Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու կարող եք ցանկանալ նիհարել: Եթե երկար ժամանակ զգալիորեն ավելաքաշ կամ գիրացել եք, ապա կարող եք մտահոգություններ ունենալ, թե ավելորդ քաշը ինչ կարող է անել ձեր առողջության վրա: Obարպակալումը մեծացնում է բազմաթիվ առողջական խնդիրների, այդ թվում ՝ շաքարախտի, ոչ ալկոհոլային լյարդի ճարպային հիվանդության, լեղապարկի հիվանդության և քաղցկեղի որոշ տեսակների ռիսկը: Եթե վերջերս մի փոքր քաշ եք հավաքել, ապա գուցե պարզապես ցանկանում եք նիհարել ՝ հին ջինսերի մեջ տեղավորվելու համար: Ինչ էլ որ լինի ձեր քաշը կորցնելու ցանկության պատճառը, կան որոշ կարևոր ռազմավարություններ, որոնց մասին դուք պետք է իմանաք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Eիշտ սնվել
Քայլ 1. fattyարպայինի փոխարեն ընտրեք մանրաթելային սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը կարևոր է օրգանների աշխատանքի և մկանների կառուցման համար: Ընտրեք տավարի կամ ավելորդ նիհար տավարի միս, երբ կարմիր միս եք օգտագործում: Եփելուց առաջ հեռացրեք հավի մաշկը:
- Բաց թողեք բոլոնիայի և սալյամիի նման ճարպային ուտեստները: Որպես փոխարինող ընտրեք նիհար հնդկահավ կամ տավարի միս:
- Բուսակերները կարող են շատ սպիտակուցներ ստանալ սոյայից, ընկույզից, լոբիից և սերմերից: Ոսպը, հատիկները և լոբին մանրաթելերի և սպիտակուցների հիանալի աղբյուր են:
- Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `սպիտակուցի աղբյուրի համար, ներառյալ ցածր յուղայնությամբ պանիրները և չաղ մածունը: Հունական յոգուրտի 150 գրամ բաժինը ապահովում է մոտ 11 գրամ սպիտակուց: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 20 կանայք, ովքեր կոտրիչ, շոկոլադ և այլ ցածր սպիտակուցային նախուտեստների փոխարեն ուտում էին բարձր սպիտակուցային յոգուրտով նախուտեստներ, ավելի քիչ կալորիա էին օգտագործում և ավելի քիչ քաղց էին զգում:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Պտուղը օգնում է հագեցնել ձեր քաղցր ատամը ՝ բնական շաքարերի շնորհիվ, իսկ թարմ բանջարեղենը ՝ որովայնին ավելի արագ լցվել: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են մանրաթել, որոնք կօգնեն ձեզ արագ կշտանալ: Փորձեք այս խորհուրդներից մի քանիսը ՝ ձեր սննդակարգում ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ներմուծելու համար.
- Կերեք այն, ինչ սեզոնին է, և ուտեք միրգ և բանջարեղեն նախուտեստների կամ աղանդերի համար: Երբ աշնանը խնձոր եք ուտում, օրինակ ՝ բալ կամ ամռան վերջին, դա կարող է լինել նաև հաճելի դեսերտ: Կտրեք նեխուրը, գազարը, պղպեղը, բրոկոլին կամ ծաղկակաղամբը և դրանք թաթախեք թեթև աղցանի սոուսով կամ հումուսով:
- Օգտագործեք բանջարեղենը որպես հիմնական ուտեստ: Օրինակ, պատրաստեք տապակած տապակած տապակ կամ հարուստ աղցան և ավելացրեք ընդամենը մի քանի ունցիա եփած հավ, սաղմոն կամ նուշ:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն և կտրեք պարզ ածխաջրեր:
Ամբողջ ցորենի հացը, վարսակի ալյուրը, ամբողջական ցորենի մակարոնը, քաղցր կարտոֆիլը և շագանակագույն բրինձը էներգիայի և սննդի հիանալի աղբյուր են: Սպիտակուցների և բանջարեղենի ճիշտ համադրության հետ մեկտեղ ամբողջական ձավարեղենը կատարյալ սնունդ է:
- Պարզ ածխաջրերը այնպիսի բաներ են, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, վերամշակված ալյուրը և սպիտակ շաքարը: Սա արագ էներգիա է տալիս ձեզ, բայց հետո գալիս է վթարի: Այն շատ արագ վերածվում է ճարպի:
- Փաթեթավորեք ցորենի ալյուրը կամ վարսակի ալյուրը բլիթների կամ թխած արտադրանքի մեջ: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի հավելյալ խմորիչ բաղադրիչներ ավելացնել, օրինակ ՝ փխրեցուցիչ կամ խմորիչ: Բրնձի փոխարեն գարի դրեք ձեր ապուրի մեջ կամ փորձեք փլավ գարու, վայրի բրնձի կամ շագանակագույն բրնձի հետ:
- Կերեք միայն բնական ածխաջրեր ՝ վերամշակված ածխաջրերի փոխարեն: Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից, օրինակ ՝ սպիտակ հացից, ձավարեղենից կամ կոտրիչներից, կամ վերամշակված քաղցրավենիքից, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը կամ շաքարավազը:
Քայլ 4. Փորձեք դիետայի պաշտոնական ծրագիր:
Եթե ձեզ դուր է գալիս ավելի կոնկրետ դիետա պահպանելու և պլանավորումը ուրիշի ձեռքը դնելու գաղափարը, փորձեք հետևել նոր սննդակարգի և վարժությունների.
- Հետևեք պալեո դիետայի և կերեք խոտից պատրաստված միս, ձուկ և ծովամթերք, թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ձու, սերմեր և ընկույզներ, ինչպես արեցին պալեո-մարդիկ: Մի կերեք նախապես փաթեթավորված կամ մշակված:
- Փորձեք հավատարիմ մնալ հում սննդին: Հում սննդի դիետան պահանջում է, որ ձեր սննդակարգի 75 տոկոսը չմշակված լինի: Մարդկանց մեծամասնությունը շատ միրգ և բանջարեղեն է օգտագործում, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և լոբի:
- Միացեք առևտրային դիետայի ծրագրին: Եթե նախընտրում եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք և շաբաթական հանդիպել նիհարող այլ մարդկանց հետ, ապա փորձեք WW (նախկինում հայտնի էր որպես Weight Watchers): Եթե նախընտրում եք պատրաստված ուտեստները, որպեսզի ստիպված չլինեք պատրաստել, փորձեք enենի Քրեյգը կամ NutriSystem- ը:
Քայլ 5. Կտրեք աղը ձեր սննդակարգից:
Ավելի շատ նատրիումի օգտագործումը ձեր մարմնին պահպանում է ջուրը, ինչը կարող է առաջացնել փքվածության զգացում և ավելորդ քաշ հավաքել: Լավ նորությունն այն է, որ այդ քաշը շատ արագ կհարտնեք, ուստի որոշ կիլոգրամներ նիհարելու հեշտ միջոց է ՝ ձեր սննդակարգում ավելի քիչ նատրիում ուտելը:
- Աղի փոխարեն փորձեք համեմել ձեր ուտեստները չիլի փաթիլներով, թարմ սալսայով կամ կաջունի համեմունքներով և համեմունքներով:
- Եթե աղը որոշ ժամանակ կտրեք և թույլ տաք, որ ձեր ճաշակի բադերը նորից համակերպվեն, անաղարտ ուտեստները շատ ավելի համեղ կլինեն:
Քայլ 6. Բաց մի թողեք սնունդը:
Շատերը կարծում են, որ ճաշը բաց թողնելը կօգնի նիհարել, բայց այն մարդիկ, ովքեր նիհարել են, ավելի լավ են պահպանում իրենց քաշը, երբ ամեն օր ուտում են երեք անգամ և երկու խորտիկ: Սա վկայում է այն մասին, որ երեք անգամ ուտելը և երկու խորտիկ ուտելը կարող է քաշի կորստի համար առողջ սննդակարգ լինել:
Համոզվեք, որ սոված չեք մնա ՝ օրվա ընթացքում կանոնավոր պարբերականությամբ փոքր մասեր ուտելով: Ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում ուտեք 150 կալորիականությամբ խորտիկ ՝ նյութափոխանակությունը վառ պահելու և քաղցը կանխելու համար: Համոզվեք, որ չեք ուտում ճարպակալող խորտիկ, օրինակ ՝ քաղցրավենիք կամ կծու: Երբ քաղցած եք, ձեր մարմինը պահպանում է կալորիաները և դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակության գործընթացները:
Քայլ 7. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից:
Քաղցրացված ըմպելիքները ՝ արհեստական կամ բնական, քիչ սննդային արժեք կունենան և շատ դատարկ կալորիաներ կավելացնեն ձեր սննդակարգին: Մի խմեք մրգահյութ կամ այլ քաղցր ըմպելիքներ: Նույնիսկ բնական շաքարները կբարձրացնեն ձեր օրական կալորիականության ընդունումը և կանխելու քաշի կորուստը: Եթե դուք ընտրել եք հյութ խմել, ապա մի գերազանցեք օրական 4 ունցիան (1/2 բաժակ): Ամբողջ օրվա ընթացքում քաղցր ըմպելիքներ խմելու փոխարեն խմեք անուշահոտ և առանց կալորիականությամբ ըմպելիքներ: Որոշ խմիչքներ, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են.
- Սոդա
- Հյութ
- Քաղցր թեյ
- Kool օգնություն
- Մրգային դակիչ
- Սպորտային խմիչքներ
- Քաղցր սուրճի ըմպելիքներ
- Ալկոհոլային խմիչքներ
Մաս 2 -ից 4 -ը. Նիհարելու հիմունքները
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր մասերը:
Պատճառներից մեկը, թե ինչու կարող եք գիրանալ, չափազանց մեծ չափաբաժիններ ուտելն է: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ավելի փոքր մասեր ուտել: Ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտելը կարող է նաև օգնել ձեզ շարունակել ուտել ձեր նախընտրած մթերքները ՝ միևնույն ժամանակ նիհարելով:
- Օրինակ, նախքան ափսեը կես սառեցված պիցցայով լցնելը, ստուգեք պիտակը `տեսնելու, թե ինչ է չափաբաժինը և միայն այս գումարը դրեք ձեր ափսեի մեջ:
- Կամ, եթե ցանկանում եք ունենալ մի գավաթ հացահատիկ, նշեք տուփը ՝ տեսնելու, թե որքան կարող եք ունենալ մեկ չափաբաժնի համար և օգտագործեք չափիչ բաժակ ՝ ճշգրիտ գումարը ստանալու համար:
- Մասերի վերահսկումը չպետք է նշանակի, որ դուք մշտապես սոված եք, եթե փորձում եք ավելի հագեցած զգալու ռազմավարություն:
Քայլ 2. Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք այս շաբաթ:
Մարդիկ, ովքեր սննդի օրագիր են պահում, ըստ Journal of Academy of Nutrition and Dietetics ամսագրում հրապարակված հետազոտության, միջինում կորցնում են 6 ֆունտ (2,75 կգ) ավելի, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն պահպանում այն ամենն, ինչ ուտում են: Այսպիսով, ստիպեք ինքներդ ձեզ գրել լավը, վատը և տգեղը: Հիշեք այս խորհուրդները.
- Եղեք ամբողջական: Գրեք այդ ամենը, ներառյալ խմիչքները, համեմունքները և նկարագրությունը, թե ինչպես է պատրաստվել սնունդը: Մի ձևացրեք, որ ճաշից հետո այդ լրացուցիչ բաժակ գինին չեք խմել: Եթե այն մտնում է ձեր ստամոքսը, այն մտնում է ամսագրի մեջ:
- Եղեք ճշգրիտ: Գրանցեք ձեր բաժնի չափերը ձեր սննդի օրագրում: Մի կերեք շատ քիչ կամ շատ - հետևեք: Բացի այդ, կարդացեք բաղադրիչների ցանկը, որպեսզի ճշգրիտ լինեք մատուցման չափսերի վերաբերյալ:
- Եղեք հետևողական: Ամենուր, որտեղ որ գնում եք, կրեք ձեր սննդի օրագիրը: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք օգտագործել սննդակարգին հետևող ծրագիր ձեր սմարթֆոնի կամ պլանշետի վրա:
Քայլ 3. Պարզեք, թե քանի կալորիա պետք է ուտել ամեն օր, որպեսզի նիհարեք:
Քաշ կորցնելը միայն քաշը չէ: Որքան ավելի տեղյակ լինեք ձեր ուտած սննդի կալորիականության մասին, այնքան ավելի հեշտությամբ կկարողանաք ուտել ճիշտ քանակությամբ սնունդ և վարժություններ կատարել մի քանի կիլոգրամ նիհարելու համար: Վերցրեք ձեր սննդի օրագիրը և առանձին փնտրեք յուրաքանչյուր ապրանք: Շարունակեք հաշվել և ավելացրեք ձեր օրվա կալորիականությունը:
- Հաջորդը, պարզեք, թե ձեր տարիքի, հասակի, քաշի և էներգիայի մակարդակի մարդուն օրական որքան կալորիա է պետք:
- Ձեր ընդհանուր քանակին ավելացրեք մոտ 170 կալորիա: Վերջին ուսումնասիրությունների համաձայն, մենք հակված ենք մի փոքր ավելի շատ ուտել, քան կարող ենք հետևել մեկ օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Կազմեք սննդի ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան:
Որոշեք, թե ինչ եք ուտելու այս շաբաթ, նախքան սառնարանի մոտ կանգնելը և փորձել դա պարզել թռիչքի ժամանակ: Գնեք ճիշտ առողջ բաղադրիչներ, որպեսզի ուտեք այնպես, ինչպես ուզում եք, և պլանավորեք այն ըստ կալորիականության:
- Եղեք իրատես: Եթե սիրում եք շատ ուտել դրսում, մի փորձեք ամբողջությամբ վերացնել դրսում սնվելը: Փոխարենը, պլանավորեք շաբաթական վեց օր ուտել տանը պատրաստված ուտեստներ:
- Կրճատեք նախուտեստը կամ փորձեք դրանք դարձնել առողջ նախուտեստներ: Թարմ բանջարեղենը `գուակամոլով, անաղծ նուշով կամ մրգերով, քաշի կորստի համար մեծ նախուտեստներ են պատրաստում:
- Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ուտել ոչ պարենային ուտեստներ: Խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ եթե կարողանաք դրան հետևել վեց շաբաթ և մարզվել (եթե դա ձեր նպատակներից մեկն է), ինքներդ ձեզ պեդիկյուրով կամ մերսումով կհյուրասիրեք:
- Աշխատեք թույլ տալով սննդամթերքները ձեր կալորիականության ծրագրում: Եթե ցանկանում եք ունենալ մի քիչ ավելի բարձր կալորիականությամբ բան, ապա համոզվեք, որ այն կիրառում եք ձեր օրվա ընդհանուր կալորիականության նպատակին: Օրինակ, եթե հետևում եք 1, 800 կալորիականությամբ պլանին, և ցանկանում եք ունենալ 300 կալորիա բրաունի, ապա օրվա համար ձեզ մնում է ընդամենը 1, 500 կալորիա:
Քայլ 5. Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք:
Քաշը կորցնելու միակ համոզված միջոցը մեկ օրվա ընթացքում ավելի քիչ ուտելն է, քան այրելը: Հնչում է պարզ, բայց դա պահանջում է աշխատանք և հետևողականություն: Դա նշանակում է վարժություն: Եթե ցանկանում եք նիհարել և առողջ մնալ, պետք է սկսել մարզվել: Սկսելու համար նպատակադրեք շաբաթական 3-5 անգամ 15-30 րոպե վարժություն:
- Փորձեք հաշվարկել ձեր էներգիայի արդյունքը ամեն օր: Դա օգտակար է հետևել քայլաչափերով կամ քաշի կորստի հետևման այլ ծրագրերով, որոնք կարող եք օգտագործել դա ավելի հեշտ դարձնելու համար: Ավելի կոնկրետ խորհուրդների համար կարդացեք վարժությունների մասին բաժինը:
- Սահմանեք մինի նպատակներ: Ձեր վերջնական նպատակը կարող է լինել 20 ֆունտ նիհարելը, բայց դրա վրա կենտրոնանալու փոխարեն մտածեք, որ ցանկանում եք այս շաբաթ նիհարել 1 -ից 2 ֆունտ (0,45 -ից 0,91 կգ): Կամ կարող եք կենտրոնանալ ոչ ֆունտ ստեռլինգ նպատակների վրա, ինչպիսիք են այս շաբաթ ճաշից հետո նախուտեստները բաց թողնելը կամ հանգստյան օրերին միայն ալկոհոլ խմելը:
- Կարևոր է հասկանալ, որ քաշը ամբողջովին մուտքի և ելքի գործառույթ է: Մուտքը այն սնունդն է, որը դուք ուտում եք և դրանում պարունակվող կալորիաները: Արդյունքը ձեր էներգիայի թողարկումն է: Քաշը կորցնելու համար ելքը պետք է ավելի մեծ լինի, քան մուտքը: Այդքան պարզ է: Մի հավատացեք դիետայի նորաձևություններից որևէ մեկին: Եթե դուք այժմ չեք ավելացնում կամ կորցնում քաշը, ապա պարզապես շաբաթական 300 լրացուցիչ կալորիա այրելով կամ շաբաթական 300 կալորիա ավելի քիչ ուտելով/խմելով (օրինակ, 2 գազավորված ըմպելիք կամ փոքր բուրգեր) կկորցնեն քաշը `այս դեպքում մոտ 5 կիլոգրամ ճարպ: տարում.
Քայլ 6. Խմեք առնվազն 2 լիտր (2.1 ԱՄՆ
qt) ջուր ամեն օր: Waterուրը կրկնակի ազդեցություն ունի թե՛ ձեր մարմնի խոնավեցման, թե՛ ձեր ստամոքսը զրոյական կալորիա պարունակող հեղուկի որոշակի ծավալով: Բժշկական ինստիտուտը որոշեց, որ տղամարդկանց համար բավարար քանակությամբ ընդունումը կազմում է օրական մոտ 3 լիտր (0.8 ԱՄՆ դոլար) (մոտ 13 բաժակ) ընդհանուր ըմպելիք: Կանանց արհեստական ինտելեկտը կազմում է օրական 2.2 լիտր (մոտ 9 բաժակ) ընդհանուր ըմպելիք:
- Ուտելուց մոտ 30 րոպե առաջ ջուր խմելը կարող է նվազեցնել կալորիաների քանակը, որոնք մարդիկ օգտագործում են, հատկապես տարեց մարդկանց մոտ:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ուտելուց առաջ կես լիտր ջուր են խմել, 12 շաբաթվա ընթացքում կորցրել են 44% -ով ավելի քաշ, ի տարբերություն նրանց, ովքեր չեն խմել:
3 -րդ մաս 4 -ից. Isingորավարժություններ
Քայլ 1. Սկսեք կատարել հիմնական աերոբիկ և սրտային վարժություններ:
Սկսեք 30 րոպե տևողությամբ փոքր նպատակից, շաբաթական 3 անգամ, եթե ներկայումս ընդհանրապես չեք մարզվում: Փորձեք այս քայլերը ՝ ինքներդ ձեզ առաջ մղելու համար.
- Գնեք հետաչափ: Կցեք քայլաչափը ձեր գոտուն և փորձեք կատարել օրական 5000 քայլ: Ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար շարժվեք դեպի նպատակ ՝ 10 000 - 15 000 000 քայլ:
- Քաշը կորցնելու համար սկսեք քայլել: Ձեր շրջակայքով շրջելը ոչինչ չի պահանջում և տեղաշարժվելու հիանալի միջոց է: Կարող եք նաև այլ ցածր վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են լողը, հեծանիվ վարելը կամ վազքը:
Քայլ 2. Փորձեք մեքենաներ մարզասրահում:
Դուք կարող եք օգտագործել վազքուղի, էլիպսային մարզիչ, ստացիոնար հեծանիվ, թիավարող մեքենա կամ աստիճանների ալպինիստ: Սկսեք կարճ սեանսներից և աստիճանաբար ավելացրեք րոպեներ, երբ ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերեք: Բացի այդ, օգտագործեք հաստոցների պարամետրերը `քաշը կորցնելիս ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
Կատարեք մի շարք տարբեր մեքենաներ, մինչև չգտնեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Խորհրդակցեք անձնական մարզչի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դուք օգտագործում եք համապատասխան ձև ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Նրանք այնտեղ են, որպեսզի օգնեն ձեզ, այլ ոչ թե վախեցնեն ձեզ:
Քայլ 3. Վերցրեք աերոբիկայի դաս:
Կարող եք անցնել աերոբիկայի ավանդական դասի կամ փորձել շարժումների վրա հիմնված վարժությունների ցանկացած շարք: Սրանք խմբում ձեզ մոտիվացված պահելու, շրջագայելու և քաշ կորցնելու հիանալի միջոցներ են: Փորձեք հետևյալներից որևէ մեկը.
- Քիքբոքսինգ
- Jazzercise
- Զումբա
- Պիլատես
- Յոգա
- Մարտարվեստ
- Crossfit կամ Bootcamp
Քայլ 4. Մտեք ուժային վարժություններ:
Սկսեք փոքրից ՝ նպատակ ունենալով շաբաթական մեկ կամ երկու 15 րոպե տևողությամբ նիստեր, մինչև չզգաք ավելին անելու մոտիվացիա: Muscleորավարժեք մկանների մեծ խմբեր ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու և քաշը կորցնելու համար ՝ հատուկ մկանների վրա կենտրոնանալու փոխարեն: Փորձեք այս օրինակներից մի քանիսը.
- Սկսեք սկուտեղներով, որոնք զուգորդվում են գլխավերևի գմբեթավոր մամլիչով, որպեսզի միևնույն ժամանակ աշխատեն ձեր ստորին և վերին մարմինը:
- Կատարեք դիմադրողական վարժություններ `նստած կամ թեքվելով վարժության գնդակի վրա: Դուք կամրապնդեք ձեր միջուկը ՝ միաժամանակ աշխատելով այլ ոլորտներում:
- Օգտագործեք մեքենաներ և ազատ կշիռներ: Այս գործիքները հակված են կենտրոնանալու որոշակի մկանային խմբերի վրա, ինչպիսիք են ձեռքերը, ուսերը, ազդրերը, գլյուտերը և մեջքի վերին հատվածը: Կատարեք այս ավելի կենտրոնացած վարժությունները մկանների բազմաթիվ խմբերի վարժությունների վրա աշխատելուց հետո:
- Առնվազն մեկ ամբողջ օր հանգստացեք ուժային վարժությունների միջև, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն: Վերականգնումը կօգնի ձեզ խուսափել ցավից և վնասվածքներից:
Քայլ 5. Սպորտով զբաղվել:
Եթե հանուն վարժությունների վարժության գաղափար չեք, փորձեք գտնել ձեզ դուր եկած զվարճալի գործունեություն, որն ավելի մեծ օգուտ կտա ձեզ շարժվելուն: Գտեք ձեր քաղաքում ներգաղթային լիգա, կամ պարզապես մի քանի ընկերների հետ հավաքվեք ՝ ժամանակ առ ժամանակ պիկապ խաղ խաղալու:
- Եթե ձեզ դուր չեն գալիս մրցունակ սպորտաձևերը, փորձեք անել մի բան, որը կարող եք ինքներդ անել: Լողալ, կամ գոլֆ խաղալ, կամ զբոսանքի գնալ ՝ գնդակով և ցանցով խաղ խաղալու փոխարեն:
- Ձեռք բերեք հեծանիվ, եթե ցանկանում եք գտնել միևնույն ժամանակ շրջելու և մարզվելու հիանալի միջոց: Մի ծախսեք ամբողջ այդ ժամանակը նստելով ձեր մեքենայի մեջ, երբ կարող եք կալորիաներ այրել:
- Բացի այդ, փորձեք զբոսնել ճաշից հետո 40 րոպե -1 ժամ: Այս ընթացքում ձեր մարմինը անցնում է ճարպերի այրման ռեժիմի մինչև առավոտյան ուտելը: Համոզվեք, որ դա անում եք ընթրիքից հետո, քանի որ սպիտակուցից բացի այլ բան ուտելը ձեզ դուրս կգա ճարպերն այրող ռեժիմից և համոզվեք, որ լավ նախաճաշեք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մնացեք մոտիվացված
Քայլ 1. Գտեք քիչ ուտելու ստեղծագործական եղանակներ:
Թեև միայն այս բաները անելը պարտադիր չէ, որ ձեզ նիհարի, բայց դրանք կարող են օգտակար փոքրիկ հնարքներ լինել ՝ ձեզ ճիշտ ճանապարհով շարժելու համար: Փորձեք հետևյալը ՝ օրվա ընթացքում ձեր քաղցած ցանկություններին օգնելու համար.
- Յուրաքանչյուր կերակուրից երեք անգամ ավելի քիչ կծեք:
- Տեղադրեք ձեր դանակն ու պատառաքաղը խայթոցների միջև:
- Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ և միայն մեկ անգամ լցրեք ափսեը:
- Սպասեք ուտել, մինչև քաղց չզգաք, պարզապես ձանձրույթի ժամանակ մի՛ խորտկեք:
Քայլ 2. Գտեք ձեր ցանկությունները կառավարելու ստեղծագործական եղանակներ:
Եթե դուք սովոր եք մեծ նախուտեստների և հաճելի ուտելիքների, գաղտնիք չէ, որ դիետա պահելը և ֆիզիկական վարժություններին անցնելը դժվար է: Բայց սովորել կառավարել ձեր փափագը տորթի մեծ կտորի կամ յուղոտ համբուրգերի համար հնարավոր է ՝ մի փոքր ստեղծագործականությամբ:
- Խորտիկ ուտելիս թարմ մրգերի հոտ քաշեք, ինչ -որ բան ուտելու փոխարեն:
- «Փակեք» ձեր խոհանոցը ճաշի միջակայքում:
- Մի պահեք տանը քաղցր կամ ճարպակալող նախուտեստներ:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կապույտ գույնը ախորժակը ճնշող է: Փորձեք ձեռք բերել կապույտ սփռոց կամ ուտել կապույտ սպասք:
Քայլ 3. Կերեք տանը:
Ուտելու դուրս գալը խաբելը շատ հեշտ է դարձնում: Սովորաբար, ռեստորաններում վաճառվող սնունդը շատ ավելի մեծ է ճարպերի, նատրիումի և քաշը կորցնող այլ սննդամթերքների պարունակությամբ: Մասերը նույնպես հաճախ շատ ավելի մեծ են, քան սովորաբար կարող եք ուտել նաև տանը: Դուրս գալու փոխարեն փորձեք ինքներդ պատրաստել ուտեստներ:
- Ուտեք փոքր խմբում ՝ մեծի փոխարեն: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր ուտում են մեծ սեղաններին, հակված են ավելի շատ ուտել, քան միայնակ ուտողները:
- Ընդհանրապես, այլ բաներ անելիս մի կերեք: Հեռուստատեսություն դիտելը, կարդալը կամ աշխատելիս ուտելը հաճախ մարդկանց ստիպում է ուտել շատ ավելի շատ սնունդ, քան սովորաբար:
Քայլ 4. Նախաճաշին կերեք հացահատիկ:
Վերջերս կատարված ուսումնասիրություններից մեկը պարզեց, որ այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր նախաճաշին հացահատիկ են ուտում, շատ ավելի հեշտ են նիհարում, քան այն մարդիկ, ովքեր այլ տեսակի նախաճաշ են ուտում: Օրը սկսեք ճիշտ բջջանյութով, սննդանյութերով հարուստ բնական հացահատիկով կամ վարսակի ալյուրով:
Նախաճաշի հետ անցեք յուղազերծված կաթի և այլ ուտեստների մեջ օգտագործելու համար: Lowerածր ճարպից յուրաքանչյուր քայլ անելով ՝ կորցնում եք կալորիաների 20% -ը: Կաթի ցածր յուղայնության տարբերակին անցնելը հիանալի միջոց է նվազեցնելու ձեր ընդունած կալորիաները ՝ առանց որևէ սննդային օգուտի զոհաբերելու:
Քայլ 5. Որոշեք նիհարել խմբում:
Պարտավորվեք որոշակի ամսվա ընթացքում որոշակի քանակությամբ քաշ կորցնել, եթե չկորցնեք, կվճարեք: Ձեզ կարող է հաճույք պատճառել աշխատանքի ամենամեծ կամ անհաջողակների ակումբի ստեղծումը աշխատավայրում կամ ձեր ընկերների հետ, կամ կարող եք ուսումնասիրել քաշի կորստի համար խաղադրույքների կայք:
Քայլ 6. yourselfամանակ առ ժամանակ հյուրասիրեք ինքներդ ձեզ:
Եթե դուք մասնակցում եք խնջույքի կամ դուրս եք գալիս հատուկ առիթի, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառել: Պարզապես համոզվեք, որ այս ինդուլգենցիաները չդառնան ամենօրյա սովորություններ: Թույլ մի տվեք, որ ոչ մի սայթաքում հունից չընկնի ձեր սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը: Վերադարձեք դրան, նույնիսկ եթե մոռանաք մեկ -երկու օր:
Փորձեք օգտագործել նաև ոչ պարենային պարգևներ: Երբ ինչ -որ բան ճիշտ եք անում ձեր սննդակարգի և վարժությունների հետ, ձեզ ինչ -որ բանով հյուրասիրեք: Ընկերոջ հետ խաղ գնացեք կամ մատնահարդարում, մերսում կամ կինոթատրոն կատարեք, երբ կհանդիպեք ձեր մինի նպատակներին: Ձեռք բերեք այն նոր շապիկը, որը ցանկանում էիք, եթե այս շաբաթ ձեռք բերեք մեկ ֆունտ կորցնելու ձեր նպատակը:
Նմուշի դիետա
Քաշը կորցնելու համար սննդամթերքի և խմիչքների օրինակելի ցուցակ
Սննդամթերքի և խմիչքների օրինակելի ցուցակ, որոնցից պետք է խուսափել նիհարել
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ամեն անգամ, երբ կծում եք սնունդ, փորձեք ծամել ավելի երկար ժամանակով: 15 րոպե կա լիարժեք ժամանակի և այն ժամանակի միջև, երբ գիտեք, որ կուշտ եք: Եթե դուք ուտում եք դանդաղ, ապա գերհագեցման հավանականությունն ավելի քիչ է:
- Մի կերեք քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ և համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում:
- Խմեք ջուր խորտիկից կամ ուտելուց առաջ և հետո:
- Համոզվեք, որ կրկնակի ստուգեք սննդի կամ խմիչքի պիտակները: Դուք պետք է իմանաք ձեր չափաբաժինները և որքան սպիտակուց, ճարպ, ածխաջրեր և այլն: Այն պարունակում է ավելի խիստ դիետա պահելու համար:
- 120 -ից 140 կալորիականությամբ կաթ խմելու փոխարեն փորձեք 60 -ից 90 կալորիականությամբ նուշի կաթ:
- Առնվազն 10 հազար քայլ կատարեք օրական:
- Ընդունիր ինքդ քեզ:Գեղեցիկ լինելու համար պետք չէ նիհար լինել: Կենտրոնացեք առհասարակ առողջ լինելու վրա:
- Մի սկսեք քաշի կորստի ճանապարհորդությունը միայնակ: Գտեք աջակցություն ընկերներից և ընտանիքի անդամներից, ովքեր նույնպես կարող են նիհարել կամ միանալ ձեր համայնքի քաշի կորստի աջակցության խմբին: Կարող եք նաև աջակցություն գտնել քաշի կորստի բազմաթիվ առցանց ֆորումներում:
- Ձեռք բերեք Fitbit, դրանք իսկապես օգտակար են ձեր քայլերին հետևելու համար: Կարող եք նաև ստուգել ժամանակը և հասնել ձեր քայլերի նպատակներին:
- Սպառեք առողջ յուղեր: Եթե դուք եփում եք յուղով, օգտագործեք մի թեյի գդալ առողջ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը: Կամ ճաշակի համար յուղ ավելացնելու փոխարեն, ավելացրեք համեմունքներ կամ խնձորի քացախ, որը լրացուցիչ առավելություններ ունի, ինչպես նաև շատ ուժեղ համ:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ ամեն օր, ապա միջին քաշը յոթ օրվա ընթացքում: Կենտրոնացեք նվազման միտում ստեղծելու վրա, ի տարբերություն շաբաթական որոշակի քաշ կորցնելու: Դուք կարող եք գիրանալ մի քանի շաբաթվա ընթացքում, հատկապես եթե դուք կին եք (դաշտանային ցիկլի հետ կապված ջրի պահպանման պատճառով), այն պատճառներով, որոնք ոչ մի կապ չունեն ձեր առողջ սովորությունների հետ:
- Օստեոարթրիտով քաշ կորցնելը դեռ հնարավոր է, եթե անհրաժեշտ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք:
Գուշացումներ
- Մի զրկեք ձեզ սնունդից: Համոզվեք, որ օրական առնվազն երեք սնունդ եք ուտում:
- Եթե կրծքով կերակրում եք, հղի եք կամ քրոնիկ հիվանդ եք, քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք շաբաթական մեկից երկու ֆունտ (0.5 -ից 1 կգ) ավելորդ քաշից ազատվելուց: Ավելի արագ քաշի կորուստը կարող է հանգեցնել ճարպի փոխարեն մկանային զանգվածի կորստի: Բացի այդ, մարդիկ ավելի դժվարությամբ են երկարաժամկետ կտրվածքով արագ քաշ կորցնում:
