Worldամանակակից աշխարհը դարձել է անվերջ տեղեկատվության, ժամանցի և աղմուկի վայր ՝ առաջացնելով սթրեսի բարձր մակարդակ: Նոր տեխնոլոգիան թույլ է տալիս մեզ անընդհատ ստուգել տեղեկատվությունը ողջ օրվա ընթացքում: Ֆիզիկական և թվային խառնաշփոթության պատճառով սպառված աշխարհում հեշտ է մոռանալ, թե ինչպես հանգստանալ և գտնել հանգստություն: Թեև այս բոլոր շեղումները երբեք չեն վերանա, դուք կարող եք միջոցներ ձեռնարկել ՝ ձեր էներգիան նորից կենտրոնացնելու և ձեր մտքերի և զգացմունքների վերահսկողությունը ձեռք բերելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Հանգիստ տեղ գտնելը
Քայլ 1. Առավոտյան տասներկու րոպե հատկացրեք:
Առավոտները հաճախ հագեցած են օրվան պատրաստվելու գործողություններով: Քանի որ նոր եք արթնացել, գուցե ձեր մտքով չանցնի տասներկու րոպե տրամադրել ձեր միտքը հանգստացնելու համար, նախքան ձեր օրը սկսելը:
- Գիտությունը ապացուցում է, որ մոտավորապես տասներկու րոպե հանգստություն է պահանջվում առավոտյան, երբ այն գտնվում է բարձր մակարդակի վրա, կորտիզոլը ՝ «սթրեսի հորմոն» իջեցնելու համար: Կորտիզոլը ազդում է մարմնի հոմեոստազը պահպանելու ունակության վրա:
- Փոստը կամ հաղորդագրությունները ստուգելու համար համակարգիչը կամ հեռախոսը միացնելու փոխարեն, մի բաժակ թեյ դրեք դրսում և մաքրեք ձեր միտքը, երբ արևը բարձրանում է:
Քայլ 2. Մասնակցեք մեդիտացիան խրախուսող գործողություններին:
Երբ մտածում եք մեդիտացիայի մասին, կարող եք պատկերացնել, որ նստած եք բարձի վրա, ոտքերը խաչած, աչքերը փակ: Թեև սա մեդիտացիայի ձևերից մեկն է, ճշմարտությունն այն է, որ դուք կարող եք խորհրդածել ցանկացած պահի, և, ըստ էության, գործունեության որոշակի տեսակներ կարող են իրականում ձեզ խրախուսել մտնել մեդիտացիոն կամ մտազբաղ վիճակի մեջ: Փորձեք անել մի փոքր կրկնվող մի բան, որը չի պահանջում ուղեղի մեծ ուժ: Սա կարող է լինել ծանր աշխատանք, օրինակ ՝ սպասք լվանալը, բանջարեղենը կտրելը կամ հատակը ավլելը, կամ դա կարող է լինել այնպիսի գործունեություն, ինչպիսին է հյուսելը, կավը ներկելը կամ խեցեղենի անիվի վրա գցելը: Գտեք հանգիստ, առանց շեղումների աշխատելու տեղ (անջատեք հեռուստացույցը և այլն) և պարզապես թույլ տվեք ինքներդ ձեզ կենտրոնանալ ձեր զգայարանների վրա աշխատելիս:
- Օրինակ, եթե դուք լվանում եք սպասքը, նկատեք, թե ինչ է զգում ջուրը ձեր մաշկի վրա, իսկ սպունգը ՝ ձեր ձեռքում: Լսեք ջրի շիթը և զգացեք օճառի բույրը: Մի՛ դատեք, պիտակավորեք և շատ մի մտածեք այն մասին, թե ինչ եք անում: Պարզապես թույլ տվեք լիովին զգալ պահը:
- Եթե գտնում եք, որ ձեզ շեղում է մտահոգիչ միտքը, փորձեք այն գրել և վերադառնալ ձեր գործունեությանը:
- Փորձեք ինքներդ մուտք գործել ՝ տեսնելու, թե ինչպես է մեդիտացիան օգնել ձեզ առաջադիմել: Օրինակ, եթե ամսվա սկզբին ձեր խաղաղության մակարդակը գնահատեք որպես 4 ՝ 1 -ից 10 բալանոց համակարգով, կարող եք դա օգտագործել որպես չափանիշ ՝ տեսնելու, թե ինչ եք զգում հաջորդ ամսվա սկզբին:
Քայլ 3. Takeբոսնեք բնության գրկում:
Բնության լռությունը պարզ լռություն գտնելու պարզ միջոց է: Քամու ֆոնային աղմուկը, կենդանիները եռուզեռ են անում և հեռախոսն անջատված է, օգնում է միտքին հանգստանալ ոչնչությունից:
- Եթե որոշեք զբոսնել անտառում, բջջային հեռախոսը, iPod- ը կամ պլանշետը թողեք տանը: Այս աղմկոտ սարքերը կարող են ակտիվանալ ցանկացած պահի ՝ խախտելով խաղաղությունն ու հանգստությունը:
- Կամ, եթե դուք ապրում եք քաղաքում, բաց տարածքներում զբոսնելը, զբոսնել այգում կամ նույնիսկ հեռուստատեսությամբ բնության տեսարաններ դիտելը ապացուցել է, որ խաղաղ միջավայր է ստեղծում:
Քայլ 4. Աճեցրեք կանաչ բութ մատը:
Բացի առողջ սննդի արտադրությունից, այգեգործությունը տալիս է այնպիսի վարժություն, որը շատ օգուտներ է բերում խաղաղություն գտնելու համար: Նախ ՝ այգեգործությունը ձեզ բնության մոտ է դնում, և երկրորդ ՝ դա հիմնականում հանգիստ, մենակատար գործունեություն է: Մրգեր և բանջարեղեն տնկելը կօգնի նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և նույնիսկ թարմ պահել ձեր միտքը:
Թարմ օդը և ֆիզիկական ուժերը, որոնք այգեգործության մի մասն են, ցույց են տվել, որ նվազեցնում են սթրեսը, ազատում ագրեսիան և նվազեցնում քաշը, միևնույն ժամանակ, հպարտություն ապահովում ձեր արտադրությամբ:
Քայլ 5. Հանգիստ երթևեկեք:
Travelանապարհորդեք ձեր մեքենայով `անջատված երաժշտությամբ և, փոխարենը, անդրադարձեք օրվա իրադարձություններին` հոգնած ոգին վերակենդանացնելու և խաղաղությունը վերականգնելու համար: Աշխատանքից կամ մեքենայից մեքենա վարելիս ընդմիջեք բջջային հեռախոսներից, տեսախաղերից, համակարգիչներից և այլ էլեկտրոնային սարքերից ՝ ձեր կյանքում որոշակի հանգստություն վերականգնելու համար:
- Ռադիոն անջատելու փոխարեն նվագեք հատուկ ստեղծված երաժշտություն, որը կենտրոնանում է մեդիտացիայի վրա: Երաժշտության այս տեսակը սովորաբար խեղդում է ճանապարհորդության աղմուկը և օգնում է նվազեցնել սթրեսը և խաղաղություն բերել:
- Օգտագործեք ձեր ճանապարհորդությունը որպես հնարավորություն `ձեր մտքերի և զգացմունքների մասին տեղեկություն հաղորդելու առանց դատողության: Այս ուշադիր վարժությունը կօգնի նվազեցնել երկար ճանապարհորդության բացասական հույզերը կամ երթևեկի մեջ խրված անհամբերությունը:
- Commամփորդության ընթացքում գտեք հաճելի զբաղմունք ՝ ժամանակ անցկացնելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ամենօրյա երթևեկությունը խաղաղության ժամանակահատված այլ պարտավորությունների միջև: Եթե մեքենա եք վարում, փորձեք լսել մեդիտացիա կամ դասական երաժշտություն: Եթե գնում եք հասարակական տրանսպորտով, գիրք կարդացեք կամ արագ քնեք:
Մեթոդ 2 -ից 5 -ը `շեղումների հեռացում
Քայլ 1. Անջատեք բջջային հեռախոսի ծանուցումները:
Բջջային հեռախոսները հեշտությամբ ամենամեծ շեղողությունն են ժամանակակից հասարակության մեջ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միջինում մարդիկ բջջային հեռախոսները ստուգում են օրական 150 անգամ, կամ 16 ժամը մեկ վեց րոպեն մեկ: Այս կակոֆոնիան չի նպաստում խաղաղ միջավայրին:
- Պարզապես անջատեք բոլոր ոչ էական ծանուցումները ՝ facebook, twitter, խաղերի թարմացումներ և էլ. Փոստ ՝ որպես ձեր կանխադրված կարգավորում:
- Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ նշանակեք ՝ ձեր բոլոր ծանուցումները ստուգելու համար:
Քայլ 2. Լրացրեք անավարտ առաջադրանքները:
Աշխատեք ձեր ժամանակի կառավարման հմտությունների վրա: Հազվադեպ չէ, երբ մի քանի անավարտ նախագծեր շարված են տան կամ աշխատանքի շուրջ: Theանկը կարող է անվերջ թվալ ՝ տնային գործեր, անպատասխան փոստ, չեկերի հավասարակշռում, սոված ընտանի կենդանիներ, բայց այս նախագծերից շատերը կարող են ավարտվել բավականին կարճ ժամանակում, եթե կենտրոնանաք դրանք անմիջապես ավարտելու վրա:
- Ընդունեք «մեկ րոպե կանոն» մտածելակերպ, քանի որ անավարտ աշխատանքների մեծ մասը կարող է ավարտվել երկու րոպեից պակաս ժամանակում: Այս նախագծերը հնարավորինս արագ ավարտելով ՝ այն կհեռացնի շատ փոքր, դյուրագրգիռ շեղումներից, որոնց հետ դուք ամեն օր զբաղվում եք:
- Պահեք անելիքների կարճ ցուցակ `ձեր օրը կազմակերպված և արդյունավետ պահելու համար: Թղթի վրա գրելով ձեր խնդիրները, կարող եք թույլ տալ, որ այդ միտքը հեռանա ձեր մտքից:
Քայլ 3. Հեռացրեք խառնաշփոթը:
Անմաքուր միջավայրը ոչ մեկի աչքին հաճելի չէ, և շուրջբոլորը իրարանցում առաջացնում է սթրես: Աչքերը շատ ուշադիր են և նրբորեն հավաքում են շրջակա տարածքի շատ մանրամասներ: Խառնաշփոթը թույլ չի տալիս կենտրոնացնել ձեր մտքերը կամ ուշադրությունը `տեսողական բոլոր շեղումների պատճառով:
- Տանը և գրասենյակում մաքրեք ձեր գրասեղանը, պատերը և վաճառասեղանները բոլոր ավելորդ ունեցվածքներից, որպեսզի հեշտությամբ չշեղվեք:
- Նույնը վերաբերում է թվային խառնաշփոթին: Տասնյակ աշխատասեղանի պատկերակներ, բացված ծրագրեր, խաղեր կամ ակնթարթային հաղորդագրություններ `բոլորը մրցում են ուշադրության համար: Այս տարրերը հեռացնելը կօգնի ձեր ուշադրության կենտրոնացմանը:
Քայլ 4. Հեռացրեք հեռուստացույցը վարդակից:
Կամ ՝ չեղարկեք ձեր մալուխային կամ արբանյակային բաժանորդագրությունը: Ավելի քիչ ժամանակ պահանջող շեղումներ կան, քան հեռուստատեսությունը: Իրոք, միջին վիճակագրական մարդը շաբաթական դիտում է 37-40 ժամ հեռուստատեսություն:
- Մալուխային կամ արբանյակային հեռուստատեսությունն այժմ առաջարկում է գրեթե երկու հարյուր ալիք: Մտածեք այն ժամանակի մասին, որը դուք վատնում եք ՝ պարզապես սահելով այս բոլոր կայարաններով և վերջում ոչինչ դիտելով:
- Եթե տան մեջ խաղաղությունը ուժեղ մոտիվատոր չէ, մտածեք ծախսերի մասին: Միջին մալուխային փաթեթն այժմ ամսական կազմում է ավելի քան 100 դոլար, կամ տարեկան 1, 200 դոլար:
Մեթոդ 3 -ից 5 -ը ՝ հանգստացնելով ձեր մարմինը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք շնչառության վրա:
Շնչառությունն այնքան բնական է, որ մենք հազվադեպ ենք ժամանակ տրամադրում ՝ մտածելու դրա առողջ օգուտների մասին: Ամեն օր մի քանի անգամ կարճ, երեք րոպեանոց ընդմիջումներ անելը, որպեսզի դադարեցնեք այն, ինչ անում եք և խորը արտաշնչում կարող եք օգնել հստակեցնել ձեր մտքերը, հանգստացնել և դարձնել ավելի արդյունավետ: Համոզվեք, որ հանգիստ տարածք եք գտնում, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ շնչառության վրա, քանի որ օդը շրջանառվում է ձեր ամբողջ մարմնով:
- Սկսեք ՝ դիտավորյալ պատրաստվելով զբաղվել շնչառական վարժություններով ՝ նստելով կամ կանգնելով հանգիստ տարածքում: Երբ փակում եք ձեր աչքերը ՝ ներշնչում սկսելու համար, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչ մտքեր, զգացումներ և զգացումներ եք ապրում այս պահին: Դա արեք մեկ րոպե:
- Մեկ րոպեից հետո ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության վրա `ներշնչումից դեպի արտաշնչում, երբ հավաքվում եք և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ֆիզիկական զգացողությունների վրա: Արտաշնչելիս թույլ մի տվեք, որ ձեր միտքը զարմանա: Դա արեք ևս մեկ րոպե:
- Վերջին րոպեի ընթացքում ընդլայնեք ձեր ուշադրությունը `ներառելով ձեր կեցվածքի և դեմքի արտահայտությունների վերաբերյալ մտքերը և փնտրեք որևէ անհարմարություն կամ լարվածություն: Եթե այո, ապա կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը `պատկերացնելով ձեր շնչառության ինտենսիվությունը դեպի ցավի գտնվելու վայրը:
- Շնչառությունը երկակի ազդեցություն ունի. Դա մեդիտացիա է, որն օգնում է ձեզ պահպանել կարեկցանք և մտածողություն, և թույլ է տալիս նվազեցնել սթրեսը և ճնշումը ՝ վերահսկելով իրավիճակը:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր աչքերին:
Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ մեդիտացիա կատարելիս աչքերը փակելը հիմնարար գործողություն է, բայց մեդիտացիայի շատ ձևեր պահանջում են «բաց աչքեր» ՝ քնելուց խուսափելու համար: Տեխնիկայի մեծ մասը ցանկանում է, որ դուք ձեր աչքերը կիսաբաց պահեք, իսկ մյուսները առաջարկում են լիարժեք հայացք նետել: Թեև և՛ «բաց աչքերը», և՛ «փակ աչքերը» ընդունելի են ՝ ձեր օրերում խաղաղություն գտնելու փորձերի ժամանակ:
- Սկսեք ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելով կենտրոնացնելով ձեր աչքերը ստատիկ կետի վրա: Շնչեք երեք անգամ և արտաշնչելիս հանգստացրեք ուսերը, ծնոտը և դեմքը:
- Տեղյակ եղեք շրջապատող աշխարհի մասին `հնչյուններ, հոտեր և ջերմաստիճան, որոնք կօգնեն ձեզ գիտակցել, թե ինչ եք մտածում և զգում ներսից:
- Ընդունեք ձեր կողմից մշակվող բոլոր զգայական տեղեկությունները: Կարևոր է ջանքեր չգործադրել որևէ բան վերահսկելու կամ փոխելու համար:
- Հիշեք, որ մեդիտացիան պրակտիկա է: Ինչպես ցանկացած այլ վարժություն կամ սպորտ, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք գործնական օգտագործման համար ձեր հմտությունները զարգացնելու համար: Իրոք, բաց աչքերով մեդիտացիայի նպատակն է կենտրոնացված գիտակցության պահպանումը կյանքի պարտականությունները կատարելիս:
Քայլ 3. Հանգստացեք աթոռին նստելիս:
Գոյություն ունեն մի քանի եղանակներ ՝ հանգստացնել ձեր մարմինը տարբեր դիրքերում նստած: Ամենակարևոր գործոնն այն է, որ դուք ընտրեք այնպիսի դիրք, որը ձեզ առավելագույն հարմարավետություն է ապահովում: Չնայած աթոռին նստելը ամենահեշտ դիրքն է, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ է. ձեր ողնաշարը, ուսերն ու գլուխը պետք է թուլացած լինեն. և երբեք մի թեքվիր և մի ընկիր:
- Խուսափեք ձեզ այնպիսի դիրքում դնելուց, որն ավելի շատ ճկունություն է պահանջում, քան իրականում ունեք: Հիշեք, որ խնդիրը հանգստանալն է:
- Տեղադրեք փայտյա բլոկներ կամ հեռախոսի տեղեկատու ՝ աթոռի հետևի ոտքերը բարձրացնելու համար, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ճիշտ կեցվածք եք օգտագործում. Նստեք ուղղահայաց ՝ առանց ձեր մեջքը կոշտ բռնելու, կամ հենվելով աթոռի հետևին, միայն հիմքին: ձեր ողնաշարը պետք է դիպչի աթոռի հետևին:
- Ձեռքերը պետք է լինեն ազդրերի վրա, իսկ ափերը ՝ դեպի ներքև, եթե բարձը ձեր գրկում չեք դնում, ապա ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր:
- Ձեր ոտքերը հարթ պահեք գետնին: Եթե ձեր ոտքերը չեն կարողանում հասնել գետնին, ապա ոտքերի տակ դրեք ծալված ծածկոց, որպեսզի դրանք չկախվեն:
Քայլ 4. Kնկել կամ օգտագործել բարձ:
Եթե աթոռին նստելը չափազանց հեշտ է, և դուք չեք կարող ոտքերը խաչած նստել, ապա գուցե ցանկանաք հաշվի առնել միայն հատակին նստելը: Հատակն ապահով միջավայր է ձեր միջնորդության համար, քանի որ այն ապահովում է ամուր հիմք, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ ձեր մտքի թեթևացման վրա: Ոչ մի լավ չէ պարզապես ծնկի գալ, կամ կարող եք բարձ կամ նստարան տեղադրել ձեր ամբողջ մարմնի քաշը պահելու համար:
- Եթե դուք օգտագործում եք բարձեր, համոզվեք, որ դրանք իսկապես ամուր են և աջակցող (zafus- ը հատուկ մշակված բարձեր են, որոնք պատրաստված են մեդիտացիայի համար):
- Համոզվեք, որ բարձերի բարձրությունը համապատասխան է, հակառակ դեպքում կարող եք ընկնել, ինչը առաջացնում է անհանգստություն, սեղմում և կենտրոնացման պակաս:
- Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը տեղադրել մի քանի տարբեր դիրքերում, բայց դա կարող է լինել ամենահեշտը, եթե ձեր ձեռքերը միայն ձեր առջև են հենված: Եթե անհանգստություն կա, միշտ կարող եք ձեր առջև տեղադրել մեկ այլ բարձ կամ վերմակ ՝ ձեռքերը դնելու համար:
Քայլ 5. Նստեք խաչաձեւ:
Ինչպես յոգայի կիսլոտոս և լի լոտոս դիրքը, այնպես էլ ոտքերը խաչաձև նստելը միջնորդելու ամենադժվար դիրքն է: Հետևաբար, պետք է զգուշություն ցուցաբերել ՝ ձեզ չստիպել այս անհարմար կեցվածքի վրա, քանի որ դա կարող է երկարաժամկետ վնաս հասցնել մկանները և հոդերը: Դուք նույնպես չեք կարողանա կենտրոնանալ, եթե ցավ եք զգում:
- Միջնորդների համար դերձակի դիրքն ամենապարզ և ամենատարածված խաչաձև դիրքն է:
- Այս դիրքի համար համոզվեք, որ ձեր երկու ծնկներն էլ գետնին են `համապատասխան աջակցության համար: Եթե դուք չեք կարող երկու ծնկները հատակին դնել, օգտագործեք ամուր բարձ կամ ծալված վերմակ `ձեր ծնկները կայուն պահելու համար` տեղադրելով այն ծնկի տակ, որը չի դիպչում գետնին:
- Եթե դուք չեք կարողանում հասնել ամբողջական դիրքին, փորձեք յոգայի վարժություններ կատարել ՝ ազդրերը թուլացնելու համար:
- Ձեռքերը հենեք ձեր գրկում, ափերը դեպի վեր:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ կենտրոնանալով անշարժության վրա
Քայլ 1. Եղեք ուշադիր:
Ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր միտքը կարող է շարունակել ինքնավար օդաչուն, երբ դուք անխոհեմ կերպով շտապում եք առանց գիտակցված մտածելու, թե ինչ եք անում: Մեր ուղեղը մշտապես ողողված է ինչպես տեսողական, այնպես էլ մտավոր խառնաշփոթով, երբ մենք դիմանում ենք մեզ շրջապատող կատաղած ու քաոսային աշխարհին: Մտածողության վարժությունները մեզ հնարավորություն են տալիս ավելի լիովին ընկղմվել ներկա պահի մեջ և կոտրել սթրեսի և անհանգստության շղթան:
- Ինչպես շատ այլ մեդիտացիայի տեխնիկայի դեպքում, շնչառական վարժությունները, որոնք կենտրոնանում են ներշնչման, արտաշնչման և ամբողջ մարմնով շարժվող օդի վրա, կարևոր են ձեր կենտրոնը իրազեկելու և, ի վերջո, ձեր շրջապատը վերադարձնելու համար: Այս վարժությունը խթանում է մտքերի, զգացմունքների, զգացմունքների և ձեզ շրջապատող միջավայրի զգացումի պահ առ վայրկյան գիտակցումը:
- Ուտելը խելամտության հասնելու մեկ այլ միջոց է: Օրինակ կարող է լինել չամիչ կամ այլ չիր ուտելը, որը կարող եք պահել, զգալ դրա հյուսվածքը, տեսնել գույնը, հոտը և համը: Չամիչը ուտելիս հետևեք նույն ընթացակարգին, երբ կուլ եք տալիս: Չամիչը ուտելով ՝ դուք զգայական զգացմունքների լայն տեսականի եք զգացել ՝ նկատելով, թե որքան իմաստալից է վարժությունը:
- Խելամտության կարելի է հասնել ամենօրյա աշխատանքներն ու գործողությունները կատարելով: Չամիչի վարժության նման, զբաղվեք վարժության յուրաքանչյուր գործընթացով, այլ ոչ թե այն անգիտակցաբար ավարտեք, ինչպես սովորաբար անում եք:
- Փորձեք օրական ընդամենը մեկ մտավոր գործունեություն կատարել մոտ տասը րոպե: Շաբաթվա վերջում գրեք ձեր արձագանքները յուրաքանչյուր փորձի վերաբերյալ և բացատրեք, թե ինչպիսին էր այս գործունեությամբ զբաղվելը ավելի խելամիտ ձևով: Ամենակարևորը `փորձեք գնահատել գործունեությունը անխոհեմ և խելամիտ կատարելու միջև:
- Հիշեք, որ ուշադիր լինելը վերաբերում է ընդունմանը և ոչ դատողությանը, ինչպես որ նրանք կան, այլ ոչ թե փորձել փոխել կամ վերահսկել գործունեությունը: Mindfulness- ը վարժություն է, որը պահանջում է պրակտիկա և մասնակցություն դրանից լիարժեք օգուտ քաղելու համար:
Քայլ 2. consciousբաղվեք գիտակցված ֆիզիկական անշարժությամբ:
Լռությունը էներգիայի բարձր վիճակ է, որն անբաժանելի ուշադրություն է դարձնում ձեր մասին ճշմարտությունը զգալուն: Անշարժությունը բացասական էներգիայի բացակայություն է, որն անառարկելի է, դինամիկ, ներդաշնակ և ապահովում է կենսունակության նոր զգացում: Լռության ամենաբարձր մակարդակներին հասնելը կբերի խաղաղություն և ինքնաբերաբար կփոխի ձեր մասին ձեր մտածելակերպը և աշխարհին ձեր վերաբերմունքը:
- Ինքդ քեզ հետ լինելը ինքդ քեզ հասկանալը լռության ամենացածր մակարդակն է: Նախ, ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի սենսացիաներին, երբ զբաղվում եք լռությամբ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեպես: Դա արվում է արթուն մնալով և ձեր մարմնին գիտակցաբար հանգստացնելով ձեր ներկա միջավայրում:
- Բաց թողեք ձեր բոլոր հակասական ինքնագնահատականները `հասնելով ձեր ներսում խորը` ինքներդ ձեզ փորձելու և ձեր իսկական ինքնությունը գտնելու համար: Ձեր ներքին հակամարտությունն ու իրարանցումը լուծելուց հետո դուք խաղաղություն կզգաք:
- Այս փուլին հասնելուց հետո կարող եք անցնել ձեր առօրյա կյանքին ՝ վստահությամբ ձեր նոր գտած վստահության: Սա նշանակում է ամբողջ օրվա ընթացքում մշտապես կապի մեջ լինել ձեր մասին ճշմարտության հետ և թողնել ձեր մասին դատողություններ, գնահատականներ և կեղծ կարծիքներ:
- Մնացեք կենտրոնացած ձեր ներքին խաղաղության վրա ՝ ձեր հեռանկարը հիմնավորված պահելու համար: Սա կօգնի հաստատել ձեր նոր ինքնությունը ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:
Քայլ 3. Կատարել յոգա:
Յոգան օգնում է ձեզ բացահայտել և բացահայտել ձեր իսկական էությունը, որպեսզի կարողանաք ապրել ձեր նոր գիտակցությամբ: Յոգայի միջոցով ձեր իսկական էությունը `մտքերը, զգացմունքներն ու զգացմունքները զգալը ձեզ հնարավորություն կտա տեղափոխվել անշարժություն: Այս վարքագծերն իրենց հերթին որոշում են, թե ինչպես եք մտածում, ինչ եք անում և ինչպես եք փոխազդում շրջակա միջավայրի հետ: Մի խոսքով, դա կարող է ազդել ձեր կյանքի որակի վրա:
- Չնայած նրան, որ յոգայի շատ պոզեր կօգնեն ձեզ հասնել և՛ խաղաղության, և՛ անշարժության, դիակի դիրքը կամ Սավասանան սկզբնական շրջանում հեշտ զբաղմունք է: Այս դիրքը պառկած է ձեր մեջքին, ձեռքերն ու ոտքերը տարածված են 45 աստիճանով, խորը շնչով: Այս դիրքը նախատեսված է լիարժեք հանգստանալու և լարվածությունը թուլացնելու համար:
- Մնացեք ներկայում, փակեք ձեր աչքերը և տեղյակ եղեք ձեր շրջապատի մասին:
- Հանգստացեք ձեր դեմքի մկանները և շնչեք խորը և դանդաղ քթի միջոցով:
- Գլխի վերևից սկսած և մինչև ոտքերը իջնելով ՝ ձեր ուշադրությունը հրավիրեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա ՝ գիտակցաբար հանգստացնելով այն, մինչև հաջորդին անցնելը:
- Կատարեք դա երեքից հինգ րոպե և խուսափեք քնելուց:
Քայլ 4. Հետ հաշվել:
Հետ հաշվելը շնչառական վարժություն է, որը կոչված է հանգստացնել ձեր մարմինը, բերել հանգստություն և հասնել խաղաղության ծանրաբեռնված օրվա ընթացքում: Պարզապես գտեք հանգիստ տարածք և հետհաշվեք հիսունից մինչև զրո ՝ միաժամանակ համաժամեցնելով թվերը ձեր շնչառության հետ:
- Evenույգ թվերը նախատեսված են արտաշնչման համար, իսկ կենտ թվերը `ներշնչման համար: Սա նաև օգնում է հաշվել հետքը կորցնելու դեպքում: Փորձեք հաշվել միայն արտաշնչման վրա:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր աչքերը փակ են: Դուք կարող եք նստել աթոռին կամ հատակին, որն ավելի հարմար է:
- Երբ հասնում եք զրոյի, դադարեք հաշվել, բայց տեղյակ եղեք ձեր շնչառության բնական վիճակի մասին:
- Սովորաբար շնչեք, քանի որ նպատակը վերահսկողության տակ մնալն է ՝ ազատ շնչելով առանց խորը շնչելու:
- Հակադարձ հաշվելով ՝ դուք մնում եք կենտրոնացված և զարգացնում կենտրոնացումը, բայց նաև գիտակցում եք ձեր մտքերն ու շրջապատը, քանի որ ձեր միտքն ակտիվանում է գործընթացի ընթացքում:
Քայլ 5. Վերադարձեք կենտրոն:
Սովորաբար, անշարժ նստելը անշարժության հասնելու ամենահեշտ միջոցն է, բայց դա անպայման չի նշանակում, որ պետք է ֆիզիկապես անշարժ լինել: Փոխարենը, դուք պետք է ավելի շատ ծանոթանաք անշարժության էներգիային անշարժ նստելու պրակտիկայի միջոցով:
- Այս վարժությունը կատարելով ծախսեք ընդամենը մի քանի վայրկյան, բայց փորձեք հաճախ դա անել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Անշարժ նստելը կարող է կատարվել աշխատասեղանի մոտ ՝ աշխատավայրում, մեքենայով վարելիս, զրույցի ընթացքում կամ նույնիսկ ճաշի ընթացքում: Նպատակը խաղաղություն և երջանկություն զգալն է, հետևաբար, օրվա ընթացքում բազմիցս փորձեք վերադառնալ կենտրոն:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Անցնել ներկա պահից այն կողմ
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Երբեմն ներքին դատարկություն կամ միայնություն ունենալը լցված է զբաղված ապրելակերպով: Այն, ինչ կարող է ձեզ պակասել, սերն ու աջակցությունն է: Ընկերների և ընտանիքի հետ այցելելը կարող է օգնել լրացնել այդ դատարկությունը `օգնելով հանգստանալ և հավասարակշռություն հաղորդել զբաղված կյանքին:
- Մարդկանց հետ խոսելը, ում սիրում և վստահում եք, լավ միջոց է սթրեսից ազատվելու, դրական մտածելու և աշխատանքից և այլ հրատապ խնդիրներից ձեր միտքը հեռացնելու համար:
- Անկախ նրանից, թե որքան զբաղված է ձեր շաբաթական գրաֆիկը, շաբաթվա մեկ օր հատկացրեք ընկերներին և ընտանիքին նվիրելու համար: Ձեր մարմինն ու միտքը կգնահատեն դա:
- Ընտանիքը և ընկերները նաև ապահովում են ընկերակցություն, ընկերություն և ավելի երջանիկ հանդիպումներ, որոնք նվազեցնում են միայնության և սթրեսի զգացումը:
Քայլ 2. Enբաղվեք բովանդակալից աշխատանքով:
Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ իմաստալից աշխատանքին մասնակցելը, ինչպես կամավորությունը, կապված է բարեկեցության բարձրացման, դեպրեսիայի ավելի ցածր մակարդակի և մահվան ռիսկի նվազեցման հետ:
- Ամբողջ օրը պառկելու փոխարեն մտածեք դուրս գալու կամավորության մասին: Լավ ֆիզիկական գործունեության և ուրիշներին օգնելու օգուտները, անշուշտ, ձեզ լավ տրամադրության մեջ կդնեն:
- Մարդկային էակների և ոչ թե համակարգչի կամ բջջային հեռախոսի հետ սոցիալական կապեր հաստատելը ձեզ լավ կզգա, քանի որ մարդիկ ստեղծված են միմյանց տեսնելու, դիպչելու և փոխազդելու համար: Կենսաբանորեն, այս փոխազդեցությունը արտազատում է օքսիտոցին հորմոնը, որը կապված է սթրեսի մակարդակների միացման, հոգատարության և նվազեցման հետ:
- Կամավորությունը լավ տրամադրություն ունեցող գործունեություն է, որը պետք է ձեզ արժանիքի և երջանկության խոր զգացում տա:
Քայլ 3. Հավատացեք ինքներդ ձեզ:
Կան պահեր, երբ նույնիսկ ամենալավ մարդը երբեմն վարվում է անմաքուր շարժառիթներով: Մենք փոքր սուտ ենք ասում ՝ ավելի մեծ խնդիրներից խուսափելու համար, անպատշաճ գործողություններ ենք կատարում ՝ սոցիալական հավանություն ստանալու համար, կամ մխիթարում ընկերոջը կամ ծանոթին ՝ դրա դիմաց լավություն ստանալու համար: Չնայած այդ գործողությունները պարտադիր չէ, որ անօրինական են, բայց դրանք ձևավորվում և գալիս են մեղքի և այլ տհաճ զգացմունքների հետ:
- Մտածեք ձեր գործողությունների իրական դրդապատճառների մասին ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով, թե որն է ինչ -որ բան անելու իրական պատճառը: Այլ կերպ ասած, մի ստեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին: Հավատացեք, որ ձեր պատճառը լավ պատճառ է:
- Հավատալով ինքներդ ձեզ և ճշմարտությունն ասելուն, թե ինչու եք անում այն, ինչ անում եք, աստիճանաբար կմաքրվի ձեր ներքինը:
- Լավ գաղափար կլինի ձեզ առանձնացնել այն անհատներից, ովքեր շարունակում են ստել և խաբել, որպեսզի հետ չմնաք այդ օրինաչափությունից:
- Շարունակեք ձեր միտքն ու հոգին մաքրել անհամապատասխան մտքերից ՝ շարժվելով կյանքի ընթացքում, և դուք ի վերջո կընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կապում են ձեզ հաճելի բաների և այն մարդկանց հետ, ովքեր սիրում եք:
Քայլ 4. Փնտրեք մասնագիտական խորհրդատվություն:
Եթե դուք ինքներդ եք պայքարում ներքին հանգստություն գտնելու համար, ապա պետք է մտածեք հոգեբան գտնելու կամ թերապիայի բուժման մասին: Պրոֆեսիոնալ խորհրդատուները կուսումնասիրեն ձեր տրամադրությունը, անհանգստությունները, կենտրոնացումը և ձեր հարաբերությունները `ձեր խնդիրներին լուծելու բուժման ծրագիր գտնելու համար:
- Պրոֆեսիոնալ հոգեբանները բարձր պատրաստվածություն ունեն կլինիկական գնահատման և գնահատման մեջ `օգնելու մարդկանց ավելի արդյունավետորեն հաղթահարել խաղաղություն գտնելու խնդիրը: Երբեք չպետք է վախենաք դիմել մասնագետի օգնությանը:
- Շատերը կարծում են, որ պրոֆեսիոնալ հոգեբանները վերաբերվում են միայն ծանր մտավոր խնդիրներ ունեցող մարդկանց, ինչպիսիք են դեպրեսիան, զայրույթի կառավարումը կամ ուղեղի այլ վնասվածքներ, բայց իրականում նրանք կարող են օգնել առողջության հետ կապված բազմաթիվ խնդիրների, ներառյալ ֆիզիկական խնդիրները:
- Հոգեբանները նաև աշխատում են առաջնային խնամքի բժիշկների, մանկաբույժների և հոգեբույժների հետ ՝ օգնելու ձեզ գտնել խաղաղություն բժշկական, ֆիզիկական կամ բուժական առումով:
Խորհուրդներ
- Պահպանեք կենտրոնացվածությունն ու համոզմունքը:
- Ենթակլինիկական նյարդաէնդոկրին և վեգետատիվ անհավասարակշռությունները կարող են անհանգստություն առաջացնել ձեր մտքում:
- Հինդուիստներն ու բուդդիստները, ովքեր օգտագործում են այս տեխնիկան, պնդում են, որ հասնում են լուսավորության:
- Լրացրեք այս պրակտիկան namasmaran- ով և pranayam- ով:
- Ներսից այս խաղաղությանը շարունակական հասանելիություն ձեռք բերելու համար, նույնպես խաղաղ կյանք վարեք:
