Խմելու ջուրը հիդրատացված և առողջ մնալու կարևոր բանալին է: Թեև անհատական կարիքները տարբեր են, օրինակ ՝ սեռը և ապրելակերպը, Բժշկական ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս կանանց (19-50 տարեկան) խմել օրական 2.7 լիտր (91 ունցիա), իսկ տղամարդկանց (19-50 տարեկան) ՝ 3.7 լիտր (125 ունցիա): օր. Այդ նպատակին հասնելը կարող է դժվար լինել, բայց օրվա ընթացքում ջրի սպառումը տարածելը և խոնավացման այլընտրանքային աղբյուրներ գտնելը կօգնի ձեզ մեծացնել օրական հեղուկի ընդունումը:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Waterրի սպառման տարածում օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Առավոտյան արթնանալուն պես մի բաժակ ջուր խմեք:
Արթնանալուց անմիջապես ջուր խմելը կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև ամբողջ օրը առանց հեղուկի մնալուց հետո կվերաջրեն: Մի բաժակ պահեք ձեր մահճակալի կողքին կամ գրեք ձեր զարթուցիչի վրա `ձեզ հիշեցնելու համար:
Քայլ 2. Ամեն անգամ ուտելուց ջուր խմեք:
Յուրաքանչյուր ճաշի հետ մի բաժակ ջուր խմեք: Սա կօգնի մարսողությանը ՝ նպաստելով սննդի քայքայմանը, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա կլանել սնուցիչները: Waterուրը նաև փափկացնում է աթոռը և օգնում կանխել փորկապությունը: Հիշեք, որ օրվա ընթացքում խմած ցանկացած նախուտեստի հետ միասին ջուր խմեք:
Եթե հույս ունեք նիհարել, ուտելուց առաջ ջուր խմեք, որպեսզի ավելի շուտ լիարժեք զգաք:
Քայլ 3. Ամբողջ օրը ձեզ հետ պահեք ջրի շիշը:
Եթե գրասենյակում եք աշխատում, ձեր աշխատասեղանին պահեք մի շիշ և ամբողջ օրը կուլ տվեք այն: Տեղադրեք հիշեցումներ ձեր համակարգչի վրա, եթե դժվարանում եք հիշել: Եթե դուք ավելի ֆիզիկական աշխատանք եք կատարում, փորձեք գտնել մի վայր, որտեղ կարող եք պահել ջրի շիշը, որտեղ դուք կարող եք կանոնավոր կերպով մուտք գործել այն կամ պարզապես կրել այն ձեզ հետ:
- Intakeրի ընդունման ավելի ճշգրիտ հետևման համար գտեք շիշ, որի չափումները նշված են կողքի երկայնքով:
- Փորձեք շիշը մեկուսացման հատուկ հատկություններով `ջուրը սառը պահելու համար, ներկառուցված ֆիլտր կամ առանձին գլան` ձեր ջուրը մրգերով ներծծելու համար:
Քայլ 4. isingորավարժություններից հետո լրացուցիչ ջուր խմեք:
Լրացուցիչ 1-2 բաժակ (.25-.5 լիտր) ջուրը բավարար է չափավոր վարժություններից հետո, սակայն ուժեղ քրտնարտադրությամբ ինտենսիվ վարժությունը կարող է պահանջել սպորտային ըմպելիք, օրինակ ՝ Գատորադ կամ Պուերադ: Այս ըմպելիքները պարունակում են նատրիում, էլեկտրոլիտներ և ածխաջրեր, որոնք կօգնեն փոխարինել այն, ինչ կորցրել եք քրտինքով:
Քայլ 5. Գտեք ջրի հետևման ծրագիր:
Ձեր սմարթֆոնում կան մի քանի հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ հիշել ավելի շատ ջուր խմելու մասին: WaterLogged ծրագիրը թույլ է տալիս հետևել ձեր օրական ջրի ընդունմանը: Մյուսները, ինչպիսիք են OasisPlaces- ը և WeTap- ը, օգնում են ձեզ գտնել մոտակա ջրային շատրվաններ, որտեղ կարող եք անվճար լցնել ձեր ջրի շիշը:
Քայլ 6. Հիշեք «8 -ից 8» կանոնը:
Առողջ լինելու համար յուրաքանչյուր անհատի անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբ ջուր: Բայց «8 -ից 8 -ի» կանոնը (8 ունցիա, օրական 8 անգամ) հեշտ է հիշել և կարող է օգնել ձեզ ամեն օր հեշտությամբ հետևել ձեր ջրի ընդունմանը:
ԱՄՆ -ից դուրս դա նշանակում է օրական 8 անգամ մոտ.25 լիտր:
2 -րդ մաս 2 -ից. Խոնավացման այլընտրանքային աղբյուրների որոնում
Քայլ 1. Խմեք հյութ, սուրճ կամ թեյ:
Շատերը կարծում են, որ կոֆեին պարունակող հեղուկները կջրազրկեն ձեզ, բայց դա ճիշտ չէ, երբ դրանք չափավոր քանակությամբ սպառվում են: Waterուրն ամենալավն է, բայց եթե նախընտրում եք այլ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են մրգային հյութը կամ կոֆեինով սուրճը և թեյը, շարունակեք խմել դրանք ՝ ձեր ամենօրյա հեղուկի պահանջներին հասնելու համար:
- Սահմանափակեք ձեր օրական կոֆեինի ընդունումը օրական 2-4 բաժակ սուրճ կամ թեյ: Դրանից դուրս, դուք կարող եք զգալ անքնություն, դյուրագրգռություն, գլխացավեր կամ այլ կողմնակի բարդություններ: Երեխաները պետք է ընդհանրապես հրաժարվեն կոֆեինից:
- Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները չեն կարող լինել խոնավեցման լավ աղբյուր նրանց համար, ովքեր զարգացած հանդուրժողականություն չունեն կոֆեինի հետևանքների նկատմամբ: Այն կարող է թույլ միզամուղ լինել սուրճ խմելու վաղ օրերին, սակայն շուտով հանդուրժողականություն է առաջանում, երբ կանոնավոր կերպով սպառվում է 4-5 օր, և միզամուղ ազդեցությունը անհետանում է:
Քայլ 2. Կերեք ջրի բարձր պարունակությամբ սնունդ:
Ձեր օրական ջրի ընդունման մոտ 20% -ը գալիս է սննդից: Ձմերուկը, նեխուրը, վարունգը և հազարը լավ, առողջ սննդակարգի ընտրություն են, որոնք օգնում են խոնավացնել: Ապուրներն ու արգանակները նաև լավ միջոց են ձեր սննդակարգում ավելի շատ ջուր գողանալու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք առանց շաքարի քաղցրացուցիչներ կամ համային հավելումներ:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս սովորական ջուր խմելը, գոյություն ունեն մի շարք ապրանքներ, որոնք համ ու քաղցրություն են հաղորդում մեկ բաժակ ծորակի ջրի մեջ: Ոմանք հասանելի են փոշու տեսքով, իսկ մյուսները հեղուկ հավելումներ են:
- Համոզվեք, որ կարդացեք այս արտադրանքի բաղադրիչները: Ոմանք պարունակում են թանձրացնող միջոցներ, ինչպիսիք են պրոպիլեն գլիկոլը, որոնք համարվում են վիճելի:
- Եթե նախընտրում եք ավելի բնական մի բան, փորձեք կտրել ելակ, կիտրոն կամ վարունգ և դնել դրանք ձեր ջրի մեջ, որպեսզի այն լցվի այդ համերով:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք հղի եք, կրծքով կերակրում եք կամ հիվանդ եք մրսածությամբ կամ գրիպով, ավելացրեք ձեր ջրի ընդունումը առաջարկվող ցուցումներից դուրս:
- Հնարավոր է չափազանց շատ ջուր խմել, բայց դա հազվադեպ է և ընդհանրապես մտահոգիչ է միայն այն դեպքում, եթե պարբերաբար մարզվում ես ինտենսիվ մակարդակով, օրինակ ՝ մարաթոնի համար մարզվելը:
- Հիշեք, որ որոշակի հեղուկներ, ինչպիսիք են ալկոհոլը, ջրազրկում են ձեզ ՝ խոնավացնելու փոխարեն:
