Արագ քունը կարող է օգնել ձեզ պայքարել քնկոտության դեմ և ձեզ դարձնել ավելի զգոն և արդյունավետ: Եթե ձեզ ուժեղ քուն է պետք, համոզվեք, որ դա ճիշտ եք անում, որպեսզի արթնանաք թարմացած և ոչ թե ջղայնացած:
Բուժքույր Լյուբա Լին առաջարկում է
«Փորձեք ժամանակավոր մեդիտացիան, որը նման ազդեցություն է թողնում ձեր մարմնի և մտքի վրա ՝ որպես ուժգին քուն: Մեդիտացիայի մեջ պառկելը կամ նստելը քսան-քսանհինգ րոպե կբարելավի ձեր տրամադրությունը, էներգիան, կենտրոնացումը և կնվազեցնի սթրեսը»:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Գտեք լավ վայր քնելու համար:
Ձեր քնից առավելագույնը ստանալու համար ձեզ հարկավոր է գտնել խաղաղ ու հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի ուրիշները:
- Քուն աշխատանքի ժամանակ. Ազգային քնի հիմնադրամի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մարդկանց մոտ 30% -ին թույլատրվում է քնել աշխատավայրում, իսկ որոշ գործատուներ նույնիսկ աշխատատեղերին են տրամադրում քնելու համար: Եթե ձեր աշխատանքի վայրը քնելու համար հարմար չէ, կարող եք քնել ձեր մեքենայում:
- Naանապարհին քնել. Եթե մեքենա եք վարում, գտեք հանգստի գոտի, որտեղ կարող եք կայանել: Մի կայանեք ուսին: Միշտ անջատեք մեքենան և միացրեք արտակարգ արգելակը: Եթե գիշեր է, կայանեք լավ լուսավորված տարածքում, որտեղ շատ մարդիկ կան և կողպեք ձեր բոլոր դռները:
- Դպրոցում քուն մտնելը. Եթե ժամանակ ունեք, և ձեզ թույլատրված է, փորձեք օգտագործել գրադարանը որպես լավ վայր քնելու համար: Սովորաբար դա դպրոցի ամենախաղաղ տեղն է: Հետո, եթե մեքենա ունեք, կարող եք նաև քնել ձեր մեքենայում:
Քայլ 2. Ընտրեք մութ սենյակ:
Արգելափակելով լույսը ՝ դուք ավելի արագ կքնեք: Եթե չեք կարողանում հասնել մութ սենյակ, կրեք քնի դիմակ կամ գոնե մի զույգ արևային ակնոց `որոշակի խավարի տեսք տալու համար:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ այն շատ տաք կամ շատ ցուրտ չէ:
Դուք ցանկանում եք, որ ձեր քունը հարմարավետ լինի, այնպես որ փնտրեք թույն, բայց հարմարավետ վայր քնելու համար: Մարդկանցից շատերն ավելի լավ են քնում 65 ° F- ի կամ 18 ° C- ի սահմաններում:
Եթե ձեր քնած տեղը շատ ցուրտ է, պատրաստեք վերմակ կամ հարմարավետ բաճկոն, որը կարող եք հագնել: Եթե ձեր քնած տեղը չափազանց տաք է, հնարավորության դեպքում մտածեք երկրպագու տեղադրել սենյակում:
Քայլ 4. Լսեք առաջնորդվող քնի ձայնագրությունները:
Կան բազմաթիվ տեսանյութեր, ձայնագրություններ և ծրագրեր, որոնք կառաջնորդեն ձեզ քնելու ժամանակ հանգստանալու տեխնիկան: Դրանք կարող են առցանց գտնվել հոսքային կայքերի միջոցով կամ կարող եք դրանք ներբեռնել հեռախոսի կամ պլանշետի վրա:
Եթե ձեր հեռախոսն օգտագործում եք ուղղորդված քնելու համար, դրեք այն ինքնաթիռի ռեժիմում: Սա թույլ չի տա, որ հեռախոսազանգերը կամ հաղորդագրությունների մասին ահազանգերը խանգարեն ձեզ:
Քայլ 5. Միացրեք հանգստացնող երաժշտությունը:
Հանգստացնող երաժշտությունը կարող է ձեզ մտքի ճիշտ վիճակի մեջ դնել: Եթե ձեզ թվում է, որ երաժշտությունը շեղում է ձեզ, կարող եք նաև փորձել սպիտակ աղմուկ: Եթե մեքենայում եք, կարող եք ձեր ռադիոն միացնել կայարանների միջև ընկած ստատիկին և օգտագործել այն: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Ինչու՞ է կարևոր ձեր ցերեկային քունը տևել մութ տեղ:
Այսպիսով, դուք ավելի արագ քնում եք:
Ճիշտ! Քանի որ ամեն դեպքում քունը կարճ է, դուք չեք ցանկանում շատ ժամանակ վատնել քնելու համար: Եթե դուք ինչ -որ տեղ մութ եք (կամ քնի դիմակ եք կրում), ապա ավելի հեշտ կլինի քնել: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Այսպիսով, դուք ավելի խորն եք քնում:
Ոչ այնքան! Ուժեղ քունը երբեք ձեզ չի հասցնի գերխորը R. E. M. քնել. Քնի ցիկլի վաղ, մակերեսային փուլերը նույնպես ունեն իրենց առավելությունները, այնպես որ պետք չէ անհանգստանալ իսկապես խոր քնի մեջ ընկնելու համար: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Այսպիսով, դուք չեք ընդհատվի:
Պարտադիր չէ, որ! Այո, դուք ցանկանում եք խուսափել ընդհատումներից, երբ փորձում եք քնել, բայց մութ սենյակն ինքնաբերաբար դրան չի հասնի: Փոխարենը, համոզվեք, որ դուք ինչ -որ տեղ շեղված եք, և որ ձեր հեռախոսը գտնվում է ինքնաթիռի ռեժիմում: Փորձեք նորից…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Քնի երկարությունը ընտրելը
Քայլ 1. Որոշեք, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում քնել:
Իդեալում, ուժգին քունը պետք է տևի 10 -ից 20 րոպե: Այնուամենայնիվ, ավելի կարճ և երկար քնելը կարող է նաև տարբեր առավելություններ տալ: Այսպիսով, դուք պետք է որոշեք, թե որքան ժամանակ է պետք քնել և այդքան ժամանակ պահել:
Քայլ 2. Նապաստեք երկու -հինգ րոպե:
Եթե դուք շատ ժամանակ չունեք, բայց այնքան քնկոտ եք, որ չեք կարող շարունակել այն, ինչ անում եք, երկու-հինգ րոպեանոց քունը, որը կոչվում է «նանո-քուն», կարող է օգնել ձեզ որոշ չափով հաղթահարել այդ քնկոտությունը:
Քայլ 3. Նապաստեք հինգից քսան րոպե:
Հինգից քսան րոպե տևողությամբ քնելը լավ է բարձրացնում զգոնությունը, դիմացկունությունը և շարժիչի աշխատանքը: Այս քուները հայտնի են որպես «մինի-քուն»:
Քայլ 4. Քնել քսան րոպե:
Սա այն է, ինչին դիմում են մարդկանց մեծամասնությունը «ուժային քնի» մասին և իդեալական է մարդկանց մեծամասնության համար: Բացի կարճատև քնից օգուտներից, ուժեղ քունը կարող է օգնել ուղեղին ազատվել կարճաժամկետ հիշողության մեջ պահվող ավելորդ տեղեկատվությունից, ինչպես նաև բարելավել մկանների հիշողությունը:
- Քնի ցիկլի հինգ փուլերից առաջին երկուսի օգուտները ցերեկային քունն են տանում: Այս առաջին երկու փուլերը տեղի են ունենում առաջին քսան րոպեում: Ձեր նյարդային համակարգի էլեկտրական ազդանշանները, բացի ձեզ ավելի հանգիստ և զգոն զգալուց, ամրացնում են կապը մկանների հիշողության մեջ ներգրավված նեյրոնների միջև ՝ ստիպելով ձեր ուղեղն ավելի արագ և ճշգրիտ աշխատել:
- Հատկապես օգտակար կարող է լինել քնելը, եթե փորձում եք հիշել շատ կարևոր փաստեր, օրինակ ՝ թեստի համար:
Քայլ 5. Քնել հիսունից իննսուն րոպե:
Այս երկար քունը, որը հայտնի է որպես «yույլ տղամարդու քուն», թույլ է տալիս հասնել դանդաղ ալիքի REM քնի (սովորաբար հայտնի է որպես խորը քուն): Նշանակում է, որ դուք պետք է անցնեք քնի մի ամբողջ ցիկլ:
Եթե դուք ժամանակ ունեք, և ֆիզիկապես և հոգեպես ծայրահեղ հոգնած եք գիշերակացը քաշելուց հետո, օրինակ, այս քունը կարող է օգտակար լինել, քանի որ ձեր մարմնին բավական ժամանակ է տալիս ինքնավերականգնվելու համար:
Քայլ 6. Տեղյակ եղեք երեսուն րոպե կամ ավելի երկար քնելու հետեւանքների մասին:
Չնայած երկար քունն ունի առավելություններ, դուք նաև ռիսկի եք դիմում զարգացնել «քնի իներցիա», որը ծանր ու տխուր զգացումն է, որը երբեմն զգում եք քնելուց հետո: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Մարդկանց մեծամասնության համար ո՞րն է ուժգին քնելու իդեալական տևողությունը:
5 րոպե
Փորձեք նորից: Հինգ րոպեանոց քունը (հայտնի է նաև որպես նանո-քուն) ավելի քիչ է, քան իդեալականը, քանի որ դրանք ձեր մարմնին շատ ժամանակ չեն տալիս հանգստանալու համար: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են օգտակար լինել, եթե երկար քնելու համար բավականաչափ ժամանակ չունեք: Փորձեք նորից…
10 րոպե
Գրեթե! 10 րոպե քնածը կարող է բարձրացնել ձեր դիմացկունությունը, զգոնությունը և շարժիչ հմտությունները: Այս երկարության «մինի-քուն» իդեալական չէ, բայց այն, անկասկած, ունի իր առավելությունները, ուստի 10 րոպեանոց քունը հեռու է անօգուտ լինելուց: Կա ավելի լավ տարբերակ:
20 րոպե
Այո՛ Քսան րոպեանոց քունն իդեալական է, քանի որ այն ձեզ ստիպում է քնի ցիկլի առաջին երկու փուլերով ՝ առանց քնի իներցիայի: Այդ երկու փուլերը ձեզ ավելի զգոն կդարձնեն և կօգնեն ձեր ուղեղին ավելի արագ աշխատել: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
40 րոպե
Ոչ ճիշտ! 40 րոպե քուն մտցնելու խնդիրը այն է, ինչ հայտնի է որպես «քնի իներցիա»: Դա այն մռայլ զգացումն է, որ երբեմն ունենում ես քնելուց հետո: Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, բայց ավելի կարճ քունը կխուսափի քնի իներցիայից: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Քնելուց առավելագույնը
Քայլ 1. Անջատեք բջջային հեռախոսը և ցանկացած այլ շեղում:
Եթե ձեր հեռախոսն օգտագործում եք որպես զարթուցիչ, միացրեք ինքնաթիռի ռեժիմը, որպեսզի ծանուցումները ձեզ չխանգարեն:
Եթե ֆոնային աղմուկն անխուսափելի է, կամ եթե դուք տառապում եք ականջներում, մեղմ, հանգստացնող երաժշտությամբ ականջակալներ դնելը կարող է օգնել: Կարող եք նաև օգտագործել ականջի խրոցակներ:
Քայլ 2. Տեղադրեք «Մի խանգարեք» նշանը ձեր դռնից դուրս, եթե աշխատավայրում եք:
Նշեք, թե երբ կրկին հասանելի կլինեք: Սա թույլ չի տա, որ գործընկերները պատահաբար անհանգստացնեն ձեզ:
Քայլ 3. Քնելուց անմիջապես առաջ կոֆեին օգտագործեք:
Սա կարող է անհիմն թվալ, քանի որ կոֆեինը ուժեղ խթանիչ է, բայց դուք անմիջապես չեք զգա դրա հետևանքները, հատկապես, եթե քնում եք երեսուն րոպեից պակաս: Կոֆեինը պետք է անցնի ձեր ստամոքս -աղիքային տրակտի միջոցով, և դրա կլանումը կարող է տևել մինչև 45 րոպե: «Կոֆեինի ցերեկային քունը», որի ընթացքում 200 մգ կոֆեինը սպառվում է քնելուց 20 րոպե առաջ, կարող է բարելավել կատարումը և արթնանալուց հետո ձեզ ավելի քիչ քնկոտ զգալ:
Այնուամենայնիվ, եթե ուշ երեկո է, հավանաբար պետք է բաց թողնել կոֆեինը, քանի որ դա կարող է ավելի դժվարացնել քնելը քնելուց առաջ: Կարող եք նաև բաց թողնել կոֆեինը, եթե փորձում եք թողնել կոֆեինը:
Քայլ 4. Տեղադրեք ահազանգ:
Երբ մոտ եք սուրճի ավարտին (կամ ձեր կանաչ թեյին, կամ ձեր կոֆեինի ժելե կրակոցին և այլն), ահազանգեք, որը ձեզ կարթնացնի ցանկալի ժամանակից հետո: Anարթուցիչի կարգավորումը կօգնի ձեզ հանգստանալ, քանի որ գիտեք, որ ավելի երկար չեք քնի, քան մտադիր եք:
- Հիշեք, թե որքան ժամանակ է պետք քնել: Եթե ցանկանում եք քնել 20 րոպե, և սովորաբար քնելը տևում է մոտ հինգ րոպե, ապա ցանկանում եք ձեր զարթուցիչը դնել 25 րոպե: Եթե շատ արագ եք քնում, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի լրացուցիչ մեկ կամ երկու րոպե ավելացնել ձեր ցանկալի քունին:
- Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր սովորություն ունեն սեղմել «հետաձգելու» կոճակը և անմիջապես քնել, ապա ահազանգը դրեք սենյակում կամ հնարավորինս հեռու ձեզանից, եթե մեքենայում եք: որ այն անջատելը հեշտ չի լինի:
Քայլ 5. Փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք:
Եթե դուք օգտագործում եք կոֆեին, ապա դա կարող եք անել անմիջապես ձեր կոֆեինը ավարտելուց հետո, եթե ոչ, ապա դա կարող եք անել անմիջապես այն բանից հետո, երբ ինքներդ ձեզ հարմարավետ եք զգում և ահազանգ եք դնում:
Քայլ 6. Փորձեք «4-7-8 վարժությունը» `արագ քնելու համար:
Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք այս վարժությունը. Փակեք ձեր աչքերը և ամբողջությամբ արտաշնչեք: Ապա դանդաղ շնչեք ՝ հաշվելով չորս: Ձեր շունչը պահեք մինչև յոթ համար; ապա, ահագին ձայն տալով, շունչդ բերանիդ միջոցով հասցրու ութի: Շնչեք մեկ շնչով, այնուհետև ցիկլը կրկնեք երեք կամ չորս անգամ: Ամբողջ վարժությունը տևում է ընդամենը մոտ 60 վայրկյան և պետք է օգնի արագ քնել:
- Կարող եք նաև փորձել բոլոր մտքերը ձեր մտքից հեռացնել: Փոխարենը, փորձեք կենտրոնանալ միայն ձեր շնչառության վրա: Սա շատ նման է մեդիտացիայի, բայց կարող է նաև օգնել հանգստանալ, որպեսզի արագ քուն մտնեք:
- Փորձեք կամաց -կամաց հետհաշվել 100 -ից: Եթե մոռանում եք, թե որ թվին եք, պարզապես նորից սկսեք 100 -ից: Սա կօգնի ձեր միտքը զերծ պահել այն մտքերից, որոնք ձեզ արթուն են պահում:
- Կարող եք նաև փորձել կոմերցիոն ռեժիմով քնելու համար նախատեսված մեքենաներից կամ CD- ներից մեկը, որոնք նվագում են հատուկ սաունդթրեք, որը նախատեսված է քնի վիճակ առաջացնելու համար:
Քայլ 7. Փակեք ձեր աչքերը:
Նույնիսկ եթե դուք չեք կարողանում քնել քնելու ընթացքում, փակեք ձեր աչքերը և խորհրդածեք: Չնայած դուք չեք կարող քնել, բայց կարող եք օգնել ձեր ուղեղին մի փոքր լիցքավորվել: Բացի այդ, քնի կարճ տևողությունը ներառել առօրյայում (օրինակ ՝ ճաշից հետո ամեն օր քնելը) կարող է օգնել ձեզ «մարզել» ձեր մարմնին այդ ընթացքում սպասել քնի, և ավելի հեշտ կլինի քնել:
Քայլ 8. upարթուցիչը միանալուն պես վեր կացեք:
Դիմացիր ավելի երկար քնելու գայթակղությանը: Իդեալում, դուք կարթնանաք թարմացած, բայց երբեմն կարող եք զգալ, որ ցանկանում եք ավելի շատ քնել; ամեն ինչ արեք այս գայթակղությանը դիմակայելու համար, քանի որ այն կարող է շեղել ձեր քնի ռեժիմը, և դուք կարող եք երկրորդ անգամ արթնանալ քնի իներցիայով:
- Հետևեք ֆիզիկական գործունեությանը: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը ՝ մի քանի թռիչք կատարելով կամ հրում կատարելով, կարող եք նաև մի փոքր վազել տեղում:
- Լվացեք ձեր դեմքը և ենթարկվեք պայծառ լույսի (օրինակ ՝ արևի լույսի), ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի արթուն զգալ, եթե դեռ քնած ժամանակ քրտնած եք զգում:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Ո՞րն է կոֆեինը խմելու օգուտը քնելուց անմիջապես առաջ:
Դա կօգնի ձեզ ավելի եռանդուն զգալ արթնանալուց հետո:
Բացարձակապես! Կոֆեինը խթանիչ է, բայց այն անմիջապես չի հարվածում: Եթե դուք քնում եք կոֆեին խմելուց անմիջապես հետո, ձեր մարմինը այն կվերամշակի քնելիս, և դուք կարթնանաք էներգետիկ զգացումով ՝ առանց կոֆեինի բացասաբար անդրադառնալու ձեր քնի: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Դա ավելի հեշտ կդարձնի քնելը:
Ոչ ճիշտ! Կոֆեինը չի օգնում ձեզ քնել, քանի որ այն խթանիչ է: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ կոֆեինը անմիջապես քնելուց առաջ նույնպես չի դժվարացնում քնելը, ուստի մի անհանգստացեք: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Դա կբարելավի ձեր քնի որակը:
Ոչ այնքան! Քնելուց անմիջապես առաջ կոֆեինը խմելն այն է, որ քնած ժամանակ կոֆեինը ձեզ վրա բացարձակապես չի ազդի: Bodyամանակ է պահանջվում, որպեսզի ձեր մարմինը ներծծի կոֆեինը, այնպես որ դուք լրացուցիչ օգուտներ կստանաք այդ պատուհանի ընթացքում քնելուց: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մինչև ուշ երեկո քնելը կարող է վնասել ձեր քնի ռեժիմին և կարող է առաջացնել առավոտյան քնի պակաս:
- Ստիպեք ձեզ արթնանալ: Չնայած դա կարող է լինել շատ հանգստացնող, ձեզ հարկավոր է արթնանալ և գնալ ձեր առաջադրանքին: Overայրահեղ քունը կարող է խաթարել ձեր քնի ռեժիմը, այնպես որ այն դարձեք կարճ և արագ:
- Tooերեկը շատ երկար քնելը ձեզ գիշերը արթուն կպահի: Սա նկատի ունեցեք:
- Փորձեք ամեն օր միևնույն ժամին քնել, որպեսզի ինքներդ ձեզ ունենաք քնի հետևողական գրաֆիկ:
- Գտեք քնի երկարությունը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Որոշ մարդիկ իրենց ամենալավն են զգում 20 րոպեանոց քնելուց հետո, իսկ ոմանք ՝ 30 -ից հետո:
- Եթե քնկոտ եք զգում, մի սպասեք. արագ քնիր:
- Ընտրեք քնել կոֆեինի փոխարեն կամ փորձեք վերը նկարագրված կոֆեինի նախաճաշի մեթոդը: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ միայն կոֆեինը ձեզ օգուտ չի բերի այն չափով, ինչպիսին ուժգին քունն է, հատկապես բարձր չափաբաժիններով:
- Փորձեք օգտագործել ուժգնության քնելու մեքենա կամ ձայնասկավառակ (օրինակ ՝ ճիշտ անվանումով Power Nap), որը նվագում է հատուկ աուդիո ձայնագրություն, որը ուղեղը ուղեկցում է կարճ քնի միջով: Power Nap- ը շրջում է ուղեղը խորը և REM քնի միջոցով ՝ օգտվողին թարմացնելով հանգստանալուց ընդամենը 20 րոպե անց:
- Երբեմն նպատակաուղղված կամ բնական (եթե հոգնած եք) լացը հենց դրանից առաջ կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել:
- Հիշեք, որ ուժգին քունը ձեզ դարձնում է ավելի արդյունավետ: Ոմանք դժկամությամբ են քնում, քանի որ այն «ծույլ» է թվում, բայց եթե դա այդպես լիներ, ինչու՞ էին հաջողակ ղեկավարներն ու մարզիկները ուժերը քնում: Լեոնարդո դա Վինչին, Ալբերտ Էյնշտեյնը և Թոմաս Էդիսոնը, ինչպես հաղորդվում է, ուժասպառ են եղել:
Գուշացումներ
- Ուժեղ քունը կարող է միայն որոշակի չափով օգնել և չի կարող փոխարինել լավ գիշերային հանգստի առավելություններին: Եթե դուք քնում եք, դուք պետք է կառավարեք ձեր քնի դեֆիցիտը, նախքան կարողանաք հասկանալ ուժգնության քնի ամբողջական օգուտները:
- Եթե դուք դժվարանում եք քնել գիշերը, մի հապաղեք ցերեկը քնել, այլապես կհոգնած կլինեք, երբ դա ամենակարևորն է: Պարզապես կարճ արեք ձեր քունը, որպեսզի չշպրտեք ձեր քնի ամբողջ գրաֆիկը:
- Թեև սովորաբար հանդիպում են գազավորված ըմպելիքների, սուրճի, թեյի և «էներգետիկ ըմպելիքների» մեջ, կոֆեինը հզոր և պոտենցիալ կախվածություն առաջացնող դեղամիջոց է: Կոֆեինի չարաշահումը կարող է հանգեցնել կախվածության և առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են միջամտությունը քնի նորմալ ցիկլերին: Հետեւաբար, կարեւոր է կոֆեինի սպառումը հասցնել նվազագույնի:
