Մեդիտացիան հինդուիզմից և բուդդիզմից բխող պրակտիկա է: Մեդիտացիայի նպատակն է կենտրոնանալ և հասկանալ ձեր միտքը `ի վերջո հասնելով գիտակցության և ներքին հանգստության ավելի բարձր մակարդակի: Մեդիտացիան հին պրակտիկա է, բայց գիտնականները դեռ բացահայտում են դրա բոլոր առավելությունները: Կանոնավոր մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր հույզերը, բարձրացնել ձեր համակենտրոնացումը, նվազեցնել սթրեսը և նույնիսկ ավելի կապվել ձեր շրջապատի հետ: Practiceորավարժությունների միջոցով դուք կկարողանաք հասնել հանգստության և խաղաղության զգացման, անկախ այն բանից, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը: Մեդիտացիայի շատ տարբեր եղանակներ կան, այնպես որ, եթե ձեզ թվում է, որ որևէ վարժություն ձեզ մոտ չի աշխատում, հանձնվելուց առաջ մտածեք այլ տեսակի փորձության մասին, որն ավելի լավ է ձեզ մոտ աշխատում:
Խորհրդական Պոլ Չերնյակը գրում է
«Մեդիտացիայի դեպքում հաճախականությունը ավելի կարևոր է, քան տևողությունը: Օրական 5-10 րոպե տևողությամբ մեդիտացիան ավելի օգտակար է, քան շաբաթական մեկ ժամ դա անելը»:
Քայլեր
Նմուշի տեխնիկա
Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ
Նմուշ Անվտանգ տարածության պատկերացում
Մաս 1 -ից 3 -ը. Մխիթարվելուց առաջ հարմարավետություն ստանալը
Քայլ 1. Ընտրեք հանգիստ, խաղաղ միջավայր:
Մեդիտացիան պետք է կիրառվի խաղաղ վայրում: Հանգիստ միջավայրը հնարավորություն կտա կենտրոնանալ բացառապես առաջադրանքի վրա և խուսափել արտաքին խթաններից և շեղումներից: Գտեք մի վայր, որտեղ ձեզ չեն ընդհատի ձեր մեդիտացիայի տևողությունը `լինի դա 5 րոպե, թե կես ժամ: Տարածքը պետք չէ շատ մեծ լինել. Զգեստապահարան կամ նույնիսկ բացօթյա նստարան կարող է օգտագործվել մեդիտացիայի համար, քանի դեռ գաղտնիություն ունեք:
- Մեդիտացիայի սկսնակների համար հատկապես կարևոր է խուսափել արտաքին շեղումներից: Անջատեք հեռուստացույցները, հեռախոսները կամ այլ աղմկոտ սարքեր:
- Եթե երաժշտություն եք նվագում, ընտրեք հանգիստ, կրկնվող մեղեդիներ, որպեսզի չխախտեք ձեր կենտրոնացումը: Կարող եք նաև խաղալ սպիտակ աղմուկ կամ հանգիստ բնության ձայներ, ինչպես հոսող ջուրը:
- Ձեր մեդիտացիայի տարածքը պետք չէ ամբողջությամբ լռել, այնպես որ ձեզ ականջակալներ պետք չեն: Մարգագետնի կամ շան հաչոցի ձայնը չպետք է կանխի արդյունավետ մեդիտացիան: Իրականում, այս ձայների մասին տեղյակ լինելը, առանց թույլ տալու դրանք տիրել ձեր մտքերում, մեդիտացիայի կարևոր բաղադրիչն է:
- Դրսում մեդիտացիան աշխատում է շատերի համար այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք նստել բանուկ ճանապարհի կամ բարձր աղմուկի այլ աղբյուրի մոտ: Դուք կարող եք խաղաղություն գտնել ծառի տակ կամ այգու սիրված անկյունում ինչ -որ փարթամ խոտի վրա նստած:
Քայլ 2. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Մեդիտացիայի հիմնական նպատակներից մեկն է հանգստացնել միտքը և արգելափակել արտաքին շեղումները: Սա կարող է դժվար լինել, եթե ֆիզիկապես անհարմար եք զգում նեղ կամ սահմանափակող հագուստի պատճառով: Փորձեք մեդիտացիայի պրակտիկայի ընթացքում հագնել ազատ հագուստ և համոզվեք, որ կոշիկները հանում եք:
- Հագեք սվիտեր կամ շապիկ, եթե մտադիր եք ինչ -որ տեղ զով մեդիտացիա անել, կամ ձեզ հետ բերել վերմակ կամ շալ, որը կարող եք փաթաթել ինքներդ ձեզ: Դուք չեք ցանկանում, որ ցուրտ զգացողությունը կլանի ձեր մտքերը:
- Եթե դուք գտնվում եք մի վայրում, որտեղ դուք չեք կարող հեշտությամբ փոխել ձեր հագուստը, ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեզ հնարավորինս հարմարավետ դարձնեք: Փորձեք պարզապես հանել կոշիկները:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում մեդիտացիա անել:
Նախքան սկսելը, դուք պետք է որոշեք, թե որքան ժամանակ եք պատրաստվում մեդիտացիա անել: Թեև շատ փորձառու մեդիտատորներ խորհուրդ են տալիս օրական երկու անգամ 20 րոպեանոց նիստեր անցկացնել, սկսնակները կարող են սկսել օրական մեկ անգամ 5 րոպեով:
- Youամկետը որոշելուց հետո փորձեք հավատարիմ մնալ դրան: Մի հանձնվեք, քանի որ զգում եք, որ այն չի աշխատում: Հաջող մեդիտացիայի հասնելու համար ժամանակ և պրակտիկա կպահանջվի: Այս պահին ամենակարևորը `շարունակել փորձել:
- Գտեք միջոց ՝ ձեր մեդիտացիայի ժամանակին հետևելու համար ՝ առանց ձեզ շեղելու: Տեղադրեք մեղմ ահազանգ, որը կզգուշացնի ձեզ, երբ ժամանակը սպառվում է: Կամ ժամանակն է, որ ձեր պրակտիկան ավարտվի որոշակի իրադարձությամբ, օրինակ ՝ արևը հարվածում է պատի որոշակի կետին:
Քայլ 4. Նախքան սկսելը մի քանի ձգումներ արեք ՝ խստությունը կանխելու համար:
Մեդիտացիան սովորաբար ներառում է որոշակի ժամանակահատվածում մեկ տեղում նստելը, ուստի կարևոր է նախքան սկսելուց ազատել ցանկացած լարվածություն կամ լարվածություն: Մի քանի րոպեանոց թեթև ձգումը կարող է օգնել ձեր մարմնին և մտքին պատրաստել մեդիտացիայի: Այն նաև կխանգարի ձեզ հանգստանալու փոխարեն կենտրոնանալ ցանկացած ցավոտ կետերի վրա:
- Հիշեք, որ ձգեք ձեր պարանոցը, ուսերը և մեջքը, հատկապես եթե նստած եք համակարգչի առջև: Ոտքերը ձգելը `ազդրի ներքին հատվածի վրա շեշտը դնելով, կարող է օգտակար լինել լոտոսի դիրքում մեդիտացիայի ժամանակ:
- Եթե դուք դեռ չգիտեք, թե ինչպես ձգվել, մտածեք, թե ինչպես են ձգման տարբեր տեխնիկա սովորում, նախքան մեդիտացիա անելը: Մեդիտացիայի շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս թեթև յոգայի ձգումներ կատարել մեդիտացիայից առաջ:
Քայլ 5. Նստեք հարմար դիրքում:
Շատ կարևոր է, որ դուք մեդիտացիայի ժամանակ հարմարավետ լինեք, ուստի նպատակը ձեզ համար լավագույն դիրքը գտնելն է: Ավանդաբար, մեդիտացիան կիրառվում է գետնին բարձի վրա նստելով կամ լոտոսի դիրքով, կամ կես լոտոսի դիրքով, բայց այս դիրքը կարող է անհարմար լինել, եթե ձեր ոտքերի, ազդրերի և մեջքի ցածր ճկունություն չկա: Wantանկանում եք գտնել այնպիսի կեցվածք, որը թույլ է տալիս նստել հավասարակշռված, բարձր և ուղիղ կեցվածքով:
- Դուք կարող եք նստել ոտքերով կամ առանց դրանք խաչելու ՝ բարձի, աթոռի կամ մեդիտացիայի նստարանի վրա:
- Նստելուց հետո ձեր կոնքը պետք է բավականաչափ թեքվի առաջ, որպեսզի ձեր ողնաշարը կենտրոնանա ձեր «նստած ոսկորների» վրա, իսկ ձեր հետևի 2 ոսկորները, որոնք նստած վիճակում կրում են ձեր քաշը: Ձեր կոնքը ճիշտ դիրքի թեքելու համար նստեք հաստ բարձի առջևի եզրին կամ աթոռի հետևի ոտքերի տակ տեղադրեք մոտ 7,6 կամ 10,2 սմ հաստությամբ ինչ -որ բան:
- Կարող եք նաև օգտագործել մեդիտացիայի նստարան, որը սովորաբար կառուցված է թեք նստատեղով: Եթե դուք թեքված նստարան եք օգտագործում, դրա տակ ինչ -որ բան դրեք, որպեսզի այն թեքվի առաջ.5 -ից 1 դյույմի (1.3 -ից 2.5 սմ) միջև:
Հուշում
Մի սահմանափակվեք նստելով, եթե դա ձեզ համար ամենահարմար դիրքը չէ: Կարող եք նաև խորհրդածել կանգնած, պառկած կամ նույնիսկ քայլելիս. Ամենակարևորը հարմարավետ լինելն է:
Քայլ 6. Ուղղեք ձեր ողնաշարը նստելուց հետո:
Մեդիտացիայի ընթացքում լավ կեցվածքը ձեզ ավելի հարմարավետ կպահի: Հարմարավետ վիճակում հայտնվելուց հետո կենտրոնացեք ձեր մեջքի մնացած հատվածի վրա: Սկսեք ձեր ներքևից և մտածեք ձեր ողնաշարի յուրաքանչյուր ողերի մասին, որոնք հավասարակշռում են մեկը մյուսի վրա ՝ ձեր իրանի, պարանոցի և գլխի ամբողջ քաշը պահելու համար:
- Պահանջում է պրակտիկա գտնել այն դիրքը, որը թույլ է տալիս հանգստացնել ձեր իրանը ՝ չնչին ջանքեր գործադրելով ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ամեն անգամ, երբ լարվածություն եք զգում, հանգստացրեք տարածքը: Եթե դուք չեք կարող հանգստանալ առանց անկման, ստուգեք ձեր կեցվածքի համապատասխանությունը և ձգտեք հավասարակշռել ձեր իրանը, որպեսզի այդ հատվածները կարողանան հանգստանալ:
- Ամենակարևորն այն է, որ դուք հարմարավետ, հանգիստ և հավասարակշռված իրան ունենաք, այնպես որ ձեր ողնաշարը կարող է պահել ձեր ամբողջ քաշը ՝ իրանից մինչև վեր:
- Ձեռքերի ավանդական տեղադրումը ներառում է ձեր ձեռքերը ձեր գրկում հենելը, ափերը դեպի վեր, իսկ աջը ձախ կողմում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ձեռքերը դնել ձեր ծնկներին կամ թողնել դրանք կախված ձեր կողքին:
Քայլ 7. Փակեք ձեր աչքերը, եթե դա օգնում է կենտրոնանալ և հանգստանալ:
Մեդիտացիան կարող է իրականացվել բաց կամ փակ աչքերով: Որպես սկսնակ ՝ հաճախ լավագույնն է փորձել փակ աչքերով մեդիտացիա անել ՝ տեսողական շեղումներից խուսափելու համար:
- Երբ դուք արդեն սովորել եք մեդիտացիայի, կարող եք փորձել զբաղվել բաց աչքերով: Սա հակված է օգնելու, եթե ինքներդ ձեզ քնում եք փակ աչքերով մեդիտացիա անելիս կամ անհանգստացնող մտավոր պատկերներ եք ունենում, ինչը պատահում է փոքր թվով մարդկանց:
- Եթե ձեր աչքերը բաց եք պահում, ձեզ հարկավոր է դրանք պահել «փափուկ» ՝ չկենտրոնանալով հատկապես որևէ բանի վրա:
- Դուք չեք ցանկանում մտնել տրանս-նման վիճակի մեջ: Նպատակն է զգալ հանգիստ, միևնույն ժամանակ զգոն:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ի՞նչ պետք է անեք, եթե կարծում եք, որ մեդիտացիան չի աշխատում, բայց դուք չեք մտածել այնքան ժամանակ, որքան մտադիր էիք:
Կարճացրեք ձեր մեդիտացիայի նիստը:
Ոչ! Երբ դուք առաջին անգամ փորձում եք մեդիտացիա անել, դա հաջողելը կարող է շատ դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պարզապես հանձնվեք, երբ զգում եք, որ մեդիտացիան չի աշխատում, դուք երբեք չեք կարողանա գլուխ հանել դրանից: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Շարունակեք ջանքեր գործադրել այնքան ժամանակ, որքան նախատեսել եք խորհրդածել:
Հենց այնպես! Նույնիսկ երբ մեդիտացիան դժվար է, կարևոր է հավատարիմ մնալ ժամանակին ստանձնած պարտավորություններին: Երբ նոր եք սկսում, կենսական է, որ շարունակեք փորձել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ թվում է, թե մեդիտացիան չի աշխատում: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Երկարացրեք ձեր նախատեսված մեդիտացիայի ժամանակը, որպեսզի լրացուցիչ պրակտիկա ստանաք:
Պարտադիր չէ, որ! Եթե լրացուցիչ ժամանակ ունեք, կարող եք պարտավորվել մեդիտացիայի, դա հիանալի է: Բայց դուք չպետք է ձեզ պարտավորված զգաք երկարացնելու ձեր մեդիտացիայի նիստը, եթե դա կխոչընդոտի ձեզ անհրաժեշտ այլ բաների: Փորձեք նորից…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հիմնական մեդիտացիայի պրակտիկայի փորձարկում
Քայլ 1. Հետևեք ձեր շնչառությանը:
Մեդիտացիայի բոլոր տեխնիկաներից ամենահիմնականը և ունիվերսալը `շնչառական մեդիտացիան, հիանալի վայր է ձեր պրակտիկան սկսելու համար: Ընտրեք մի տեղ ձեր պորտից վերև և մտքով կենտրոնացեք այդ կետի վրա: Իմացեք ձեր որովայնի բարձրացման և ընկնելու մասին, երբ շնչում և արտաշնչում եք: Մի գիտակցված ջանքեր գործադրեք ձեր շնչառության ձևը փոխելու համար: Պարզապես նորմալ շնչեք:
Փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության և միայն ձեր շնչառության վրա: Մի մտածեք ձեր շնչառության մասին և մի դատեք դրա մասին (օրինակ ՝ «Այդ շունչը ավելի կարճ էր, քան նախորդը»): Պարզապես փորձեք իմանալ ձեր շունչը և տեղյակ լինել դրա մասին:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք մտավոր պատկերների վրա, որոնք կառաջնորդեն ձեր շնչառությունը:
Պատկերացրեք մի մետաղադրամ, որը նստած է ձեր ոսկրից վերև տեղում և յուրաքանչյուր շնչառության հետ բարձրանում և ընկնում է: Կամ պատկերացրեք մի նավ, որը լողում է օվկիանոսում, որը վեր ու վար թրթռում է ձեր շնչառության փքվածության և հանգստության հետ: Այլապես, պատկերացրեք լոտոսի ծաղիկը, որը նստած է ձեր որովայնում և յուրաքանչյուր շունչ քաշելիս բացում է իր թերթիկները:
Մի անհանգստացեք, եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել: Դուք սկսնակ եք, և մեդիտացիան զբաղմունք է պահանջում: Պարզապես ջանքեր գործադրեք ձեր միտքը կրկին կենտրոնացնելու ձեր շնչառության վրա և փորձեք այլ բանի մասին չմտածել:
Քայլ 3. Կրկնեք մանտրան, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ:
Մանտրա մեդիտացիան մեդիտացիայի մեկ այլ սովորական ձև է, որը ներառում է մանտրայի (ձայն, բառ կամ արտահայտություն) անընդհատ կրկնելը, մինչև միտքը լռեցնեք և մտեք խորը, մեդիտացիոն վիճակ: Մանտրան կարող է լինել այն ամենը, ինչ դուք ընտրում եք, քանի դեռ դա հեշտ է հիշել:
- Սկսելու համար որոշ լավ մանտրաներ ներառում են այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են ՝ «մեկ», «խաղաղություն», «հանգիստ», «հանգստություն» և «լռություն»:
- Եթե ցանկանում եք օգտագործել ավելի ավանդական մանտրաներ, կարող եք օգտագործել «Om» բառը, որը խորհրդանշում է ամենուրեք գիտակցությունը: Կամ կարող եք օգտագործել «Sat, Chit, Ananda» արտահայտությունը, որը նշանակում է «գոյություն, գիտակցություն, երանություն»:
- Լռելյայն կրկնել մանտրան ինքներդ ձեզ, երբ մտածում եք ՝ թույլ տալով, որ բառը կամ արտահայտությունը շշնջա ձեր մտքում: Մի անհանգստացեք, եթե ձեր միտքը ցրվի: Պարզապես վերակենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը և կրկին կենտրոնացեք բառի կրկնության վրա:
- Երբ դուք մտնում եք գիտակցության և գիտակցության ավելի խորը մակարդակ, կարող է ավելորդ դառնալ շարունակել մանտրան կրկնելը:
Քայլ 4. Փորձեք կենտրոնանալ պարզ տեսողական օբյեկտի վրա `սթրեսը թեթևացնելու համար:
Մանտրայի օգտագործման նման եղանակով, դուք կարող եք օգտագործել պարզ տեսողական օբյեկտ `ձեր միտքը կենտրոնացնելու և թույլ տալու հասնել ավելի խորը գիտակցության մակարդակի: Սա բաց աչքերով մեդիտացիայի մի ձև է, որը շատ մեդիտատորներ օգտակար են համարում:
- Տեսողական օբյեկտը կարող է լինել այն, ինչ ցանկանում եք: Վառված մոմի բոցը կարող է հատկապես հաճելի լինել: Այլ հնարավոր օբյեկտները, որոնք պետք է հաշվի առնել, ներառում են բյուրեղներ, ծաղիկներ կամ աստվածային էակների պատկերներ, օրինակ ՝ Բուդդան:
- Տեղադրեք առարկան աչքերի մակարդակի վրա, այնպես որ կարիք չկա գլուխը և պարանոցը լարել այն դիտելու համար: Նայեք դրան, մինչև ձեր ծայրամասային տեսողությունը սկսի մթագնել, և առարկան սպառի ձեր տեսողությունը:
- Երբ ամբողջովին կենտրոնանաք օբյեկտի վրա, դուք պետք է զգաք խորը հանգստության զգացում:
Քայլ 5. visualբաղվեք վիզուալիզացիայով, եթե նախընտրում եք կենտրոնանալ դեպի ներս:
Տեսողականացումը մեդիտացիայի մեկ այլ հանրաճանաչ տեխնիկա է: Վիզուալիզացիայի սովորական տեսակներից մեկը ներառում է ձեր մտքում խաղաղ տեղ ստեղծել և ուսումնասիրել այն, մինչև չհասնեք լիակատար հանգստության վիճակի: Տեղը կարող է լինել ցանկացած վայրում, որը Ձեզ դուր է գալիս; սակայն, այն չպետք է ամբողջովին իրական լինի: Դուք ցանկանում եք պատկերացնել յուրահատուկ վայր, որը անհատականացված է ձեզ համար:
- Ձեր պատկերացրած վայրը կարող է լինել տաք, ավազոտ լողափ, ծաղիկներով լի մարգագետին, հանգիստ անտառ կամ հարմարավետ նստարան մռնչյուն կրակով: Ինչ վայր էլ ընտրեք, թույլ տվեք այն դառնալ ձեր սրբավայրը:
- Երբ մտովի մտաք ձեր սրբավայրը, թույլ տվեք ձեզ ուսումնասիրել այն: Մի աշխատեք ձեր շրջապատը «ստեղծելու» վրա: Կարծես նրանք արդեն այնտեղ են: Պարզապես հանգստացեք և թույլ տվեք, որ մանրուքները հայտնվեն ձեր մտքի առաջին պլանում:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատի տեսարժան վայրերին, ձայներին և բույրերին: Feգացեք թարմ քամին ձեր դեմքին կամ բոցի ջերմությունը, որը տաքացնում է ձեր մարմինը: Վայելեք տարածությունը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք ՝ թույլ տալով, որ այն բնականաբար ընդլայնվի և դառնա ավելի շոշափելի: Երբ պատրաստ եք հեռանալ, մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք, ապա բացեք ձեր աչքերը:
- Դուք կարող եք վերադառնալ այս նույն վայրը հաջորդ անգամ, երբ զբաղվեք վիզուալիզացիայով, կամ կարող եք պարզապես ստեղծել նոր տարածք:
Քայլ 6. Կատարեք մարմնի սկան ՝ լարվածությունը գտնելու և ազատելու համար:
Մարմնի սկանավորումն իր հերթին ներառում է մարմնի յուրաքանչյուր առանձին մասի վրա կենտրոնանալը և գիտակցաբար հանգստացնելը: Սկսելու համար նստեք կամ պառկեք հարմար դիրքում: Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, այնուհետև աստիճանաբար ձեր ուշադրությունը ձեր մարմնի մի մասից մյուսը տեղափոխեք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ զգացողություններ եք ունենում, երբ գնում եք:
- Կարող եք օգտակար համարել սկսել ներքևից և զարգացնել ձեր ճանապարհը: Օրինակ, կենտրոնացեք այն զգացողությունների վրա, որոնք կարող եք զգալ ձեր մատների մեջ: Գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ թուլացնելու ցանկացած սեղմված մկան և ազատելու ձեր մատների ցանկացած լարվածություն կամ ձգում: Երբ ձեր մատները լիովին հանգստանում են, շարժվեք դեպի վեր և բարձրացրեք ձեր ոտքերը և կրկնեք թուլացման գործընթացը:
- Շարունակեք ձեր մարմնի երկայնքով ՝ ոտքերից շարժվելով դեպի գլխի գագաթը: Pendախսեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք կենտրոնանալ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա:
- Մարմնի յուրաքանչյուր առանձին մասի թուլացումն ավարտելուց հետո կենտրոնացեք ամբողջ մարմնի վրա և վայելեք ձեռք բերված հանգստության և թուլության զգացումը: Մեդիտացիայի պրակտիկայից դուրս գալուց առաջ մի քանի րոպե կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Պարբերական պրակտիկայով այս տեխնիկան կարող է ձեզ ավելի տեղյակ դարձնել ձեր մարմնի տարբեր սենսացիաներին և կօգնի ձեզ ճիշտ լուծել դրանք:
Քայլ 7. Փորձեք սրտի չակրայի մեդիտացիա ՝ սիրո և կարեկցանքի զգացմունքների համար:
Սրտի չակրան մեկն է այն 7 չակրաներից կամ էներգետիկ կենտրոններից, որոնք գտնվում են մարմնի ներսում: Սրտի չակրան գտնվում է կրծքավանդակի կենտրոնում և կապված է սիրո, կարեկցանքի, խաղաղության և ընդունման հետ: Սրտի չակրայի մեդիտացիան ներառում է այս զգացմունքների հետ շփվելը և դրանք աշխարհ ուղարկելը: Սկսելու համար ստացեք հարմարավետ դիրք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության սենսացիաների վրա:
- Երբ ավելի հանգստանաք, պատկերացրեք կանաչ լույս, որը ճառագում է ձեր սրտից: Պատկերացրեք, որ լույսը լցնում է ձեզ մաքուր, պայծառ սիրո զգացումով:
- Պատկերացրեք սերն ու լույսը, որոնք ճառագայթում են ձեր ամբողջ մարմինը: Այնտեղից թույլ տվեք այն դուրս ճառագայթել ձեր մարմնից և մտնել տիեզերք ձեր շուրջը:
- Մի քանի վայրկյան տրամադրեք պարզապես նստելու և ձեր ներսում և ձեր շուրջը զգալու դրական էներգիան: Ավարտելուց հետո աստիճանաբար թույլ տվեք ինքներդ ձեզ նորից տեղյակ լինել ձեր մարմնի և ձեր շնչառության մասին: Մեղմորեն շարժեք ձեր մատները, մատները և վերջույթները, ապա բացեք ձեր աչքերը:
Քայլ 8. Փորձեք քայլել մեդիտացիա ՝ միաժամանակ հանգստանալու և մարզվելու համար:
Քայլելով մեդիտացիան մեդիտացիայի այլընտրանքային ձև է, որը ներառում է ոտքերի շարժը դիտելը և ձեր մարմնի ՝ երկրի հետ կապի մասին տեղեկացված լինելը: Եթե պլանավորում եք երկար, նստած մեդիտացիայի նիստեր կատարել, փորձեք դրանք բաժանել քայլող մեդիտացիայով:
- Ընտրեք հանգիստ վայր ՝ ձեր քայլող մեդիտացիան հնարավորինս քիչ շեղումներով զբաղելու համար: Հեռացրեք ձեր կոշիկները, եթե դա անվտանգ է:
- Բարձր պահեք ձեր գլուխը ՝ ձեր հայացքն ուղղելով ուղիղ առաջ, իսկ ձեր ձեռքերը ՝ միմյանց դիմաց սեղմած: Դանդաղ, կանխամտածված քայլ կատարեք ձեր աջ ոտքով: Առաջին քայլն անելուց հետո մի պահ կանգ առեք հաջորդը կատարելուց առաջ: 1անկացած ժամանակ միայն 1 ոտնաչափ պետք է շարժվի:
- Երբ հասնում եք ձեր ճանապարհի վերջը, ամբողջովին կանգ առեք ոտքերը միասին: Այնուհետև պտտեք ձեր աջ ոտքը և շրջվեք: Շարունակեք քայլել հակառակ ուղղությամբ ՝ կիրառելով նույն դանդաղ, կանխամտածված շարժումները, ինչ նախկինում:
- Քայլելով մեդիտացիա վարելիս փորձեք կենտրոնանալ ոտքերի շարժման վրա և ոչ այլ ինչ: Այս ինտենսիվ կենտրոնացումը նման է այն եղանակին, որով դուք կենտրոնանում եք շնչառության բարձրացման և անկման վրա ՝ մեդիտացիայի ընթացքում: Փորձեք մաքրել ձեր միտքը և տեղյակ լինել ձեր ոտքի և դրա տակ գտնվող երկրի միջև կապի մասին:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Շնչառական մեդիտացիա անելիս պետք է կենտրոնանալ մի կետի վրա…
Ձեր կոկորդի հիմքում:
Փորձեք նորից: Շնչառական մեդիտացիա ներառում է նկատել, թե ինչպես է ձեր մարմինը շարժվում շնչելիս: Ձեր կոկորդի հիմքի վրա կենտրոնանալը շատ օգտակար չէր լինի, քանի որ ձեր մարմնի այդ հատվածը ձեր շնչով վեր ու վար չի շարժվում: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Ձեր սրտի մոտ:
Ոչ այնքան! Ձեր սրտի մոտ գտնվող տարածքը իսկապես վեր ու վար է շարժվում, երբ շնչում եք, բայց դրա վրա կենտրոնանալը կարող է նշանակել ձեր սրտի բաբախյունից շեղվել: Երբ շնչառական մեդիտացիա եք անում, փոխարենը ցանկանում եք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Հենց ձեր պորտից վերև:
Այո! Դուք ցանկանում եք տեղյակ լինել, թե ինչպես է ձեր որովայնը բարձրանում և իջնում շնչելիս, և ձեր պորտից վերևում գտնվող մի բանի վրա կենտրոնանալը դա լավ միջոց է: Կարող եք նաև օգտագործել մտավոր պատկերներ ՝ ձեր շնչառությունը ղեկավարելու համար ՝ կենտրոնանալով ճիշտ տեղում: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Հենց ձեր պորտից ներքև:
Գրեթե! Ձեր որովայնի մի մասը իսկապես ներս ու դուրս է շարժվում, երբ շնչում եք, բայց դրա մի մասը ներքևից ներքև մնում է տեղում: Երբ շնչառական մեդիտացիա եք անում, ավելի լավ է կենտրոնանաք մի բանի վրա, որն ավելի շատ է շարժվում շնչելիս: Փորձեք նորից…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մեդիտացիայի ներառումը ձեր ամենօրյա կյանքում
Քայլ 1. Փորձեք ամեն օր նույն ժամին մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիայի պրակտիկան ամեն օր նույն ժամին պլանավորելը կօգնի այն դառնալ ձեր առօրյայի մի մասը: Եթե դուք ամեն օր խորհրդածում եք, դրա առավելություններն ավելի խորը կզգաք:
- Վաղ առավոտը լավ ժամանակ է մեդիտացիայի համար, քանի որ ձեր միտքը դեռ չի սպառվել օրվա սթրեսներից և անհանգստություններից:
- Ուտելուց անմիջապես հետո մեդիտացիա անելը լավ գաղափար չէ: Եթե դուք մարսում եք կերակուրը, կարող եք անհարմար զգալ և ավելի քիչ կենտրոնանալ:
Քայլ 2. Վերցրեք ուղղորդված մեդիտացիայի դաս `ձեր տեխնիկան կատարելագործելու համար:
Եթե լրացուցիչ ուղեցույց եք ուզում, մտածեք փորձառու ուսուցչի հետ մեդիտացիայի դաս անցկացնելու մասին: Դուք կարող եք գտնել դասերի տարբեր տեսակներ ՝ առցանց որոնելով:
- Տեղական մարզադահլիճները, սպա -սրահները, դպրոցները և մեդիտացիայի նվիրված կենտրոնները դասեր են առաջարկում բազմաթիվ վայրերում:
- Կարող եք նաև YouTube- ում գտնել առաջնորդվող մեդիտացիաների և ուսուցողական տեսանյութերի լայն տեսականի:
- Առավել սուզիչ փորձի համար մտածեք հոգևոր հանգստի հաճախելու մասին, որտեղ մի քանի օր կամ շաբաթ կանցկացնեք ինտենսիվ մեդիտացիայի մեջ: Vipassana Meditation- ն առաջարկում է անվճար 10 -օրյա հանգստի կենտրոններ ամբողջ աշխարհի կենտրոններում:
Հուշում
Կարող եք նաև փորձել մեդիտացիայի տարբեր ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել: Insight Timer ծրագիրը ունի անվճար ուղղորդված մեդիտացիաներ և թույլ է տալիս ընտրել ինչպես ձեր ունեցած ժամանակը, այնպես էլ այն առաջնորդության մակարդակը, որը ցանկանում եք:
Քայլ 3. Կարդացեք հոգևոր գրքեր ՝ մեդիտացիայի մասին ավելին իմանալու համար:
Թեև ոչ բոլորի համար, ոմանք գտնում են, որ հոգևոր գրքեր և սուրբ գրություններ կարդալը օգնում է նրանց հասկանալ մեդիտացիան և ոգեշնչել նրանց ձգտել ներքին խաղաղության և հոգևոր փոխըմբռնման:
- Որոշ լավ գրքեր, որոնցից կարելի է սկսել, ներառում են ՝ A Deep Mind: Cultiving Wisdom in Everyday Life by Dalai Lama, The Nature of Personal Reality by Jane Roberts, «A New Earth» by Eckhart Tolle, and One Minute Mindfulness by Donald Altman.
- Youանկության դեպքում դուք կարող եք իմաստության տարրեր ընտրել, որոնք ձեզ արձագանքում են ցանկացած հոգևոր կամ սուրբ տեքստից և անդրադառնալ դրանց վրա ձեր հաջորդ մեդիտացիայի նիստի ընթացքում:
Քայլ 4. everydayբաղվեք խոհեմությամբ ձեր ամենօրյա կյանքում:
Մեդիտացիան չպետք է սահմանափակվի ձեր պրակտիկայով: Դուք նաև կարող եք զբաղվել խոհեմությամբ ձեր ամենօրյա կյանքի ընթացքում: Պարզապես աշխատեք տեղյակ լինել, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում և ձեր շուրջը ցանկացած պահի ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Օրինակ, սթրեսի պահերին փորձեք մի քանի վայրկյան հատկացնել ՝ կենտրոնանալով միայն ձեր շնչառության վրա և դատարկեք ձեր միտքը բացասական մտքերից կամ հույզերից:
- Դուք կարող եք նաև զբաղվել ուշադիրությամբ, երբ ուտում եք ՝ տեղյակ լինելով ուտելիքի և այն բոլոր զգացմունքների մասին, որոնք զգում եք ուտելիս:
- Անկախ նրանից, թե ինչ գործողություններ եք կատարում ձեր առօրյա կյանքում `համակարգչի մոտ նստած, թե հատակը մաքրող, փորձեք ավելի տեղյակ լինել ձեր մարմնի շարժումների և այն մասին, թե ինչ եք զգում ներկա պահին: Այս կենտրոնացումն ու իրազեկվածությունը մտովի ապրելն է:
Քայլ 5. Փորձեք հիմնավորել վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի ներկա լինել:
Grounding- ը տեխնիկա է, որը կօգնի ձեզ զբաղվել ուշադիրությամբ առօրյա կյանքում: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, ուղղակիորեն կենտրոնանալ շրջապատի ինչ -որ բանի կամ ձեր մարմնի որոշակի սենսացիայի վրա:
- Օրինակ, դուք կարող եք կենտրոնանալ գրիչի կամ թղթապանակի կապույտ գույնի վրա ձեր մոտ գտնվող սեղանի վրա կամ ավելի մոտիկից ուսումնասիրել ձեր ոտքերի զգացումը հատակին կամ ձեր ձեռքերը հենված ձեր աթոռի բազկներին: Փորձեք դա անել, եթե զգում եք, որ շեղված եք կամ գտնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, կամ սթրեսի մեջ եք:
- Կարող եք նաև կենտրոնանալ միանգամից մի քանի զգացողությունների վրա: Օրինակ ՝ վերցրու բանալին և ուշադրություն դարձրու հնչյունների վրա, որոնք զգում են բանալիները, ինչպես են նրանք զգում քո ձեռքում և նույնիսկ դրանց մետաղական հոտը:
Քայլ 6. Մեդիտացիայից բացի պահպանեք առողջ ապրելակերպ:
Թեև մեդիտացիան կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը, այն լավագույնս աշխատում է, եթե այն համատեղեք առողջ ապրելակերպի այլ պրակտիկայի հետ: Փորձեք առողջ սնվել, ֆիզիկական վարժություններ կատարել և բավականաչափ քնել:
Խուսափեք մեդիտացիայից առաջ շատ հեռուստացույց դիտելուց, ալկոհոլ խմելուց կամ ծխելուց: Այս գործողություններն անառողջ են, և դրանք կարող են թմրել միտքը, ինչը թույլ չի տալիս հասնել հաջողակ մեդիտացիայի համար անհրաժեշտ կենտրոնացման մակարդակին:
Քայլ 7. Մեդիտացիան դիտեք որպես ճանապարհորդություն, այլ ոչ թե նպատակ:
Մեդիտացիան այն նպատակը չէ, որը դուք կարող եք ավարտին հասցնել, ինչպես աշխատավայրում առաջխաղացման փորձեր անել: Մեդիտացիային դիտելը որպես որոշակի նպատակին հասնելու գործիք (նույնիսկ եթե ձեր նպատակը լուսավորվելն է) նման կլինի ասել, որ գեղեցիկ օրվա ընթացքում զբոսանքի նպատակը մեկ մղոն քայլելն է: Փոխարենը կենտրոնացեք բուն մեդիտացիայի գործընթացի և փորձի վրա և մի մտեք այն ցանկություններն ու կցորդները, որոնք ձեզ շեղում են առօրյա կյանքում ձեր մեդիտացիայի պրակտիկայում:
Սկսելու ժամանակ դուք չպետք է չափազանց մտահոգվեք մեդիտացիայի որակով: Քանի դեռ ձեր պրակտիկայի ավարտին զգում եք ավելի հանգիստ, երջանիկ և խաղաղ, ձեր մեդիտացիան հաջող էր:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 4 Վիկտորինա
Մեդիտացիայի առումով «հիմնավորում» նշանակում է…
Հանգստացնելով ձեր մարմինը հարմարավետ մեդիտացիոն դիրքում:
Ոչ ճիշտ! Մեդիտացիայի ընթացքում կարևոր է լինել հարմարավետ, աջակցող դիրքում: Եթե դուք խորհրդածում եք նստած, օրինակ, համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ է: Բայց դա այն չէ, ինչ հիմնավորումն է: Փորձեք նորից…
Կրկնել մի բառ կամ արտահայտություն, որը կօգնի կենտրոնացնել ձեր միտքը մեդիտացիայի ընթացքում:
Փակել! Մի բառ կամ արտահայտություն, որը կրկնում ես մեդիտացիայի ժամանակ, կոչվում է մանտրա: Մենթրացիայի ընթացքում մանտրա կրկնելու իմաստը ձեր մյուս մտքերը լռեցնելն է, որպեսզի ավելի լավ կարողանաք մտնել մեդիտացիոն վիճակի մեջ: Փորձեք նորից…
Կենտրոնանալով ինչ -որ բանի վրա ձեր անմիջական շրջապատում կամ ներքին սենսացիայի վրա:
Ճիշտ! Հիմնավորումը խելամտության տեխնիկա է, որն օգնում է ձեզ տեղյակ լինել, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը կամ ձեր ներսում: Պարզապես մի պահ հատկացրեք ՝ իսկապես կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչ կարող եք տեսնել կամ այն, ինչ զգում եք, առանց դրա մասին դատողություններ անելու: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մեդիտացիան չպետք է մանրակրկիտ լինի: Շնչեք: Շնչեք: Թող ձեր անհանգստությունները հալվեն: Պարզապես հանգստացեք:
- Եթե դժվարանում եք խորհրդածել ձեր ընտրած ժամանակի երկարությամբ, որոշ ժամանակ փորձեք ավելի կարճ ժամանակ: Գրեթե ցանկացած մարդ կարող է 1-2 րոպե մեդիտացիա անել ՝ առանց աներես մտքերի: Հետո, երբ մտքի օվկիանոսը հանդարտվում է, դուք կարող եք աստիճանաբար երկարացնել ձեր մեդիտացիայի նստաշրջանը, մինչև չհասնեք ցանկալի ժամանակի:
- Մի ակնկալեք անհապաղ արդյունքներ: Մեդիտացիայի նպատակն այն չէ, որ քեզ մեկ գիշերվա ընթացքում դարձնի enենի վարպետ: Մեդիտացիան ավելի լավ է աշխատում, երբ դա արվում է հանուն իր ՝ առանց արդյունքներին կցվելու:
- Դժվար է կենտրոնանալ, երբ առաջին անգամ սկսում ես մեդիտացիայի պրակտիկա: Դուք կսովորեք դրան, երբ սկսեք պարբերաբար խորհրդածել: Մի շտապեք և համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ:
- Արեք այն, ինչ ձեզ մոտ ամենալավն է աշխատում: Մեկ անձի իդեալական մեդիտացիայի տեխնիկան կարող է լավագույնը չլինել ձեզ համար: Փորձեք տարբեր գործելակերպերով ՝ գտնելու այնպիսիները, որոնք ձեզ ավելի շատ են դուր գալիս:
- Այն, ինչ դուք անում եք լուռ մտքով, ձեզնից է կախված: Ոմանք գտնում են, որ լավ ժամանակ է ենթագիտակցական մտքին մտադրություն կամ ցանկալի արդյունք ներմուծելու համար: Մյուսները նախընտրում են «հանգստանալ» այն հազվագյուտ լռության մեջ, որն առաջարկում է մեդիտացիան: Կրոնական մարդկանց համար մեդիտացիան հաճախ օգտագործվում է իրենց աստված (ներ) ի հետ կապվելու և տեսիլքներ ստանալու համար:
- Մեդիտացիան կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել ափսոսանքները և հանգստացնել ձեր միտքը:
