինեք բացասական մտքերը դրական մտքերով:
Երբ դուք սովորեք բացահայտել գործոնները, որոնք հանգեցնում են բացասական մտքերի և վարքագծի, դուք ավելի ինքնագիտակցված կլինեք, թե ինչպես ակտիվացնել ուղեղը: Այն պահին, երբ բացասական միտք եք ունենում, օգտագործեք այդ պահը `գնահատելու այդ մտքի հետևում եղած ճշմարտությունը, և այն, ինչ կարող է լինել դրան այլ կերպ մոտենալու:
- Եկեք դրական և ինքնահաստատող հայտարարություններով, որոնք կարող եք հիշել: Օգտագործեք այս դրական հայտարարությունները ՝ ձեզ ուղղորդելու համար, երբ ձեր անհանգստությունը կամ դեպրեսիան սկսվում է:
- Օգտագործեք դրական հաստատումներ ձեր, ձեր կյանքի և ձեզ շրջապատող աշխարհի մասին: Բացահայտեք դրական բաները, նույնիսկ եթե դրանք փոքր են, որոնք կարող են օգնել ձեր ուղեղին սովորեցնել դրական մտածել:
Քայլ 7. Աշխատեք հաշվետվողականության գործընկերոջ հետ `լրացուցիչ աջակցության համար:
Խնդրեք մտերիմ ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ աջակցության խմբի անդամին օգնել ձեզ մատնանշել ձեր բացասական մտածելակերպը և առաջարկեք օգնել նրանց անել նույնը: Դուք երկուսդ էլ ավելի լավ կբացահայտեք բացասականը և կճանաչեք ձեր սեփական օրինաչափությունները: Ձեր գործընկերը կարող է նույնիսկ մատնանշել որոշ օրինաչափություններ, որոնց մասին դուք տեղյակ չէիք:
Մեթոդ 3 5-ից. Խնդիրը լուծում է ձեր հիմնական մտահոգությունը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք կոնկրետ խնդրի վրա, որը ցանկանում եք լուծել:
Եթե կա խնդիր, որը փորձում եք լուծել, օգտագործեք CBT տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ հստակորեն կենտրոնացնել ձեր մտքերը: Երբ ձեր գլխում միանգամից շատ տարբեր հույզեր ու մտքեր են առաջանում, գուցե կարիք լինի կենտրոնանալ միաժամանակ միայն մեկ խնդրի վրա:
- Խուսափեք միանգամից բազմաթիվ խնդիրներ լուծելու փորձերից: Սկսեք փոքրից և կենտրոնացեք մեկ խնդրի վրա, որը ձեր հիմնական մտահոգությունն է:
- Խնդիրները լուծելիս կենտրոնացեք ակտիվ, այլ ոչ թե պասիվ դեր ստանձնելու վրա:
Քայլ 2. Բացեք ձեր միտքը բոլոր տարբերակների համար:
Մտածեք բոլոր հնարավոր տարբերակների մասին ՝ անկախ նրանից, թե դրանք վատն են, լավը կամ չեզոքը: Գրեք այս տարբեր ընտրանքները: Նույնիսկ սկզբում անհնարին թվացող գաղափարները կարող են օգնել ձեզ սկսել ճիշտ ուղղությամբ:
- Մտածեք լուծումների կամ խորհուրդների մասին, որոնք կարող եք տալ մեկ ուրիշին, ով բախվում է այս նույն խնդրին:
- Լրացուցիչ ընտրանքների համար մտածեք մտերիմ ընկերոջ կամ վստահելի մեկի հետ զրուցելու մասին:
Քայլ 3. Նշեք ձեր ընտրանքների առավելություններն ու թերությունները:
Մտածեք ձեզ հասանելի յուրաքանչյուր տարբերակի մասին, նախ մնացեք ամենատրամաբանական տարբերակներին, այնուհետև յուրաքանչյուրի համար ստեղծեք դրական և բացասական կողմեր: Հաշվի առեք այն տարբերակների առավելություններն ու թերությունները, որոնք կարող են թվալ շատ դժվարին:
- Այս ցուցակը կօգնի ձեզ ավելի հավասարակշռված տեսնելու այլ տարբերակներ: Համոզվեք, որ նայեք ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական կողմերին, և ոչ միայն մեկին կամ մյուսին:
- Մտածեք, թե արդյոք փորձագետի կամ մասնագետի խորհրդատվության կարիք ունեք որոշակի դրական և բացասական կողմերի համար, ինչպիսիք են ֆինանսական խորհրդատուն, իրավաբանը կամ առողջապահության ոլորտի մասնագետը:
Քայլ 4. Գնահատեք այս առավելություններն ու թերությունները:
Ուսումնասիրեք, թե ինչպես են առավելություններն ու թերությունները դասվում միմյանց նկատմամբ: Մտածեք ձեր ընտրանքների համար կոչման կարգ ստեղծելու մասին:
Խոսեք վստահելի մեկի հետ, թե արդյոք այս վարկանիշերն իրատեսական են թվում: Հարցրեք նրանց, եթե նրանք մտահոգություններ ունեն այն ծրագրի վերաբերյալ, որը, ձեր կարծիքով, լավագույնն է:
Քայլ 5. Խնդիրը լուծելու համար գործողություններ կատարեք կոնկրետ ծրագրի վրա:
Իմացեք, թե ինչ քայլեր պետք է ձեռնարկեք ձեր ընտրած ծրագիրը կյանքի կոչելու համար: Ձեր ընտրած տարբերակի առավելությունների և թերությունների ցուցակը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ այն քայլերը, որոնք դուք պետք է ձեռնարկեք և որոնք պետք է խուսափեք:
Ստեղծեք փոքր քայլերի ժամանակացույց, որը դուք պետք է անեք: Կազմակերպությամբ և պլանավորմամբ դուք ավելի հավանական է իրականացնել և հասնել ձեր նպատակներին:
Քայլ 6. Վերանայեք այս ծրագրի արդյունքը:
Խուսափեք ձեզ հեշտությամբ խոչընդոտելուց, եթե ձեր ծրագիրը չի ընթանում ձեր ուզած ճանապարհով: Վերադառնալ խնդրի լուծման պլանավորման փուլերին և պարզել, թե ինչ սխալ քայլեր կարող են արվել կամ չլուծվել:
- Եթե ծրագիրը հանգեցրեց դրական արդյունքի, վայելեք այդ պահը: Նույնիսկ եթե խնդիրը լիովին «լուծված» չէ, շնորհակալ եղեք, որ դուք ճիշտ ուղղությամբ եք ընթանում:
- Եթե ծրագիրը դեռ կարիք ունի որոշակի փոփոխությունների և դեռ բացասական մտքեր են առաջանում, շարունակեք և մնացեք մոտիվացված: Բացասական մտքերի, զգացմունքների և իրավիճակների մեծ մասը չեն անհետանում մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց դա չի նշանակում, որ դրանց վրա աշխատելն անհնար է:
Քայլ 7. Նշեք հաջողությունը:
Պարգևատրեք ձեզ այնպիսի գործունեությամբ, որից իսկապես հաճույք եք ստանում: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ լիովին զգալ առաջընթաց գրանցելու բավարարվածությունը, որքան էլ այն փոքր լինի: Ինքներդ ձեզ պարգևատրելը ձեզ մոտիվացիա կպահի և դրական կզգաք, քանի դեռ շարունակում եք քայլեր կատարել առաջ:
- Դուրս եկեք ճաշելու:
- Անցկացրեք առողջարանային գիշեր (նույնիսկ եթե դա ներառում է միայն պղպջակների լոգանք և հաճելի երաժշտություն):
- Aամանակ հատկացրեք այն բաների համար, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
- Timeամանակ անցկացրեք սիրելիի հետ:
- Ոտքերդ բարձրացրեք և ֆիլմ դիտեք:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Փորձեք խորը շնչել:
Շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսային գործոնները, գործոնները և ինքնաբերաբար բացասական մտքերը: Թեև հանգստանալու տեխնիկան կարող է «չազատվել խնդրից», կարևոր է սովորել, թե ինչպես կառուցողականորեն կենտրոնացնել ձեր միտքն ու էներգիան ՝ անհանգստացնող կամ մոլուցքային մտքերից խուսափելու համար: Հաշվի առեք որովայնի շնչառության այս տեխնիկան.
- Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա:
- Շնչեք ձեր բերանով և դանդաղ խորը շունչ քաշեք ձեր քթով:
- Շնչեք որքան հնարավոր է խորը և պահեք 7 վայրկյան:
- Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով 8 վայրկյան:
- Թուլացումով օդը բաց թողնելիս նրբորեն սեղմեք ձեր որովայնը ՝ ձեր թոքերից մնացած օդը հեռացնելու համար:
- Կրկնեք այս ցիկլը ընդհանուր առմամբ 5 խորը շունչ քաշելու համար: Փորձեք յուրաքանչյուր 10 վայրկյան մեկ շնչառություն ունենալ: Սա օգնում է ինչպես ձեր սրտի բաբախյունին, այնպես էլ ձեր մտքին:
Քայլ 2. Օգտագործեք մկանների թուլացման առաջադեմ վարժություններ:
Սա հանգստանալու ևս մեկ տեխնիկա է, որը սկսվում է խորը շնչով, բայց կենտրոնացնում է ձեր միտքը, թե ինչպես ազատել մարմնի մկանային լարվածությունը: Սա կարող է օգնել ազատվել անհանգստությունից: Դա կարող է կատարվել հոգեկան առողջության կամ ամբողջական առողջապահության մասնագետի ղեկավարությամբ:
- Կենտրոնացեք խորը շունչների վրա և նկատեք ձեր շնչառությունը:
- Կենտրոնացեք մարմնի մկանների ձգման և ազատման վրա ՝ յուրաքանչյուրը 5 վայրկյան:
- Ձեր միտքը կենտրոնացրեք ձեր մարմնի մասերի վրա ՝ սկսած ոտքերից: Առաջընթացը ոտքերն են, ոտքերը, կոնքը, ստամոքսը, մեջքը, ձեռքերը, պարանոցը և դեմքը:
Քայլ 3. Ներգրավվեք ուղղորդված պատկերների կամ տեսողականացման այլ տեխնիկայի մեջ:
Այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ վերափոխել ձեր բացասական մտքերը կամ սթրեսային գործոնները խաղաղ և ապահով բանի: Նրանք կարող են օգնել ձեզ, երբ առաջանում են ոչ հարմարվողական մտքերի հրահրիչներ: Դուք կարող եք դա անել նաև գիշերը քնելուց առաջ: Ձեր խաղաղ վայրը կարող է լինել այնտեղ, որտեղ նախկինում եղել եք, կամ հնարավոր է ՝ երազել եք: Պատկերացրեք այս կերպ.
- Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք խաղաղ կամ երջանիկ վայր
- Ուշադրություն դարձրեք այս վայրի գույներին, ձևերին, շարժմանը, լույսին և հյուսվածքներին
- Լսեք ձեր շուրջը հնչող հնչյունները
- Ուշադրություն դարձրեք, որ այս վայրում հոտ է գալիս
- Կենտրոնացեք ցանկացած հպման զգացողությունների վրա, ինչպիսիք են հատակը կամ հողը ձեր տակ, ջերմաստիճանը կամ այն ամենը, ինչին կարող եք դիպչել:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը `Մասնագիտական օգնություն գտնելը
Քայլ 1. Գտեք հոգեկան առողջության վերապատրաստված մասնագետ `CBT- ի փորձով:
Կան բազմաթիվ մասնագետներ, ովքեր վերապատրաստված են CBT- ի մասնագիտացված ձևերով, ինչպիսիք են Վնասվածքների վրա հիմնված ճանաչողական վարքային թերապիան, խնդիրների լուծման թերապիան և ընդունման և հանձնառության թերապիան: Կապվեք ձեր տեղական համայնքի խորհրդատվական կենտրոնի կամ մասնավոր պրակտիկ թերապևտի հետ և տեղեկացեք CBT- ի հետ նրանց փորձի մասին: Հոգեկան առողջության մասնագետ փնտրելիս հաշվի առեք հետևյալը.
- Լիցենզավորված մասնագիտական խորհրդատուներ
- Լիցենզավորված կլինիկական սոցիալական աշխատողներ
- Լիցենզավորված հոգեբաններ
- Լիցենզավորված ամուսնության և ընտանեկան թերապևտներ
- Կախվածության կախվածության խորհրդատուներ
Քայլ 2. Գտեք մատակարարներին ձեր առողջության ապահովագրության միջոցով:
Առողջության ապահովագրության ծրագրերի մեծ մասը վարքագծային առողջություն ունի որպես ձեր (կամ ձեր ընտանիքի) բժշկական ծածկույթի մաս: Տեղական մատակարարների վերաբերյալ խորհրդակցեք ձեր ապահովագրական ընկերության հետ: Պարզեք, արդյոք ձեր ապահովագրության ներքո ընդգրկված հոգեկան առողջության մասնագետները մասնագիտացված են CBT- ում:
- Մտածեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ խորհրդակցելու ՝ վերապատրաստված հոգեկան առողջության մասնագետի հնարավոր ուղեգրերի համար:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է դեղորայքային խորհրդատվություն, խնդրեք ուղեգիր հոգեբույժի կամ հոգեկան առողջության բուժքույրի համար:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր դպրոցի խորհրդատուի կամ աշխատողների աջակցության ծրագրի միջոցով:
Եթե դուք ուսանող եք, ձեր դպրոցի միջոցով կարող են լինել ցածր կամ անվճար ծախսեր: Բացի այդ, շատ գործատուներ ունեն աշխատողների աջակցության ծրագրեր `օգնելու այն աշխատողներին, ովքեր անցնում են դժվար անցումներով:
- Իմացեք, արդյոք հնարավոր է ՝ ձեր դպրոցի միջոցով խորհրդատվական կենտրոն գնալու տարբերակներ լինեն: Հարցրեք, արդյոք կան խորհրդատուներ, որոնք մասնագիտացած են CBT- ում:
- Պարզեք, արդյոք ձեր գործատուն ունի աշխատողների աջակցության ծրագիր: Կապվեք առկա համարի հետ: Աշխատակիցների աջակցության ծրագրի միջոցով քննարկվող տեղեկատվությունը գաղտնի է: Խորհրդատվության առաջին մի քանի նիստերի համար այն կարող է անվճար լինել:
Քայլ 4. Օգնության համար օգտագործեք ճգնաժամային աջակցության ծառայություններ:
Կան ճգնաժամային թեժ գծեր, եթե դուք գտնվում եք անմիջական ճգնաժամի մեջ: Կան նաև թեժ գծեր ՝ ձեր տարածքում բուժման և տեղական ռեսուրսներ գտնելու համար: Շտապ անհրաժեշտության դեպքում հաշվի առեք այս տարբերակները.
- Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային ուղի (հասանելի է 24/7). 1-800-273-ALՐՈՅ (8255) կամ
- SAMHSA բուժման ուղղորդման օգնության գիծ ՝ տեղական բուժման կենտրոններ գտնելու համար. 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) կամ
Խորհուրդներ
- Դուք քայլ եք կատարում ճիշտ ուղղությամբ ՝ գիտակցելով, որ ձեզ կամ ձեր մտահոգված անձին օգնության կարիք կա: Շարունակեք և մոտիվացված մնացեք:
- CBT- ն կարող է օգտագործվել նաև մեծահասակների մոտ ընտրողական մուտիզմը հաղթահարելու համար:
