Կան բազմաթիվ պատճառներ, որոնք կարող եք մտածել բուսական սննդակարգի անցնելու մասին. Գուցե դուք կրքոտ եք կենդանիների վերաբերմունքով, ցանկություն ունեք նվազեցնելու ձեր ազդեցությունը շրջակա միջավայրի վրա կամ ցանկանում եք բարելավել ձեր առողջությունը: Ինչ էլ որ լինեն ձեր պատճառները, ձեզ կարող է մտահոգել, որ բուսակեր դառնալը դժվար կլինի: Թեև ճանապարհին կարող եք ակնկալել մի քանի խոչընդոտ, բայց անցումը իրականում կարող է լինել շատ ավելի հեշտ և համեղ, քան դուք սպասում էիք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 11 -ից. Սկսեք ՝ ձեր դիետա մտցնելով միս առանց ուտելիքի:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Աստիճանաբար ավելացրեք շաբաթական քանի բուսական սնունդ:
Անմիջապես բուսակերների դիետա անցնելը կարող է մի փոքր դժվար լինել, եթե սովոր եք շաբաթվա մեծ օրերը միս ուտել: Փոխարենը, փորձեք ամեն շաբաթ վերափոխել ձեր սիրած ուտեստներից մի քանիսը, որպեսզի նրանք բուսակերների համար հարմար լինեն: Timeամանակի ընթացքում ձեր ավելի ու ավելի շատ ուտեստներ փոխարինեք բուսական ծագման ընտրանքներով, մինչև չկարողանաք ամբողջությամբ անցնել բուսակերների սննդակարգի:
- Օրինակ, եթե սիրում եք սպագետտի ուտել, դեռ կարող եք վայելել այն, պարզապես բաց թողնել տավարի միսը: Փոխարենը, ձեր մակարոնը լցրեք հարուստ բանջարեղենով, ինչպիսիք են ցուկկինին, սնկերը, դեղին դդումը, գազարը և կարմիր պղպեղը:
- Եթե սիրում եք հավի տապակած տապակած տուփը, դրա փոխարեն փորձեք փոխարինել լրացուցիչ պինդ տոֆու:
Մեթոդ 2 -ից 11 -ը. Միևնույն ժամանակ հրաժարվեք մի տեսակի մսից:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մի փորձեք ամեն ինչ միանգամից թողնել:
Փորձեք վերացնել սննդամթերքը ըստ ժամանակացույցի, օրինակ ՝ ամեն շաբաթ մեկական մսի կտրելը: Աստիճանաբար փոխելու դեպքում ոչ միայն ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կերակուրը հարմարեցնելը, այլև կարող է ձեր մարմնին ավելի շատ ժամանակ տալ տարբեր սննդակարգին հարմարվելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք պլանավորել ուտել մեկ «վերջին կերակուր» յուրաքանչյուր բաղադրիչից, որից հրաժարվում եք, նախքան այն կրկին չուտելը:
Օրինակ, դուք կարող եք սկսել ՝ կտրելով ձեր սննդակարգից ամբողջ կարմիր միսը, օրինակ ՝ տավարի, գառան կամ եղնիկի միսը: Մեկ շաբաթ անց դուք կարող եք վերացնել խոզի միսը, օրինակ ՝ բեկոնը և խոզապուխտը, որին հաջորդում է հավը, ապա ձուկը և խեցեմորթները:
Մեթոդ 3 11-ից. Գտեք մթերային խանութում բույսերի վրա հիմնված փոխարինիչներ:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ստուգեք բուսակերների ընտրացանկերը և խոհարարական գրքերը `նոր գաղափարների համար:
Երբ սկսում ես բուսակեր լինել, սովորաբար ամենահեշտն է հարմարեցնել այն բաղադրատոմսերը, որոնք արդեն քեզ դուր են գալիս: Այնուամենայնիվ, այնտեղ կա բուսակերների մի ամբողջ աշխարհ, այնպես որ մի զգացեք, որ սահմանափակված եք միայն արդեն իմացած ուտելիքներով: Կարդացեք բուսակերների խոհարարական գրքեր, բլոգեր և ընտրացանկեր `ձեզ հետաքրքրող բաղադրատոմսեր գտնելու համար: Մասնաճյուղի մեջ մտեք նոր խոհանոցներ, ինչպես նաև հնդկական լավ սնունդ, օրինակ ՝ կան բազմաթիվ համեղ բուսական ուտեստներ, որոնք կարող եք փորձել:
- Այցելեք բուսակերների ռեստորաններ `ձեր նախընտրած նոր ուտելիքներ գտնելու համար, այնուհետև փորձեք այդ ուտեստները վերստեղծել տանը:
- Ստեղծագործ եղեք. Որքան ավելի շատ տեսականի կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք կստանաք անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:
Մեթոդ 5 11 -ից. Որոշեք, թե ինչպիսի բուսակեր եք ցանկանում լինել:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մի ապավինեք միայն մակարոնեղենին և անպիտան սնունդին:
Տեխնիկապես, որպես բուսակեր, դուք կարող եք ամբողջ օրը պարզապես ուտել չիպսեր, արիշտա և կարտոֆիլ: Այնուամենայնիվ, դա շատ լավ չի լինի ձեր մարմնի համար: Շատ մշակված, բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելու փոխարեն, համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում շատ հացահատիկներ, մրգեր և բանջարեղեն եք ստանում: Ընդհանուր առմամբ, ամեն օր ձեզ հարկավոր է.
- 2 1/2 բաժակ (մոտ 400 գ) բանջարեղեն
- 2 բաժակ (մոտ 220 գ) պտուղ
- 6 1/2 ունց ամբողջական ձավարեղեն (համարժեք է 6 կտոր հացի կամ 650 գ եփած բրնձի կամ մակարոնի)
- 3 բաժակ կաթնամթերք (հավասար է 237 մլ կաթի կամ 83 գ մանրացված պանրի, օրինակ)
Մեթոդ 7 -ից 11 -ը. Հետազոտեք ձեր սննդային կարիքները:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք կարևոր սննդանյութերի ընդունմանը:
Մասնավորապես, համոզվեք, որ դուք ուտում եք բավականաչափ վիտամին B12, կալցիում, սպիտակուցներ, երկաթ, ցինկ և այլ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք սովորաբար ստանում եք մսից: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք ստանալ շատ անհրաժեշտ սննդանյութեր ՝ ամեն օր ուտելով մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Օրինակ ՝ ստանալու համար.
- Երկաթ. Կերեք հատիկներ (ինչպես սիսեռը և ոսպը), տոֆու, չորացրած մրգեր, բրոկոլի և երկաթով հարուստ հացահատիկ:
- Կալցիում. Խմեք կաթ, հարստացված սոյայի կաթ և հարստացված նարնջի հյութ; ուտել tofu և տերևավոր կանաչի, ինչպես կաղամբը:
- Վիտամին D: Խմեք կաթ կամ հարստացված սոյայի կաթ և կերեք հարստացված նախաճաշի հացահատիկ: Բացի այդ, ժամանակ անցկացրեք դրսում ՝ ձեր մարմինը արտադրում է վիտամին D, երբ դուք ենթարկվում եք արևի լույսի:
- Սպիտակուցներ. Կերեք ձու, կաթնամթերք, ընկույզ, տոֆու, լոբի, ամբողջական ձավարեղեն և հացահատիկային և տոֆու:
- B12. Սպառեք ձու, կաթնամթերք, հարստացված սոյայի կաթ, հարստացված նախաճաշի հացահատիկ և սննդային խմորիչ:
- Zինկ. Կերեք կաթնամթերք, չորացրած լոբի, տոֆու և հարստացված հացահատիկ:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներ. Բուսական յուղեր, ինչպիսիք են սոյայի, կանոլայի և կտավատի սերմերը, ինչպես նաև ձվերը, ընկույզը և չիայի սերմերը:
- Յոդ. Օգտագործեք յոդացված աղ `ձեր սնունդը համեմելու համար:
Մեթոդ 8 -ից 11 -ը. Readգուշությամբ կարդացեք բաղադրիչների պիտակները:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք, որ որոշ զարմանալի մթերքներ պարունակում են կենդանական ծագման արտադրանք:
Միակ միջոցը ՝ հստակ իմանալու համար, թե սոուսի, համեմունքների կամ ապուրի նման պատրաստված արտադրանքը բուսակեր է, պիտակը ուշադիր կարդալն է: Երբ սկսում եք, դա կարող է օգնել ձեզ հետ բերել կենդանական բաղադրիչների անուններով քարտ, որպեսզի կարողանաք այն համեմատել պիտակի հետ խանութում գտնվելու ընթացքում: Մի քանի սննդամթերք, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել.
- Պանիրը կարող է պատրաստվել ձագարով, որը պատրաստված է երիտասարդ կենդանիների ստամոքսի լորձաթաղանթից
- Worcestershire սոուս-պարունակում է կապույտ
- Կարրի մածուկներ-կարող են պարունակել ձկան սոուս կամ ծովախեցգետնի մածուկ
- Աղանդեր-կարող են պատրաստվել ժելատինով կամ ներկվել կոխինեալով, բզեզի պատյաններից պատրաստված սննդային երանգ
- Ալկոհոլային խմիչքներ-կարող են զտվել ՝ օգտագործելով կենդանական ծագման արտադրանք
Մեթոդ 9 11 -ից. Մի հանձնվեք, եթե միսով ինչ -որ բան եք ուտում:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նորմալ է երբեմն -երբեմն ռեցիդիվ ունենալ:
Շատ բուսակերներ մեկ -մեկ մսի ցանկություն ունեն, հատկապես վաղ օրերին: Եթե դա տեղի ունենա, և դուք հանձնվեք, դա չի նշանակում, որ դուք ավելի քիչ հավատարիմ եք բուսական սննդակարգին, ուստի չափազանց կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ վրա: Պարզապես հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք առաջին հերթին ցանկանում բուսակեր լինել և շարունակեք փորձել:
- Դուք նույնիսկ կարող եք պարզել, որ ձեզ համար ավելի հեշտ է հիմնականում բույսերի վրա հիմնված սննդակարգ ուտել, բայց երբեմն միս կամ ձուկ ուտել: Եթե դա այդպես է, մի անհանգստացեք. Դուք դեռևս կստանաք նույն առողջական առավելությունները, ինչ կստանաք լիովին բուսակերական դիետայից:
- Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ բուսակերների 84% -ի մոտ մեկ տարի անց տեղի է ունենում ռեցիդիվ, ուստի, եթե դուք հանձնվեք և ուտեք մսի վրա հիմնված սնունդ, ապա հիշեք, որ հաստատ մենակ չեք:
- Եթե հանկարծ սկսեք միս ուտել, գուցե բավարար սնունդ չեք ստանում: Համոզվեք, որ օրական առնվազն 1200 կալորիա եք ուտում և ձեր սննդակարգում ներառեք հատիկներ, ընկույզներ և սերմեր, որպեսզի ստանաք բավարար առողջ ճարպեր:
Մեթոդ 10 -ից 11 -ը. Խնդրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին աջակցություն:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խոսեք այն մարդկանց հետ, ում ամենամոտ եք:
Թող նրանք իմանան ձեր սննդակարգի վերաբերյալ ձեր ցանկությունները և հակիրճ բացատրեք բուսակերության գնալու ձեր պատճառները: Օրինակ, դուք կարող եք նրանց տեղեկացնել, որ դա համապատասխանում է ձեր կրոնական համոզմունքներին, որ ցանկանում եք բարելավել ձեր առողջությունը, կամ որ դուք խորապես մտածում եք կենդանիների բարեկեցության մասին և ցանկանում եք ձեր գործն անել փոփոխություն կատարելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք ասել, որ ավելի մատչելի բույսերի վրա հիմնված սնունդն հաճախ ավելի էժան են, քան մսով պատրաստված ուտեստները: Անկախ ձեր պատճառներից, փորձեք բաց պահել ձեր մտքերը այս խոսակցությունների վերաբերյալ և խնդրեք մարդկանց հարգել ձեր որոշումը, նույնիսկ եթե նրանք համաձայն չեն:
- Մի զարմացեք, եթե մի փոքր դիմադրության հանդիպեք, երբ մարդիկ պարզեն, որ դուք բուսակեր եք: Մարդկանց քննադատական լինելու համար շատ պատճառներ կարող են լինել. Նրանք կարող են իրենց պաշտպանված զգալ միս ուտելու իրենց ընտրությամբ, նրանք կարող են վատ տեղեկացված լինել բուսակերության մասին, կամ նրանք կարող են մտահոգվել ձեր առողջության վերաբերյալ:
- Առաջարկեք պատրաստել ձեր կյանքի մարդկանց համար-նրանք կարող են զարմանալ, թե որքան համեղ կարող է լինել բուսական սնունդը: Եթե ձեզ հրավիրում են հավաքների, բերեք բուսակերների համար հարմար սնունդ, որպեսզի իմանաք, որ ինչ-որ բան կարող եք ուտել:
Մեթոդ 11 -ից 11 -ը. Նախապես պլանավորեք, եթե պատրաստվում եք ուտել դրսում:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Checkամանակից շուտ ստուգեք ռեստորանի ընտրանքները:
Եթե ձեզ հրավիրում են ռեստորան, որտեղ նախկինում երբեք չէիք եղել, գնացեք առցանց և ընտրեք նրանց ընտրացանկը: Տեսեք, արդյոք նրանք ունեն բուսակերական տարբերակներ, որոնք կաշխատեն ձեզ համար, ինչպես բանջարեղենային բուրգերները, պանրի քեսադիլաները կամ առանց մսի աղցանները: Որոշ ռեստորաններ պատրաստ կլինեն փոքր փոփոխություններ կատարել իրենց ճաշատեսակներում `դրանք առանց մսի պատրաստելու համար, բայց եթե ճաշացանկում չկա որևէ բան, որը կարող եք ուտել, կամ առաջարկեք այլ տեղ, կամ քաղաքավարի մերժեք հրավերը:
Եթե դուք պատրաստվում եք արձակուրդ գնալ, ապա որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ մեկնելուց առաջ ուսումնասիրելու տարածքում գտնվող բուսակերների համար բարենպաստ ռեստորանները:
Խորհուրդներ
- Ձեր նախընտրածներից շատերը կարող են բուսակեր դառնալ, օրինակ ՝ լազանան, չիլին և սպագետին ՝ առանց մսի կամ մսի փոխարինիչների: Բացի այդ, շատ ծանոթ սնունդ, ինչպիսիք են գետնանուշի կարագը և ժելեն, մակարոնեղենն ու տոմատի սոուսը, կամ սև լոբին և բրինձն արդեն բուսակեր են:
- Եթե ձեր սննդակարգից չեք ստանում բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, գուցե անհրաժեշտ լինի ձեր բժշկի հետ խոսել ամենօրյա մուլտիվիտամին կամ այլ հավելումներ ընդունելու մասին, որպեսզի առողջ մնաք:
