Քաշը կորցնելը կօգնի ձեզ ավելի առողջ և վստահ զգալ: Թեև միշտ չէ, որ հեշտ է, երբ դուք զբաղված եք դպրոցով, տնային աշխատանքով և ընկերների հետ շփվելով, քաշ կորցնելը լիովին հնարավոր է, եթե դուք կազմեք ծրագիր և հավատարիմ մնաք դրան:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Eիշտ սնվել
Քայլ 1. Խնդրեք ձեր ծնողներին ձեզ տանել բժշկի:
Նախքան ձեր սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը, պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե որքան (եթե այդպիսիք կան) անհրաժեշտ է նիհարել: Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ կազմել քաշի կորստի առողջ ծրագիր և հետևել ձեր առաջընթացին:
Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղարկել դիետոլոգի, ով կարող է ձեզ համար առողջ սնվելու ծրագիր կազմել:
Քայլ 2. Ընտրեք նիհար միս և այլ սպիտակուցներ:
Երբ որոշում եք ճաշի մասին, հավատարիմ մնացեք ավելի նիհար միսին: Օրինակ, սթեյքը, համբուրգերը և այլ կարմիր միսը հաճախ հարուստ են ճարպով (չնայած ոչ միշտ): Ավելի լավ ընտրություն են հավը, ձուկը և լոբին:
- Եթե 9 -ից 18 տարեկան աղջիկ եք կամ 9 -ից 13 տարեկան տղա, ապա ամեն օր պետք է ուտեք 5 ունցիա (140 գ) համարժեք: 14 -ից 18 տարեկան տղաները պետք է ուտեն 6,5 ունցիա (180 գ) համարժեքներ:
- Այս մասերը կարող են ավելի փոքր լինել, քան դուք սովոր եք ուտել: Օրինակ, 1 ունցիան (28 գ) հավասար է թունաի տարայի 1/3 -ին կամ 1/4 -ին (կախված չափից), 1 ձու կամ համբուրգերային կարկանդակի 1/3 - ից 1/4 (կախված չափը): Լոբի համար բաժակի 1/4 -ը համարվում է 1 ունցիա (28 գ): Օրինակ, եթե դուք ուտում էիք համբուրգերային կարկանդակ, դա կարող էր լինել ձեր օրվա սպիտակուցի մեծ մասը ՝ 3 ունցիայի (85 գ) մինչև 4 ունցիայի (110 գ) պարունակությամբ:
Քայլ 3. Լիցքավորեք մրգերն ու բանջարեղենը:
Եթե հաճախ քաղցած եք, փորձեք ձեռք բերել մրգեր և բանջարեղեն ՝ նախապես փաթեթավորված նախուտեստների փոխարեն: Խմեք նեխուրի ձողիկներ բնական գետնանուշ կարագով, գազարի ձողիկներով կամ խնձորով ՝ բլիթների, չիպսերի կամ տորթի փոխարեն:
- Այլ առողջ տարբերակները ներառում են լոլիկի կտորներ կաթնաշոռով կամ բուլղարական պղպեղի շերտերով `հումուսով:
- Եթե դուք 9 -ից 18 տարեկան տարիքային խմբում եք, ապա պետք է օրական 1,5 բաժակ (350 մլ) մինչև 2 բաժակ (470 մլ) պտուղ ստանաք: 9 -ից 13 տարեկան տղաները պետք է ստանան 2,5 բաժակ (590 մլ) բանջարեղեն, իսկ 14 -ից 18 տարեկանները `3 բաժակ (710 մլ): 9 -ից 13 տարեկան աղջիկները պետք է օրական 2 բաժակ (470 մլ) ստանան, իսկ 14 -ից 18 տարեկանները `2,5 բաժակ (590 մլ):
Քայլ 4. Փորձեք հավաքել ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենը այնպիսի մթերքներ են, ինչպիսիք են ցորենի մակարոնը, ամբողջական ցորենի հացը, ամբողջական եգիպտացորենի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը և վարսակի ալյուրը: Մյուս կողմից, նուրբ ձավարեղենն այնպիսի մթերքներ են, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, սպիտակ հացը և սովորական մակարոնը: Հացահատիկն ավելի լավ է ձեզ համար, քանի որ դրանք ավելի քիչ զտված են և ավելի շատ մանրաթելեր ունեն: Դա նշանակում է, որ նրանք ձեզ ավելի երկար կշտացնեն:
- 9 -ից 13 տարեկան աղջիկները պետք է ամեն օր ուտեն 5 ունցիա (140 գ) համարժեք հատիկներ, իսկ 14 -ից 18 տարեկան աղջիկները պետք է ուտեն 6 ունցիա (170 գ): 9-ից 13 տարեկան տղաները պետք է ուտեն 6 ունցիա (170 գ), իսկ 14-ից 18 տարեկանները `8 ունցիա (230 գ): Այդ հատիկների առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն:
- 1 ունցիա (28 գ) հացահատիկը համարվում է մեկ կտոր հաց, 1,5 բաժակ (350 մլ) եփած բրինձ, 1,5 բաժակ (350 մլ) եփած մակարոն, 1 բաժակ (240 մլ) հացահատիկ:
Քայլ 5. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթնամթերք:
Կաթնամթերքը կալցիումի և սպիտակուցի լավ աղբյուր է: Այն կարող է նաև ճաշակին համ հաղորդել: Այնուամենայնիվ, կաթնամթերք ընտրելիս հավատարիմ մնացեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի արտադրանքներին, ինչպիսիք են յուղազերծված կաթը, ցածր յուղայնությամբ պանիրը և անյուղ յոգուրտը:
Եթե դուք 9-18 տարեկան եք, ապա պետք է օրական 3 բաժակ (710 մլ) կաթնամթերք ստանաք: 1 բաժակ (240 մլ) կարող է նշանակել 1 բաժակ (240 մլ) կաթ կամ յոգուրտ, բայց դա կարող է նշանակել նաև 1 ունցիա (28 գ) կամ 2 ունցիա (57 գ) կոշտ կամ մշակված պանիր:
Քայլ 6. Բաց թողեք քաղցր ըմպելիքները:
Քաղցր ըմպելիքները կարող են շատ կալորիաներ ավելացնել ձեր օրվան: Փորձեք խուսափել այնպիսի խմիչքներից, ինչպիսիք են սպորտային ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները և հյութերը: Փոխարենը, կպչեք ջրով կամ նույնիսկ անուշահոտ բուսական թեյով:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզ ջուրը, փորձեք ավելացնել մի կտոր նարնջի կամ պարզապես մի հյութի հյութ, որը կօգնի դրան համ տալ:
Քայլ 7. Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան եք ուտում:
Գայթակղիչ է ուտել, մինչև ձեր ափսեը դատարկվի: Այնուամենայնիվ, եթե ուշադրություն դարձնեք, երբ կշտանաք, ընդհանուր առմամբ շատ ավելի քիչ կուտեք:
Քայլ 8. Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ սնունդից:
Թեև մեկ-մեկ թխվածքաբլիթ ուտելը լավ է, փորձեք ամեն օր հրաժարվել բարձր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելուց: Այս սննդամթերքները ներառում են թխվածքաբլիթներ, տորթեր, կոնֆետներ, չիպսեր և բուրգերներ: Դարձրեք դրանք հաճելի, այլ ոչ թե այն, ինչ ամեն օր ուտում եք:
2 -րդ մաս 4 -ից. Ակտիվանալ
Քայլ 1. Գնացեք խաղալ:
Դուք պետք է շարժվեք օրական առնվազն մեկ ժամ: Սկսելու համար մեկն է էկրանից ժամանակ տրամադրելը: Հեռացրեք ձեր հեռախոսը: Քայլ հեռու համակարգչից: Դուրս եկեք ընկերների հետ և ակտիվացեք:
Այնուամենայնիվ, եթե սովոր չեք մարզվելուն, կարող եք սկսել փոքրից: Սկսեք նրանից, ինչ կարող եք անել և աշխատեք մինչև ավելին:
Քայլ 2. Մտածեք սպորտով զբաղվելու մասին:
Սպորտով զբաղվելու համար անհրաժեշտ չէ լինել ձեր դպրոցի բասկետբոլի չափազանց մրցունակ թիմում: Դուք կարող եք միանալ դպրոցից հետո ակումբ, որը խաղում է ֆուտբոլ, կամ միանալ լիգային ձեր քաղաքի տեղական այգիների և հանգստի բաժնի միջոցով: Խնդրեք ձեր ծնողներին օգնել ձեզ գտնել այնպիսի սպորտաձև, որը ձեզ դուր է գալիս: Սպորտով զբաղվելը կստիպի ձեզ շարժվել կանոնավոր կերպով, և դուք կարող եք զվարճանալ դրանով:
Քայլ 3. Փորձեք ինչ -որ նոր բան:
Միգուցե նախկինում ձեզ դուր չի եկել ֆիզիկական վարժություններ կատարածի պատճառով: Այսպիսով, միգուցե թենիսն իրականում ձեր բանը չէ: Դուք ունեք բազմաթիվ այլ տարբերակներ: Փորձեք, օրինակ, պարել, լողալ կամ պարել ցատկել: Նույնիսկ նետաձգության կամ ձիավարման նման մի բան ձեզ դուրս է բերում և շարժվում:
Քայլ 4. Ակտիվ ընդմիջումներ կատարեք:
Նույնիսկ փոքր գործողությունները կարող են հանգեցնել օրվա ընթացքում ավելի մեծ ակտիվության: Օրինակ, երբ ընդմիջում ես սովորելուց, գուցե սովորաբար պարզապես մի քիչ երաժշտություն ես լսում կամ կարճ խաղ ես խաղում: Փոխարենը, վեր կացեք և կարճ պարեք: Վազեք ներքև կամ հյուրասենյակի շուրջը: Կատարեք մի քանի նետվող ջոկեր: Պարզապես գործունեության այս փոքր պոռթկումները ավելացնելը կարող է օգնել:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Առողջ սովորությունների կիրառում
Քայլ 1. Ներգրավեք ձեր ընտանիքին:
Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է մի փոքր ավելի առողջ լինել: Տեսեք, արդյոք ձեր ընտանիքը ցանկանում է զբաղվել գործողությամբ: Խոսեք ձեր ծնողների հետ ամբողջ ընտանիքի համար ավելի առողջ փոփոխություններ կատարելու մասին:
Օրինակ, կարող եք ասել ձեր ծնողներին. «Չեմ զգում, որ առողջ քաշ ունեմ և կցանկանայի որոշ փոփոխություններ կատարել: Ի՞նչ եք կարծում ամբողջ ընտանիքը ներգրավելու մասին: Կարծում եմ, որ մենք կարող էինք բոլորը մի փոքր ավելի առողջ կլինեն »:
Քայլ 2. Թաքցրեք անպիտան սնունդը:
Հնարավորության դեպքում ամենալավն այն է, որ անպիտան սնունդը ամբողջությամբ չմնա ձեր տնից: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր տան այլ մարդիկ դեռ ուտում են այն, ապա դուք ակնհայտորեն չեք կարող դա անել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք խնդրել նրանց թաքցնել այն ձեզանից հեռու: Միգուցե ընտանիքի մնացած անդամները կարող էին ունենալ հատուկ պահարան անպիտան սննդի համար, որը դուք չեք մտնում, կամ գուցե նրանք հնարավորության դեպքում կարող էին հատուկ խորտիկներ պահել իրենց սենյակներում: Եթե դուք չեք տեսնում այն, ավելի քիչ հավանական է, որ այն ուտեք:
Քայլ 3. Ներիր ինքդ քեզ:
Դուք երբեմն չեք անի այն, ինչ պետք է անեիք: Դա պարզապես մարդկային բնույթ է: Հիմնականը դա չափավոր անելն է: Փորձեք մոտ 90 տոկոսով ճիշտ վարվել, և ամեն ինչ լավ կլինի: Ինքներդ ձեզ ծեծելը չի օգնի իրավիճակին:
Քայլ 4. Նստեք ուտելու համար:
Լավագույնն այն է, եթե կարողանաք ձեր ընտանիքի հետ ճաշել, քանի որ բոլորդ միասին կարող եք վայելել առողջ սնունդ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ պարզապես ճաշի նստելը ՝ հեռուստատեսության առջև կանգնած կամ ուտելու փոխարեն, կարող է օգնել ձեզ ուշադրություն դարձնել այն, ինչ ուտում եք և սովորել անխոհեմ կերպով չխորացնել ձեր ուտելիքը:
Եթե ձեր ծնողները շատ չեն զբաղվում խոհարարությամբ, գուցե դուք կարող եք սովորել մի քանի պարզ, առողջ ուտեստներ, որոնք մեկ -մեկ պատրաստում են ձեր ընտանիքի համար: Օրինակ, ջեռոցում ձուկ թխելը բավականին պարզ է, և գուցե դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես եփել բանջարեղենը: Եթե հետաքրքրված եք, հարցրեք ձեր ծնողներին, թե կարող եք մասնակցել խոհարարության հիմնական դասին:
Քայլ 5. Մի բաց թողեք նախաճաշը:
Նախաճաշը բավական էներգիա է տալիս ձեր օրը սկսելու համար: Բացի այդ, երբ նախաճաշում ես, ավելի ուշ այդքան քաղցած չես լինի: Դա նշանակում է, որ դուք ամբողջ օրը խորտիկ ուտելու գայթակղություն չեք ունենա:
Եթե կարող եք, մի քիչ սպիտակուց, ամբողջական ձավարեղեն և միրգ կամ բանջարեղեն ներառեք: Օրինակ, փորձեք մի գավաթ վարսակի ալյուր մի քիչ ճարպ մածունով և հապալասով: Կարող եք նաև ամբողջ հացահատիկի տոստ ՝ խաշած ձվերով և ելակի մի կողմով:
Քայլ 6. Քնել բավականաչափ:
Այս քայլը հեշտ է, չնայած կարող է դժվար լինել, եթե զբաղված եք կամ գիշերային բու: Հիմնականում բավականաչափ քնելը կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի առողջ և նիհարել: Եթե դպրոցում եք, ամեն գիշեր պետք է 9 -ից 11 ժամ ունենաք:
Քայլ 7. Takeամանակ հատկացրեք սթրեսից ազատվելու համար:
Եկեք խոստովանենք, որ մանկական կյանքը երբեմն կարող է դժվար լինել: Դուք ունեք դպրոց, ընկերներ և ընտանիք: Բայց սթրեսը կարող է նաև ստիպել ձեզ գիրանալ կամ պահպանել քաշը: Դուք չեք պատրաստվում ստիպել, որ սթրեսը լիովին հեռանա, բայց կարող եք սովորել դրա հետ գլուխ հանելու եղանակներ:
- Սթրեսի դեմ պայքարի միջոցներից մեկը դրա մասին գրելն է: Պահեք օրագիր, և օրվա վերջում գրեք այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է այդ օրը: Ուղղակի այն գրելը կարող է օգնել ձեր մտքից բեռ քաշել:
- Կարող եք նաև փորձել մեդիտացիա կամ խորը շնչառություն: Դա այնքան խենթ չէ, որքան թվում է: Խորը շնչելը բառացիորեն ընդամենը մի պահ է պահանջում `կենտրոնանալու ձեր շնչառության վրա: Փակիր քո աչքերը. Կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության վրա: Շնչեք դանդաղ քթով ՝ գլխում հաշվելով մինչև չորս: Պահեք ձեր շունչը չորս անգամ, ապա դանդաղ արտաշնչեք: Փորձեք արգելափակել ցանկացած այլ սենսացիա կամ մտքեր: Շարունակեք այս կերպ շնչել մի քանի րոպե, մինչև չզգաք, որ հանգստանում եք:
4 -րդ մաս 4 -ից. Նպատակների սահմանում
Քայլ 1. Որոշեք, թե ինչ եք ուզում փոխել:
Այժմ դուք գիտեք, թե ձեր կյանքում ինչ սովորությունների վրա պետք է աշխատեք: Փոփոխություններ սկսելու ձևերից մեկը նպատակներ դնելն է, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել դրան: Օրինակ, գուցե ցանկանում եք ավելի առողջ սնվել կամ ավելի շատ շարժվել:
Քայլ 2. Կոտրեք դրանք կառավարելի քայլերի:
«Առողջ սնվել» -ի նման նպատակը չափազանց մեծ է: Դուք հավանաբար անորոշ պատկերացում ունեք, թե ինչ անել, բայց դա իրականում այն չէ, ինչ կարող եք գործի դնել հենց հիմա: Փոխարենը, փորձեք նպատակներ, որոնք գործողություններ են:
Օրինակ ՝ «ավելի առողջ սնվելու» փոխարեն կարող եք փորձել այնպիսի նպատակներ, ինչպիսիք են ՝ «օրական մեկ քաղցր խորտիկ մրգի դիմաց փոխանակել», «ամեն օր երեք բանջարեղեն ուտել» կամ «շաբաթական երեք գազավորված ըմպելիք կտրել»:
Քայլ 3. Գրեք, թե ինչ լավ կլինի ձեր նպատակի մեջ:
Ինքներդ ձեզ ասելը, թե ինչ լավ կլինի, կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր նպատակներին: Օրինակ, եթե ձեր նպատակը «շաբաթական երեք գազավորված ըմպելիք կտրելն է», կարող եք գրել. «Ես այդքան շաքարավազ չեմ ունենա: Ես ավելի քիչ շաքար կուտեմ: Ես ավելի քիչ կալորիա կկիրառեմ: օգնիր ինձ նիհարել »:
Քայլ 4. Հիշեցրեք ձեզ ձեր նպատակների մասին:
Տեղադրեք ձեր նպատակները այնտեղ, որտեղ դրանք կարող եք տեսնել: Ամեն առավոտ բարձրաձայն ասեք դրանք: Համոզված լինելը, որ տեսնում եք, թե որոնք են ձեր նպատակները, կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ դրանց:
Քայլ 5. Հասկացեք, դա համբերություն է պահանջում:
Դուք չեք փոխի ձեր բոլոր սովորությունները մեկ գիշերվա ընթացքում: Նույնիսկ մեկ սովորություն փոխելը կարող է որոշ ժամանակ տևել: Շարունակեք աշխատել դրա վրա, և, ի վերջո, կունենաք նոր, ավելի առողջ սովորություններ: Մեկ կամ երկու սովորություն փոխելուց հետո կարող եք աշխատել այլ սովորությունների վրա:
Խորհուրդներ
- Խնդրեք ձեր ընկերներին աջակցել ձեզ: Նրանք կարող են վազել ձեզ հետ կամ հեծանվավազք անցկացնել: Ուղղակի զվարճացեք իրերը:
- Փորձեք զբաղված մնալ: Եթե ցանկանում եք խորտիկ անել ձանձրացած, ոչ քաղցած լինելու պատճառով, գտեք այլ անելիք:
- Մի մտածեք սննդի մասին: Նույնիսկ եթե դուք քաղցած չեք:
- Հաշվի առեք ձեր մարմնի չափը և հասակը: Տարբեր մարդիկ ունեն տարբեր շրջանակներ, ուստի մարդիկ բոլորը տարբեր տեսք կունենան: Փորձեք ամեն կերպ ինքներդ ձեզ չհամեմատել ուրիշների հետ, ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում և որքան եք զբաղվում:
- Եթե շաքարավազը փաթեթավորված սննդի առաջին երեք բաղադրիչներից մեկն է, ապա այն դառնում է դեսերտ: Պահպանեք այն հետագայում և կերեք մի քանի պտուղ, բայց ոչ շատ:
- Եթե քաղց եք զգում, ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Երբեմն ծարավը սխալվում է որպես քաղց, և ջուր խմելը կապահովի, որ դուք ուտեք միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
- Մի անցեք ծայրահեղ դիետայի կամ վարժությունների: Գտեք նիհարելու զվարճալի եղանակներ, օրինակ ՝ կարող եք ընկերոջ հետ զբոսնել, ծնողների հետ հեծանիվ վարել կամ ձեր շան հետ վազել (եթե ունեք) և այլն:
- Բոլորին խնդրեք ձեզ հետ մարզվել: Նրանք կօգնեն ձեզ հիշել ձեր նպատակները և կօգնեն հասնել դրանց:
- Եթե ատում եք մարզվելը, դրան ավելացրեք զվարճալի մի բան, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ մոտիվացնել: Օրինակ, ձեր ընկերների հետ մրցավազք կազմակերպեք և ասեք, որ հաղթողը նվեր կամ մրցանակ կստանա:
